23 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την οξεία και καθυστερημένη μυϊκό πόνο

Περιεχόμενο

• 1. Δεν είναι το ίδιο πόνος στους μυς
• 2. Οξύς μυϊκός πόνος γίνεται αισθητός κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση
• 3. Με την καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών, τα συμπτώματά σας κορυφώνονται 24 έως 72 ώρες μετά την άσκηση
• 4. Ναι, μπορείτε να ζήσετε και τα δύο
• 5. Παρόλο που τα ΜΣΑΦ μοιάζουν με μια σταθερή προσπάθεια ανακούφισης, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα
• 6. Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών μπορεί να είναι πιο ευεργετική
• 7. Η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, όπως η κουρκουμίνη και το ιχθυέλαιο, μπορεί επίσης να βοηθήσει
• 8. Εάν θέλετε να πάτε φυσικά, η πρωτεΐνη γάλακτος μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας
• 9. Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το επίκαιρο arnica μπορεί να κάνει το τέχνασμα
• 10. Πρέπει να επιλέξετε θερμική θεραπεία αμέσως μετά την άσκηση
• 11. Το ζεστό λουτρό με αλάτι Epsom μπορεί να προσφέρει διπλάσια οφέλη
• 12. Αφού ζεσταίνετε τα πράγματα, μεταβείτε σε ψυχρή θεραπεία και συνεχίστε μέχρι να αναρρώσετε
• 13. Μπορείτε να κάνετε ρολό αφρού
• 14. Ή χρησιμοποιήστε αυτό ως δικαιολογία για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ
• 15. Φορώντας ένα ένδυμα υπό πίεση μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή επιδείνωσης των συμπτωμάτων
• 16. Η άσκηση περισσότερο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου
• 17. Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα τεντώματα
• 18. Εάν πρέπει να τεντώσετε, κάντε το εκ των προτέρων και ακολουθήστε δυναμικές κινήσεις
• 19. Ψύξτε με εύκολη αερόβια δραστηριότητα, όπως μια βόλτα ή τζόκινγκ
• 20. Θυμηθείτε: Ο πόνος δεν αποτελεί ένδειξη του πόσο κατάλληλα είστε
• 21. Το DOMS θα πρέπει να είναι λιγότερο συχνό όσο περνάει ο χρόνος
• 22. Η ενυδάτωση, η σωστή φόρμα και η προσεκτική πρακτική είναι ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί ο μελλοντικός πόνος
• 23. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας είναι επαναλαμβανόμενα ή διαρκούν περισσότερο από 7 ημέρες

1. Δεν είναι το ίδιο πόνος στους μυς

Όσον αφορά τον πόνο των μυών, υπάρχουν δύο τύποι:

• οξύς μυϊκός πόνος, που αναφέρεται επίσης ως άμεσος μυϊκός πόνος
• καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS)

2. Οξύς μυϊκός πόνος γίνεται αισθητός κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση

Αυτό περιγράφεται συχνά ως ένας πόνος που καίει. Προκαλείται από συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς. Αυτός ο τύπος μυϊκού πόνου υποχωρεί γρήγορα.

3. Με την καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών, τα συμπτώματά σας κορυφώνονται 24 έως 72 ώρες μετά την άσκηση

Αυτός είναι ο πόνος και η δυσκαμψία που αισθάνεστε την ημέρα μετά την άσκηση. Προέρχεται από μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές σας ίνες και στους γύρω συνδετικούς ιστούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτό συμβαίνει συνήθως μετά τη χρήση των μυών σας με τρόπο που δεν έχουν συνηθίσει, όπως με μια νέα ή πιο έντονη προπόνηση.

4. Ναι, μπορείτε να ζήσετε και τα δύο

Το ρητό «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος» έχει κάποια αλήθεια σε αυτό. Η σταδιακή αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του μυϊκού πόνου.

Όσο άβολα κι αν είναι, μην αφήσετε τον πόνο να σας απογοητεύσει! Φροντίζετε τον εαυτό σας - όσο περισσότερο το κρατάτε, τόσο πιο εύκολο θα γίνει.

5. Παρόλο που τα ΜΣΑΦ μοιάζουν με μια σταθερή προσπάθεια ανακούφισης, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα

Ο μυϊκός πόνος βελτιώνεται καθώς το σώμα σας συνηθίζει να ασκείται. Εάν πρέπει να πάρετε κάτι για να βοηθήσετε στον πόνο, περάστε τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ).

Γιατί; Λοιπόν, δεν είναι σαφές εάν τα ΜΣΑΦ επηρεάζουν τον πόνο των μυών, παρά το γεγονός ότι είναι αντιφλεγμονώδη. Και ακόμη και όταν λαμβάνεται σε χαμηλές δόσεις, τα ΜΣΑΦ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο γαστρεντερικής αιμορραγίας, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι η ακεταμινοφαίνη (Tylenol) μπορεί να είναι χρήσιμη.

6. Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών μπορεί να είναι πιο ευεργετική

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορείτε να ανακουφίσετε από τον πόνο των μυών τρώγοντας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Το καρπούζι, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-κιτρουλλίνη. Μελέτες που έγιναν το 2013 και το 2017 δείχνουν ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό αποκατάστασης και τον πόνο των μυών.

Άλλα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που έχουν δείξει υπόσχεση για τη θεραπεία του μυϊκού πόνου είναι:

• χυμός κεράσι
• ανανάς
• τζίντζερ

7. Η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, όπως η κουρκουμίνη και το ιχθυέλαιο, μπορεί επίσης να βοηθήσει

Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στον κουρκουμά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο της καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκού πόνου και επιταχύνει την ανάρρωση μετά την άσκηση.

Ιχθυέλαιο και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί

8. Εάν θέλετε να πάτε φυσικά, η πρωτεΐνη γάλακτος μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα πρωτεϊνών γάλακτος μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο των μυών και τη δύναμη στο μυϊκό τραύμα που προκαλείται από την άσκηση.

Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος είναι ένα συμπυκνωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει 40 έως 90 τοις εκατό πρωτεΐνη γάλακτος. Χρησιμοποιείται σε τρόφιμα και ποτά που έχουν εμπλουτιστεί με πρωτεΐνες, αλλά μπορεί επίσης να αγοραστεί σε μορφή σκόνης σε εμπόρους λιανικής πώλησης υγιεινής διατροφής.

9. Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το επίκαιρο arnica μπορεί να κάνει το τέχνασμα

Το Arnica χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για τον πόνο των μυών εδώ και χρόνια. Προέρχεται από το λουλούδι Άρνικα Μοντάνα, που βρέθηκε στα βουνά της Σιβηρίας και της Ευρώπης.

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι τοπικές κρέμες και αλοιφές που περιέχουν arnica ανακούφισαν αποτελεσματικά τον πόνο και τη φλεγμονή που προκαλούνται από έντονη εκκεντρική άσκηση.

10. Πρέπει να επιλέξετε θερμική θεραπεία αμέσως μετά την άσκηση

Η εφαρμογή θερμότητας αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει την καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών. Κάποιος διαπίστωσε ότι ενώ η ξηρή και η υγρή θερμότητα βοήθησαν στον πόνο, η υγρή θερμότητα αποδείχθηκε ότι προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη μείωση του πόνου.

Οι εξαιρετικοί τρόποι για να απολαύσετε θεραπεία με υγρή θερμότητα μετά την άσκηση περιλαμβάνουν:

• ζεστές υγρές πετσέτες
• συσκευασίες υγρής θέρμανσης
• ένα ζεστό μπάνιο

11. Το ζεστό λουτρό με αλάτι Epsom μπορεί να προσφέρει διπλάσια οφέλη

Το μούλιασμα στα άλατα Epsom έχει συνδεθεί με μειωμένο μυϊκό πόνο και φλεγμονή. Η υγρή θερμότητα που παίρνετε από το να καθίσετε σε ένα ζεστό μπάνιο είναι ένα επιπλέον μπόνους.

12. Αφού ζεσταίνετε τα πράγματα, μεταβείτε σε ψυχρή θεραπεία και συνεχίστε μέχρι να αναρρώσετε

Η ψυχρή θεραπεία λέγεται ότι ανακουφίζει τον πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις μειώνοντας τη διόγκωση και τη νευρική δραστηριότητα. Μπορείτε να εφαρμόσετε κρύο χρησιμοποιώντας ένα πακέτο πάγου ή μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών, αλλά η εμβάπτιση σε κρύο λουτρό μπορεί να είναι πιο χρήσιμη. (Απλά θυμηθείτε, μην εφαρμόζετε ποτέ πάγο απευθείας στο δέρμα!)

13. Μπορείτε να κάνετε ρολό αφρού

Το αφρώδες κύλισμα είναι βασικά μια μορφή αυτο-μασάζ. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η κύλιση αφρού μπορεί να ανακουφίσει τον πόνου των μυών με καθυστέρηση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μυϊκή κόπωση και ευελιξία.

Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να αγοραστούν όπου αγοράζετε εξοπλισμό άσκησης.

Για τον κύλινδρο αφρού, τοποθετείτε τον κύλινδρο στο πάτωμα κάτω από τον πονόλαιμο και τυλίξτε αργά το σώμα σας πάνω του. Μπορείτε να αναζητήσετε βίντεο στο διαδίκτυο σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας αφρού για διαφορετικές ομάδες μυών.

14. Ή χρησιμοποιήστε αυτό ως δικαιολογία για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ

Όχι μόνο χαλαρώνουν τα μασάζ, έχει επίσης βρεθεί ότι το μασάζ ανακουφίζει τα DOMS και βελτιώνει την απόδοση των μυών. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2017 δείχνουν ότι το μασάζ είναι πιο αποτελεσματικό όταν εκτελείται 48 ώρες μετά την άσκηση.

