9 τρόποι για να ενισχύσετε τις φυσικές άμυνες του σώματός σας

Περιεχόμενο

• Μια σημαντική σημείωση
• 1. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 2. Τρώτε περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα
• 3. Τρώτε πιο υγιή λίπη
• 4. Τρώτε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα
• 5. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα
• 6. Συμμετέχετε σε μέτρια άσκηση
• 7. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 8. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
• 9. Συμπληρώστε με σύνεση
• Η κατώτατη γραμμή

Μια σημαντική σημείωση

Κανένα συμπλήρωμα, διατροφή ή τροποποίηση του τρόπου ζωής - εκτός από τη φυσική απόσταση, επίσης γνωστή ως κοινωνική απόσταση, και την άσκηση σωστής υγιεινής & NoBreak; - μπορεί να σας προστατεύσει από την ανάπτυξη του COVID-19.

Οι στρατηγικές που περιγράφονται παρακάτω μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, αλλά δεν προστατεύουν ειδικά από το COVID-19.

Εάν θέλετε να ενισχύσετε την ανοσοποιητική σας υγεία, ίσως αναρωτιέστε πώς να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τις ασθένειες.

Ενώ η ενίσχυση της ασυλίας σας είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται, αρκετές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί να ενισχύσουν τις φυσικές άμυνες του σώματός σας και να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τα επιβλαβή παθογόνα ή τους οργανισμούς που προκαλούν ασθένειες.

Εδώ είναι 9 συμβουλές για την ενίσχυση της ασυλίας σας φυσικά.

1. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο ύπνος και η ασυλία είναι στενά συνδεδεμένες.

Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με υψηλότερη ευαισθησία στην ασθένεια.

Σε μια μελέτη σε 164 υγιείς ενήλικες, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ είχαν περισσότερες πιθανότητες να κρυώσουν από εκείνους που κοιμόντουσαν 6 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ (1).

Η επαρκής ανάπαυση μπορεί να ενισχύσει τη φυσική σας ανοσία. Επίσης, μπορεί να κοιμάστε περισσότερο όταν είστε άρρωστοι για να επιτρέψετε στο ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμήσει καλύτερα την ασθένεια (2).

Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες και τα μικρότερα παιδιά και βρέφη έως 14 ώρες (3).

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να περιορίσετε το χρόνο της οθόνης για μια ώρα πριν από το κρεβάτι, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας ή τον φυσικό κύκλο αφύπνισης του σώματός σας (4).

Άλλες συμβουλές υγιεινής ύπνου περιλαμβάνουν τον ύπνο σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο ή τη χρήση μάσκας ύπνου, το ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και την τακτική άσκηση (3).

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες ανά διανυκτέρευση.

2. Τρώτε περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα

Ολόκληρα τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να σας δώσουν το προβάδισμα έναντι των επιβλαβών παθογόνων.

Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής με την καταπολέμηση ασταθών ενώσεων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή όταν συσσωρεύονται στο σώμα σας σε υψηλά επίπεδα (5).

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, Αλτσχάιμερ και ορισμένους καρκίνους.

Εν τω μεταξύ, η ίνα στα φυτικά τρόφιμα τροφοδοτεί το μικρόβιο του εντέρου σας ή την κοινότητα υγιών βακτηρίων στο έντερο σας. Ένα ισχυρό μικρόβιο του εντέρου μπορεί να βελτιώσει την ασυλία σας και να βοηθήσει στην αποφυγή εισόδου επιβλαβών παθογόνων στο σώμα σας μέσω του πεπτικού σας συστήματος (6).

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η οποία μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος (7).

Αρκετά ολόκληρα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη C, τα οποία μπορεί να μειώσουν την ευαισθησία σας σε ασθένειες.

3. Τρώτε πιο υγιή λίπη

Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το σολομό, μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού σας στα παθογόνα μειώνοντας τη φλεγμονή.

Αν και η φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι μια φυσιολογική απόκριση στο στρες ή στον τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα (8).

Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδες, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τα επιβλαβή βακτήρια και ιούς που προκαλούν ασθένειες (9, 10).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως εκείνα στους σπόρους σολομού και chia, καταπολεμούν επίσης τη φλεγμονή (11).

Τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο και τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη. Δεδομένου ότι η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυτά τα λίπη μπορούν φυσικά να καταπολεμήσουν τις ασθένειες.

