Πώς να χάσετε λίπος από άκρες: 10 αποτελεσματικές ασκήσεις

Περιεχόμενο

• Εισαγωγή
• 1. Ανεβείτε στις σκάλες
• 2. Κάντε μια πεζοπορία
• 3. Ανεβείτε σε ένα βράχο
• 4. ΠΑΝΤΕ το γυμναστήριο
• 5. Ροή στη γιόγκα
• 6. Καταλήψεις
• 7. Θέση καρέκλας
• 8. Lunging
• 9. Πλευρικό σκαλοπάτι
• 10. Κλοτσιές
• Επόμενα βήματα

Εισαγωγή

Έχετε κάποια επιπλέον σκουπίδια στον κορμό σας που θέλετε να δείτε το τελευταίο;

Επιταχύνετε την απώλεια λίπους με ρουτίνες άσκησης καύσης θερμίδων. Εκτελέστε ασκήσεις μιας κίνησης για να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών στο πίσω μέρος σας.

Συνδυάστε το πρόγραμμα άσκησής σας με υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να πάρετε το άκρο που θέλετε. Εκτελέστε ασκήσεις 1 έως 5 σε αυτήν τη λίστα για προπόνηση καρδιακών πυρκαγιών. Συνδυάστε τα με ασκήσεις 6 έως 10 για κινήσεις προπόνησης δύναμης.

1. Ανεβείτε στις σκάλες

Βγείτε από ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες! Ανεβείτε τις σκάλες όποτε μπορείτε για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση.

Μια μελέτη στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αναρρίχησης σκαλοπατιών έδωσαν σε μια ομάδα νέων γυναικών αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία.

Οι γυναίκες ανέβηκαν στις σκάλες με ρυθμό 90 σκαλοπατιών ανά λεπτό για περίπου δύο λεπτά κάθε φορά. Σκαλοπάτια ανέβηκαν μία φορά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα την πρώτη εβδομάδα της μελέτης. Μέχρι τις εβδομάδες επτά και οκτώ, ανέβηκαν στις σκάλες πέντε φορές την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Αυτό είναι μόνο 10 λεπτά άσκησης την ημέρα, αλλά ήταν αρκετό για να κάνει τη διαφορά.

2. Κάντε μια πεζοπορία

Η πεζοπορία προσφέρει οφέλη παρόμοια με την αναρρίχηση σκαλοπατιών. Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών και η πεζοπορία καίνε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων αν πάτε την ίδια ώρα με την ίδια σχετική ένταση, σύμφωνα με το Get Moving Council του Συμβουλίου Ελέγχου Θερμίδων! Αριθμομηχανή.

Συμπεριλάβετε ορειβασία στην περιπέτειά σας για να ενισχύσετε τον αντίκτυπο της άσκησής σας. Σκεφτείτε κάθε βήμα προς τα πάνω ως ένα ακόμη βήμα προς ένα πιο λεπτό πίσω μέρος.

3. Ανεβείτε σε ένα βράχο

Ψάχνετε για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που καίει έναν τόνο θερμίδων;

Η αναρρίχηση καίει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από την πεζοπορία και την αναρρίχηση σκαλοπατιών στο ίδιο χρονικό διάστημα. Τα εσωτερικά γυμναστήρια αναρρίχησης προσφέρουν έναν σχετικά ασφαλή τρόπο για να μάθετε πώς να ανεβαίνετε.

Ως μπόνους, το μυαλό σας παίρνει και μια προπόνηση. Θα χρησιμοποιήσετε δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων για να καταλάβετε πώς να ανεβείτε σε κάθε διαδρομή.

4. ΠΑΝΤΕ το γυμναστήριο

Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει τη σύνδεση μιας σειράς εναλλασσόμενων τύπων άσκησης μαζί για μια γρήγορη προπόνηση.

Μόνο τέσσερα λεπτά HIIT μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία και την φυσική κατάσταση. Μετακινήστε το χρόνο έως και 20 ή 30 λεπτά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Συμπεριλάβετε μία ή δύο ασκήσεις ανά μεγάλη ομάδα μυών στη ρουτίνα HIIT σας. Η ρουτίνα σας θα πρέπει να έχει 12 έως 15 ασκήσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση με πολλή προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα. Πάρτε 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.

Κάντε τις στοχευμένες ασκήσεις μιας κίνησης που αναφέρονται παρακάτω για μια προπόνηση με επίκεντρο το άκρο. Κάντε μία ή δύο άλλες ασκήσεις ανάμεσα σε κάθε άσκηση γλουτένης. Ως μέρος μιας ρουτίνας HIIT, δοκιμάστε:

• γρύλοι άλματος
• κάμψεις
• δυστοκίες
• τρέξιμο στη θέση του
• ανελκυστήρες ποδιών
• βουτιές
• σανίδες

5. Ροή στη γιόγκα

Τα μαθήματα γρήγορης ροής ή δύναμης γιόγκα συνήθως περιλαμβάνουν ακολουθίες άσκησης τύπου HIIT για ένα μέρος κάθε πρακτικής.