15. Φορώντας ένα ένδυμα υπό πίεση μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή επιδείνωσης των συμπτωμάτων

Φορώντας ένα ένδυμα συμπίεσης για 24 ώρες μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τα DOMS και να επιταχύνει την αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας. Τα ενδύματα συμπίεσης κρατούν τους μυς στη θέση τους και αυξάνουν τη ροή του αίματος για ταχύτερη ανάρρωση.

Μπορείτε να πάρετε ενδύματα συμπίεσης για τις περισσότερες ομάδες μυών. Οι τύποι ενδυμάτων συμπίεσης περιλαμβάνουν μανίκια, κάλτσες και κολάν.

16. Η άσκηση περισσότερο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου

Μην αφήσετε τον πόνο των μυών να σας σταματήσει από την άσκηση. Ο πόνος των μυών είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα σας να συνηθίσει στην άσκηση. Μόλις προκαλέσετε αυτόν τον πόνο, δεν θα συμβεί ξανά εκτός εάν αυξήσετε την ένταση.

Εάν ο πόνος είναι σοβαρός, ασκηθείτε σε χαμηλότερη ένταση ή μεταβείτε σε άλλη μυϊκή ομάδα για μία ή δύο ημέρες.

17. Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα τεντώματα

Ακούμε συχνά ότι το τέντωμα πριν και μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού και πόνου, αλλά στην πραγματικότητα η έρευνα προτείνει κάτι διαφορετικό.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι το τέντωμα δεν είχε καθόλου επίδραση στον πόνο των μυών μετά την άσκηση.

18. Εάν πρέπει να τεντώσετε, κάντε το εκ των προτέρων και ακολουθήστε δυναμικές κινήσεις

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι οι στατικές εκτάσεις μπορεί να αναστέλλουν τη μυϊκή απόδοση. Το στατικό τέντωμα συνεπάγεται το τέντωμα ενός μυός στο σημείο της ελάχιστης δυσφορίας και το κράτημα για ένα χρονικό διάστημα.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε δυναμικό τέντωμα όπου μετακινείτε επανειλημμένα τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Το περπάτημα των πνευμόνων και των βραχιόνων είναι υπέροχα μέρη για να ξεκινήσετε.

Το δυναμικό τέντωμα προετοιμάζει το σώμα σας αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και βελτιώνοντας την ευελιξία σας.

19. Ψύξτε με εύκολη αερόβια δραστηριότητα, όπως μια βόλτα ή τζόκινγκ

Η ψύξη μετά από μια προπόνηση βοηθά την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψουν στο φυσιολογικό.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση οποιουδήποτε γαλακτικού οξέος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, βελτιώνοντας ενδεχομένως τον πόνο των μυών με καθυστέρηση έναρξης. Ψύξτε περπατώντας ή οδηγώντας ένα στατικό ποδήλατο για 5 ή 10 λεπτά.

20. Θυμηθείτε: Ο πόνος δεν αποτελεί ένδειξη του πόσο κατάλληλα είστε

Ο μυϊκός πόνος συμβαίνει στους αρχάριους και προετοιμασμένοι αθλητές. Είναι μια φυσική προσαρμοστική απόκριση σε νέα δραστηριότητα ή αύξηση της έντασης ή της διάρκειας.

21. Το DOMS θα πρέπει να είναι λιγότερο συχνό όσο περνάει ο χρόνος

Μπορεί να αισθανθείτε ακόμα το κάψιμο του οξέος μυϊκού πόνου από την άσκηση, αλλά τα DOMS θα βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου και το σώμα σας προσαρμόζεται στις προπονήσεις σας.

22. Η ενυδάτωση, η σωστή φόρμα και η προσεκτική πρακτική είναι ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί ο μελλοντικός πόνος

Το να προσέχετε το σώμα και τις προπονήσεις σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τον μελλοντικό πόνο και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.

Προετοιμάστε το σώμα σας για άσκηση με την κατάλληλη προθέρμανση και να κρυώσει κάθε φορά. Μάθετε τη σωστή φόρμα και ακολουθήστε μια ρουτίνα που αυξάνει σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια για να μειώσετε τον πόνο και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι μέτριες δόσεις καφεΐνης μπορεί να μειώσουν τον πόνο μετά την προπόνηση κατά περίπου 50 τοις εκατό, οπότε προχωρήστε και πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση σας. Απλώς θυμηθείτε να ενυδατώσετε με νερό μετά. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου των μυών.

23. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας είναι επαναλαμβανόμενα ή διαρκούν περισσότερο από 7 ημέρες

Το DOMS συνήθως δεν απαιτεί ιατρική περίθαλψη και θα πρέπει να επιλυθεί μέσα σε λίγες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος σας διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα ή συνεχίζει να επιστρέφει ή εάν αντιμετωπίζετε ακραία αδυναμία, ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή.