5 ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε το πόδι σας στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε προπόνηση στα πόδια στο σπίτι
• 1. Πελματική κάμψη
• 2. Ανύψωση ποδιών
• 3. Κατάληψη
• 4. Ισομετρική κατάληψη
• 5. Βουλγαρική κατάληψη
• Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
• 1. Επιμήκυνση του πίσω μέρους του μηρού
• 2. Επιμήκυνση του πρόσθιου μηρού

Η προπόνηση με τα πόδια στο σπίτι είναι απλή και εύκολη, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε στους γλουτούς, τα μοσχάρια, τους μηρούς και το πίσω μέρος των ποδιών σας, κάτι που μπορεί να γίνει με ή χωρίς τη χρήση βαρών.

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και της μυϊκής δύναμης, εκτός από την τόνωση του δέρματος, την καταπολέμηση της χαλάρωσης και, στην περίπτωση των γυναικών, τη βελτίωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας. Ωστόσο, πρέπει πάντα να λαμβάνουμε υπόψη τις φυσικές συνθήκες και τους περιορισμούς του σώματος για να αποφευχθούν τραυματισμοί όπως μώλωπες, τέντωμα ή μυϊκή καταπόνηση.

Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε ιατρική αξιολόγηση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα και έναν φυσικό εκπαιδευτή που μπορεί να καθοδηγήσει την εκπαίδευση που ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τους στόχους με εξατομικευμένο τρόπο.

Πώς να κάνετε προπόνηση στα πόδια στο σπίτι

Η προπόνηση με τα πόδια στο σπίτι μπορεί να γίνει 1 έως 2 φορές την εβδομάδα, με ασκήσεις που λειτουργούν για δύναμη, αντοχή και ισορροπία, για παράδειγμα.

Είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, να ζεσταθείτε για να βελτιώσετε την απόδοση των μυών, να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Μια καλή επιλογή προθέρμανσης είναι να κάνετε 5 λεπτά με τα πόδια, να κάνετε 10 άλματα στη σειρά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ή να ανεβείτε σκάλες για 5 λεπτά, για παράδειγμα.

Μερικές επιλογές άσκησης για να κάνετε μια προπόνηση ποδιών στο σπίτι είναι:

1. Πελματική κάμψη

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του μοσχαριού, εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο τρέξιμο ή το περπάτημα.

Πως να φτιάξεις: στηρίξτε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο ή στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και την κοιλιά συστέλλονται, σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει σε 3 σετ 12 έως 20 κινήσεων και με 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επιλογή με βάρος: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προστατευτικά ποδιών, ένα σε κάθε πόδι ή να κρατάτε βάρος στα χέρια σας όπως αλτήρες ή να χρησιμοποιείτε μπουκάλια κατοικίδιων ζώων με νερό ή άμμο, για να εντείνει τη μυϊκή εργασία.

2. Ανύψωση ποδιών

Η ανύψωση ποδιών είναι μια άσκηση που βελτιώνει την κινητικότητα, την ευελιξία και τη μυϊκή δύναμη των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού, εκτός από τους μυς του ισχίου, και μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία του σώματος.

Πως να φτιάξεις: πάρτε μια καρέκλα και στηρίξτε ένα χέρι στην πλάτη. Με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και την κοιλιά συστέλλεται, σηκώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια φέρτε το πόδι πίσω, κάνοντας κινήσεις σαν το πόδι να ήταν εκκρεμές. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η εκπαίδευση μπορεί να γίνει σε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Επιλογή με βάρος: Η ανύψωση των ποδιών μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας προστατευτικά ποδιών, ένα σε κάθε πόδι και με βάρος που συνιστά ο φυσικός εκπαιδευτής.

3. Κατάληψη

Το squat είναι μια πλήρης άσκηση για τα πόδια καθώς λειτουργεί το γλουτέο, τους μηρούς, το μοσχάρι, το πίσω μέρος των ποδιών και την κοιλιά.

Πως να φτιάξεις: όρθιος, απλώστε τα πόδια σας, το πλάτος των ώμων. Η πλάτη πρέπει πάντα να είναι ευθεία και η κοιλιά να συστέλλεται. Κατεβείτε αργά κάμπτοντας τα γόνατά σας, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός και σπρώχνοντας το πισινό σας πιο πίσω, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Κατεβείτε μέχρι τα γόνατα να έχουν γωνία 90 μοιρών και να μην εκτείνονται πέρα ​​από την άκρη των ποδιών. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων με 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Δείτε άλλα οφέλη των καταλήψεων και πώς να τα κάνετε σωστά.

