Mood Journal 101: Πώς να ξεκινήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας

Περιεχόμενο

• Τι είναι ένα περιοδικό διάθεσης;
• Πώς να διατηρήσετε ένα περιοδικό διάθεσης
• Όνομα συγκίνησης
• Τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα;
• Συμπεριφορές ή ενέργειες που αυτό το συναίσθημα με έκανε να κάνω
• Είναι αυτό το συναίσθημα κατάλληλο για την κατάσταση;
• Είναι αυτή η κατάσταση μια δυσφορία που πρέπει να γίνει ανεκτή ή ένα πρόβλημα που πρέπει να επιλυθεί; Και πως?

Πάντα αισθανθήκατε άθληση, κατάθλιψη ή απλά κακό χωρίς να γνωρίζουμε ακριβώς γιατί;

Πολλοί από εμάς μπορούν να περιπλανηθούν κάτω από ένα σύννεφο αόριστης, απροσδιόριστης θλίψης ή άγχους για μέρες - αν όχι περισσότερο.

Μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε σαν να ζούμε στο έλεος των συναισθημάτων μας, αντί να τον ελέγχουμε.

Σε αυτήν την ομίχλη, συχνά ξεχνάμε να θέτουμε μερικές βασικές ερωτήσεις που μπορεί να φέρουν ανακούφιση, όπως "Ποια είναι αυτά τα συναισθήματα;" και "Γιατί τα βιώνω;"

Μια χρήσιμη άσκηση για να φτάσετε στη ρίζα των παρατεταμένων αρνητικών συναισθημάτων (και να αυξήσετε τα θετικά) είναι να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο διάθεσης ή ένα περιοδικό συναισθημάτων.

Τι είναι ένα περιοδικό διάθεσης;

Αυτός ο τύπος περιοδικών δεν είναι η τυπική καταγραφή των καθημερινών δραστηριοτήτων σας. Αντίθετα, είναι ένας τρόπος αναγνώρισης και δράσης γύρω από τα συναισθήματά σας.

«Εάν μπορείτε να καταγράψετε πώς αισθάνεστε και τι σκέφτεστε, μπορείτε να παρακολουθείτε καλύτερα τα συναισθήματά σας, να παρατηρείτε άτομα ή μέρη που προκαλούν και να αναγνωρίζετε προειδοποιητικά σημάδια των ισχυρών σας συναισθημάτων», λέει η θεραπευτής Amanda Ruiz, MS, LPC .

Το περιοδικό σκέψης, συναισθημάτων και προκλήσεων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη. Ένας λόγος: Η καταγραφή των προβλημάτων μας στα χαρτιά συχνά μας βοηθά να δούμε τις αιτίες - και επομένως τις λύσεις - πιο ξεκάθαρα.

Ένα περιοδικό διάθεσης είναι παρόμοιο, αλλά δεδομένου ότι επικεντρώνεται στα συναισθήματά σας, θα αποσαφηνίσει πώς να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.

"Ένα περιοδικό συναισθημάτων σάς επιτρέπει να καταγράφετε τα συναισθήματά σας για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες και στη συνέχεια να παρατηρείτε μοτίβα ή τάσεις", λέει ο Ruiz.

Όταν μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτές τις τάσεις, μπορείτε να εργαστείτε για την εξάλειψη ή την αποφυγή ορισμένων σκανδαλισμών - ή να εστιάσετε την ενέργειά σας στον καλύτερο τρόπο αντίδρασης την επόμενη φορά.

Πώς να διατηρήσετε ένα περιοδικό διάθεσης

Ενώ τα προπαρασκευαστικά περιοδικά συναισθημάτων είναι διαθέσιμα για αγορά, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε ειδικά προϊόντα ή υλικά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κενό σημειωματάριο και ένα στυλό.

Κατά τον ύπνο ή όποτε έχετε λίγες ήσυχες στιγμές, περιγράψτε τις ακόλουθες στήλες για να σας βοηθήσουμε να αναλογιστείτε μερικά από τα μεγαλύτερα συναισθήματά σας από την ημέρα:

Δείτε περισσότερα για τις ερωτήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη σε κάθε στήλη όταν γράφετε:

Όνομα συγκίνησης

Κάτω από έναν ιστό απαντήσεων επιφανειακού επιπέδου βρίσκεται συνήθως ένα από τα λίγα βασικά συναισθήματα. Στην πραγματικότητα, πολλοί ψυχολόγοι πιστεύουν ότι υπάρχουν μόνο έξι έως οκτώ «πρωταρχικά συναισθήματα».

