Μπορεί η κακή στάση να επηρεάσει τον ύπνο σας;

Περιεχόμενο

• Πόσο διαφορετικές θέσεις ύπνου μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας
• Μπορεί η στάση της ημέρας να επηρεάσει τον ύπνο σας;
• Εύκολοι τρόποι για να βελτιώσετε τη στάση σας για καλύτερο ύπνο
• Κινήσου περισσότερο.
• Κρατήστε τις οθόνες στο ύψος των ματιών.
• Ορίστε μια υπενθύμιση ελέγχου στάσης.
• Αξιολόγηση για

Εάν είχατε προβλήματα με τον ύπνο τον τελευταίο καιρό, εδώ είναι μια εκπληκτικά χρήσιμη συμβουλή: Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και καθίστε όρθια — ναι, όπως σας έμαθαν οι γονείς σας.

Η στάση του σώματος μπορεί να μην είναι η πρώτη αιτία που έρχεται στο μυαλό όταν καταλαβαίνετε γιατί δεν κοιμάστε καλά. Η αλήθεια είναι, όμως, ότι οι γονείς σου δεν σου έλεγαν συνέχεια να σηκωθείς όρθια μόνο και μόνο για να τα νευρώσεις. Ο τρόπος που κουβαλάτε τον εαυτό σας μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο αφομοιώνετε τα τρόφιμα, του τρόπου λειτουργίας του νευρικού σας συστήματος και, ναι, της ποιότητας του ύπνου σας.

Η διατήρηση της σωστής στάσης-κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας-όλα εξαρτώνται από τη θέση του κεφαλιού σας, καθώς σχετίζεται με το υπόλοιπο σώμα σας, λέει ο Rahul Shah, M.D., πιστοποιημένος ορθοπεδικός χειρουργός σπονδυλικής στήλης και λαιμού. (Σχετικά: Γιατί πρέπει να νοιάζεστε για την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης)

Για να έχετε αυτό που θεωρείται "καλή" στάση, το κεφάλι σας πρέπει να είναι στραμμένο πάνω στη λεκάνη σας καθώς κάνετε τις καθημερινές σας (ή νυχτερινές) δραστηριότητες ", παρόμοια με μια κουταλιά παγωτού που κάθεται σε ένα χωνάκι", εξηγεί ο Δρ. Σαχ. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας δεν χρειάζεται να κάνουν τόση δουλειά για να στηρίξουν το κεφάλι σας, λέει. Όσο περισσότερη δουλειά πρέπει να κάνουν οι μύες σας για να διατηρήσουν τη θέση του κεφαλιού σας, τόσο χειρότερη θα είναι πιθανώς η στάση σας, σημειώνει ο Δρ Shah.

Φυσικά, Ολοι παλεύει με κακή στάση του σώματος και δυσκολεύεται να κοιμηθεί κατά καιρούς. Αλλά εάν ξυπνάτε συνεχώς από πόνο, αισθάνεστε πόνο που ακτινοβολεί στα χέρια ή τα πόδια ή παρατηρείτε έναν επίμονο πόνο που διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν ειδικό (όπως έναν φυσιοθεραπευτή) Το συντομότερο δυνατόν, προτείνει ο Δρ Σαχ. Ακόμα κι αν απλά ξυπνάτε κουρασμένοι ή δυσκολεύεστε να πέσετε ή να κοιμηθείτε και δεν μπορείτε να καταλάβετε τον λόγο, αξίζει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια λύση, λέει ο R. Η Alexandra Duma, DC, μια αθλητική χειροπρακτική Team USA στο FICS, ένα στούντιο αποκατάστασης και ευεξίας υψηλής τεχνολογίας στη Νέα Υόρκη.

Αλλά προς το παρόν, εδώ είναι αυτό που πρέπει να γνωρίζετε για τη σχέση μεταξύ στάσης σώματος και ύπνου.

Πόσο διαφορετικές θέσεις ύπνου μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας

Ποια είναι η θέση που προτιμάτε για ύπνο; Είστε αφοσιωμένος στο πλάι, κοιμάστε πίσω, κοιμάστε στο στομάχι; Είναι μια προσωπική προτίμηση και μια δύσκολη συνήθεια να το κόψεις, ειδικά αν έχεις ξυπνήσει με αυτόν τον τρόπο για όσο θυμάσαι. Αλλά οι διαφορετικές θέσεις ύπνου μπορούν να έχουν διαφορετικά διόδια στο σώμα σας - και, ως αποτέλεσμα, την ποιότητα του ύπνου σας, λέει η Duma.