Επιλογή με βάρος: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βραστήρα ή μια μπάλα αλτήρα ως βάρος και, αν δεν τα έχετε, μπορείτε να βάλετε ένα ή περισσότερα πακέτα 1 κιλό ρύζι ή φασόλια σε ένα σακίδιο, για παράδειγμα. Έτσι, κάποιος πρέπει να πάρει το βάρος, και με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα, να το κρατήσει και να κάνει την κίνηση της κατάληψης προς τα κάτω με τα χέρια ευθυγραμμισμένα με το σώμα.

4. Ισομετρική κατάληψη

Η ισομετρική στάση οκλαδόν είναι μια άλλη μορφή καταλήψεων που λειτουργεί στους μυς του γλουτέου, του μηρού, των στηρίξεων και της κάτω πλάτης. Αυτή η κατάληψη έχει το πλεονέκτημα να βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, αυξάνει τη δύναμη, την αντοχή και τον ορισμό των μυών, εκτός από την ενίσχυση των μυών.

Πως να φτιάξεις: στηρίξτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε προς το πάτωμα, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 45 έως 60 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 3 φορές, με ανάπαυση 1 λεπτού μεταξύ τους. Μια άλλη επιλογή για να κάνετε την ισομετρική κατάληψη είναι να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής μεταξύ της πλάτης σας και του τοίχου.

Επιλογή με βάρος: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων γεμάτο νερό ως βάρος και να κάνετε την ισομετρική στάση τοποθετώντας τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, και με τα δύο χέρια να κρατούν το βάρος μαζί με το σώμα σας και μεταξύ των ποδιών σας.

5. Βουλγαρική κατάληψη

Η βουλγαρική καταπόνηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για την εργασία των μηρών και των γλουτών σας, βελτιώνοντας την ενδυνάμωση των μυών και το τέντωμα, καθώς και τονίζοντας τα πόδια σας.

Πως να φτιάξεις: στην πλάτη σας, στηρίξτε το ένα πόδι σε μια καρέκλα ή πάγκο, κρατώντας το άλλο πόδι στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που ακουμπά στο πάτωμα, κατεβαίνοντας σαν να σκύβετε. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα πόδια και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Επιλογή με βάρος: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να κάνετε τις καταλήψεις ή να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων γεμάτο με νερό ή άμμο ή 1 κιλό ρύζι ή φασόλια, για παράδειγμα.

Δείτε άλλους τρόπους για να κάνετε καταλήψεις για να ενισχύσετε τα πόδια σας και πώς να τα κάνετε.

Τι να κάνετε μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση στα πόδια, είναι σημαντικό να τεντώσετε για να χαλαρώσετε τους μύες σας, να μειώσετε τη μυϊκή δυσκαμψία και να αποτρέψετε κράμπες, εκτός από την τόνωση των μυών σας, βελτιώνοντας την ευελιξία και αποτρέποντας τους τραυματισμούς.

Τα τεντώματα των ποδιών πρέπει να περιλαμβάνουν τους μυς του πρόσθιου και του οπίσθιου μηρού και του μοσχαριού. Για να γίνει αυτό το τέντωμα, τα βάρη δεν είναι απαραίτητα.

1. Επιμήκυνση του πίσω μέρους του μηρού

Το τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού μπορεί να γίνει καθισμένος στο πάτωμα, επιτρέποντας στους τεντωμένους μυς του οπίσθιου μηρού, τον γλουτό, το μοσχάρι και το πέλμα του ποδιού.

Πως να φτιάξεις: Κάποιος πρέπει να κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια ίσια, να λυγίζει το ένα πόδι και με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τους ώμους ευθυγραμμισμένους, κλίση προς τα εμπρός για να φτάσει το πόδι με το ένα χέρι και να προσπαθήσει να το τραβήξει προς το σώμα, κρατώντας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

2. Επιμήκυνση του πρόσθιου μηρού

Το τέντωμα του μπροστινού μηρού πρέπει να γίνει όρθιο και με την πλάτη ευθεία. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τον τετρακέφαλο μυ του μηρού σας, καθώς και να βελτιώσετε την ευελιξία των γοφών σας.

Πως να φτιάξεις: στηρίξτε τον εαυτό σας στο ένα πόδι και λυγίστε το άλλο πίσω, κρατώντας το με τα χέρια σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Δείτε περισσότερες επιλογές τεντώματος ποδιών.