12 τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σας

Περιεχόμενο

• 1. Αποφύγετε την καφεΐνη
• 2. Αποφύγετε το αλκοόλ
• 3. Γράψτε το
• 4. Χρησιμοποιήστε άρωμα
• 5. Μιλήστε με κάποιον που το παίρνει
• 6. Βρείτε ένα μάντρα
• 7. Βγείτε έξω
• 8. Πιείτε νερό
• 9. Έχετε μόνο χρόνο
• 10. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας
• 11. Κάντε μπάνιο
• 12. Φάτε κάτι
• Ο έλεγχος του άγχους απαιτεί χρόνο
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Δεν ήμουν πάντα ανήσυχος άνθρωπος, αλλά μετά από διάγνωση κατάθλιψης πριν από έξι χρόνια, με συγκλόνισαν γρήγορα με συμπτώματα που έγιναν δύσκολο να αγνοηθούν.

Σαν να μην ήταν αρκετή η κατάθλιψη, ο γιατρός μου με διέγνωσε με γενικευμένη διαταραχή άγχους. Σύντομα, διαπέρασε κάθε πτυχή της ζωής μου, καθιστώντας αδύνατη τη φυσιολογική λειτουργία.

Έζησα με το φόβο ότι έπρεπε να μιλήσω με ξένους. Άρχισα να βιώνω επιθέσεις άγχους, μια καρδιά που τρέχει και αισθήματα ναυτίας τόσο έντονα που απέφυγα να κοινωνικοποιώ σε δημόσιους χώρους, όπως μπαρ και εστιατόρια. Για ένα ολόκληρο έτος, δεν μπόρεσα να εργαστώ καθόλου.

Όταν αποφάσισα να προσπαθήσω ξανά, ανέλαβα έναν ρόλο μερικής απασχόλησης με μηδενική ευθύνη και όσο το δυνατόν λιγότερο άγχος για να αντιμετωπίσω τη διαταραχή άγχους μου.

Χρειάστηκαν χρόνια φαρμακευτικής αγωγής, θεραπείας και εύρεσης νέων υγιών συνηθειών, αλλά τώρα μπορώ να πω ότι είμαι χωρίς συμπτώματα σχεδόν κάθε μέρα.

Τώρα διευθύνω τη δική μου επιχείρηση ανεξάρτητης γραφής. Αφού φοβόμουν τόσο τους δημόσιους χώρους, έχω πλέον την αυτοπεποίθηση να δικτυωθώ με πλήρεις αγνώστους, να κάνω συνεντεύξεις με άλλους ζωντανά στο Διαδίκτυο και να μοιραστώ το δικό μου προσωπικό βίντεο σε καθημερινή βάση.

Μιλάω τακτικά σε podcasts και σε εκπομπές Instagram Live και παρακολουθώ εκδηλώσεις σε μέρη που δεν έχω ξαναδεί, γιατί τελικά έχω τον άγχος μου υπό έλεγχο.

Η καθυστέρηση για τόσο καιρό με έχει κάνει ακόμη πιο αποφασισμένος να δοκιμάσω τα όριά μου και να επιτύχω τους στόχους μου παρά το άγχος μου.

Δεν ήταν εύκολο, αλλά δουλεύοντας με τον γιατρό μου και μαθαίνοντας μερικά κόλπα, κατάφερα να διαχειριστώ το άγχος μου.Έχω ακόμα συναισθήματα άγχους και αμφιβάλλω ότι θα με αφήσουν μόνιμα - απλώς έβαλα τις ικανότητές μου και έμαθα πώς να αντιδρώ πιο θετικά.

Ακολουθούν οι συμβουλές μου για δράση όταν χτυπά το άγχος.

1. Αποφύγετε την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι γνωστή ως επαγωγέας άγχους. Αλλά για μένα, η κατανάλωση καφέ έχει γίνει τόσο συνήθεια που συχνά ξεχνάω πόσο ευαίσθητο είμαι σε αυτό.

Όταν νιώθω άγχος ή περιμένω αυτά τα συναισθήματα - όπως πριν χρησιμοποιώ τα μέσα μαζικής μεταφοράς - παίρνω πάντα μια συνειδητή απόφαση να σταματήσω να πίνω καφεΐνη. Αυτό ισχύει και για αναψυκτικά με καφεΐνη.

2. Αποφύγετε το αλκοόλ

Τα συναισθήματα άγχους μπορεί να είναι τόσο συντριπτικά που μπορεί να αισθανθείτε την επιθυμία να έχετε ένα κοκτέιλ για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.

Αν και αυτό μπορεί να λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα, το αλκοόλ στην πραγματικότητα αλλάζει τα επίπεδα σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, κάνοντας τα συμπτώματά σας χειρότερα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθάνεστε πιο ανήσυχοι αφού εξαντληθεί το αλκοόλ.

3. Γράψτε το

Μία από τις χειρότερες πτυχές του άγχους δεν είναι να ξέρετε γιατί νιώθετε νευρικό. Θα μπορούσατε να ξαπλώνετε σε μια ειδυλλιακή παραλία με τα κύματα του ωκεανού να κινούνται στο βάθος και να αισθάνεστε ανησυχίες για απολύτως κανένα λόγο.

Αυτό είναι όταν το γράψιμο μπορεί να βοηθήσει. Μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξερευνήσετε πώς αισθάνεστε, ειδικά εάν μιλάτε δυνατά, είναι αδύνατο.

Μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση ενός περιοδικού είναι στην πραγματικότητα ένας υγιής τρόπος αντιμετώπισης αρνητικών συναισθημάτων και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ανήσυχοι συμμετέχοντες στις δοκιμές που έγραψαν μερικές σημειώσεις πριν από τη δοκιμή σχετικά με το πώς αισθάνονταν και τι σκέφτονταν είχαν καλύτερη απόδοση από αυτούς που δεν το έκαναν.

4. Χρησιμοποιήστε άρωμα

Η λεβάντα είναι γνωστή για τις ηρεμιστικές της ιδιότητες. Κρατήστε ένα μικρό μπουκάλι λάδι λεβάντας στο χέρι για το άρωμα, γιατί όταν νιώθετε άγχος σκέψης.

Εάν εξασκείτε προσοχή ή διαλογισμό, δοκιμάστε να μυρίσετε λεβάντα κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα συνδέσετε το αίσθημα χαλάρωσης με αυτό το άρωμα, καθιστώντας το ακόμη πιο αποτελεσματικό.

Αγοράστε λάδι λεβάντας.

5. Μιλήστε με κάποιον που το παίρνει

Εάν τα συναισθήματα άγχους σας δυσκολεύουν τη λειτουργία, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας. Αλλά η συζήτηση με φίλους μπορεί επίσης να βοηθήσει. Έχω φίλους που έχουν και μια διαταραχή άγχους. Όταν αισθάνομαι πολύ άσχημα, τους στέλνω ένα μήνυμα που τους λέει πώς αισθάνομαι.

Μπορεί να έχουν ένα νέο hack που μπορώ να δοκιμάσω, ή μπορούν να επισημάνω κάτι που μπορεί να είχε λειτουργήσει ως έναυσμα. Αλλά μερικές φορές είναι ωραίο να ξεφεύγεις από κάποιον που ξέρει πώς αισθάνεται να είναι στα παπούτσια μου.

6. Βρείτε ένα μάντρα

Χρησιμοποιώ θετικές επιβεβαιώσεις κάθε μέρα για να βοηθήσω στη διαχείριση της διάθεσής μου. Έχω επίσης ένα διαφορετικό μάντρα που επαναλαμβάνω στον εαυτό μου όταν νιώθω άγχος.

Θα πω στον εαυτό μου, "Αυτό το συναίσθημα είναι μόνο προσωρινό." Αυτό με βοηθά να αισθάνομαι ήρεμος, ειδικά αν είμαι στα πρόθυρα μιας επίθεσης πανικού. Υπενθυμίζω επίσης στον εαυτό μου ότι έχω επιβιώσει από κρίσεις πανικού στο παρελθόν και αναγνωρίζω ότι όλα θα πάνε καλά όταν είμαι υπομονετικός με τον εαυτό μου.

7. Βγείτε έξω

Μερικές φορές, όταν αντιμετωπίζετε άγχος, αυτό οφείλεται στη συσσώρευση αδρεναλίνης. Η άσκηση - ακόμα κι αν είναι μόνο μια βόλτα - μπορεί να βοηθήσει στην εξάντληση αυτής της επιπλέον αδρεναλίνης.

Συχνά νιώθω άγχος όταν δεν έχω μετακινηθεί αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταναλώσω υπερβολική ενέργεια.

Το περπάτημα έξω στον καθαρό αέρα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευημερία σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν ένα ταξίδι με τα πόδια σε μια δασώδη περιοχή είχαν μειώσει την παραγωγή ορμονών του στρες από ό, τι όταν παρέμειναν στην πόλη.