Για παράδειγμα, ο ύπνος με το στομάχι μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος στη σπονδυλική σας στήλη, ισιώνοντας τη φυσική καμπυλότητά του και ενδεχομένως να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, καθώς το κεφάλι σας θα στραφεί προς τη μία πλευρά, εξηγεί ο Duma. (Σχετικά: Οι πιο συνηθισμένες αιτίες του πόνου στην πλάτη - Επιπλέον, πώς να διευκολύνετε τους πόνους σας το συντομότερο δυνατόν)

Ενώ γενικά συνιστάται να κοιμάστε ανάσκελα όταν κοιμάστε στο στομάχι σας, οι ξαπλωμένοι μπορούν ακόμα να αντιμετωπίσουν ορισμένα προβλήματα. Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης άπνοιας ύπνου, μια διαταραχή ύπνου που προκαλεί τη διακοπή και την έναρξη της αναπνοής σας, εξηγεί ο Duma. Επιπλέον, αν είστε ροχαλητός, το να ξαπλώνετε σε αυτή τη θέση σίγουρα δεν είναι ιδανικό, προσθέτει.

"[Όταν κοιμάστε ανάσκελα,] ο λαιμός και η κοιλιά σας τραβιούνται από τη βαρύτητα, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να αναπνεύσετε", δήλωσε ο Andrew Westwood, MD, επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia Irving. ΣχήμαΤο «Εάν [ξαπλώνετε στο πλάι ή] σπρώχνεστε από τον σύντροφό σας στο κρεβάτι, αυτό το ροχαλητό εξαφανίζεται».

Η Duma συνιστά να κοιμάστε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για βέλτιστη ποιότητα ύπνου. Μια θέση ύπνου στο πλάι θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερους πόνους το πρωί, εξηγεί ο Duma.

Όσο για την «καλύτερη» πλευρά για ύπνο; Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι κοιμάστε μόλις η μία πλευρά (είτε δεξιά είτε αριστερή) μπορεί να σχετίζεται με μυϊκή ανισορροπία και πόνο – που σημαίνει ότι οι εναλλασσόμενες πλευρές μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας.

Συνολικά, όμως, οι ειδικοί προτείνουν να κρατάτε προς τα αριστερά εάν επιλέξετε τον ύπνο στο πλάι. "Ο ύπνος στα δεξιά σας ωθεί στα αιμοφόρα αγγεία, εμποδίζοντας τη μέγιστη κυκλοφορία", Michael Breus, Ph.D., κλινικός ψυχολόγος και συγγραφέας Το πρόγραμμα διατροφής του γιατρού ύπνου: Χάστε βάρος μέσω καλύτερου ύπνου, ειπώθηκε προηγουμένως ΣχήμαΤο Δηλαδή, πιθανότατα θα καταλήξετε να πετάτε και να γυρίζετε τη νύχτα για να αντιμετωπίσετε την έλλειψη κυκλοφορίας, εξήγησε ο Breus.

Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά, ωστόσο, προάγει την καρδιαγγειακή επιστροφή, επιτρέποντας στην καρδιά σας να αντλεί εύκολα αίμα σε όλο το σώμα σας επειδή υπάρχει λιγότερη πίεση σε αυτήν την περιοχή, πρόσθεσε ο Christopher Winter, MD, ιδιοκτήτης του Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Μπορεί η στάση της ημέρας να επηρεάσει τον ύπνο σας;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για τη σχέση μεταξύ της στάσης ημέρας και της ποιότητας του ύπνου για να πει οριστικά αν τα δύο σχετίζονται ή όχι, λέει ο Δρ Shah.

Ακόμα, επειδή η κακή στάση του σώματος (κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας) αναγκάζει τους μυς του σώματος να δουλέψουν υπερωρίες, το σώμα σας πιθανότατα θα αποβάλει σημαντική ποσότητα ενέργειας ενώ το κεφάλι σας δεν ευθυγραμμίζεται με το υπόλοιπο σώμα, εξηγεί ο Δρ Shah. Ως αποτέλεσμα, η κακή στάση του σώματος θα μπορούσε να σας αφήσει με περισσότερη κούραση, «μικρότερους βηματισμούς, πιο αργό βάδισμα και αυξημένη κατανάλωση ενέργειας όταν περπατάτε», λέει.

Η στάση του σώματος επηρεάζει επίσης την αναπνοή, (διαβάστε: τον τρόπο που αναπνέετε), η οποία παίζει σίγουρα βασικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, το να γέρνετε συνήθως προς τα εμπρός σε μια στρογγυλεμένη θέση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τους πνεύμονες και την αναπνοή σας, καθώς τα πάντα είναι στριμωγμένα, λέει η Ντούμα.

