Αυτές οι 5 απλές οδηγίες διατροφής είναι αδιαμφισβήτητες από ειδικούς και ερευνητές

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε άφθονα φρούτα και λαχανικά
• 2. Πάρτε αρκετές ίνες
• 3. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 4. Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων
• 5. Ελαχιστοποιήστε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα
• Αξιολόγηση για

Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος διατροφικών πληροφοριών εκεί έξω που κυκλοφορούν συνεχώς στο Διαδίκτυο, στα αποδυτήρια του γυμναστηρίου σας και στο τραπέζι του δείπνου σας. Τη μια μέρα ακούτε ότι ένα φαγητό είναι «κακό» για εσάς, ενώ την άλλη «καλό» για εσάς. Μια νέα μόδα διατροφής εμφανίζεται κάθε λίγους μήνες, καθένα από τα οποία βασίζεται σε μια εντελώς διαφορετική φιλοσοφία. Είναι το λίπος κακό ή οι υδατάνθρακες είναι το χειρότερο; Πρέπει να μετράτε μακροεντολές ή τις ώρες μεταξύ των γευμάτων; Πίνετε καθημερινά καφέ ή παραλείπετε εντελώς την καφεΐνη;

Φαίνεται ότι ο κόσμος της διατροφής αλλάζει διαρκώς και είναι μάλλον δύσκολο να τα κρατήσουμε όλα ίσια. Η αλήθεια είναι ότι η περιοριστική δίαιτα δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα, και ως εκ τούτου, πιθανότατα δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε - αλλά η δημιουργία υγιεινών διατροφικών συνηθειών για όλη τη ζωή θα σας εξυπηρετήσει καλά. Και τα βασικά για το πώς να τρώτε υγιεινά είναι πραγματικά, πολύ βασικά.

Εάν είστε έτοιμοι να μάθετε πώς να τρώτε υγιεινά και να περιορίζετε το διατροφικό B.S., διαβάστε για πέντε διατροφικές οδηγίες που δεν αμφισβητούνται από ειδικούς στη διατροφή και υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα. Αυτές είναι οι διατροφικές αρχές στις οποίες μπορείτε πάντα να βασίζεστε για να είναι αληθινές - και να στραφείτε στις οποίες μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά και να διατηρείτε για πάντα αυτόν τον τρόπο ζωής - ανεξάρτητα από το τι άλλο διατροφικό θόρυβο κερδίζει την εύνοια ή σας απορρίπτει.

1. Φάτε άφθονα φρούτα και λαχανικά

Με βάση τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του USDA για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα ως μέρος ενός προτύπου υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, μόνο 1 στους 10 Αμερικανούς πληροί αυτήν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων (CDC).

Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών είναι "αδιαμφισβήτητη και όλοι πρέπει να το κάνουν", λέει η Lisa Young, Ph.D., R.D.N. διατροφολόγος στο ιδιωτικό ιατρείο και επίκουρος καθηγητής στο NYU. Μελέτη μετά από μελέτη υποστηρίζει, δείχνοντας ότι υπάρχουν αμέτρητα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. "Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μια σειρά θετικών αποτελεσμάτων και τα οφέλη δεν μπορούν να αντιστοιχιστούν με την απλή λήψη ενός χαπιού", προσθέτει η Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., συγγραφέας Τροφοδοσία της ανδρικής γονιμότητας. «Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά συστατικά». Μερικά από αυτά τα άλλα ευεργετικά συστατικά περιλαμβάνουν φυτοθρεπτικά συστατικά, φυσικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση και πρόληψη ασθενειών, πολλά από τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του κορεσμού και της μείωσης του κινδύνου για διάφορες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Η έρευνα καταλήγει επίσης στο συμπέρασμα ότι όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά που παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή κορεσμένων λιπαρών (όπως το βούτυρο), μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μετρημένης ποιότητας της διατροφής σας, που σημαίνει ότι λαμβάνετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και λιγότερα από αυτά. παίρνεις ήδη πολλά. Συμπληρωματικά, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να σας κάνει πιο ευτυχισμένους.