Αναζητήστε ένα μάθημα γιόγκα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 15 ή 20 λεπτά προκλητικών, συνδεδεμένων κινήσεων που σας κάνουν να ιδρώνετε.

Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα περιλαμβάνουν βαθύτερο τέντωμα για βελτίωση της ευελιξίας και προώθηση της χαλάρωσης.

6. Καταλήψεις

Ξεκινήστε με καταλήψεις σωματικού βάρους.

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας για ισορροπία.
• Κατεβάστε αργά το άκρο σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
• Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ταξιδεύουν μπροστά από τα δάχτυλά σας.
• Φανταστείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα όσο πιο αργά γίνεται. Χαμηλώστε κάτω σε γωνία περίπου 90 μοιρών στα γόνατά σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να μπουν στο κέντρο. κρατήστε τους δείχνοντας σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Σηκωθείτε αργά για 1 επανάληψη.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, κρατήστε αλτήρες στο πλάι σας καθώς κάθονται για να αυξήσουν την πρόκληση.

7. Θέση καρέκλας

Το κάθισμα δεν είναι καλό για την ενίσχυση των μυών των άκρων, εκτός εάν δεν έχετε τίποτα να καθίσετε. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση γιόγκα, παρόμοια με την παραπάνω στάση, για δύναμη:

• Πιέστε την πλάτη σας σε τοίχο.
• Μετακινήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου.
• Σταυρώστε τα χέρια σας, σηκώνοντάς τα μακριά από το σώμα σας.
• Σύρετε αργά την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο έως ότου τα γόνατά σας έχουν γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να διατηρήσετε τα γόνατά σας σύμφωνα με τα δάχτυλά σας.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Κάντε αυτό πιο δύσκολο κάνοντας αυτή τη στάση χωρίς τοίχο. Αυτό ονομάζεται Chair Pose, ή Utkatasana, στη γιόγκα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ή λίγο πιο κοντά. Σκουπίστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν από τα αυτιά σας. Καθίστε αργά στην καρέκλα σας στον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ακόμα να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά από τα γόνατά σας.

8. Lunging

Το lunge μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι μια αποτελεσματική κίνηση για την τόνωση του πίσω μέρους σας.

• Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω.
• Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο σε 90 μοίρες.
• Ρίξτε το πίσω γόνατο προς τα κάτω προς το πάτωμα.
• Σηκώστε την πίσω φτέρνα σας ώστε να είστε στη μπάλα του πίσω ποδιού σας.
• Βάλτε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για 1 επανάληψη.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

9. Πλευρικό σκαλοπάτι

• Σταθείτε ανάμεσα σε δύο σταθερούς πάγκους ή πλατφόρμες ίσου ύψους.
• Ανεβείτε σε κάθε πάγκο ή πλατφόρμα χωρίς να στρίψετε στον πάγκο, οπότε κάνετε ένα πλάι βήμα.
• Επιστρέψτε στη μεσαία θέση εκκίνησης κάθε φορά πριν ανεβείτε στην άλλη πλευρά.

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι προς τα κάτω για να αυξήσετε το έγκαυμα.

10. Κλοτσιές

• Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, με απόσταση πλάτους ισχίου.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων.
• Ευθυγραμμίστε τις τσακίσεις των καρπών σας κάτω από τους ώμους σας.
• Επέκταση του δεξιού ποδιού προς τα πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να ισορροπήσει με την πλάτη σας.
• Χαμηλώστε το πόδι σας για 1 επανάληψη.
• Κάνετε 5 επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρές.

Επόμενα βήματα

Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα σκληρότερης αερόβιας άσκησης. Συνιστάται επίσης να προσθέτουν προπόνηση ενδυνάμωσης για όλους τους μεγάλους μυς δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Αναρρίχηση, HIIT και γρήγορος αριθμός γιόγκα και για τους δύο τύπους προπονήσεων. Αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και ενισχύουν επίσης τους μύες.

Η καύση περισσότερων θερμίδων σας βοηθά να χάσετε λίπος, ανεξάρτητα από το πού το κρατάει το σώμα σας. Η οικοδόμηση μυών αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων σας, προσθέτοντας επίσης περισσότερους ορισμούς στο πισινό σας.

Συνδυάστε τις τακτικές σας προπονήσεις με υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να αποκτήσετε αυτό το πισινό που σας αξίζει.