Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά;

Περιεχόμενο

• Είναι θεμελιώδες για την καλή υγεία
• Χωρίς προτεραιότητα έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία
• Πόσο ύπνο χρειάζεστε εξαρτάται από πολλά πράγματα
• Γενετικό μακιγιάζ
• Ποιότητα ύπνου
• Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο

Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για την υγεία σας.

Ωστόσο, όταν η ζωή γίνεται απασχολημένη, συχνά είναι το πρώτο πράγμα που παραμελείται ή θυσιάζεται.

Αυτό είναι ατυχές επειδή ο καλός ύπνος είναι εξίσου ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, όπως η κατανάλωση υγιεινών τροφών ή η άσκηση αρκετής άσκησης.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία σας και πόσο πρέπει να παίρνετε κάθε βράδυ.

Είναι θεμελιώδες για την καλή υγεία

Ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από μια στιγμή για να ξεκουραστεί το σώμα και το μυαλό σας. Στην πραγματικότητα, ενώ κοιμάστε, το σώμα σας είναι σκληρό στη δουλειά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας ανοικοδομεί τους μύες που έχετε φθαρεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθαρίζει τις επιβλαβείς πλάκες και τα απόβλητα που παράγονται στον εγκέφαλο. Αυτές είναι ζωτικές διαδικασίες που διατηρούν το μυαλό και το σώμα σας να λειτουργούν σωστά ().

Το μυαλό σας επεξεργάζεται επίσης και ανταποκρίνεται σε σημαντικά συναισθήματα και εμπειρίες από την ημέρα και τα δεσμεύει στη μνήμη ().

Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ύπνου για μία μόνο νύχτα μπορεί να αυξήσει τη συναισθηματική σας ανταπόκριση στα αρνητικά συναισθήματα κατά 60% ().

Για να μην αναφέρουμε, η έλλειψη αυτού καθιστά δύσκολο για το σώμα σας να ρυθμίζει βασικά πράγματα όπως τον έλεγχο της όρεξης, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την καλή μεταβολική λειτουργία και την ικανότητά σας να διατηρείτε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος (,).

Τέλος, ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού σας ρυθμού ή του εσωτερικού ρολογιού.

Αυτό το εσωτερικό ρολόι λειτουργεί με περίπου 24ωρο πρόγραμμα και ρυθμίζει όταν αισθάνεστε ξύπνιοι και υπνηλία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση πραγμάτων όπως ο μεταβολισμός, η ανοσοποιητική λειτουργία και η φλεγμονή (5,).

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, ο ύπνος σε περίεργες ώρες της ημέρας και η έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα μπορεί να ρίξει αυτό το εσωτερικό ρολόι και τις πολλές διαδικασίες που ρυθμίζει ().

Παρόλο που μπορεί να πιστεύετε ότι παίρνετε αρκετή ξεκούραση, δεν δημιουργείται ίσος όλος ο ύπνος. Όχι μόνο είναι σημαντικό να παίρνετε αρκετό βράδυ, αλλά είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε καλά.

Ωστόσο, δεν υπάρχει καθολικός ορισμός για την ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, μπορεί να οριστεί ως πόσο καιρό χρειάζεται να κοιμηθείτε, πόσο συχνά ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε την επόμενη μέρα ή πόσο χρόνο ξοδεύετε σε διαφορετικά στάδια ύπνου ().

Επειδή ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τόσες πολλές πτυχές της καλής υγείας, θα πρέπει να κάνετε αρκετό κάθε βράδυ υψηλή προτεραιότητα.

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για διάφορους λόγους, όπως η διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και της μεταβολικής λειτουργίας, η επεξεργασία των αναμνήσεων της ημέρας και η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Χωρίς προτεραιότητα έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία

Εκτιμάται ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων και των δύο τρίτων των μαθητών γυμνασίου δεν κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ ().

Δυστυχώς, η έλλειψη ύπνου καλής ποιότητας μπορεί να προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη βλάβη από το να αισθάνεσαι κουρασμένος.

Εάν δεν έχετε ύπνο, είστε λιγότερο ικανοί να λάβετε καλές αποφάσεις, λιγότερο δημιουργικοί και πιθανότερο να εμπλακείτε σε τροχαίο ατύχημα ή να πεθάνετε σε νεαρή ηλικία (,).

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να βλάψει τη γνωστική σας απόδοση.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη μόνο πέντε ωρών ανά διανυκτέρευση για αρκετές διαδοχικές νύχτες μειώνει τη διανοητική απόδοση στον ίδιο βαθμό με την κατανάλωση αρκετού αλκοόλ για να έχει περιεκτικότητα σε αλκοόλ στο αίμα 0,06 ().

Σαν να μην ήταν αρκετό, ο κακός ύπνος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο αρνητικοί, λιγότερο παραγωγικοί και να ενεργείτε λιγότερο ηθικά στην εργασία (,).

Ακόμα χειρότερα, η κακή ποιότητα ή ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης (,,,).

Και επειδή είναι η στιγμή που το σώμα σας καθαρίζει απόβλητα και επιβλαβείς πλάκες από τον εγκέφαλο, μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο ο κακός ύπνος φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ ().

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις, όπως μειωμένη εστίαση και λήψη αποφάσεων και υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη και Αλτσχάιμερ.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε εξαρτάται από πολλά πράγματα

Κάθε άτομο έχει μοναδικές ανάγκες και προτιμήσεις και η απάντηση στο πόσο ύπνο χρειάζεστε δεν είναι διαφορετική.

