Γιατί τα Goblet Squats είναι η υποτιμημένη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που πρέπει να κάνετε

Περιεχόμενο

• Πλεονεκτήματα και παραλλαγές του Goblet Squat
• Πώς να κάνετε μια κατάληψη κύλικα
• Αξιολόγηση για

Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε βάρος στις καταλήψεις σας, αλλά δεν είστε αρκετά έτοιμοι για μπάρα, οι αλτήρες και οι βραστήρες μπορούν να σας κάνουν να αναρωτηθείτε "Μα τι κάνω με τα χέρια μου ;!" Η λύση? Κύπελλα καταλήψεις.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτά τα απλά squat με έναν αλτήρα ή ένα kettlebell (ή οτιδήποτε άλλο είναι βαρύ και συμπαγές, για αυτό το θέμα). Ονομάζονται κύλικες καταλήψεις επειδή "κρατάς ένα μπρίκι ή έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σου με τα χέρια σφιχτά γύρω σου σαν να κρατάς ένα κύλικα", λέει η Heidi Jones, ιδρύτρια του Squad WOD και εκπαιδευτής της Fortë, μιας μπουτίκ. υπηρεσία ροής γυμναστικής.

Ενώ η εκμετάλλευση κυπέλλου μπορεί να μην φαίνεται ιδιαίτερα σχετική με την καθημερινότητά σας, αυτή η κίνηση είναι στην πραγματικότητα μια βασική λειτουργική δεξιότητα που πρέπει να έχετε: "Το goblet squat είναι ένα πολύ φυσικό μοτίβο αρχικής κίνησης και ορθοστατικής θέσης", λέει η Lisa Niren, επικεφαλής εκπαιδευτής για το Studio, μια εφαρμογή που σας επιτρέπει να κάνετε ροή μαθημάτων που τρέχουν. «Είναι παρόμοιο με το πώς θα μαζεύατε ένα παιδί (ή οτιδήποτε άλλο) από το έδαφος».

Πλεονεκτήματα και παραλλαγές του Goblet Squat

Ναι, οι καταλήψεις σε κύλικα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε βάρος στη βασική σας κατάληψη σωματικού βάρους, αλλά η τοποθέτηση του βάρους μπροστά από το στήθος σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε το σωστό μοτίβο ισορροπίας και κίνησης για να εκτελέσετε μια κανονική κατάληψη, λέει ο Niren. Θα ενισχύσουν τα πάντα στο κάτω μέρος του σώματός σας (ισχία, τετρακέφαλοι, καμπτήρες ισχίου, γάμπες, μηριαίους και γλουτιαίοι μύες), καθώς και τον πυρήνα και τον πλατύ ραχιαίο σας (ένας μεγάλος μυς που εκτείνεται στην πλάτη σας).

«Το κύπελλο squat είναι μια τέλεια εξέλιξη για αρχάριους που συχνά δυσκολεύονται να εκτελέσουν ένα squat μπροστά ή/και πίσω έξω από την πύλη», λέει. "Είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση τετραπλής δύναμης, ισορροπίας και ευαισθητοποίησης του σώματος-ειδικά για να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και σταθερό ενώ χρησιμοποιείτε τα πόδια για να εκτελέσετε μια σωστή κατάληψη." Η τοποθέτηση του βάρους σάς επιτρέπει να βυθίζετε χαμηλότερα στο squat σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την κινητικότητά σας, προσθέτει ο Jones.

Εάν είστε έτοιμοι να το σηκώσετε μια βαθμίδα, κάντε το squat με κύπελλο μια κίνηση ολόκληρου του σώματος: Δοκιμάστε ένα κύπελλο οκλαδόν και κουλουριάστε (χαμηλώστε σε οκλαδόν, στη συνέχεια επεκτείνετε το βάρος προς το πάτωμα και κουλουριάστε πίσω στο στήθος, δοκιμάζοντας τρία έως πέντε μπούκλες στο κάτω μέρος κάθε καταλήψεως) ή μια κύλικη κατάληψη και πίεση (χαμηλώστε σε μια κατάληψη, στη συνέχεια επεκτείνετε το βάρος ευθεία μπροστά από τον πυρήνα που κρατά το στήθος και στη συνέχεια επιστρέψτε στο στήθος πριν σηκωθείτε). Είστε έτοιμοι να προσθέσετε περισσότερο βάρος; Προχωρήστε στο squat με μπάρα.

Πώς να κάνετε μια κατάληψη κύλικα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα (κάθετο) ή έναν βραστήρα (που κρατιέται από τα κέρατα) στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω αλλά όχι σφιγμένους για να ακουμπήσουν τα πλευρά.

ΣΙ. Στερεώστε τους κοιλιακούς και αρθρώστε τους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε οκλαδόν, σταματώντας όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όταν η φόρμα αρχίζει να καταρρέει (τα γόνατα υποχωρούν ή οι φτέρνες βγαίνουν από το πάτωμα). Κρατήστε το στήθος ψηλό.

ΝΤΟ. Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού για να σταθείτε, κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο σε όλο το μήκος.

Συμβουλές για το Goblet Squat Form

• Κρατήστε το στήθος ψηλό στο κάτω μέρος της κατάληψης.
• Εάν χρησιμοποιείτε βραστήρα, μπορείτε να το κρατήσετε με τη λαβή στραμμένη προς τα πάνω ή με την μπάλα προς τα πάνω, κάτι που είναι πιο δύσκολο.
• Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο και αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά τη διάρκεια του squat.
• Αποφύγετε να γέρνετε πίσω όταν στέκεστε όρθιοι στην κορυφή κάθε επανάληψης.

Αξιολόγηση για