Πόσο σίδηρο χρειάζεστε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Σίδηρος - τι είναι και γιατί είναι σημαντικό;
• Το σεξ και η ηλικία επηρεάζουν τις ανάγκες σας
• Βρέφη και παιδιά (έως 13 ετών)
• Έφηβοι (14–18)
• Ενήλικοι άνδρες
• Ενήλικες γυναίκες
• Διαφυλικοί έφηβοι και ενήλικες
• Οι ανάγκες σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας
• Ο σίδηρος χρειάζεται επισκόπηση
• Να πάρει το σωστό ποσό
• Πάρα πολύ σίδερο
• Δεν υπάρχει αρκετό σίδερο
• Συμπτώματα που πρέπει να αναζητήσετε
• Άλλες περιστάσεις που επηρεάζουν τις ανάγκες του σιδήρου
• Διαιτητικοί περιορισμοί
• Ορισμένα φάρμακα
• Συνεχιζόμενες συνθήκες υγείας
• Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας
• Συμπληρώματα
• Η κατώτατη γραμμή

Υπερβολικά ή πολύ λίγος σίδηρος στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως ηπατικά προβλήματα, αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου και καρδιακή βλάβη (1).

Φυσικά, μπορεί να αναρωτιέστε πόση ποσότητα σιδήρου είναι μια ιδανική ποσότητα. Εδώ είναι λίγο δύσκολο.

Ενώ οι γενικευμένες συστάσεις προσφέρουν κάποια καθοδήγηση, οι συγκεκριμένες ανάγκες σιδήρου επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η διατροφή.

Αυτό το άρθρο περιγράφει πόση ποσότητα σιδήρου μπορεί να χρειαστείτε, παράγοντες που επηρεάζουν αυτές τις ανάγκες και πώς να διαπιστώσετε εάν δεν λαμβάνετε το σωστό ποσό.

Σίδηρος - τι είναι και γιατί είναι σημαντικό;

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου. Συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη, μια ειδική πρωτεΐνη και τη βοηθά να μεταφέρει ερυθρά αιμοσφαίρια από τους πνεύμονές σας σε άλλους ιστούς στο σώμα σας (1).

Ο σίδηρος είναι φυσικά διαθέσιμος στα τρόφιμα που τρώτε, και υπάρχουν δύο κύριοι τύποι - αιμέ και μη σίδηρος.

Ο όρος «heme» προέρχεται από μια ελληνική λέξη που μεταφράζεται χαλαρά σε «αίμα». Αυτός ο τύπος σιδήρου προέρχεται από ζωικές πρωτεΐνες, όπως πουλερικά, ψάρια και βόειο κρέας.

Από την άλλη πλευρά, ο μη χυμός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές, όπως όσπρια, φυλλώδη χόρτα και ξηρούς καρπούς.

Ο σίδηρος από αίμα είναι πιο εύκολο για το σώμα σας να απορροφήσει και είναι 14-18% βιοδιαθέσιμος σε μικτές δίαιτες. Ο μη χυμός σίδηρος, η πηγή σιδήρου σε χορτοφαγικές δίαιτες, έχει βιοδιαθεσιμότητα 5-12% (2).

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Δύο τύποι σιδήρου βρίσκονται στη διατροφή του ανθρώπου - ο αιμετρικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές πρωτεΐνες, ενώ ο μη αιμετρικός σίδηρος προέρχεται από φυτά. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει πιο εύκολα το σίδερο αίματος.

Το σεξ και η ηλικία επηρεάζουν τις ανάγκες σας

Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.

Βρέφη και παιδιά (έως 13 ετών)

Οι ανάγκες σιδήρου για αγόρια και κορίτσια από την παιδική ηλικία έως την παιδική ηλικία είναι ίδιες. Αυτό συμβαίνει επειδή η εμμηνόρροια συνήθως δεν ξεκινά πριν από την ηλικία των 13 ετών (3).

Τα νεογέννητα μωρά χρειάζονται τη λιγότερη ποσότητα σιδήρου από τη διατροφή τους. Γεννιούνται με ένα κατάστημα σιδήρου, απορροφημένο από το αίμα της μητέρας τους, ενώ βρίσκονται στη μήτρα.

Η επαρκής πρόσληψη (AI) για βρέφη από τη γέννηση και έως τους πρώτους 6 μήνες είναι 0,27 mg ημερησίως. Η τεχνητή νοημοσύνη είναι απλά ένας μέσος όρος αυτού που καταναλώνεται συνήθως από υγιή βρέφη που θηλάζουν. Έτσι, οι ανάγκες τους ικανοποιούνται μόνο μέσω του θηλασμού ή από τον τύπο (4).

