Πώς να ασκείστε με ασφάλεια κατά τη διαλείπουσα νηστεία

Περιεχόμενο

• Μπορείτε να ασκηθείτε ενώ βρίσκεστε σε γρήγορο;
• Νιώστε νηστεία, θα πρέπει να ασκηθείτε;
• Πηγαίνοντας σε μια αποτελεσματική συνεδρία γυμναστικής κατά τη νηστεία
• 1. Σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα
• 2. Επιλέξτε τον τύπο προπόνησης με βάση τις μακροεντολές σας
• 3. Φάτε τα σωστά γεύματα μετά την προπόνηση για να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυ
• Πώς μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια κατά τη νηστεία;
• Φάτε ένα γεύμα κοντά στην προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Διατηρήστε τους ηλεκτρολύτες σας
• Διατηρήστε την ένταση και τη διάρκεια αρκετά χαμηλή
• Εξετάστε τον τύπο της γρήγορης
• Ακούστε το σώμα σας

Περιηγηθείτε σε οποιαδήποτε πλατφόρμα κοινωνικών μέσων ή σε δημοσίευση διαδικτυακής υγείας και φυσικής κατάστασης και είστε υποχρεωμένοι να διαβάσετε για κάποιον που κάνει διαλείπουσα νηστεία (IF) διατηρώντας παράλληλα τη ρουτίνα άσκησής του.

Ενώ η προσοχή που παίρνει η τρέλα IF φαίνεται να είναι στην κορυφή, αυτός ο τύπος τρόπου ζωής δεν είναι καινούργιος. Υπάρχουν αξιοπρεπείς έρευνες και ανέκδοτες αναφορές σχετικά με το πώς να κάνετε το IF να λειτουργεί - ειδικά αν σκοπεύετε να ασκηθείτε ενώ το κάνετε.

Δείτε τι έχουν να πουν οι ειδικοί για το πώς να ασκείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα κατά τη νηστεία.

Μπορείτε να ασκηθείτε ενώ βρίσκεστε σε γρήγορο;

Εάν δοκιμάζετε ΕΑΝ ή νηστεύετε για άλλους λόγους και εξακολουθείτε να θέλετε να ασκηθείτε, υπάρχουν ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη προτού αποφασίσετε να ασκηθείτε σε κατάσταση νηστείας.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση κατά τη νηστεία επηρεάζει τη βιοχημεία των μυών και το μεταβολισμό που συνδέεται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον σταθερό έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η έρευνα υποστηρίζει επίσης το φαγητό και την άμεση άσκηση πριν από την πέψη ή την απορρόφηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.

Ο Chelsea Amengual, MS, RD, διευθυντής του Fitness Programming & Nutrition στο Virtual Health Partners, λέει ότι μια ανοδική κατάσταση κατά τη νηστεία είναι ότι οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες σας - γνωστοί ως γλυκογόνο - είναι πιθανότατα εξαντλημένοι, οπότε θα καίτε περισσότερο λίπος για να τροφοδοτήσετε προπόνηση. Ωστόσο, οι μελέτες σχετικά με αυτό είναι μικρές και αντισταθμίζονται από μελέτες που λένε ότι δεν καίτε περισσότερο λίπος όταν ασκείστε με άδειο στομάχι.

Μήπως η δυνατότητα να κάψετε περισσότερο λίπος ακούγεται σαν νίκη; Πριν προχωρήσετε στη γρήγορη καρδιο τάση, υπάρχει ένα μειονέκτημα.

Ενώ ασκείστε σε κατάσταση νηστείας, είναι πιθανό το σώμα σας να αρχίσει να διαλύει τους μυς για να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για καύσιμο, λέει ο Amengual. "Επιπλέον, είστε πιο επιρρεπείς στο χτύπημα στον τοίχο, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερη ενέργεια και δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε τόσο σκληρά ή να αποδώσετε επίσης", προσθέτει.

Η Priya Khorana, EdD, εκπαιδευτής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια, πιστεύει ότι η διαλείπουσα νηστεία και η άσκηση μακροχρόνιας άσκησης δεν είναι ιδανική. «Το σώμα σας εξαντλεί τις θερμίδες και την ενέργεια, κάτι που θα μπορούσε τελικά να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας», προσθέτει.

Νιώστε νηστεία, θα πρέπει να ασκηθείτε;

• Μπορεί να κάψετε περισσότερο λίπος
• Εάν η νηστεία είναι μακροχρόνια, θα μπορούσατε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας
• Ενδέχεται να μην έχετε καλή απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
• Μπορεί να χάσετε μυϊκή μάζα ή να είστε σε θέση να διατηρήσετε, όχι να χτίσετε, μυ

Πηγαίνοντας σε μια αποτελεσματική συνεδρία γυμναστικής κατά τη νηστεία

Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ΕΑΝ συνεχίζοντας τη ρουτίνα άσκησής σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την προπόνησή σας αποτελεσματική.

1. Σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Christopher Shuff λέει ότι υπάρχουν τρεις σκέψεις όταν κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική κατά τη νηστεία: εάν πρέπει να ασκείστε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το παράθυρο τροφοδοσίας.

Το πρωτόκολλο LeanGains 16: 8 είναι μια δημοφιλής μέθοδος IF. Η ιδέα αναφέρεται στην κατανάλωση όλου του φαγητού μέσα σε ένα παράθυρο τροφοδοσίας 8 ωρών και στη συνέχεια σε νηστεία για 16 ώρες.

