Πώς να κάνετε δυστοκίες και άλλες ασκήσεις για Toned Abs

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να κάνετε δυστοκίες;
• Τα υπέρ
• Τα μειονεκτήματα
• Πώς να κάνετε μια βασική κρίση
• Πώς να κάνετε ποδηλασία
• Υπάρχει ασφαλέστερος τρόπος για να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή;
• Άλλες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε
• Ύπτια βρύση toe
• Σκύλος πουλιών
• ορειβάτης
• Περιστροφή πλευρικής σανίδας
• 3 προσεκτικές κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών
• Η κατώτατη γραμμή

Η κρίσιμη στιγμή είναι μια κλασική άσκηση πυρήνα. Εκπαιδεύει συγκεκριμένα τους κοιλιακούς μυς σας, οι οποίοι αποτελούν μέρος του πυρήνα σας.

Ο πυρήνας σας αποτελείται όχι μόνο από τους κοιλιακούς σας. Περιλαμβάνει επίσης τους λοξούς μύες σας στις πλευρές του κορμού σας, καθώς και τους μυς της λεκάνης, της κάτω πλάτης και των γοφών. Μαζί, αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματός σας.

Ενώ η κρίσιμη στιγμή είναι μια δημοφιλής βασική κίνηση, δεν είναι ασφαλής για όλους. Μπορεί να ασκήσει πολύ άγχος στην πλάτη και το λαιμό σας και λειτουργεί μόνο τους κοιλιακούς σας και όχι τους άλλους μυς στον πυρήνα σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να κάνουμε δυστοκίες και πώς να κάνουμε την άσκηση με καλή φόρμα. Θα διερευνήσουμε επίσης εναλλακτικές ασκήσεις που μπορεί να είναι πιο ασφαλείς και πιο αποτελεσματικές στην εργασία των μυών του πυρήνα σας.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να κάνετε δυστοκίες;

Ενώ η κρίση έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης και ορισμένα μειονεκτήματα. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.

Τα υπέρ

• Απομονώνει τους κοιλιακούς. Οι κρίσιμες στιγμές λειτουργούν αποκλειστικά τους κοιλιακούς. Αυτό είναι χρήσιμο αν προσπαθείτε να αποκτήσετε ένα πακέτο έξι.
• Μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό γυμναστηρίου. Ως σωματική άσκηση, η κρίση μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
• Φιλικό για αρχάριους. Γενικά, οι δυστοκίες είναι ιδανικές για τους περισσότερους αρχάριους.

Τα μειονεκτήματα

• Στοχεύει μόνο τους κοιλιακούς. Η κρίσιμη στιγμή δεν εμπλέκει τις πλάγιες ή άλλους μυς του πυρήνα, οπότε μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση αν θέλετε να ενισχύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας.
• Κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη και στον αυχένα. Η σπονδυλική σας στήλη κάμπτεται κατά τη διάρκεια των δυστοκιών. Αυτό μπορεί να πιέσει την πλάτη και το λαιμό σας και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σε αυτές τις περιοχές.
• Δυνητικά μη ασφαλές για ηλικιωμένους ενήλικες. Λόγω της κάμψης που απαιτείται για αυτήν την άσκηση, ενδέχεται να μην είναι ασφαλές για τους ηλικιωμένους ενήλικες, ειδικά για εκείνους που είχαν τραυματισμό στην πλάτη ή στον αυχένα.

Πώς να κάνετε μια βασική κρίση

Η τυπική κρίση γίνεται στο πάτωμα. Για να το κάνετε πιο άνετο, μπορείτε να το κάνετε σε ένα γυμναστήριο ή χαλάκι γιόγκα.

Για να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας, διατηρώντας το κεφάλι και το λαιμό σας χαλαρό.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλές ασφαλείας:

• Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας. Εάν η κίνηση προέρχεται από το κεφάλι ή το λαιμό σας, θα αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Μετακινηθείτε με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Οι γρήγορες κινήσεις δεν θα εμπλακούν στους σωστούς μυς.
• Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά αυτό μπορεί να τεντώσει το λαιμό σας. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε αυτήν την τοποθέτηση με το χέρι αφού αποκτήσετε τη σωστή φόρμα.

Πώς να κάνετε ποδηλασία

Το ποδήλατο crunch είναι μια ενδιάμεση έκδοση της βασικής κρίσης. Λειτουργεί τόσο στους κοιλιακούς όσο και στις πλάγιες.

Για να κάνετε ποδηλασία:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τον κορμό σας, μετακινώντας τον δεξιό σας αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο. Ισιώστε ταυτόχρονα το δεξί πόδι σας. Παύση.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Αποπνέω. Μετακινήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι. Παύση. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.