Τα μωρά που πέρασαν λιγότερο χρόνο στη μήτρα, όπως τα πρόωρα μωρά, χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από ό, τι τα βρέφη πλήρους διάρκειας. Το ίδιο ισχύει και για μωρά με χαμηλό βάρος γέννησης.

Ωστόσο, δεν έχουν τεκμηριωθεί ΑΠ για πρόωρα και βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις ανάγκες σιδήρου του μωρού σας (1).

Στους δεύτερους 6 μήνες της ζωής, τα βρέφη ηλικίας 7 έως 12 μηνών θα πρέπει να λαμβάνουν σημαντικά περισσότερο σίδηρο, στα 11 mg ημερησίως, σύμφωνα με το Συνιστώμενο Διατροφικό Επίδομα (RDA) (4).

Αυτό οφείλεται στον ταχέως αναπτυσσόμενο εγκέφαλό τους και στις ανάγκες παροχής αίματος. Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Καθώς μεγαλώνουν σε νήπια ή μεταξύ των ηλικιών 1 και 3, οι ανάγκες σιδήρου του παιδιού σας είναι 7 mg ημερησίως. Στη συνέχεια, από τις ηλικίες 4 έως 8 ετών, τα αγόρια και τα κορίτσια πρέπει να λαμβάνουν 10 mg σιδήρου από τη διατροφή τους κάθε μέρα.

Στη μεταγενέστερη παιδική ηλικία, από 9 έως 13 ετών, τα παιδιά χρειάζονται 8 mg διαιτητικού σιδήρου καθημερινά (3).

Έφηβοι (14–18)

Μεταξύ 14 και 18 ετών, το RDA των αγοριών για σίδηρο είναι 11 mg. Αυτό βοηθά στη στήριξη της ανάπτυξης που είναι συχνή σε αυτήν την ηλικία (3).

Τα εφηβικά κορίτσια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τα αγόρια ηλικίας τους - 15 mg ημερησίως. Αυτό οφείλεται στο ότι πρέπει όχι μόνο να υποστηρίξουν την ανάπτυξη αλλά και να αντισταθμίσουν τον σίδηρο που χάνεται κατά την εμμηνόρροια (5, 6, 7).

Ενήλικοι άνδρες

Η σημαντική φυσική και εγκεφαλική ανάπτυξη έχει επιβραδυνθεί κατά την ηλικία των 19 ετών. Έτσι, οι ανάγκες σιδήρου των ανδρών σταθεροποιούνται κατά την ενηλικίωση.

Είτε 19 ή 99, οι νεότεροι και οι μεγαλύτεροι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 8 mg ημερησίως για να διατηρήσουν την υγεία τους (3).

Οι άνδρες με υψηλή δραστικότητα, όπως οι αθλητές αντοχής, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο από αυτό το ποσό, καθώς το σώμα σας χάνει σίδηρο μέσω του ιδρώτα (1).

Ενήλικες γυναίκες

Ο τυπικός ενήλικας - αρσενικός ή θηλυκός - αποθηκεύει μεταξύ 1-3 γραμμάρια σιδήρου στο σώμα τους. Ταυτόχρονα, περίπου 1 mg χάνεται καθημερινά λόγω της απόρριψης του δέρματος και των βλεννογόνων επιφανειών όπως αυτό που καλύπτει το έντερο σας (3).

Οι γυναίκες που έχουν εμμηνόρροια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο. Αυτό συμβαίνει επειδή το αίμα περιέχει περίπου το 70% του σιδήρου του σώματός σας. Στην αρχή του εμμηνορροϊκού κύκλου, το σώμα χάνει περίπου 2 mg ημερησίως, καθώς ρίχνει αίμα από την επένδυση της μήτρας (3, 5, 6, 7).

Μεταξύ 19 και 50 ετών, οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg σιδήρου την ημέρα. Οι γυναίκες αθλητές έχουν υψηλότερες ανάγκες να λάβουν υπόψη την ποσότητα σιδήρου που χάθηκε από την εφίδρωση.

Οι ηλικιωμένες γυναίκες, ηλικίας 51 ετών και άνω, χρειάζονται 8 mg σιδήρου την ημέρα. Αυτό εξηγεί την έναρξη της εμμηνόπαυσης, η οποία χαρακτηρίζεται από το τέλος της εμμήνου ρύσεως (3).