«Η άσκηση πριν από το παράθυρο είναι ιδανική για κάποιον που έχει καλή απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης με άδειο στομάχι, ενώ κατά τη διάρκεια του παραθύρου είναι πιο κατάλληλο για κάποιον που δεν του αρέσει να ασκείται με άδειο στομάχι και θέλει επίσης να αξιοποιήσει τη διατροφή μετά την προπόνηση», εξηγεί. Για απόδοση και ανάκαμψη, ο Shuff λέει ότι είναι η καλύτερη επιλογή.

«Μετά το παράθυρο είναι για άτομα που τους αρέσει να ασκούνται μετά από τροφοδοσία αλλά δεν έχουν την ευκαιρία να το κάνουν κατά τη διάρκεια του φαγητού», προσθέτει.

2. Επιλέξτε τον τύπο προπόνησης με βάση τις μακροεντολές σας

Ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Lynda Lippin λέει ότι είναι σημαντικό να προσέχετε τα μακροθρεπτικά συστατικά που παίρνετε την ημέρα πριν από την άσκηση και όταν τρώτε μετά. «Για παράδειγμα, οι προπονήσεις αντοχής απαιτούν γενικά περισσότερους υδατάνθρακες την ημέρα, ενώ το καρδιο / HIIT [προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης] μπορεί να γίνει σε μια ημέρα χαμηλότερων υδατανθράκων», εξηγεί.

3. Φάτε τα σωστά γεύματα μετά την προπόνηση για να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυ

Ο Δρ. Niket Sonpal λέει ότι η καλύτερη λύση για το συνδυασμό της IF και της άσκησης είναι να περιορίσετε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων, έτσι ώστε τα επίπεδα διατροφής σας να έχουν αυξηθεί. "Και αν κάνετε βαριά ανύψωση, είναι σημαντικό για το σώμα σας να έχει πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην αναγέννηση", προσθέτει.

Το Amengual λέει ότι θα παρακολουθήσει οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης με υδατάνθρακες και περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών μετά την προπόνησή σας.

Πώς μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια κατά τη νηστεία;

Η επιτυχία οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους ή άσκησης εξαρτάται από το πόσο ασφαλές είναι να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου. Εάν ο απώτερος στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος και να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενώ κάνετε ΕΑ, πρέπει να παραμείνετε στην ασφαλή ζώνη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές από ειδικούς που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε ακριβώς αυτό.

Φάτε ένα γεύμα κοντά στην προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης

Αυτό είναι όπου ο χρόνος γεύματος μπαίνει στο παιχνίδι. Η Khorana λέει ότι ο χρόνος για ένα γεύμα κοντά σε μια προπόνηση μέτριας ή υψηλής έντασης είναι το κλειδί. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας διαθέτει ορισμένα αποθέματα γλυκογόνου για να αξιοποιήσει την προπόνησή σας.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Ο Sonpal λέει ότι το να θυμάστε ότι η νηστεία δεν σημαίνει αφαίρεση νερού. Στην πραγματικότητα, συνιστά να πίνετε περισσότερο νερό κατά τη νηστεία.

Διατηρήστε τους ηλεκτρολύτες σας

Μια καλή πηγή ενυδάτωσης χαμηλών θερμίδων, λέει ο Sonpal, είναι νερό καρύδας. «Αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες, έχει χαμηλές θερμίδες και έχει πολύ καλή γεύση», λέει. Το Gatorade και τα αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε αποφύγετε να πίνετε πολλά από αυτά.

Διατηρήστε την ένταση και τη διάρκεια αρκετά χαμηλή

Εάν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και αρχίζετε να αισθάνεστε ζάλη ή ελαφρύ κεφάλι, κάντε ένα διάλειμμα. Η ακρόαση του σώματός σας είναι σημαντική.

Εξετάστε τον τύπο της γρήγορης

Εάν κάνετε ένα διαλείπον 24ωρο γρήγορο, ο Lippin λέει ότι πρέπει να ακολουθήσετε ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, αποκαταστατική γιόγκα ή απαλούς πιλάτες. Αλλά αν κάνετε το γρήγορο 16: 8, μεγάλο μέρος του παραθύρου νηστείας των 16 ωρών είναι το βράδυ, ο ύπνος και νωρίς την ημέρα, οπότε το να κολλήσετε σε έναν συγκεκριμένο τύπο άσκησης δεν είναι τόσο κρίσιμο.

Ακούστε το σώμα σας

Η πιο σημαντική συμβουλή που πρέπει να προσέχετε κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια της IF είναι να ακούτε το σώμα σας. «Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδύναμοι ή ζαλισμένοι, πιθανότατα αντιμετωπίζετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή είστε αφυδατωμένοι», εξηγεί η Amengual. Αν συμβαίνει αυτό, λέει να επιλέξει αμέσως ένα ποτό υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών και στη συνέχεια να ακολουθήσει ένα ισορροπημένο γεύμα.

Ενώ η άσκηση και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να λειτουργούν για μερικούς ανθρώπους, άλλοι μπορεί να μην αισθάνονται άνετα να κάνουν οποιαδήποτε μορφή άσκησης κατά τη νηστεία. Επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.