8. Πιείτε νερό

Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά εάν δεν πίνετε αρκετό νερό μπορεί να επιδεινωθούν τα συμπτώματα άγχους σας. Η αφυδάτωση μπορεί πραγματικά να προκαλέσει αίσθημα παλμών της καρδιάς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα πανικού, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν επίθεση άγχους.

Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και να δείτε αν αισθάνεστε καλύτερα.

9. Έχετε μόνο χρόνο

Το να έχεις μόνο χρόνο είναι απαραίτητο για μένα και με βοηθά να επαναφορτίσω τις μπαταρίες μου και να χαλαρώσω. Εάν αισθάνεστε άγχος, τότε βρείτε έναν λόγο να είστε μόνοι. Θα μπορούσατε να κάνετε μια βόλτα στο κατάστημα για κάποια είδη παντοπωλείου, να πάτε στο γυμναστήριο ή να καθαρίσετε το μπάνιο.

Αυτοί είναι όλοι έξυπνοι μικροί τρόποι για να βρείτε μόνοι σας χρόνο χωρίς να φαίνετε αγενείς. Είναι επίσης μια ευκαιρία να εξασκηθείτε με προσοχή, η οποία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και πανικού.

10. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας

Το να είμαστε συνεχώς συνδεδεμένοι είναι μια σύγχρονη κατάρα με την οποία όλοι πρέπει να μάθουμε να ζούμε.

Μην φοβάστε να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας μερικές φορές. Χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία να εξασκηθείτε στο μυαλό, να κάνετε μπάνιο ή να γράψετε γιατί αισθάνεστε ανήσυχοι.

11. Κάντε μπάνιο

Βρίσκετε ότι οι ανησυχητικές σκέψεις σας επηρεάζουν τόσο σωματικά όσο και ψυχικά; Αυτό είναι συνηθισμένο και μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος, καθιστώντας δύσκολο να χαλαρώσετε εάν το σώμα σας είναι τεταμένο.

Ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom είναι ιδανικό για χαλάρωση των μυών σας, κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας.

Αγοράστε άλατα Epsom.

Θεωρώ ότι το μπάνιο είναι επίσης καλό για ενθάρρυνση του διαλογισμού, επειδή οι εξωτερικές περισπασμούς όπως η τηλεόραση έχουν εξαφανιστεί.

12. Φάτε κάτι

Μπορώ να τυλιχτώ τόσο πολύ στη μέρα μου στη δουλειά που ξεχάσω να φάω τίποτα μέχρι τις δύο το απόγευμα. Είναι ένα εύκολο λάθος να κάνω και συχνά θυμάμαι μόνο να τρώω γιατί αρχίζω να νιώθω αισθήματα φόβου ή ανησυχίας.

Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε νευρικό, ευερέθιστο και άγχος. Δοκιμάστε να φάτε κάτι εύκολο να χωνέψετε όπως μια μπανάνα. Στη συνέχεια, συνεχίστε με ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λαχανικά.

Ο έλεγχος του άγχους απαιτεί χρόνο

Δεν υπάρχει γρήγορη λύση για το άγχος και μπορεί συχνά να αισθάνεται σαν μια ανηφόρα. Αλλά με την επίγνωση του τι προκαλεί τα συμπτώματά σας και με τη βοήθεια του γιατρού σας, μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.

Μπορεί να βρείτε ότι μερικές από αυτές τις παραβιάσεις λειτουργούν αμέσως για εσάς και άλλες μπορεί να μην έχουν καθόλου αποτέλεσμα, αλλά το σημαντικό είναι να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

Η παραμονή σε συναισθήματα άγχους με την υποχώρηση από τον κόσμο χρησιμεύει μόνο για να κάνει τη ζωή μου πιο δύσκολη μακροπρόθεσμα. Η συνέχιση της αναζήτησης λύσεων που λειτουργούν για μένα ήταν το κλειδί για την ανάκαμψή μου. Η πρακτική κάνει τέλεια, οπότε μην σταματήσετε να βρίσκετε τρόπους που σας ταιριάζουν.

Η Fiona Thomas είναι συγγραφέας τρόπου ζωής και ψυχικής υγείας που ζει με κατάθλιψη και άγχος. Επισκεφτείτε τον ιστότοπό της ή συνδεθείτε μαζί της στο Twitter.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος