Πώς να τρέξετε γρηγορότερα 5K

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Τρέχετε τακτικά για αρκετό καιρό και έχετε ολοκληρώσει μερικές διασκεδαστικές διαδρομές 5K. Αλλά τώρα ήρθε η ώρα να το ενισχύσουμε και να πάρουμε αυτή την απόσταση στα σοβαρά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε το προσωπικό σας ρεκόρ όταν τρέχετε 3,1 μίλια.

Κατά τη διάρκεια της Εκπαίδευσης

• Προσθέστε speedwork: Αν θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα 5K, τότε πρέπει να εξασκηθείτε στο τρέξιμο πιο γρήγορα. Ο προπονητής Andrew Kastor συνιστά να προσθέσετε σπριντ 80 μέτρων στο πρόγραμμα προπόνησης και εδώ είναι το σχέδιό του για τρέξιμο 5K σε τέσσερις εβδομάδες. Θυμηθείτε: το σπριντ μπορεί να είναι δύσκολο στο σώμα, οπότε φροντίστε να ξεκινήσετε με μικρότερα σπριντ και να φτάσετε τα 80 μέτρα, ειδικά αν είστε νέοι στο speedwork.
• Προσθέστε σύντομες ανηφόρες: Οι λόφοι απαιτούν δύναμη και αντοχή, οπότε αν τους εξασκήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα αναπτύξετε ταχύτητα και μυϊκή δύναμη, και όπως και με την πλειομετρική (ασκήσεις άλματος), τα σπριντ λόφων θα αυξήσουν την ευελιξία στους μυς και τους τένοντες σας, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο του τραυματισμού. Στην προπόνησή σας, αντιμετωπίστε μικρότερους απότομους λόφους (περίπου 6 έως 10 τοις εκατό κλίση). Σπρίνετε επάνω για 10 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε προς τα πίσω για να αποφύγετε την πίεση στα γόνατα. Επαναλάβετε, δημιουργώντας τελικά έως και οκτώ σπριντ 10 δευτερολέπτων. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για πιο δυνατά, πιο γρήγορα πόδια.
• Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν τις κνήμες, τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό σας: Το τρέξιμο μόνο του δεν θα αυξήσει την ταχύτητά σας. Πρέπει να δυναμώσετε τους μυς που σας κάνουν να κινείστε, ώστε οι ενέργειές σας να είναι πιο ισχυρές και πιο αποτελεσματικές. Ενσωματώστε παραλλαγές καταλήψεων, χτυπημάτων, αναβαθμίσεων, ανασηκώσεων μοσχαριού, σκύψε πάνω από σειρές και αυτές οι τρεις λάφυρες κινήσεων από τον προπονητή διασημοτήτων David Kirsch.
• Εξοικειωθείτε με τη διαδρομή: Αποκτήστε έναν χάρτη της διαδρομής 5Κ και αν η διαδρομή είναι ανοιχτή (όπως σε μια γειτονιά ή δασώδη μονοπάτι), τότε εξασκηθείτε στο τρέξιμο για να εξοικειωθείτε με τους λόφους, τις καμπύλες και τους δείκτες μιλίων. Η εκ των προτέρων γνώση του μαθήματος θα σας δώσει αυτοπεποίθηση και επιπλέον πλεονέκτημα έναντι των δρομέων που το αντιμετωπίζουν για πρώτη φορά.