Ωστόσο, το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε ανά διανυκτέρευση καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία σας.

Οι επίσημες συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου κατανέμονται ανά ηλικιακή ομάδα (14):

• Ηλικιωμένοι (65+): 7-8 ώρες
• Ενήλικες (18–64 ετών): 7-9 ώρες
• Έφηβοι (14-17 ετών): 8–10 ώρες
• Παιδιά σχολικής ηλικίας (6–13 ετών): 9–11 ώρες
• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10–13 ώρες
• Νήπια (1-2 ετών): 11–14 ώρες
• Βρέφη (4-11 μηνών): 12–15 ώρες
• Νεογέννητα (0–3 μήνες): 14-17 ώρες

Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο ύπνο από ό, τι συνιστάται γενικά, ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες.

Γενετικό μακιγιάζ

Η γενετική είναι ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας για πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε ανά διανυκτέρευση.

Ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις μπορούν να επηρεάσουν τη διάρκεια του ύπνου σας, την ώρα της ημέρας που προτιμάτε να κοιμηθείτε και τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στη στέρηση ύπνου ().

Για παράδειγμα, εκείνοι με μια συγκεκριμένη γενετική μετάλλαξη επιτυγχάνονται περίπου έξι ώρες, ενώ τα άτομα χωρίς αυτό χρειάζονται πραγματικά περίπου οκτώ ώρες, κατά μέσο όρο ().

Και τα άτομα που φέρουν ορισμένες άλλες γενετικές μεταλλάξεις επηρεάζονται αρνητικά από την έλλειψη ύπνου ή βιώνουν βαθύτερο ύπνο ().

Δυστυχώς, το γενετικό σας μακιγιάζ δεν είναι κάτι που μπορείτε να αλλάξετε και δεν υπάρχει πρακτικός τρόπος να γνωρίζετε εάν έχετε μία από αυτές τις μεταλλάξεις.

Επομένως, είναι σημαντικό να προσέχετε απλώς το πώς αισθάνεστε για να καθορίσετε εάν παίρνετε τον σωστό ύπνο.

Ποιότητα ύπνου

Η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το ποσό που χρειάζεστε.

Εάν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι αφού λάβετε αυτό που πρέπει να θεωρηθεί αρκετά.

Αντίθετα, εάν κοιμάσαι καλής ποιότητας, μπορεί να μπορείς να διαχειριστείς καλύτερα με λίγο λιγότερο.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μικρή διάρκεια ύπνου, καθώς και η κακή ποιότητα ύπνου, είναι υπεύθυνα για πολλές αρνητικές επιδράσεις που σχετίζονται με τον ύπνο (,,,).

Επομένως, δεν είναι μόνο σημαντικό να επικεντρωθούμε στον ύπνο αρκετά, αλλά και στον ύπνο αρκετά καλά.

Επιπλέον, πολλές κοινές διαταραχές ύπνου μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας, όπως. Εάν τακτικά αισθάνεστε ότι δεν κοιμάστε καλά ή είστε πολύ κουρασμένοι και δεν ξέρετε γιατί, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.

Το πόσο ύπνο χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως η ηλικία σας, η γενετική και το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. Ωστόσο, 7-9 ώρες ανά διανυκτέρευση είναι ιδανική για τους περισσότερους ενήλικες.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Επειδή η ποιότητα είναι σημαντική, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά όλη τη νύχτα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σας:

• Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα: Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού σου ρολογιού. Μετά από ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα και διάρκεια ύπνου (,).
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου: Η υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε τη διάθεση να κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, η ακρόαση μουσικής έχει δείξει ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε ορισμένες ομάδες ().
• Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον: Ο ύπνος σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο σε μια άνετη θερμοκρασία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Το να είσαι πολύ δραστήριος πριν από το κρεβάτι, πολύ ζεστό ή σε θορυβώδες περιβάλλον συνδέεται με κακή ύπνο (,).
• Ελαχιστοποιήστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη: Μελέτες έχουν συνδέσει τη χρήση καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης με την κακή ποιότητα ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ (,,,).
• Μειώστε τη χρήση ηλεκτρονικών από εσάς: Η υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων και ηλεκτρονικών έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου. Ακόμη και η έκθεση σε έντονα φώτα δωματίου πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας (,).
• Να είστε πιο δραστήριοι: Μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια σχετίζεται με χαμηλότερο ύπνο και, αντίθετα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα (,,,).
• Πρακτική διαλογισμού: Η εκπαίδευση διαλογισμού και χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της λειτουργίας του εγκεφάλου, αν και η έρευνα δεν είναι σαφής (,,,).

Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για να παραμείνει υγιής και ξεκούραστος. Συνήθειες όπως η ελαχιστοποίηση της καφεΐνης και ο ύπνος σε κανονικές ώρες μπορούν να βοηθήσουν.

Η κατώτατη γραμμή

Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε ποικίλλει για κάθε άτομο και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, για τους περισσότερους ενήλικες, 7-9 ώρες ανά διανυκτέρευση είναι το ιδανικό ποσό.

Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διαπιστώσετε εάν λαμβάνετε το σωστό ποσό για εσάς.

Εάν κοιμάστε αρκετά, θα πρέπει να αισθάνεστε ξύπνιοι και να ενεργοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε αργός ή συχνά κουρασμένος, ίσως χρειαστεί να κοιμηθείτε περισσότερο.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο, δημιουργήστε καλές συνήθειες, όπως ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, ακολουθώντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και δημιουργώντας ένα άνετο περιβάλλον ύπνου.

Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο