Πώς να αφαιρέσετε πραγματικά έναν ξηρό Ιανουάριο

Περιεχόμενο

• Γιατί πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε Dry January
• 1. Φτιάξτε την εργαλειοθήκη σας για επιτυχία Dry January.
• 2. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε για να είστε νηφάλιοι.
• 3. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας.
• 4. Βγείτε με ένα σχέδιο παιχνιδιού.
• 5. Βρείτε νέους τρόπους για να παραμείνετε κοινωνικοί (αλλά διατηρήστε τις παλιές σας δραστηριότητες, αν μπορείτε).
• 6. Όταν μπαίνετε στον πειρασμό να πιείτε, έχετε μια στρατηγική εξόδου.
• 7. Μην αφήνετε ένα slip-up να καταστρέψει τον ξηρό Ιανουάριο σας.
• 8. Όταν τελειώσει επίσημα το Dry January, συνεχίστε.
• Αξιολόγηση για

Maybeσως έχετε πιει πάρα πολλά μαρτίνια cranberry μετά τη δουλειά, μεταφέροντας μια κούπα mule σαν να είναι η Hydro Flask σας, ή πίνοντας ένα καυτό κακάο με πικάντικες κάθε φορά που η θερμοκρασία πέφτει κάτω από το παγωμένο. Όποια κι αν είναι η μύτη σας, είναι πολύ πιθανό ότι η υπερβολική απόλαυση της περιόδου των εορτών έχει πάρει το καλύτερο από εσάς.

Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Αυτή η αίσθηση έχει πυροδοτήσει τη δημοτικότητα του Dry January, μιας πρόκλησης 31 ημερών χωρίς αλκοόλ για να επαναφέρετε την υγεία σας σε καλό δρόμο. Από τον βελτιωμένο ύπνο έως τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες, οι περισσότεροι άνθρωποι θα αρχίσουν να βλέπουν τα οφέλη για την υγεία από το κόψιμο του αλκοόλ σε μόλις δύο εβδομάδες, λέει ο Keri Gans, MS, RDN, εγκεκριμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και Σχήμα μέλος του συμβουλευτικού συμβουλίου.

Γιατί πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε Dry January

Ο ξηρός Ιανουάριος δεν αφορά μόνο την «επαναφορά» του σώματός σας και την «αποτοξίνωση» από όλο το ποτό που έχετε πιει από την Ημέρα των Ευχαριστιών-πρόκειται για τη διερεύνηση της σχέσης σας με το αλκοόλ χωρίς μακροχρόνια δέσμευση.

"Εάν ένα πρόγραμμα όπως το Dry January (ή άλλη πρόκληση χωρίς αλκοόλ οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου) προσελκύει και προσελκύει άτομα που είναι" νηφάλια περίεργα "ή πέφτουν οπουδήποτε στο φάσμα" γκρίζας περιοχής "πριν φτάσουν στον πάτο-ή απλά επιδεινώσουν τη σχέση τους με το αλκοόλ - τότε αυτό είναι υπέροχο », λέει η Laura Ward, πιστοποιημένη προπονήτρια επαγγελματικής ζωής και αποκατάστασης εθισμού. (Το ποτό με γκρίζα ζώνη αναφέρεται στο διάστημα μεταξύ των άκρων του πυθμένα και της κάθε τόσο κατανάλωσης.)

«Αυτό που τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι δεν χρειάζεται να φτάσουν στο κατώτατο σημείο πριν αρχίσουν να αξιολογούν τη σχέση τους με το αλκοόλ - είτε θα κόψουν είτε θα σταματήσουν να πίνουν εντελώς», λέει. «Η κοινωνία έχει ομαλοποιήσει το αλκοόλ, οπότε αυτή είναι μια ευκαιρία να δούμε πώς είναι να το αφαιρείς».

Ακόμα κι αν δεν το κάνετε νομίζω πίνεις πάρα πολύ, το Dry January είναι μια ευκαιρία για όποιον αγαπάει να μάθει αν ένα μέρος της σχέσης του με το αλκοόλ αξίζει να το επανεξετάσει και να το αλλάξει. (Δείτε τα πιθανά οφέλη για την υγεία από το να μην πίνετε ποτό.)

"Το μεγάλο μάθημα είναι: Δεν χρειάζεται να έχετε πρόβλημα με το αλκοόλ για να είναι πρόβλημα στη ζωή σας", λέει η Αμάντα Κούντα, μια ολιστική προπονήτρια ζωής εκπαιδευμένη στην υποστήριξη των πότες γκρίζας ζώνης. «Αν έχετε αισθανθεί ότι το αλκοόλ σας εμποδίζει με οποιονδήποτε τρόπο, το Dry January είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για περαιτέρω εξερεύνηση». Maybeσως οι σφοδροί πονοκέφαλοι που εμφανίζετε μετά από μια κουραστική νύχτα στο μπαρ να βλάπτουν την απόδοσή σας στη δουλειά ή ο σύντροφός σας να αναστατώνεται όταν πρέπει να είναι ο δικός σας - ακόμη και αυτές οι μικρές συνέπειες του ποτού είναι αρκετά καλοί λόγοι για να δοκιμάσετε νηφαλιότητα. (Σημείωση: Εάν αντιμετωπίζετε ή υποψιάζεστε ότι πάσχετε από διαταραχή χρήσης αλκοόλ, το Dry January μπορεί να μην είναι το καλύτερο για εσάς. "Μην το χρησιμοποιείτε ως τρόπο για να αποφύγετε τη λήψη επαγγελματικής βοήθειας", λέει ο Kuda.)

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το Dry January μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ. Οι συμμετέχοντες στον ξηρό Ιανουάριο έπιναν, κατά μέσο όρο, μία ημέρα λιγότερο την εβδομάδα τον Αύγουστο και η συχνότητα του μεθύσι μειώθηκε κατά 38 %, από 3,4 ημέρες κατά μέσο όρο σε 2,1 ημέρες το μήνα, σύμφωνα με έρευνα του 2018 του Πανεπιστημίου Σάσεξ.

Εάν έχετε αποφασίσει να βάλετε ένα φελλό στις συνήθειες κατανάλωσης και να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στον ρόλο του αλκοόλ στη ζωή σας, πρέπει πρώτα να προετοιμαστείτε για νηφάλια επιτυχία. Εδώ, οι Gans, Ward και Kuda μοιράζονται έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη συντριβή του Dry January.

1. Φτιάξτε την εργαλειοθήκη σας για επιτυχία Dry January.

Ο ξηρός Ιανουάριος είναι * τόσο * προσωπικός που δεν υπάρχει κανόνες για αυτό, αλλά υπάρχουν μερικά εργαλεία που μπορούν να είναι πολύτιμα για τους περισσότερους ανθρώπους που ξεκινούν την πρόκληση.

1. Αφαιρέστε όλο το αλκοόλ από τον χώρο διαβίωσης και τον χώρο εργασίας σας.
2. Βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας, όπως ένας φίλος που αναλαμβάνει επίσης την πρόκληση ή ακόμα και οι οπαδοί σας στα κοινωνικά μέσα.
3. Τοποθετήστε ένα ημερολόγιο στον τοίχο σας. Κάθε μέρα που καταφέρατε να μην πίνετε, ο Kuda συνιστά να τσεκάρετε ένα κουτί ή να σχεδιάζετε ένα σύμβολο, και στη συνέχεια να γράφετε με μια θετική συμπεριφορά για εκείνη την ημέρα, όπως να τροφοδοτείτε με έντονη προπόνηση ή να τελειώνετε ένα νέο βιβλίο, για μια οπτική αναπαράσταση της επιτυχίας σας Το (Ή δοκιμάστε μία από αυτές τις εφαρμογές ή περιοδικά παρακολούθησης στόχων για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.)
4. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τον εαυτό σας. Πάρτε ένα ημερολόγιο και ξεκινήστε να αξιολογείτε την τρέχουσα σχέση σας με το αλκοόλ: Πότε ήταν η πρώτη φορά που συνειδητοποιήσατε το αλκοόλ; Πότε ήταν η πρώτη φορά που ήπιατε; Πώς σας ωφελεί το αλκοόλ και πώς σας βλάπτει; Πώς φτάσατε σε αυτό το μέρος χωρίς αλκοόλ στη ζωή σας; Όταν λαχταράτε ένα ποτό σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια του Dry January, ανατρέξτε στις απαντήσεις που έχετε γράψει και σκεφτείτε το, λέει ο Ward. Αυτή η πρακτική θα σας βοηθήσει να σας υπενθυμίσει γιατί ήσασταν νηφάλιος στην αρχή - και τι ελπίζετε να επιτύχετε από αυτό.
5. Προγραμματίστε τις επιστροφές σας. Προτού χτυπήσετε τα κλαμπ και ζητήσετε από τον μπάρμαν ένα ποτήρι από την καλύτερη μπύρα τζίντζερ, πρέπει να επινοήσετε ένα σενάριο για να το επαναλάβετε όταν εκείνοι στον κοινωνικό σας κύκλο προσπαθούν να σας παραγγείλουν ένα ποτό. Κάτι τόσο απλό όπως το "Hey, στην πραγματικότητα δεν πίνω τώρα - κάνω Dry January - αλλά ευχαριστώ για την προσφορά" θα κάνει το κόλπο, λέει ο Kuda. Ωστόσο, «μερικοί άνθρωποι τρομοκρατούνται από την έλλειψη συμμετοχής σας στην κουλτούρα του ποτού», προσθέτει. Αν ζητήσετε την υποστήριξη κάποιου και συνεχίσει να σας πιέζει να πιείτε, διακόψτε τη συζήτηση και φύγετε, λέει. (Φιλοξενία ή παρακολούθηση πάρτι; Οπλιστείτε με αυτές τις υγιεινές συνταγές mocktail.)
6. Θέστε κάποια κοινωνικά όρια, προσδιορίζοντας ποιες δραστηριότητες και μέρη είναι φιλικά προς τον ξηρό Ιανουάριο και ποια θα δοκιμάσουν την ικανότητά σας να παραμείνετε νηφάλιοι. «Μόλις βρεθείς στο χοντρό [όπως σε μπαρ, κλαμπ κ.λπ.], αρχίζεις να συνειδητοποιείς πόσο βασίζεσαι στο αλκοόλ ως κοινωνικό buffer», λέει ο Kuda. «Αν δεν νομίζεις ότι έχεις τη θέληση να το κάνεις, μην πας».

2. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε για να είστε νηφάλιοι.

Η μετάβαση από μια ποθητή κοινωνική ζωή σε μια νηφάλια απαιτεί επίσης μια αλλαγή στη νοοτροπία σας. Αντί να επικεντρωθείτε σε αυτό που εγκαταλείπετε για τον ξηρό Ιανουάριο, το οποίο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε στερημένοι, σκεφτείτε τι κερδίζετε από την πρόκληση, λέει ο Ward.

Για να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο. Δημιουργήστε καθημερινές λίστες ευγνωμοσύνης και γράψτε συναισθήματα που είχατε όλη την ημέρα και σκέψεις που δεν φαίνεται να βγάζετε από το μυαλό σας.

Το πιο σημαντικό, μείνετε παρόντες: Πάρτε την απόφαση να μείνετε νηφάλιοι κάθε μέρα. Αντί να πείτε στον εαυτό σας: "Είναι 1 Ιανουαρίου και θα φτάσω στις 31 Ιανουαρίου χωρίς ποτό", το οποίο μπορεί να είναι συντριπτικό, ο Ward συνιστά να σκέφτεται: "Μόνο για σήμερα, δεν θα πιω".

3. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας.

Για να καταλάβετε τον βασικό λόγο για το ποτό σας - ακόμα και αν το κάνετε μέτρια - πρέπει να κάνετε πίσω από την κοινωνική σκηνή και να γίνετε εσωστρεφείς: Σε τι χρησιμοποιούσατε το αλκοόλ στη ζωή σας; Itταν για να σε στηρίξει; Διαμορφώστε την προσωπικότητά σας; Αποφύγετε τις ανησυχητικές σκέψεις, τα συναισθήματα ή την απλή πλήξη; Με αυτές τις προτροπές, θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε πώς το αλκοόλ μπορεί να σας εμπόδιζε να αναπτυχθείτε προσωπικά, λέει ο Kuda. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις για το αλκοόλ και να επινοήσετε λύσεις για τα προβλήματά σας, εκτός από το να φτάσετε στο μπουκάλι. (Σχετικό: Πώς να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ χωρίς να αισθάνεστε σαν παρίας)

4. Βγείτε με ένα σχέδιο παιχνιδιού.

Ενώ συμμετέχετε στο Dry January, η προετοιμασία για την κοινωνικοποίηση είναι το κλειδί. Να έχετε πάντα μαζί σας μετρητά - όταν είστε έξω για δείπνο με φίλους και ο διακομιστής φέρνει μια επιταγή, θα μπορείτε να πληρώσετε μόνο για τη μερίδα σας (και όχι για τις μπύρες όλων των άλλων). Για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο υψηλής γνώσης που θα έχετε με άτομα που πίνουν, ο Kuda προτείνει να φτάσετε νωρίς στη συνάντηση και να φύγετε νωρίς. Μόλις οι άνθρωποι αρχίσουν να είναι θορυβώδεις, να βγάζουν φωτογραφίες ή να μετακινηθούν από το εστιατόριο στο διπλανό μπαρ, πάρτε το ως το σύνθημά σας για να βγείτε στο δρόμο.

