Τι είναι το κρέας καρύδας και έχει οφέλη;

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Λίπος
• Ινα
• Οφέλη για την υγεία του κρέατος καρύδας
• Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους
• Μπορεί να βοηθήσει την πεπτική υγεία
• Αλλα οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Πώς να χρησιμοποιήσετε το κρέας καρύδας
• Επιλέγοντας τα πιο υγιεινά προϊόντα
• Η κατώτατη γραμμή

Το κρέας καρύδας είναι η λευκή σάρκα μέσα σε μια καρύδα.

Οι καρύδες είναι οι μεγάλοι σπόροι καρύδων (Cocos nucifera), που αναπτύσσονται σε τροπικά κλίματα. Οι καφέ, ινώδεις φλοιοί τους κρύβουν το κρέας μέσα.

Καθώς το λάδι και το γάλα από αυτά τα φρούτα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή, πολλοί άνθρωποι μπορεί να αναρωτιούνται πώς να χρησιμοποιούν κρέας καρύδας και αν προσφέρει οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το κρέας καρύδας.

Στοιχεία για τη διατροφή

Το κρέας καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες ενώ μέτρια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Τα διατροφικά στοιχεία για 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) φρέσκου, τεμαχισμένου κρέατος καρύδας είναι (1):

• Θερμίδες: 283
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
• Λίπος: 27 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 5 γραμμάρια
• Ινα: 7 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 60% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σελήνιο: 15% του DV
• Χαλκός: 44% του DV
• Φώσφορος: 13% του DV
• Κάλιο: 6% του DV
• Σίδερο: 11% του DV
• Ψευδάργυρος: 10% του DV

Το κρέας καρύδας είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά μέταλλα, ειδικά μαγγάνιο και χαλκό. Ενώ το μαγγάνιο υποστηρίζει τη λειτουργία του ενζύμου και το μεταβολισμό του λίπους, ο χαλκός βοηθά στο σχηματισμό οστών και την υγεία της καρδιάς (2, 3).

Λίπος

Η καρύδα είναι ένα μοναδικό φρούτο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Περίπου το 89% του λίπους στο κρέας του είναι κορεσμένο (4).

Τα περισσότερα από αυτά τα λίπη είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία απορροφώνται άθικτα στο λεπτό έντερο και χρησιμοποιούνται από το σώμα σας για την παραγωγή ενέργειας (5).

Ινα

Μόνο 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) τεμαχισμένης καρύδας παρέχει 7 γραμμάρια ινών, που είναι πάνω από το 20% του DV (6).

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ίνας είναι αδιάλυτο, που σημαίνει ότι δεν χωνεύεται. Αντ 'αυτού, λειτουργεί για τη μεταφορά τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος και βοηθά στην υγεία του εντέρου.

Περίληψη Το κρέας καρύδας έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης μια ποικιλία ορυκτών, όπως μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο.

Οφέλη για την υγεία του κρέατος καρύδας

Το κρέας καρύδας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με τα οφέλη αυτού του τροπικού φρούτου εστιάζεται στην περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Το κρέας καρύδας περιέχει λάδι καρύδας, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την HDL (καλή) χοληστερόλη και να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη. Οι βελτιώσεις σε αυτούς τους δείκτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (7).

Μία μελέτη 4 εβδομάδων έδωσε 91 άτομα 1,6 ουγκιές (50 ml) είτε εξαιρετικού παρθένου ελαίου καρύδας, εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου ή αλατισμένου βουτύρου καθημερινά. Εκείνοι της ομάδας καρύδας-ελαίου έδειξαν σημαντική αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν βούτυρο ή ελαιόλαδο (8).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 35 υγιείς ενήλικες έδειξε παρόμοια αποτελέσματα, διαπιστώνοντας ότι 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λάδι καρύδας που λαμβάνεται δύο φορές την ημέρα οδήγησε σε σημαντική αύξηση της HDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (9).

Μια άλλη μελέτη 8 εβδομάδων σημείωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) κουάκερ φτιαγμένο με γάλα καρύδας είχαν σημαντικές μειώσεις στην LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξήσεις στην HDL (καλή) χοληστερόλη σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν χυλό φτιαγμένο με γάλα σόγιας ( 10).

Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους

Το κρέας καρύδας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι οι MCT σε αυτό το φρούτο μπορούν να προωθήσουν συναισθήματα πληρότητας, καύση θερμίδων και καύση λίπους, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους (11, 12, 13).

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του κρέατος καρύδας μπορεί να ενισχύσει την πληρότητα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής (14, 15).

Μια μελέτη 90 ημερών σε 8 ενήλικες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μιας τυπικής διατροφής με 1,3 φλιτζάνια (100 γραμμάρια) φρέσκιας καρύδας καθημερινά προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τη συμπλήρωση με την ίδια ποσότητα φυστικιών ή φυστικέλαιου (16).

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποιούν πολύ μεγάλες ποσότητες καρύδας και λαδιού MCT, οπότε δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων κρέατος καρύδας θα έχει τα ίδια αποτελέσματα.

Μπορεί να βοηθήσει την πεπτική υγεία

Οι καρύδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία βοηθά στην αύξηση του κόπρανα και στηρίζει την κανονικότητα του εντέρου, διατηρώντας το πεπτικό σας σύστημα υγιές (6, 17).

Δεδομένου ότι αυτά τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, E και K.

Επιπλέον, οι MCTs στο κρέας καρύδας έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν από τη φλεγμονή και καταστάσεις όπως το μεταβολικό σύνδρομο (18).

Επιπλέον, το λάδι καρύδας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη επιβλαβών ζυμών, όπως Candida albicans, που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές λοιμώξεις (19).

Αλλα οφέλη

Η κατανάλωση κρέατος καρύδας μπορεί να έχει και άλλα οφέλη, όπως τα ακόλουθα:

• Μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό το φρούτο μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας και να αλλάξει τα βακτήρια του εντέρου σας για να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (20, 21, 22).
• Μπορεί να βελτιώσει την ανοσία. Το μαγγάνιο και τα αντιοξειδωτικά στην καρύδα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Τα MCT αυτού του φρούτου μπορεί επίσης να έχουν αντιιικές, αντιμυκητιακές και κατασταλτικές ιδιότητες (23, 24, 25, 26).
• Μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλό σας. Οι MCTs στο λάδι καρύδας παρέχουν μια εναλλακτική πηγή καυσίμου για τη γλυκόζη, η οποία μπορεί να βοηθήσει άτομα με μειωμένη μνήμη ή εγκεφαλική λειτουργία, όπως εκείνα με νόσο του Alzheimer (27, 28).

Περίληψη Τα MCT και οι ίνες στο κρέας καρύδας μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους, την υγεία της καρδιάς, την πέψη, την υγεία του εγκεφάλου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ανοσία.

Πιθανά μειονεκτήματα

Ενώ το κρέας καρύδας έχει πολλαπλά οφέλη, μπορεί επίσης να έχει μειονεκτήματα.

Περιέχει σημαντική ποσότητα κορεσμένου λίπους, η οποία είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενη.

Μια μελέτη σε περισσότερους από 115.000 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (29).

Ενώ οι επιπτώσεις του κορεσμένου λίπους στις καρδιακές παθήσεις εξακολουθούν να συζητούνται, μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (30).

Ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι αν και οι καρύδες δεν φαίνεται να βλάπτουν την υγεία της καρδιάς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά για να βιώσουν αρνητικές επιπτώσεις - ειδικά σε μια δυτική δίαιτα (31).

Δεδομένου ότι αυτό το φρούτο μπορεί επίσης να έχει θετικά αποτελέσματα στην καρδιά σας, απαιτείται περισσότερη έρευνα για το κρέας καρύδας και τη μακροχρόνια υγεία της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, το κρέας καρύδας είναι επίσης πυκνό σε θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους εάν δεν περιορίσετε τις θερμίδες αλλού.

Τέλος, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αντιδράσουν σοβαρά στην καρύδα. Ωστόσο, οι αλλεργίες καρύδας είναι σπάνιες και δεν συνδέονται πάντα με άλλες αλλεργίες στα καρύδια (32).

Περίληψη Οι καρύδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ένα αμφιλεγόμενο λίπος που μπορεί να είναι επιβλαβές εάν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες. Επιπλέον, το κρέας καρύδας συσκευάζει αρκετές θερμίδες και μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε αυτό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το κρέας καρύδας

Το κρέας καρύδας μπορεί να αγοραστεί σε πολλές μορφές, όπως κατεψυγμένο, τεμαχισμένο ή αποξηραμένο.

Σε ορισμένα μέρη, μπορείτε ακόμη και να αγοράσετε ολόκληρες καρύδες. Θα χρειαστεί να τρυπήσετε τα μαλακά σημεία - ή τα μάτια - με ένα σφυρί και καρφί, και στη συνέχεια να στραγγίξετε το γάλα, μετά το οποίο μπορείτε να σπάσετε το φλοιό. Αφαιρέστε το κρέας με ένα κουτάλι εάν είναι μαλακό ή ένα μαχαίρι εάν είναι σταθερό.

Μερικοί τρόποι χρήσης κρέατος καρύδας περιλαμβάνουν:

• τεμαχίζοντας για να προσθέσετε σε φρουτοσαλάτα, ανάμεικτα χόρτα, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης
• αναμειγνύοντας το σε smoothies, βουτιές και σάλτσες
• συνδυάζοντάς το με ψίχουλα για να καλύψουμε κρέας, ψάρι, πουλερικά ή tofu πριν το ψήσιμο
• στέγνωμα για να προσθέσετε στο σπιτικό μείγμα ίχνους
• ανακατεύοντας φρέσκα κομμάτια καρύδας σε τηγανητές πατάτες, στιφάδο ή μαγειρεμένους κόκκους

Επιλέγοντας τα πιο υγιεινά προϊόντα

Πολλά αποξηραμένα και προσυσκευασμένα προϊόντα καρύδας είναι πολύ γλυκαντικά, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ένα φλιτζάνι (80 γραμμάρια) φρέσκιας, χωρίς ζάχαρη καρύδα περιέχει μόνο 5 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ 1 φλιτζάνι (93 γραμμάρια) γλυκανμένης, τεμαχισμένης καρύδας συσκευάζει ένα επιβλητικό 34 γραμμάρια (4, 33).

Έτσι, τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή τα ωμά προϊόντα είναι πιο υγιεινά.

Περίληψη Τόσο το φρέσκο ​​όσο και το αποξηραμένο κρέας καρύδας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, όπως μαγειρεμένα δημητριακά, smoothies και πλιγούρι βρώμης. Αναζητήστε ακατέργαστα ή ακατέργαστα προϊόντα για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζάχαρης.

Η κατώτατη γραμμή

Το κρέας καρύδας είναι η λευκή σάρκα καρύδων και είναι βρώσιμο φρέσκο ​​ή αποξηραμένο.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες και MCT, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, απώλεια βάρους και πέψη. Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, οπότε θα πρέπει να το φάτε με μέτρο.

Συνολικά, το κρέας καρύδας χωρίς ζάχαρη αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.