Την Ημέρα του Αγώνα

• Θρέψη και ενυδάτωση: Φάτε ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες που περιέχει πρωτεΐνες και εύπεπτους υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε ότι έχει λιγότερες από 200 θερμίδες και τρώτε μία έως δύο ώρες πριν τρέξετε. Το αγαπημένο μου είναι το φυστικοβούτυρο σε μια μπανάνα, αλλά βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Πίνετε 14 έως 20 ουγγιές υγρού δύο έως τρεις ώρες πριν τρέξετε.
• Ζέσταμα: Μπορεί να είναι μόνο 3,1 μίλια, αλλά αν ζεσταθείτε με γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο 25 λεπτά πριν τον αγώνα, τότε όχι μόνο θα αποτρέψετε τραυματισμούς, αλλά και, οι μύες σας θα είναι έτοιμοι να ξεκινήσουν μόλις ξεκινήσει ο αγώνας.
• Ξεκινήστε δυνατά: Σωστά. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η προσέγγιση του πρώτου μέρους του αγώνα με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό από τον κανονικό σας ρυθμό θα οδηγήσει πραγματικά σε μικρότερο συνολικό χρόνο.
• Για ανηφόρες: Η σωστή φόρμα είναι το κλειδί. Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας όρθια και τους ώμους και τα χέρια σας χαλαρά (χωρίς σφιγμένες γροθιές). Κάντε πιο σύντομα βήματα και σπρώξτε προς τα πάνω και όχι, στο λόφο, για να προσθέσετε ελατήριο στις κινήσεις σας, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας κοντά στο έδαφος. Μην κάνετε τα πόδια σας να κάνουν όλη τη δουλειά - αντλήστε τα χέρια σας για να προσθέσετε δύναμη σε κάθε βήμα. Ατενίστε το λόφο εκεί που πηγαίνετε και όχι στο έδαφος. Σας βοηθά να δείτε την πρόοδο που σημειώνετε, πράγμα που σας δίνει κίνητρο να συνεχίσετε. Αντιμετωπίστε τα πρώτα δύο τρίτα του λόφου με πιο αργό, χαλαρό ρυθμό και στη συνέχεια επιταχύνετε προς το τέλος.
• Για κατηφόρες: Χρησιμοποιήστε τη βαρύτητα εδώ και αφήστε το σώμα σας να κάνει μεγαλύτερο βήμα σε κάθε βήμα. Χαλαρώστε τους μύες των ποδιών σας και επικεντρωθείτε στο να γείρετε προς τα εμπρός στον λόφο και να προσγειωθείτε απαλά για να αποφύγετε να τραυματίσετε τα γόνατά σας και άλλες αρθρώσεις.
• Για διαμερίσματα: Επικεντρωθείτε στην αποτελεσματική και με ελάχιστη προσπάθεια κίνηση. Μπορείτε να το πετύχετε μετατοπίζοντας τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς σας, επιτρέποντας στη βαρύτητα να σας τραβήξει φυσικά προς τα εμπρός. Αξιοποιήστε αυτήν την δυναμική για να εξοικονομήσετε ενέργεια ενώ αυξάνετε τον ρυθμό σας σε επίπεδα τμήματα του αγώνα χωρίς ιδιαίτερη μυϊκή προσπάθεια.
• Για καμπύλες: Δώστε προσοχή στις στροφές στην πορεία και προχωρήστε το συντομότερο δυνατό για να αγκαλιάσετε τις καμπύλες, μειώνοντας την απόσταση.
• Τερματίστε δυνατά: Η γνώση του μαθήματος είναι εξαιρετικά χρήσιμη, καθώς τα μίλια δεν σημειώνονται πάντα σε 5K. Ακολουθήστε μια αρνητική διάσπαση στον αγώνα. μόλις φτάσετε στο μισό, ξεκινήστε να ανεβάζετε το ρυθμό (οι δρομείς που περνούν θα σας δώσουν μια πρόσθετη ώθηση αυτοπεποίθησης). Για το τελευταίο τέταρτο μίλι, πηγαίνετε για το χρυσό και σπριντ στη γραμμή τερματισμού.

  Περισσότερα από το POPSUGAR Fitness:
  Ιδέες γρήγορης προπόνησης
  Φλιτζάνια αγγουριού με πικάντικη ταπενάδα
  20 συμβουλές για να κάνετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης καλύτερη

  
  

Αξιολόγηση για