Ποια είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι της καθημερινής προώθησης;

Περιεχόμενο

• Υπάρχουν κίνδυνοι να κάνετε pushups καθημερινά;
• Πώς να κάνετε ένα pushup
• Συμβουλές για σωστή φόρμα
• Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε καθημερινά pushups
• Κάντε το πιο δύσκολο
• Έλαση
• Pushup με απαγωγή ισχίου
• Το πακέτο

Ποια είναι τα οφέλη από το να κάνετε pushups κάθε μέρα;

Τα παραδοσιακά pushups είναι ευεργετικά για την οικοδόμηση της δύναμης του ανώτερου σώματος. Δουλεύουν τους τρικέφαλους μυς, τους θωρακικούς μύες και τους ώμους. Όταν γίνει με σωστή φόρμα, μπορούν επίσης να ενισχύσουν το κάτω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα εμπλέκοντας (τραβώντας) τους κοιλιακούς μυς.

Τα Pushups είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική άσκηση για την αντοχή του κτηρίου. Μπορούν να γίνουν από σχεδόν οπουδήποτε και δεν απαιτούν εξοπλισμό.

Το να κάνετε pushups κάθε μέρα μπορεί να είναι αποτελεσματικό εάν ψάχνετε για μια συνεπή ρουτίνα άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε κέρδη στη δύναμη του άνω σώματος εάν κάνετε τακτικά pushups.

Για καλύτερα αποτελέσματα, συνεχίστε να προσθέτετε ποικιλία στους τύπους pushups που κάνετε. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε μια «πρόκληση pushup» όπου σταδιακά αυξάνετε τον αριθμό των pushups κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να εργαστείτε έως και 100 επαναλήψεις σε δύο μήνες.

Υπάρχουν κίνδυνοι να κάνετε pushups καθημερινά;

Ένας κίνδυνος να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση κάθε μέρα είναι ότι το σώμα σας δεν θα αμφισβητείται πλέον μετά από λίγο. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πλατώματος (όταν δεν κερδίζετε πλέον τα ίδια οφέλη από την προπόνησή σας).

Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας προσαρμόζονται και βελτιώνουν τη λειτουργία τους όταν είναι αγχωμένοι (όπως είναι όταν σηκώνετε βάρος ή κάνετε άλλες ασκήσεις, όπως pushups, για παράδειγμα). Επομένως, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας για να βελτιώσετε τη δύναμη και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Αν πρόκειται να κάνετε pushups κάθε μέρα, η σωστή φόρμα είναι επίσης σημαντική. Κάνοντας pushups χωρίς σωστή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για παράδειγμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στην πλάτη ή στον ώμο εάν δεν κάνετε σωστά pushups.

Εάν τα pushups είναι πολύ δύσκολα στην αρχή, τροποποιήστε την άσκηση. Κάντε τα στα γόνατά σας ή σε έναν τοίχο.

Εάν τα pushups είναι πολύ σκληρά στους καρπούς σας ή έχετε πρώην τραυματισμό στον καρπό, επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε pushups. Μπορούν να προτείνουν pushups δελφινιών (που γίνονται στα αντιβράχια σας αντί για τα χέρια σας) ή εναλλακτικά push up.

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Πώς να κάνετε ένα pushup

Για να εκτελέσετε ένα παραδοσιακό pushup:

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε σε ένα χαλί άσκησης ή στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας μαζί πίσω σας.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε μια ψηλή σανίδα, στην κορυφή μιας θέσης ώθησης, με τις παλάμες σας επίπεδες στο χαλί, τα χέρια του πλάτους ώμου, και με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός ή τα χέρια στραμμένα ελαφρά. τα χέρια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί πίσω σας και η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους.
3. Κατεβάστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα. Διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε το χαλάκι της πλάτης σας ή τα ισχία σας να ανεβαίνουν προς τα πάνω.
4. Συνεχίστε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας έως ότου το στήθος ή το πηγούνι σας αγγίξει το έδαφος. Οι αγκώνες σας ενδέχεται να αναβοσβήνουν κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω.
5. Πιέστε προς τα πάνω με τα χέρια σας. Συνεχίστε να πατάτε έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως στους αγκώνες σας και επιστρέψετε στη σανίδα, στην κορυφή της ώθησης.
6. Επαναλάβετε την κίνηση προς τα κάτω. Ξεκινήστε με 10 pushups, ή όσες κι αν μπορείτε να κάνετε με τη σωστή φόρμα, και προχωρήστε όσο αυξάνετε τη δύναμη.

