Τα Dip Bars πρόκειται να γίνουν το αγαπημένο σας κομμάτι εξοπλισμού προπόνησης

Περιεχόμενο

• Τα οφέλη των Dip Bars
• Πώς να χρησιμοποιήσετε τις μπάρες εμβύθισης
• Αξιολόγηση για

Maybeσως έχετε δει (ή ακόμη και χρησιμοποιήσει) μπαρ parallette στο γυμναστήριο, αφού είναι ένα αρκετά κλασικό κομμάτι εξοπλισμού. Στο Instagram, ωστόσο, αποκτούν μια ώθηση στη δημοτικότητά τους χάρη στους fitness influencers που ανακαλύπτουν νέους, τρελά δύσκολους τρόπους για να τα χρησιμοποιήσουν.

Πολλά από αυτά τα βίντεο διαθέτουν ένα νεότερο είδος γραμμής parallette που ονομάζεται EQualizers (μερικές φορές αναφέρεται ως EQ), οι οποίες είναι λίγο ψηλότερες από τις παραδοσιακές parallettes και την τέλεια βάση για δροσερά κόλπα με δύναμη.

Ανεξάρτητα από το είδος στο οποίο έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο σας, το ωραίο πράγμα για τις παραλελέτες (χαμηλές ή υψηλές) είναι ότι μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ενώ οι σκληρές κινήσεις που κάνουν οι επηρεαστές είναι εξαιρετικά εμπνευσμένες, δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα τρελό δύσκολο για να επωφεληθείτε από τη χρήση τους.

"Οι προηγμένες κινήσεις είναι ακριβώς αυτές: προηγμένες", λέει ο Robert DeVito, ιδιοκτήτης και προπονητής απόδοσης στην Innovation Fitness Solutions. «Είναι σημαντικό να δουλέψετε όλες τις ασκήσεις αρχαρίων και ενδιάμεσων προτού προχωρήσετε στις πιο προχωρημένες ή «ψαγμένες» κινήσεις», τονίζει. "Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι αυτοί οι αστέρες της φυσικής κατάστασης είναι η εξαίρεση, όχι ο κανόνας. Μπορεί να χρειαστεί ή να μην χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τις εξαιρετικά προηγμένες και υψηλότερου κινδύνου κινήσεις για να επιτύχετε τους στόχους σας." (BTW, ιδού τι συνέβη όταν ένας συγγραφέας προσπάθησε να ζήσει σαν μια επιρροή γυμναστικής για μια εβδομάδα.)

Τα οφέλη των Dip Bars

Γιατί λοιπόν πρέπει να ψάχνετε για αυτά τα μπαρ στο γυμναστήριο; Λοιπόν, υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι, λένε οι ειδικοί.

Είναι εξαιρετικά ευέλικτα. "Οι Parallettes σάς επιτρέπουν να εργάζεστε σε κινήσεις push and pull (όπως push-ups και pull-ups) χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι βάρη ή ποια μηχανή θα πρέπει να χρησιμοποιείτε", εξηγεί η Eliza Nelson, προσωπική προπονήτρια και ειδικός ορθοπεδικής άσκησης.

"Με τα τυπικά βάρη, προσαρμόζετε το φορτίο προσαρμόζοντας το βάρος. Με ένα στιβαρό σετ παραλετών, μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση τοποθετώντας το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους", λέει. Αυτή η ποιότητα τα καθιστά επίσης εξαιρετικά για άτομα που δεν γυμνάζονται σε γυμναστήριο. "Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης ή θέλετε την ευκολία να γυμναστείτε στο σπίτι, μπορείτε να χτίσετε δύναμη και αυτοπεποίθηση με ασκήσεις σωματικού βάρους στις παραλέτες."

Βοηθούν στην ανάπτυξη του ελέγχου του σώματος. «Οι ράβδοι Parallette είναι ένας εξαιρετικός εξοπλισμός για τη συνολική επίγνωση και τον έλεγχο του σώματος, καθώς και τη δύναμη», λέει η Meghan Takacs, προπονήτρια με το Aaptiv, μια εφαρμογή με προπονήσεις ήχου από εκπαιδευτές. "Ο έλεγχος του σώματος είναι ο βασικός όρος εκεί. Ως προπονητής, θεωρώ επιτακτική την ελεγχόμενη κίνηση των μυών για να βελτιώσω πράγματα όπως η μυϊκή μάζα και η συνολική στάση του σώματος για να γίνω ένας καλά στρογγυλεμένος αθλητής, ανεξάρτητα από το επίπεδο." Με άλλα λόγια, είτε είστε αρχάριοι στο σύνολο της προπόνησης είτε γνωρίζετε τον τρόπο που περνάτε στην αίθουσα βαρών, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη χρήση ράβδων parallette για την ανάπτυξη αυτού του συγκεκριμένου τύπου ελεγχόμενης δύναμης και αδύνατης μυϊκής μάζας. Δεδομένου ότι οι ράβδοι είναι λιγότερο σταθερή επιφάνεια από το πάτωμα και πολλές κινήσεις απαιτούν το σώμα σας να αιωρείται στο διάστημα, πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά για να διατηρήσετε τον εαυτό σας στη σωστή θέση σε κάθε κίνηση.

Θα πυροδοτήσετε λίπος και θερμίδες. "Τα έντονα καλισθενικά ουσιαστικά καίνε περισσότερο σωματικό λίπος με την πάροδο του χρόνου από ό, τι οι ασκήσεις σταθερής κατάστασης", λέει ο Takacs. (FYI, calisthenics είναι μια φανταστική λέξη για ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να χτίσετε δύναμη. Σκεφτείτε: push-ups, pull-ups, squats, handstands, κ.λπ.) "Οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν καρδιο επειδή ιδρώνουν και αισθάνονται σαν να έχουν έκανε κάτι, αλλά κινήσεις όπως αυτές είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στην καύση λίπους και την απόκτηση μυών ». (FYI, εδώ είναι όλη η επιστήμη που πρέπει να ξέρετε για το πώς να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος.)

Πώς να χρησιμοποιήσετε τις μπάρες εμβύθισης

Είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να τα δοκιμάσετε ή να πάρετε ένα δικό σας ζευγάρι; Να τι πρέπει να γνωρίζετε.

«Αυτές οι ράβδοι θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε ένα χαλάκι ή σε μια επιφάνεια που δεν θα γλιστρήσουν», επισημαίνει ο Takacs. Είναι επίσης καλή ιδέα να ξεκινήσετε με την πιο εύκολη έκδοση μιας άσκησης και στη συνέχεια να συνεχίσετε από εκεί. «Κατανοήστε ότι υπάρχει μια πρόοδος για κάθε κίνηση σε αυτές τις ράβδους και τα βασικά πρέπει να κατακτηθούν για να μπορέσετε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες κινήσεις, όπως αυτές στα βίντεο», λέει. (Κάποιο κίνητρο: Γίνετε αρκετά καλοί και θα μπορούσατε να συμμετάσχετε σε αυτό το επικό νέο άθλημα καλισθενικών που ονομάζεται Urban Fitness League.)

L-κάθονται: Τα καθίσματα L (κρατώντας το σωματικό σας βάρος πάνω από τις ράβδους με τα χέρια κλειδωμένα από τα πλάγια και τα πόδια ψηλά μπροστά σας) είναι υπέροχα αλλά είναι λίγο πιο προχωρημένα και θα χρειαστούν λίγη υπομονή για να βελτιωθούν, λέει ο Nelson. Για τροποποίηση, κάντε ένα L-κάθισμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ή εναλλάξ σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα κάθε φορά. Θα αποκτήσετε σιγά σιγά δύναμη για να κρατάτε και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας. Στοχεύστε να κρατήσετε ένα L-sit για 15 έως 30 δευτερόλεπτα για τρεις γύρους καθώς εργάζεστε για να δυναμώνετε, συνιστά. (BTW, το L-sit είναι επίσης στη λίστα των ασκήσεων σωματικού βάρους της Jen Widerstrom που κάθε γυναίκα πρέπει να καταλάβει.)