Εάν προσπαθείτε να εντοπίσετε τα συναισθήματά σας (και χρειάζεστε μερικές ακόμη αποχρώσεις απόχρωσης πέρα ​​από τις έξι επιλογές), διατηρήστε μια λίστα εύχρηστη για να σας βοηθήσουμε να ονομάσετε τη δική σας. Μπορείτε να εκτυπώσετε ένα εδώ.

Τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα;

Όταν σταματάμε για λίγο αυτο-προβληματισμό, μπορούμε συνήθως να αναγνωρίσουμε την κατάσταση που τροφοδοτεί ένα συναίσθημα.

Ίσως δεν ήταν πραγματικά το χάος που άφησαν τα παιδιά σας στην κουζίνα που οδήγησαν το χτύπημα μετά το δείπνο, για παράδειγμα, αλλά τους στρες που βιώσατε στη δουλειά εκείνη την ημέρα.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να είστε ειλικρινείς και γράψτε την πραγματική αιτία αυτού που νιώθετε.

Συμπεριφορές ή ενέργειες που αυτό το συναίσθημα με έκανε να κάνω

Είναι ανθρώπινη φύση να ενεργεί ως απάντηση στο συναίσθημα. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε όμορφες εκφράσεις αγάπης, ευγνωμοσύνης ή χαράς. Αλλά άλλες φορές, σημαίνει να υποχωρήσουμε στην οργή του δρόμου ή να περάσουμε μια ώρα κλειδωμένη στο μπάνιο να κλαίει. Πώς ήταν για εσάς σήμερα;

Είναι αυτό το συναίσθημα κατάλληλο για την κατάσταση;

Πολλοί θεραπευτές αποκαλούν αυτό το βήμα «ελέγχοντας τα γεγονότα». Ταιριάζουν οι συναισθηματικές σας απαντήσεις με τις συνθήκες που τις προκάλεσαν; Σκεφτείτε επίσης την κλίμακα της απάντησής σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τι θα λέγατε σε έναν φίλο εάν ήταν στην περίπτωσή σας.

Είναι αυτή η κατάσταση μια δυσφορία που πρέπει να γίνει ανεκτή ή ένα πρόβλημα που πρέπει να επιλυθεί; Και πως?

Εάν το σημερινό συναίσθημα δεν ήταν τόσο θετικό, έχετε μια απόφαση να κάνετε: Τι θα κάνετε για αυτό;

Για καταστάσεις που μπορείτε να αλλάξετε, κάντε ένα σχέδιο δράσης. Πραγματοποιήστε μια ειλικρινή συνομιλία με έναν φίλο που είπε κάτι επίπονο, για παράδειγμα, ή κλείστε ραντεβού για να ελέγξετε ένα ενοχλητικό πρόβλημα υγείας.

Ορισμένες περιστάσεις, ωστόσο, είναι απλώς εκτός ελέγχου μας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι συνετό να αγκαλιάσετε την έννοια της «ανοχής στη δυσφορία». Αυτή είναι η ικανότητά μας να αντέχουμε σε δύσκολα συναισθήματα.

Σκεφτείτε ποιοι υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης έχετε στη διάθεσή σας (καλύτερη αυτοεξυπηρέτηση, ίσως ή χρόνο με καλούς φίλους) και φροντίστε να τους εφαρμόσετε.

Εάν αντιδράτε άμεσα στις σκανδάλες σας, ίσως σε μια κλίμακα που δεν ευθυγραμμίζεται με τη σκανδάλη (όπως μια καθυστέρηση κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σας που σας στέλνει σε μια οργή που καταστρέφει ολόκληρη την ημέρα σας), μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε αυτο-φροντίδα στο στιγμή.

Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να βιώνει ένα ενοχλητικό συναίσθημα, σκεφτείτε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο, να κάνετε 10 αργές αναπνοές ή να ακούσετε το αγαπημένο σας τραγούδι. Καταγράψτε το πρόγραμμα παιχνιδιών σας στη στιγμή στο περιοδικό διάθεσης.

Η εργασία για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας με ένα περιοδικό διάθεσης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο εντοπισμός των σκανδάλη ή των συμπεριφορών σας θα οδηγήσει σε άμεσες λύσεις. Η εμφάνιση των αποτελεσμάτων μπορεί να διαρκέσει λίγη ώρα.

Μην αποθαρρύνεστε, ωστόσο. Συνεχίστε το ημερολόγιο και βελτιώστε το σχέδιο δράσης σας για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε τις κοινές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή της και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο A Love Letter to Food.