Διαφυλικοί έφηβοι και ενήλικες

Αν και οι επίσημες συστάσεις δεν είναι διαθέσιμες, οι ενήλικοι τρανσέξουαλ που έχουν αλλάξει ιατρικά συχνά συνιστάται να τηρούν τη σύσταση σιδήρου των 8 mg ημερησίως για τους άνδρες cisgender μόλις σταματήσει η εμμηνόρροια.

Οι ενήλικες τρανσέξουαλ γυναίκες που έχουν αλλάξει ιατρικά θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν 8 mg ημερησίως.

Εάν δεν έχετε λάβει ορμόνες ή δεν έχετε κάνει άλλα βήματα για ιατρική μετάβαση, οι ανάγκες σας σε σίδηρο μπορεί να διαφέρουν.

Ομοίως, οι σιδερένιες ανάγκες των εφήβων τρανσέξουαλ - τόσο όσοι έχουν αλλάξει ιατρικά όσο και όσοι δεν έχουν - μπορεί να διαφέρουν από τις ανάγκες των ενηλίκων.

Επομένως, εάν είστε τρανσέξουαλ, είναι καλύτερο να συζητήσετε τις σιδερένιες ανάγκες σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της σωστής δόσης για τις ατομικές σας ανάγκες (8, 9).

Οι ανάγκες σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο σίδηρος σας χρειάζεται αύξηση στα 27 mg για να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου (3).

Εάν θηλάζετε κατά κύριο λόγο, οι ανάγκες σιδήρου σας μειώνονται από τα επίπεδα που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υπό αυτές τις συνθήκες, οι γυναίκες χρειάζονται 9-10 mg σιδήρου, ανάλογα με την ηλικία τους. Αυτά τα επίπεδα ικανοποιούν τις ανάγκες της γυναίκας, καθώς και τις ανάγκες του μωρού (3).

Η γαλουχία παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται προλακτίνη, η οποία μπορεί να αναστέλλει την εμμηνόρροια. Επομένως, αυτές οι χαμηλότερες συστάσεις υποθέτουν ότι ο σίδηρος δεν χάνεται κατά την εμμηνόρροια (3, 10).

Ο σίδηρος χρειάζεται επισκόπηση

Ακολουθεί μια οπτική περίληψη των καθημερινών αναγκών σιδήρου ανάλογα με το βιολογικό φύλο και την ηλικία (1, 3, 4):

Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν ένα ευρύ φάσμα αναγκών σε σίδηρο. Οι ανάγκες των ενήλικων ανδρών είναι πιο σταθερές, ενώ οι γυναίκες κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία και ανεξάρτητα από το αν είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Να πάρει το σωστό ποσό

Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει τον σίδηρο είναι μοναδικός, καθώς δεν εκκρίνει αυτό το ορυκτό και αντ 'αυτού ανακυκλώνει και διατηρεί (1).

Έτσι, η λήψη υπερβολικού ή πολύ λίγου σιδήρου μπορεί να είναι ανησυχητική.

Πάρα πολύ σίδερο

Ο σίδηρος συμπυκνώνεται στο ανθρώπινο αίμα. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα που λαμβάνουν τακτικές μεταγγίσεις αίματος, όπως αυτά που υποβάλλονται σε θεραπεία καρκίνου, ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο να πάρουν πάρα πολύ σίδηρο (7).

Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως υπερφόρτωση σιδήρου. Συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να απαλλαγεί από τα αποθέματα σιδήρου του πριν προμηθεύεται περισσότερα από τη μετάγγιση αίματος.

Ενώ ο σίδηρος είναι απαραίτητος, πάρα πολλά θα μπορούσαν να είναι τοξικά και να βλάψουν το συκώτι, την καρδιά και άλλα ζωτικά όργανα.

Ωστόσο, η υπερφόρτωση σιδήρου δεν προκαλεί ανησυχία όταν ο σίδηρός σας προέρχεται μόνο από δίαιτα - εκτός εάν έχετε μια κατάσταση όπως η αιμοχρωμάτωση, η οποία προκαλεί αυξημένη απορρόφηση σιδήρου στο πεπτικό σας σύστημα.

Λάβετε υπόψη ότι το ανεκτό επίπεδο ανώτερης πρόσληψης (UL) - η υψηλότερη ποσότητα που μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια - είναι 40-45 mg ημερησίως για σίδηρο, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας (11).

Δεν υπάρχει αρκετό σίδερο

Έγκυες γυναίκες, βρέφη, αθλητές αντοχής και έφηβες διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου (2, 6, 7, 12).