Επιπλέον, «όταν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, πιθανότατα τρώτε λιγότερα ανθυγιεινά τρόφιμα», λέει ο Young. Χρησιμοποιεί αυτήν την οδηγία όταν εργάζεται με πελάτες, επειδή «ως διατροφολόγος, μου αρέσει να επικεντρώνομαι σε τρόφιμα που μπορείτε Προσθήκη στη διατροφή σας σε αντίθεση με τα τρόφιμα που θα έπρεπε Πάρε μακριάΤο Και ως υποστηρικτής μεγέθους μερίδας, δεν είναι πάντα να τρώτε λιγότερο, αλλά να τρώτε καλύτερα. »(Δείτε: Γιατί το να τρώτε περισσότερο μπορεί να είναι η απάντηση στην απώλεια βάρους)

2. Πάρτε αρκετές ίνες

Σύμφωνα με μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine, μόνο περίπου το 5 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ πληροί τη συνιστώμενη ποσότητα διαιτητικών ινών και γι 'αυτό έχει κατηγοριοποιηθεί ως θρεπτικό συστατικό που απασχολεί τη δημόσια υγεία από το USDA. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τρώτε συνολικά 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα ή φυτικές ίνες από τα τρόφιμα (όχι συμπληρώματα), ενώ η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά από 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με το φύλο. Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί τρώνε μόνο περίπου 15 γραμμάρια.

Εάν είστε νέος στο να μαθαίνετε πώς να τρώτε υγιεινά, η συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να φαίνεται υπερβολική, λέει η Emily Rubin, R.D., L.D.N., διευθύντρια κλινικής διαιτολογίας στο Τμήμα Γαστρεντερολογίας και Ηπατολογίας του Πανεπιστημίου Thomas Jefferson στη Φιλαδέλφεια, PA. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο "συμπληρώματα φυτικών ινών όπως χάπια και σκόνες μπορεί να συνιστώνται από το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας", λέει. Ωστόσο, "αυτές οι πηγές φυτικών ινών δεν επαρκούν για να ικανοποιήσουν τις καθημερινές συστάσεις. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά και φρούτα." (Δείτε: Πώς να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες)

Τα οφέλη για την υγεία των ινών έχουν αποδειχθεί σε πολλές μελέτες - συγκεκριμένα, ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας για καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ασθένειες που μαστίζουν τους Αμερικανούς. "Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους και γαστρεντερικές παθήσεις/καταστάσεις", προσθέτει ο Rubin. Επιπλέον, "οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της πεπτικής υγείας, μειώνουν τη χοληστερόλη, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και διατηρούν τον έλεγχο του βάρους. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι ώστε να μην τρώτε υπερβολικά". Η Young λέει ότι όταν οι πελάτες της για απώλεια βάρους αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών, τείνουν να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι και είναι σε θέση να περιορίσουν την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.

3. Μείνετε ενυδατωμένοι

Έως και το 60 τοις εκατό του ανθρώπινου σώματος είναι νερό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Γεωλογικό Ινστιτούτο. Ως εκ τούτου, χρειάζεστε υγρά για να διατηρήσετε κάθε λειτουργία στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών καθηκόντων που εκτελούνται από την καρδιά, τον εγκέφαλο και τους μυς. Τα υγρά στο σώμα σας βοηθούν επίσης στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρά σας και μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα. Για να μην αναφέρουμε, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ασαφή σκέψη, αλλαγή διάθεσης, πέτρες στα νεφρά και να προκαλέσει υπερθέρμανση του σώματος, σύμφωνα με το CDC.

Όσο για το πόσο πρέπει να πίνετε; Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Σύμφωνα με το CDC, η ημερήσια πρόσληψη υγρών (ή το συνολικό νερό) ορίζεται ως "η ποσότητα νερού που καταναλώνεται από τρόφιμα, απλό πόσιμο νερό και άλλα ποτά". Η συνιστώμενη ποσότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και εάν κάποιος είναι έγκυος ή θηλάζει. Μια εκτίμηση από την Ακαδημία Διατροφής & Διαιτολογίας λέει ότι οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 9 φλιτζάνια νερό και οι άνδρες χρειάζονται 12,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα, συν το νερό που παίρνετε από τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Εκτός από το απλό νερό, μπορείτε να πάρετε υγρά από την κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών και άλλων τροφών που περιέχουν φυσικά νερό (όπως σαλάτες και σάλτσα μήλου), σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Ακόμη και 100 % χυμός φρούτων, καφές και τσάι μετράνε στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη υγρών. Πολλοί ειδικοί και το CDC συμφωνούν ότι το πόσιμο νερό είναι ένας καλός τρόπος για να λαμβάνετε υγρά αφού δεν περιέχει θερμίδες. (Εδώ είναι ό, τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για την ενυδάτωση.)

4. Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι τα σώματα χρειάζονται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να παραμείνουν υγιείς. «Το φαγητό έχει πολλά να προσφέρει, αλλά κανένα τρόφιμο δεν έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε», λέει η Elizabeth Ward, M.S., R.D., συγγραφέας του Καλύτερο είναι το New Perfect, ο οποίος συνιστά την επιλογή μιας σειράς τροφών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ο AHA συνιστά επίσης "να τρώτε το ουράνιο τόξο" φρούτων και λαχανικών για να λάβετε μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών.