Για να αποφύγετε την πίεση, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας. Περιστρέψτε από τον πυρήνα σας αντί για το λαιμό ή τους γοφούς σας.

Υπάρχει ασφαλέστερος τρόπος για να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή;

Η παρακάτω παραλλαγή κρίσης είναι ασφαλέστερη από τις παραδοσιακές δυσλειτουργίες. Λειτουργεί υποστηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης διατηρώντας το σε ουδέτερη θέση. Βάζει επίσης λιγότερη πίεση στην άνω πλάτη και το λαιμό σας.

Για να κάνετε μια ασφαλέστερη έκδοση της κρίσης:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την κάτω πλάτη σας και απλώστε το ένα πόδι.
2. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας μερικές ίντσες από το πάτωμα, διατηρώντας το λαιμό σας ίσιο. Παύση.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Άλλες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις έναντι της κρίσης. Είναι ευκολότερα στην πλάτη και το λαιμό, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καταπόνησης ή τραυματισμού.

Επιπλέον, σε σύγκριση με δυστοκίες, αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πολλούς μύες στον πυρήνα και όχι μόνο στους κοιλιακούς.

Ύπτια βρύση toe

Αυτή η άσκηση για αρχάριους γίνεται σε παρόμοια θέση με τις δυστοκίες. Αλλά αντί να μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας, μετακινείτε ένα πόδι τη φορά. Αυτή η κίνηση εμπλέκει τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους πυελικούς μύες.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε και λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες. Στηρίξτε τον πυρήνα σας και εισπνεύστε.
2. Εκπνεύστε και χτυπήστε τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα, διατηρώντας το αριστερό σας γόνατο στους 90 μοίρες. Επιστροφή στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Σκύλος πουλιών

Ο σκύλος πουλιών είναι μια ενδιάμεση κίνηση. Στοχεύει τους κοιλιακούς σας, καθώς και τους μυς στην άκρη, τους γοφούς και την πλάτη σας.

Επίσης, η άσκηση είναι εύκολη στη σπονδυλική σας στήλη επειδή γίνεται στα χέρια και τα γόνατά σας.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και σε απόσταση μεταξύ των γόνατων. Συμπληρώστε τον πυρήνα σας και εισπνεύστε.
2. Αποπνέω. Ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, ισιώστε με το γοφό σας. Ταυτόχρονα επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι μπροστά, επίπεδο με τον ώμο σας. Παύση.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.

ορειβάτης

Ο ορειβάτης εμπλέκει τον πυρήνα, τους γοφούς και το πισινό σας. Εκπαιδεύει επίσης τα χέρια και τους μηρούς σας, καθιστώντας το μια καλή κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Όπως και ο σκύλος πουλιών, δίνει λιγότερη πίεση στην πλάτη σας, επειδή έχει γίνει και στα τέσσερα.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξεκινήστε με όλα τα τέσσερα, το πλάτος των ώμων στα χέρια και το πλάτος των γόνατων. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Μετακινήστε το δεξί μηρό σας προς το στήθος σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, λυγίστε το πόδι σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα.
3. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Περιστροφή πλευρικής σανίδας

Αυτή η προηγμένη άσκηση λειτουργεί τους κοιλιακούς, τις πλάγιες και τους ώμους σας ενώ προκαλεί την ισορροπία σας. Εάν είστε καινούργιοι σε αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε να μάθετε πρώτα την πλαϊνή σανίδα.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα κάτω από τον ώμο σας και βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το λαιμό σας. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας.
2. Συμβάλετε στον πυρήνα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας ίσιο. Περιστρέψτε τον κορμό σας, μετακινώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
3. Αφού ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να βάλετε το γοφό σας στο πάτωμα.

3 προσεκτικές κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Η κατώτατη γραμμή

Η κρίση θεωρείται συχνά ως το χρυσό πρότυπο για ασκήσεις ab. Ωστόσο, στοχεύει μόνο τους κοιλιακούς μύες, επομένως δεν είναι μια λειτουργική άσκηση πυρήνα.

Οι δυστοκίες μπορεί επίσης να είναι σκληρές στην πλάτη και το λαιμό σας, οπότε μπορεί να μην είναι ασφαλείς για όλους. Αντ 'αυτού, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλακτικές ασκήσεις όπως ο σκύλος πουλιών ή ορειβάτης. Όχι μόνο αυτές οι κινήσεις εμπλέκουν πολλούς πυρήνες μυς, αλλά ασκούν λιγότερη πίεση στην σπονδυλική σας στήλη.

Εάν θέλετε να κάνετε δυστοκίες, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Μπορούν να παρέχουν συμβουλές, τροποποιήσεις και εναλλακτικές λύσεις για να σας κρατήσουν ασφαλείς, ενώ σας βοηθούν επίσης να αποκτήσετε την καλύτερη βασική προπόνηση.