Συμβουλές για σωστή φόρμα

Κατά την εκτέλεση pushup:

1. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
2. Το άκρο σας πρέπει να είναι κάτω, όχι ανυψωμένο.
3. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Μην αψιδώνετε την πλάτη σας και μην αφήνετε το σώμα σας να πέσει κάτω.

Ζητήστε από έναν φίλο να βεβαιωθεί ότι η φόρμα σας είναι σωστή. Κρατήστε επίσης τα χέρια σας σταθερά ριζωμένα στο έδαφος ή σε ένα χαλί, έτσι ώστε οι καρποί σας να προστατεύονται.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με τα γόνατά σας.

Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε καθημερινά pushups

Ξεκινήστε να εκτελείτε pushups κάθε μέρα "δοκιμάζοντας" πόσα μπορείτε να κάνετε ταυτόχρονα (ή μέσα σε ένα λεπτό) με τη σωστή φόρμα. Αυξήστε αργά τον αριθμό που εκτελείτε κάθε μέρα, ή κάθε δεύτερη μέρα, για να αυξήσετε τη δύναμη.

Εάν το pushups είναι πολύ δύσκολο στην αρχή ή είστε αρχάριος, ξεκινήστε με τροποποιημένα pushups στα γόνατά σας ή ενάντια σε έναν τοίχο.

Κάντε το πιο δύσκολο

Κάντε τα pushups πιο απαιτητικά κάνοντας τις ακόλουθες παραλλαγές. Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε επίσης να ασκήσετε pushups με τα πόδια ή τα χέρια σας σε μια μπάλα φαρμάκου.

Έλαση

1. Εκτελέστε ένα παραδοσιακό pushup.
2. Σηκώστε τον αριστερό βραχίονα και κυλήστε σε μια πλευρική σανίδα. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, συνεχίστε το κύλισμα, τοποθετώντας το αριστερό χέρι στο έδαφος, ώστε να καταλήξετε σε μια αντίστροφη σανίδα.
3. Σηκώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω και κυλήστε σε μια πλευρική σανίδα στην άλλη πλευρά. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, συνεχίστε να κυλώνετε, τοποθετώντας το δεξί χέρι στο έδαφος, ώστε να καταλήξετε ξανά σε θέση σανίδας.
4. Ξεκινήστε ξανά με ένα τρικέφαλος ώθηση και πηγαίνετε στην αντίθετη κατεύθυνση.
5. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε. Εστιάστε στη διατήρηση της συνεχούς ενέργειας στα χέρια και τους ώμους σας και κρατήστε τους γοφούς σας ανυψωμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Pushup με απαγωγή ισχίου

1. Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδων με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και μετακινήστε το λίγο πιο έξω από τα ισχία σας, διατηρώντας το ανυψωμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το πόδι σας πρέπει να κάμπτεται.
3. Εκτελέστε μια ώθηση κρατώντας το δεξί πόδι σας από το έδαφος.
4. Εκτελέστε 6 έως 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση.

Το πακέτο

Το να κάνετε pushups κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Αλλά λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να συνδυάσετε τους τύπους pushups που κάνετε μετά από λίγο για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια πρόκληση pushup για να κάνετε την άσκηση καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους pushups. Η ποικιλία θα κρατήσει τους μυς σας να μαντέψουν και να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο κατάλληλοι συνολικά.