Αυτή η έννοια ισχύει επίσης για μια ποικιλία τροφίμων, όπως δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λίπη και πολλά άλλα. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφών καταναλώνετε σε καθεμία από τις διάφορες ομάδες τροφίμων, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών θα προσλαμβάνετε. Χρειάζεστε καθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά ώστε τα διαφορετικά συστήματα στο σώμα σας να μπορούν να λειτουργούν καλά. Για παράδειγμα, το κάλιο που βρίσκεται στις μπανάνες και τις πατάτες βοηθά στις συσπάσεις των μυών, συμπεριλαμβανομένων των συσπάσεων της καρδιάς σας. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, βοηθά στη ρύθμιση πολυάριθμων λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα.

Η έρευνα υποστηρίζει επίσης τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση διαφορετικής διατροφής. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι όταν 7.470 ενήλικες έτρωγαν μεγαλύτερη υγιεινή ποικιλία τροφίμων, μείωναν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου (ένα σύνολο συνθηκών που συμβαίνουν μαζί και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2). Επιπλέον, μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Epidemiology διαπιστώθηκε ότι η αύξηση της ποικιλίας υγιεινών τροφών που καταναλώνετε μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής σας. Αν και όλοι μπορεί να μην συμφωνούν στη δήλωση ότι η αύξηση μιας υγιεινής ποικιλίας τροφίμων θα αυξήσει αυτόματα τη διάρκεια ζωής σας, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι εάν αυξάνετε τον αριθμό των υγιεινών τροφών στη διατροφή σας τακτικά, τείνετε επίσης να μειώσετε τον αριθμό των λιγότερο υγιεινών τροφών που καταναλώνονται σε τακτική βάση.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. εκπαιδευτής διαιτολογίας στο Nicholls State University στο Thibodaux, LA και ιδιοκτήτρια του Nutrition Savvy Dietitian εξηγεί πώς εφαρμόζει αυτή τη σύσταση με τους πελάτες της που μαθαίνουν πώς να τρώνε υγιεινά: «Κάθε φορά που συμβουλεύω ασθενείς, τονίζω τη σημασία της κατανάλωσης πραγματικών φρούτων και λαχανικά και αλλαγή των φρούτων και των λαχανικών που τρώτε. Εάν συνήθως πίνετε μια μπανάνα για πρωινό κάθε πρωί, δοκιμάστε να την αλλάξετε με ένα άλλο φρούτο που επίσης σας αρέσει για να κερδίσετε τα οφέλη από διάφορα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες." Το ίδιο ισχύει εάν τρώτε συνήθως μια σαλάτα με τα ίδια λαχανικά κάθε μέρα. προσπαθήστε να αλλάζετε τις επιλογές λαχανικών σας μέρα με τη μέρα ή εβδομάδα με την εβδομάδα. Αντί να επιλέγετε πάντα κοτόπουλο, ανταλλάξτε θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, τα οποία μπορούν να προσφέρουν ωφέλιμα λιπαρά ω-3, λέει ο Ward.

5. Ελαχιστοποιήστε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Εάν προσπαθείτε να μάθετε πώς να τρώτε υγιεινά, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι καλά - αλλά τα επεξεργασμένα τρόφιμα γενικά είναι δεν το θέμα εδώ. Μια σακούλα με προπλυμένα χόρτα σαλάτας, μια φέτα τυρί και μια κονσέρβα φασόλια μπορούν όλα να θεωρηθούν επεξεργασμένα, ως ένα βαθμό. Είναι το υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα που παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για εσάς και πολλά θρεπτικά συστατικά που πιθανότατα έχετε ήδη καταναλώσει.

Για παράδειγμα, τα περισσότερα μπισκότα, ντόνατς και κέικ είναι πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη και παρέχουν ελάχιστες έως καθόλου βιταμίνες και μέταλλα. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για το λόγο αυτό, η AHA συνιστά "η αντικατάσταση τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά με πιο υγιεινές επιλογές μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να βελτιώσει το προφίλ των λιπιδίων". Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει επίσης συσχετιστεί με προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους και παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με το CDC. Οι διατροφικές οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς συνιστούν να μην τρώτε περισσότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων (ή περίπου 200 θερμίδες) από προσθήκη ζάχαρης-μια σύσταση που σχεδόν όλοι οι Αμερικανοί ξεπερνούν.

Ένας καλός βασικός κανόνας για το πώς να τρώτε υγιεινά: «Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πιο κοντά στην αρχική τους μορφή, όπως φρέσκο ​​κρέας, κοτόπουλο και ψάρι και φρούτα και λαχανικά για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και τα λιγότερα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη », λέει ο Γουόρντ. Είναι πραγματικά τόσο απλό.

Αξιολόγηση για