Τα μωρά που δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο μπορεί να είναι αργά να αυξήσουν το βάρος τους. Μπορεί επίσης να φαίνονται χλωμό, κουρασμένα, να μην έχουν όρεξη, να αρρωσταίνουν συχνότερα και να είναι ευερέθιστα.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή συγκέντρωση, μικρό χρονικό διάστημα προσοχής και αρνητικές επιπτώσεις στην ακαδημαϊκή απόδοση των παιδιών (4).

Η μη λήψη αρκετού σιδήρου θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει αναιμία έλλειψης σιδήρου, την πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στον κόσμο (2, 6, 7).

Εάν έχετε αυτήν την κατάσταση, το σώμα σας δεν έχει αρκετό σίδηρο για να σχηματίσει νέα ερυθρά αιμοσφαίρια. Συνήθως προκαλείται είτε από δίαιτα με έλλειψη σιδήρου είτε από χρόνιες απώλειες αίματος (6).

Συμπτώματα που πρέπει να αναζητήσετε

Εάν δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι, κουρασμένοι και εύκολα μώλωπες. Μπορεί να είστε χλωμός, να νιώθετε άγχος ή να έχετε κρύα χέρια και πόδια ή εύθραυστα νύχια. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε ανώμαλη λαχτάρα, όπως η επιθυμία να τρώτε χώμα - μια κατάσταση γνωστή ως pica (13).

Εναλλακτικά, εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις ή αλλαγή στον τόνο του δέρματος ή εάν αρρωστήσετε εύκολα, μπορεί να πάρετε πάρα πολύ σίδηρο. Διατρέχετε ιδιαίτερα κίνδυνο εάν λαμβάνετε τακτικά μεταγγίσεις αίματος (14).

Εάν ανησυχείτε ότι παίρνετε πάρα πολύ ή πολύ λίγο σίδηρο, φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Η υπερβολική λήψη σιδήρου μπορεί να προκαλεί ανησυχία σε άτομα που λαμβάνουν τακτικά μεταγγίσεις αίματος και μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου θα μπορούσε να οδηγήσει σε αναιμία έλλειψης σιδήρου.

Άλλες περιστάσεις που επηρεάζουν τις ανάγκες του σιδήρου

Άλλες περιστάσεις μπορεί να επηρεάσουν τις ανάγκες σας σε σίδηρο, όπως περιορισμοί διατροφής, φάρμακα και συνθήκες υγείας.

Διαιτητικοί περιορισμοί

Ενώ η Δυτική διατροφή περιέχει συνήθως 7 mg σιδήρου για κάθε 1.000 θερμίδες, μόνο το 1-22 σιδήρου εκτιμάται ότι απορροφάται από το σώμα σας (6).

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα vegan χρειάζονται 1,8 φορές το RDA, σε σύγκριση με εκείνα που τρώνε κρέας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μη σίδηρος από αίμα δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμος στο σώμα σας όσο ο σίδηρος από αίμα (3, 15).

Για παράδειγμα, μια υγιής ενήλικη γυναίκα ηλικίας μεταξύ 19 και 50 ετών που τρώει ζωικές πρωτεΐνες τακτικά μπορεί να χρειάζεται 18 mg σιδήρου καθημερινά. Αν ακολουθήσει δίαιτα vegan, θα χρειαστεί περίπου 32 mg.

Ορισμένα φάρμακα

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να εξαντλήσουν ή να αλληλεπιδράσουν με το σίδηρο. Αυτό μπορεί να αλλάξει τις ανάγκες σας σε σίδηρο.

Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα σιδήρου παρεμβαίνουν στην αποτελεσματικότητα του Levodopa, ενός κοινού φαρμάκου για τη θεραπεία της νόσου του Parkinson, καθώς και της λεβοθυροξίνης, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του καρκίνου του θυρεοειδούς και της βρογχοκήλης (16, 17).

Οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, όπως αυτοί που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της γαστρικής παλινδρόμησης, επηρεάζουν αρνητικά τον τρόπο απορρόφησης του σιδήρου. Η λήψη αυτών με συνέπεια για αρκετά χρόνια μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σας σε σίδηρο (18).

Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε τις βέλτιστες ανάγκες σιδήρου.

Συνεχιζόμενες συνθήκες υγείας

Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορεί να επηρεάσουν τις ανάγκες σας σε σίδηρο.

Για παράδειγμα, εάν εμφανίσετε γαστρεντερική αιμορραγία από έλκη ή καρκίνο, η πρόσθετη απώλεια αίματος μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεστε επιπλέον σίδηρο. Η τακτική αιμοκάθαρση των νεφρών αυξάνει επίσης τις ανάγκες σιδήρου σας (6).

Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να απορροφάτε αποτελεσματικά τον σίδηρο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σας σε σίδηρο (2).

Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν αισθάνεστε ότι δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα σιδήρου από τη διατροφή σας.

Τα φάρμακα, οι συνθήκες υγείας και τυχόν διατροφικοί περιορισμοί μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα σιδήρου που πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν 1,8 φορές τα RDAs για σίδηρο κάθε μέρα.

Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας

Ο σίδηρος από αίμα είναι ο πλουσιότερος και πιο αποτελεσματικά απορροφημένος τύπος.Είναι πιο συγκεντρωμένο σε οστρακοειδή, κρέατα οργάνων, πουλερικά και αυγά.

Πλούσιες χορτοφαγικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν ρεβίθια, κινόα, σπόρους, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά και φυλλώδη χόρτα.

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα περιέχει μια εκπληκτική ποσότητα σιδήρου, στο 19% της ημερήσιας αξίας (DV) ανά μερίδα (28 γραμμάρια) μερίδα (19).

Λάβετε υπόψη ότι οι RDA είναι συγκεκριμένες για το φύλο και τις ηλικιακές ομάδες, ενώ οι ετικέτες προϊόντων αναφέρονται γενικά στο DV. Το DV είναι ένας σταθερός αριθμός, ανεξάρτητα από το φύλο ή την ηλικία. Το καθιερωμένο DV για σίδηρο σε βιολογικά φύλα και ηλικίες είναι 18 mg (2, 3).

Επιπλέον, τι τρώτε παράλληλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο έχει σημασία. Η αντιστοίχιση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φρούτα και λαχανικά, αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου (7).

Για παράδειγμα, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού με ένα πιάτο αυγών αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας στα αυγά.

Αντιστρόφως, το να συνοδεύετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα, όπως το πόσιμο γάλα με ένα πιάτο αυγών, αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο σε ξεχωριστή ώρα (2).

Συμπληρώματα

Αν πιστεύετε ότι πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας, τα εμπορικά συμπληρώματα σιδήρου παρέχουν σίδηρο με τη μορφή φουμαρικού σιδήρου, θειικού σιδήρου και γλυκονικού σιδήρου.

Αυτά περιέχουν ποικίλες ποσότητες στοιχειακού σιδήρου. Το στοιχειακό σίδερο αναφέρεται στην ποσότητα σιδήρου σε ένα συμπλήρωμα που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας. Ο φουμαρικός σίδηρος αποδίδει περισσότερο, στο 33%, και ο γλυκονικός σίδηρος λιγότερο, στο 12% (6).

Η συμπλήρωση με σίδηρο μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και εντερική δυσφορία, επομένως είναι καλύτερο να παίρνετε σίδηρο από τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν (20).

Συνιστάται συνήθως τα παιδιά ή τα βρέφη να μην καταναλώνουν συμπληρώματα σιδήρου και αντ 'αυτού να λαμβάνουν σίδηρο από τη διατροφή τους. Εάν το παιδί σας γεννήθηκε πρόωρα ή με χαμηλό βάρος γέννησης, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις ανάγκες σε σιδήρου.

Οι πολυβιταμίνες συνήθως παρέχουν 18 mg σιδήρου ή 100% του DV. Τα συμπληρώματα που περιέχουν μόνο σίδηρο μπορούν να συσκευάσουν περίπου το 360% του DV. Η λήψη περισσότερων από 45 mg σιδήρου καθημερινά σχετίζεται με εντερική δυσφορία και δυσκοιλιότητα σε ενήλικες (21).

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου σας σε υγιή επίπεδα και η αντιστοίχιση τους με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Εάν αισθάνεστε ότι παίρνετε πάρα πολύ ή πολύ λίγο σίδηρο, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι πιο σταθερές στους άνδρες. Οι ανάγκες των γυναικών κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία και ανεξάρτητα από το αν είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Η ιδανική πρόσληψη σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλους παράγοντες, όπως περιορισμούς διατροφής, συνεχιζόμενα προβλήματα υγείας και εάν λαμβάνετε ή όχι ορισμένα φάρμακα.

Ο σίδηρος από αίμα απορροφάται ευκολότερα από το σώμα σας και προέρχεται από ζωικές πρωτεΐνες. Το ζεύγος σιδήρου με βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να το απορροφήσει καλύτερα.

Λάβετε υπόψη ότι εάν βασίζεστε αποκλειστικά σε μη σίδηρο (με βάση τα φυτά), πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο σίδηρο συνολικά.

Η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερφόρτωση σιδήρου, ενώ η ανεπαρκής ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.

Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την ποσότητα σιδήρου που παίρνετε.