Χρησιμοποιήστε αυτά τα χαζά γεγονότα ως ευκαιρία να σκεφτείτε τους ανθρώπους με τους οποίους περιβάλλεστε και τις εκδηλώσεις στις οποίες συμμετέχετε. είναι μόνο το αλκοόλ και τίποτα άλλο; » λέει ο Γουόρντ. Η προσεκτική ματιά στην κοινωνική σας ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας και να προωθήσετε την προσωπική σας ανάπτυξη.

5. Βρείτε νέους τρόπους για να παραμείνετε κοινωνικοί (αλλά διατηρήστε τις παλιές σας δραστηριότητες, αν μπορείτε).

Ναι, μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε τις κανονικές σας κοινωνικές δραστηριότητες χωρίς να πιείτε αυτό τον ξηρό Ιανουάριο. Παραγγείλετε μια παρθένα αιματηρή μαριέρα ενώ βρίσκεστε στο κυριακάτικο brunch, πιείτε ένα χειροποίητο mocktail ή μια μη αλκοολούχα μπύρα ενώ ακούτε ζωντανή μουσική. Εάν αυτά τα ποτά δεν είναι εντελώς διαθέσιμα, πάρτε ένα απλό seltzer ή σόδα με λεμόνι ή λάιμ - μοιάζει με σόδα βότκας ή τζιν και τονωτικό, οπότε θα αισθάνεστε λιγότερο άβολα όταν βρίσκεστε κοντά σε ανθρώπους που πίνουν, λέει ο Gans. (Απόδειξη ότι μπορεί να λειτουργήσει: Αυτή η γυναίκα έβγαλε έναν ξηρό Ιανουάριο, παρόλο που κάνει κριτικές για τα μπαρ του Μαϊάμι για το μεροκάματο.)

Εάν οι μπάρες είναι έναυσμα για εσάς, το στρίψιμο στον καναπέ με ένα rom-com του Netflix δεν είναι ο μόνος τρόπος για να περάσετε τις νύχτες σας. Χρησιμοποιήστε τη νηφάλια εμπειρία σας ως μια ευκαιρία να ξεφύγετε από τη ρουτίνα φαγητού-ποτού-ύπνου. «Αντί να πηγαίνετε σε ένα happy hour το βράδυ της Πέμπτης, πηγαίνετε σε ένα μάθημα γιόγκα», λέει ο Gans. Επιστρέψτε στην παιδική σας ηλικία με ένα γύρο μπόουλινγκ ή ξεφορτωθείτε όλο το θυμό σας με το τσεκούρι, πηγαίνετε για τρέξιμο στο πάρκο ή πηγαίνετε με το ποδήλατό σας σε όλα τα παγωτά της γειτονιάς. (Εξετάστε αυτές τις άλλες ιδέες ενεργού χειμερινού ραντεβού για χρόνο με το SO ή το BFF σας.)

6. Όταν μπαίνετε στον πειρασμό να πιείτε, έχετε μια στρατηγική εξόδου.

Όταν είστε περιτριγυρισμένοι από φίλους που πυροβολούν μπύρες στην πόρτα του χώρου αποσκευών ή φωτογραφίζετε σε ένα καραόκε μπαρ, μπορεί να σας παρασύρουν να συμμετάσχετε. Αντί να πιείτε ένα ποτό και να το καλέσετε, "όταν τα πράγματα δυσκολεύουν, πατήστε παύση, "λέει ο Γουόρντ. "Αυτό που κάνετε σε μια παύση εξαρτάται από εσάς: ίσως καλέσετε έναν φίλο ή τη μαμά σας, αλλάξετε τοποθεσία, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή γειώστε τον εαυτό σας διαλογίζοντας ή διαβάζοντας. Εάν κάνετε παύση αρκετά για να αλλάξετε αυτό που κάνετε , στο τέλος της παύσης, η παρόρμηση θα έχει περάσει ». (Περισσότερα εδώ: Πώς να ηρεμήσετε όταν είστε συναισθηματικά σπειροειδής)

Μόλις ξεφύγετε από την κατάσταση, αναρωτηθείτε γιατί ήταν τόσο αφόρητο να βρίσκεστε σε αυτό το περιβάλλον χωρίς ποτό, λέει ο Kuda. Εάν το αλκοόλ απουσιάζει αισθητά από ό, τι προσπαθείτε να κάνετε νηφάλιο, αποφασίστε αν λειτουργεί ως "ένα θαυμαστικό σε κάτι συναρπαστικό που συνέβη ή ένας μηχανισμός μουδιάσματος", λέει ο Ward. Υπάρχουν τόσοι πολλοί άλλοι τρόποι για να γιορτάσετε ή να ξεφύγετε, οπότε βρείτε μια εναλλακτική λύση χωρίς ποτά που σας ταιριάζει.

7. Μην αφήνετε ένα slip-up να καταστρέψει τον ξηρό Ιανουάριο σας.

Ακόμα κι αν δώσετε στη σόδα βότκα που σας πειράζει όλη τη νύχτα, αποδεχτείτε την επιλογή που κάνατε εκείνη τη στιγμή και μείνετε σταθεροί στην πρόκληση για το Dry January.

«Προσπαθείς να επαναπροσδιορίσεις μια δεκαετία ή περισσότερο κοινωνικό αποτύπωμα ότι χρειάζεσαι αυτό το πράγμα στη ζωή σου», λέει ο Kuda. "Είναι μια χημική ανταπόκριση-έχετε όρεξη για αλκοόλ-γι 'αυτό επαναλάβετε αν έχετε μια παράλειψη. Μην τα πετάξετε όλα στο διάολο. Επιστρέψτε στο σχέδιό σας και συνεχίστε." Όπως λέει ο Gans, «η επιτυχία τροφοδοτεί την επιτυχία», οπότε ενώ μπορεί να είναι αφόρητα δύσκολο να αρνηθείς μια μαργαρίτα στην αρχή του μήνα, θα γίνει πιο εύκολο.

8. Όταν τελειώσει επίσημα το Dry January, συνεχίστε.

Αφού αντέξατε 31 ημέρες ζωής χωρίς αλκοόλ, το πρώτο σας ένστικτο μπορεί να είναι να ρίξετε στον εαυτό σας ένα εορταστικό ποτήρι κρασί, αλλά ο Kuda συνιστά να σταματήσετε να σηκώνετε ένα ποτήρι προς το παρόν. "Πιστεύω ακράδαντα ότι 30 ημέρες δεν είναι αρκετές για να επαναφέρετε το σύστημά σας ή να βοηθήσετε τη σχέση σας με το αλκοόλ ή να αποτοξινώσετε το σώμα σας", λέει ο Kuda. "Αυτό είναι ένα μοτίβο που πιθανότατα ενισχύθηκε για μια δεκαετία ή περισσότερο και δεν μπορείτε να αναιρέσετε όλη αυτή την κοινωνική κατάσταση σε 30 ημέρες."

Εάν ο Ξηρός Ιανουάριος σας αισθάνθηκε πραγματικά καλά, δοκιμάστε να προσθέσετε άλλες 30 ή 60 ημέρες στην πρόκληση και δείτε πού θα σας οδηγήσει. Αλλά αν κλωτσάτε και ουρλιάζετε κατά τη διάρκεια του μήνα, "ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στη σχέση σας με το αλκοόλ και σκάψτε λίγο βαθύτερα - θα μπορούσε να είναι ένα σήμα ότι πρόκειται για μια πολύ ανθυγιεινή σχέση", λέει ο Ward.

Εάν αποφασίσετε ότι έχετε μια ανθυγιεινή σχέση με το αλκοόλ μετά τον Ξηρό Ιανουάριο και θέλετε να σταματήσετε να πίνετε, η αποκατάσταση και τα προγράμματα 12 βημάτων δεν είναι οι μόνες σας επιλογές, λέει ο Ward. Μπορείτε να κλέψετε κομμάτια από προγράμματα όπως το This Naked Mind, το SMART Recovery, το Refuge Recovery, το Women for Sobriety, το One Year No Beer και προσαρμοσμένα να φτιάξετε τη δική σας αποκατάσταση, να συναντηθείτε με θεραπευτές και προπονητές ή να συμμετάσχετε στο SHE RECOVERS, το οποίο έχει retreats, ομαδικά προγράμματα και προπονητές σε όλο τον κόσμο που φιλοξενούν μηνιαίους, προσωπικούς κύκλους κοινής χρήσης.

Αξιολόγηση για