"Όταν η αναπνοή είναι μειωμένη, το ίδιο και η χωρητικότητα οξυγόνου που παραδίδεται στον εγκέφαλό σας", επηρεάζοντας όχι μόνο τα επίπεδα της ημέρας αλλά και την ποιότητα του ύπνου σας αργότερα, εξηγεί ο Duma. "Η ρηχή αναπνοή μπορεί να συμβάλλει στο άγχος και μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα να κοιμάσαι και να κοιμάσαι", λέει. (Σχετικά: 5 τρόποι για να μειώσετε το άγχος μετά από μια κουραστική μέρα και να προωθήσετε τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα)

Εύκολοι τρόποι για να βελτιώσετε τη στάση σας για καλύτερο ύπνο

Κινήσου περισσότερο.

Δεν είναι μυστικό ότι το να σκύβετε πάνω από τα πληκτρολόγια και να σκύβετε πάνω από smartphone δεν είναι ιδανικό για τη στάση σας. Αν παρατηρήσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας περνάει καθισμένος και σκύβοντας σε κάθε είδους τσαλακωμένες θέσεις, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη στάση σας-και, με τη σειρά της, την ποιότητα του ύπνου σας-είναι να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Δρ Σαχ. "Η σπονδυλική στήλη είναι ένα αγγειακό όργανο - επιθυμεί τη ροή του αίματος και όσο περισσότερη δραστηριότητα κάνει κάποιος, τόσο περισσότερο το αίμα ρέει στη σπονδυλική στήλη", εξηγεί.

Το χτύπημα στον διάδρομο, η οδήγηση ποδηλάτου, οι σκάλες αντί για το ασανσέρ και ακόμη και οι περισσότεροι περίπατοι μπορούν να θεωρηθούν ως μια πιο φιλική προς τη στάση (και προώθηση του ύπνου) κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν εσύ Πραγματικά Θέλετε να καταβάλλετε προσπάθεια, δραστηριότητες που φέρνουν τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60-80 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού που στοχεύετε-ακόμα και για 20 λεπτά την ημέρα-μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη βελτιστοποίηση της ροής του αίματος στη σπονδυλική στήλη (και, στροφή, προάγοντας την καλή στάση του σώματος), σημειώνει ο Δρ Shah. «Κάνοντας τέτοιες δραστηριότητες θα προετοιμαστούν οι μύες στη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε να είναι σε θέση να βρουν τη βέλτιστη κατάστασή τους και να υποστηρίξουν τη σπονδυλική στήλη στη βέλτιστη ευθυγράμμισή της», εξηγεί. (Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε —και να εκπαιδεύσετε— τις προσωπικές σας ζώνες καρδιακού παλμού.)

Εκτός από την αερόβια άσκηση, οι ήπιες καθημερινές διατάσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας μακροπρόθεσμα, λέει ο Δρ Shah. Καθώς μεγαλώνετε, τείνετε να σκύβετε, οπότε το κανονικό τέντωμα (ειδικά οι καμπτήρες του ισχίου) μπορεί να ενθαρρύνει τη σωστή ευθυγράμμιση, εξηγεί. (Σχετικό: The Strength Training Workout for Perfect Sture)

Κρατήστε τις οθόνες στο ύψος των ματιών.

Εάν είστε συνεχώς καμπουριασμένοι πάνω από την καρέκλα του υπολογιστή σας, φέρτε την οθόνη σας στο ύψος των ματιών σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να σκύψετε, προτείνει η Duma. "Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι καρποί σας υποστηρίζονται", προσθέτει.

Φυσικά, οι παλιές συνήθειες πεθαίνουν σκληρά, οπότε αν βρεθείτε ακόμη ξαπλώνοντας στην καρέκλα σας, δοκιμάστε να ανταλλάξετε ένα καθιστικό με ένα όρθιο γραφείο.

Ορίστε μια υπενθύμιση ελέγχου στάσης.

Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό. Μία στρατηγική: Απλώς ρυθμίστε ξυπνητήρια στο τηλέφωνό σας για να ελέγχετε περιοδικά τη στάση σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλά η Duma προτείνει επίσης να αναζητήσετε gadget φιλικά προς τη στάση του σώματος για να ολοκληρώσετε τη δουλειά, όπως το Upright Go Posture Trainer and Corrector for Back (Buy It, $100, amazon.com). Η συσκευή κολλάει στην πλάτη σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, προσφέροντας ανατροφοδότηση στάσης σε πραγματικό χρόνο μέσω της εφαρμογής Upright Go. Χρησιμοποιώντας την τεχνολογία πολλαπλών αισθητήρων, ο εκπαιδευτής δονείται όταν σκύβετε και επιμελείται δεδομένα σχετικά με τη στάση σας όλη την ημέρα για να σας βοηθήσει να δείτε πότε είναι πιο πιθανό να πέσετε. (Περισσότερα φιλικά προς τη στάση προϊόντα ύπνου εδώ: Τα καλύτερα στρώματα για τον πόνο στην πλάτη, σύμφωνα με τους χειροπράκτες)

Αξιολόγηση για