4. Τρώτε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα

Οι ζυμωμένες τροφές είναι πλούσιες σε ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά, τα οποία ζουν στο πεπτικό σας σύστημα (12).

Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το λάχανο τουρσί, το kimchi, το κεφίρ και το natto.

Η έρευνα δείχνει ότι ένα ανερχόμενο δίκτυο βακτηρίων του εντέρου μπορεί να βοηθήσει τα ανοσοκύτταρά σας να διαφοροποιήσουν μεταξύ φυσιολογικών, υγιών κυττάρων και επιβλαβών οργανισμών εισβολής (13).

Σε μια 3μηνη μελέτη σε 126 παιδιά, εκείνα που έπιναν μόλις 2,4 ουγκιές (70 mL) ζυμωμένου γάλακτος καθημερινά είχαν περίπου 20% λιγότερες μολυσματικές ασθένειες στην παιδική ηλικία, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (14).

Εάν δεν τρώτε τακτικά ζυμωμένα τρόφιμα, τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή.

Σε μια μελέτη 28 ημερών σε 152 άτομα που είχαν μολυνθεί με ρινοϊό, αυτά που συμπλήρωσαν με προβιοτικά Bifidobacterium animalis είχαν ισχυρότερη ανοσοαπόκριση και χαμηλότερα επίπεδα του ιού στη ρινική βλέννα τους από μια ομάδα ελέγχου (15).

Η υγεία και η ασυλία του εντέρου συνδέονται βαθιά. Τα ζυμωμένα τρόφιμα και τα προβιοτικά μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα βοηθώντας το να εντοπίσει και να στοχεύσει επιβλαβή παθογόνα.

5. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα

Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλουν δυσανάλογα στο υπέρβαρο και την παχυσαρκία (16, 17).

Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε.

Σύμφωνα με μια μελέτη παρατήρησης σε περίπου 1.000 άτομα, τα άτομα με παχυσαρκία που έλαβαν το εμβόλιο της γρίπης είχαν διπλάσιες πιθανότητες να συνεχίσουν να πάσχουν από τη γρίπη από τα άτομα χωρίς παχυσαρκία που έλαβαν το εμβόλιο (18).

Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (19, 20).

Δεδομένου ότι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις μπορούν όλοι να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων είναι ένα σημαντικό μέρος μιας δίαιτας ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος (18, 21, 22).

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από 5% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια) ζάχαρης για κάποιον με δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Τα πρόσθετα σάκχαρα συμβάλλουν σημαντικά στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις, τα οποία μπορούν να καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η μείωση της πρόσληψης σακχάρου μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο για αυτές τις καταστάσεις.

6. Συμμετέχετε σε μέτρια άσκηση

Αν και η παρατεταμένη έντονη άσκηση μπορεί να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η μέτρια άσκηση μπορεί να δώσει ώθηση.

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία μέτριας άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων σε άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα (23).

Επιπλέον, η τακτική, μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει τα ανοσοκύτταρά σας να αναγεννηθούν τακτικά (23).

Παραδείγματα μέτριας άσκησης περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, σταθερή ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμπι και ελαφριά πεζοπορία. Τα περισσότερα άτομα πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα (24).

Η μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προωθήσει τον υγιή κύκλο εργασιών των ανοσοκυττάρων. Το τζόκινγκ, η ποδηλασία, το περπάτημα, το κολύμπι και η πεζοπορία είναι εξαιρετικές επιλογές.

7. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η ενυδάτωση δεν σας προστατεύει απαραίτητα από μικρόβια και ιούς, αλλά η πρόληψη της αφυδάτωσης είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να εμποδίσει τη φυσική σας απόδοση, την εστίαση, τη διάθεση, την πέψη και τη λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών. Αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία σας σε ασθένειες (25).

Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, θα πρέπει να πίνετε αρκετό υγρό καθημερινά για να κάνετε τα ούρα σας ωχρά κίτρινα. Το νερό συνιστάται επειδή δεν περιέχει θερμίδες, πρόσθετα και ζάχαρη (25).

Ενώ το τσάι και ο χυμός ενυδατώνουν, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη χυμού φρούτων και γλυκαντικού τσαγιού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη (26, 27).

Ως γενική οδηγία, θα πρέπει να πίνετε όταν διψάτε και να σταματάτε όταν δεν διψάτε πλέον. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα υγρά εάν ασκείστε έντονα, εργάζεστε έξω ή ζείτε σε ζεστό κλίμα (28).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες αρχίζουν να χάνουν την επιθυμία να πιουν, καθώς το σώμα τους δεν σηματοδοτεί επαρκώς τη δίψα. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να πίνουν τακτικά ακόμη και αν δεν αισθάνονται διψασμένοι.

Δεδομένου ότι η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε ασθένειες, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα.

8. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας

Η ανακούφιση από το άγχος και το άγχος είναι το κλειδί για την υγεία του ανοσοποιητικού.

Το μακροπρόθεσμο στρες προάγει τη φλεγμονή, καθώς και τις ανισορροπίες στη λειτουργία των ανοσοκυττάρων (7, 9).

Ειδικότερα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες μπορεί να καταστέλλει την ανοσολογική απόκριση στα παιδιά (29).

Οι δραστηριότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας περιλαμβάνουν διαλογισμό, άσκηση, περιοδικό, γιόγκα και άλλες πρακτικές προσοχής. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την επίσκεψη ενός εξουσιοδοτημένου συμβούλου ή θεραπευτή, είτε ουσιαστικά είτε αυτοπροσώπως.

Η μείωση των επιπέδων άγχους σας μέσω διαλογισμού, γιόγκα, άσκησης και άλλων πρακτικών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σωστά.

9. Συμπληρώστε με σύνεση

Είναι εύκολο να στραφείτε σε συμπληρώματα εάν ακούσετε ισχυρισμούς σχετικά με την ικανότητά τους να θεραπεύουν ή να αποτρέπουν το COVID-19.

Ωστόσο, αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αβάσιμοι και αναληθείς.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος για την πρόληψη ή τη θεραπεία του COVID-19 (30).

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσουν τη γενική ανοσοαπόκριση του οργανισμού σας:

• Βιταμίνη C. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση σε περισσότερα από 11.000 άτομα, η λήψη 1.000-2.000 mg βιταμίνης C ανά ημέρα μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά. Ωστόσο, η συμπλήρωση δεν εμπόδισε την αρχή του κρυολογήματος (7).
• Βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αρρωστήσετε, οπότε η συμπλήρωση μπορεί να εξουδετερώσει αυτό το αποτέλεσμα. Ωστόσο, η λήψη βιταμίνης D όταν έχετε ήδη επαρκή επίπεδα δεν φαίνεται να παρέχει επιπλέον οφέλη (31).
• Ψευδάργυρος. Σε μια κριτική σε 575 άτομα με κοινό κρυολόγημα, η συμπλήρωση με περισσότερα από 75 mg ψευδάργυρου ανά ημέρα μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 33% (32).
• Elderberry. Μια μικρή ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το elderberry θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα των ιογενών λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα (33).
• Εχινάκεια. Μια μελέτη σε περισσότερους από 700 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν εχινάκεια ανέκαμψαν από κρυολογήματα λίγο πιο γρήγορα από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ή καμία θεραπεία, αλλά η διαφορά ήταν ασήμαντη (34).
• Σκόρδο. Μια υψηλής ποιότητας, μελέτη 12 εβδομάδων σε 146 άτομα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με σκόρδο μείωσε την επίπτωση του κοινού κρυολογήματος κατά περίπου 30%. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα (35).

Ενώ αυτά τα συμπληρώματα έδειξαν δυναμικό στις μελέτες που αναφέρονται παραπάνω, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αποτελεσματικά έναντι του COVID-19.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα είναι επιρρεπή σε εσφαλμένη επισήμανση επειδή δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).

Επομένως, θα πρέπει να αγοράζετε μόνο συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα από οργανισμούς τρίτων όπως η United States Pharmacopeia (USP), η NSF International και η ConsumerLab.

Αν και ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να καταπολεμήσουν τις ιογενείς λοιμώξεις, κανένα δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό κατά του COVID-19. Εάν αποφασίσετε να συμπληρώσετε, φροντίστε να αγοράσετε προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτο μέρος.

Η κατώτατη γραμμή

Μπορείτε να κάνετε αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας σήμερα για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Αυτά περιλαμβάνουν τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, την παραμονή ενυδατωμένη, την τακτική άσκηση, τον επαρκή ύπνο και τη διαχείριση των επιπέδων άγχους σας.

Παρόλο που καμία από αυτές τις προτάσεις δεν μπορεί να αποτρέψει το COVID-19, μπορεί να ενισχύσει την άμυνα του σώματός σας έναντι επιβλαβών παθογόνων.