Προόδους push-up: Οι παραλέτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν τα push-ups πιο δύσκολα, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να τα μειώσουν. "Οι ψηλές μπάρες σχεδόν χρησιμεύουν ως επιτραπέζια επιφάνεια, η οποία επιτρέπει σε έναν αρχάριο να κατακτήσει τη βασική κίνηση που είναι το push-up", λέει ο Takacs. Γυρίστε μια ράβδο κάθετα στο σώμα σας και κάντε push-up με κλίση με τα χέρια σας στη μπάρα και τα πόδια στο πάτωμα. Ανεξάρτητα από το ύψος των ράβδων που έχετε, μπορείτε να προχωρήσετε αυτή την κίνηση δουλεύοντας σε ελλειμματικά push-ups, όπου επιτρέπετε στο σώμα σας να περάσει την κορυφή των ράβδων (και των χεριών σας) κατά την κάθοδο, απαιτώντας να πιέσετε το σώμα σας μέσω μεγαλύτερου εύρους κινήσεων. (Διαβάστε: Τι συνέβη όταν μια γυναίκα έκανε 100 push-ups την ημέρα για ένα χρόνο)

Αντεστραμμένες σειρές: "Μία από τις κύριες ασκήσεις για τις οποίες χρησιμοποιώ τις υψηλές παραλλαγές είναι μια ανεστραμμένη σειρά, για να δυναμώσω τους μυς της πλάτης και του πυρήνα", λέει ο DeVito. Καθίστε στο πάτωμα ανάμεσα στις ράβδους, κρατώντας το καθένα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Extend Τεντώστε τα πόδια σας ή κρατήστε τα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα (όσο πιο οριζόντιο είναι το σώμα σας τόσο πιο σκληρή θα είναι αυτή η κίνηση), στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας το πάτωμα και απλώστε πλήρως τα χέρια σας για να ξεκινήσετε. Τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τις ράβδους, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας.

Προωθητικές κινήσεις: «Λατρεύω το EQualizer για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης», λέει η Astrid Swan, personal trainer και εκπαιδεύτρια Barry's Bootcamp. "Είναι ένας εξαιρετικός εξοπλισμός που βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος." Εάν εργάζεστε για τα pull-ups σας, θα μπορούσαν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο: Ξαπλώστε κάτω από μία από τις ράβδους, τοποθετημένη έτσι ώστε να τρέχει κάθετα στο σώμα σας και να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Όπως οι ανεστραμμένες σειρές, είτε κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα είτε λυγίστε τα γόνατά σας για περισσότερη βοήθεια και τραβήξτε το στήθος σας για να χτυπήσετε τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε με έλεγχο. «Καθώς αρχίζετε να γίνετε δυνατός, μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας πιο έξω», λέει ο Swan.

Ασκήσεις HIIT: Στον Swan αρέσει επίσης να χρησιμοποιεί parallettes (υψηλή ή χαμηλή) για καρδιο ασκήσεις. «Μπορείτε να κάνετε ριπές καρδιο γυρίζοντάς τες στο πλάι και κάνοντας γρήγορες ασκήσεις ποδιών όπως ψηλά γόνατα πάνω από το καθένα», λέει. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν πλευρικά άλματα πάνω από μια μπάρα ή ακόμα και μπουμπουκιές με άλμα πάνω από μία μπάρα. (Ακολουθούν 30 ακόμη κινήσεις HIIT για να ενεργοποιήσετε τη ρουτίνα σας.)

Και αυτή είναι μόνο η αρχή: Μεταβείτε στα #lebertequalizers, #dipbars και #parallettes στο Instagram για ακόμη πιο δημιουργικές ιδέες κίνησης.

Αξιολόγηση για