Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: 3 απλά βήματα, με βάση την επιστήμη

Περιεχόμενο

• 1. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
• Πρωτεΐνη
• Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
• Χαμηλά υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Λαχανικά που πρέπει να περιλαμβάνονται για προγράμματα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων:
• Υγιή λίπη
• 3. Μετακινήστε το σώμα σας
• Τι γίνεται με τις θερμίδες και τον έλεγχο των μερίδων;
• 9 συμβουλές για την απώλεια βάρους
• Δοκιμάστε ιδέες γεύματος για γρήγορη απώλεια βάρους
• Ιδέες για πρωινό
• Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
• Ιδέες για δείπνο
• Ιδέες για σνακ
• Πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος;
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν το συστήσει ο γιατρός σας, υπάρχουν τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Συνιστάται σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα για την πιο αποτελεσματική μακροχρόνια διαχείριση βάρους.

Τούτου λεχθέντος, πολλά σχέδια διατροφής σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι. Αυτοί είναι σημαντικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.

Ωστόσο, δεν έχουν αυτό το αποτέλεσμα όλες οι δίαιτες. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ολόκληρα τρόφιμα, οι δίαιτες με χαμηλότερες θερμίδες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι ευκολότερο να τηρήσετε από άλλες δίαιτες.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος που χρησιμοποιούν υγιεινή διατροφή, δυνητικά χαμηλότερους υδατάνθρακες και που στοχεύουν:

• μειώστε την όρεξή σας
• προκαλούν γρήγορη απώλεια βάρους
• βελτιώστε την μεταβολική σας υγεία ταυτόχρονα

1. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Ένας τρόπος να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να συμβαίνει με ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων ή με τη μείωση των εξευγενισμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας πέφτουν και γενικά καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες (1).

Με ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, θα χρησιμοποιήσετε την καύση αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.

Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με έλλειμμα θερμίδων, θα επωφεληθείτε από τις υψηλότερες φυτικές ίνες και θα τους αφομοιώσετε πιο αργά. Αυτό τους κάνει πιο γεμάτους για να σας κρατήσει ικανοποιημένους.

Μια μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων ήταν ευεργετική για την απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους πληθυσμούς (2).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να το σκεφτόμαστε ή να αισθάνεσαι πεινασμένος (3).

Σημειώστε ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βρίσκονται ακόμη υπό έρευνα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δίαιτα yo-yo και λιγότερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να σας οδηγήσουν σε διαφορετική μέθοδο. Οι δίαιτες μειωμένων θερμίδων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και να είναι ευκολότερο να διατηρηθούν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που εστιάζει σε ολικούς κόκκους πάνω από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, μια μελέτη του 2019 συσχετίζει το υψηλό ολικό κόκκο με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)

Για να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συστάσεις.

Η μείωση των σακχάρων και των αμύλων, ή των υδατανθράκων, από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας και να σας κάνει να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι ακόμη γνωστές. Μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων θα μπορούσε να είναι πιο βιώσιμη.

2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά

Κάθε ένα από τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει:

• μια πηγή πρωτεΐνης
• πηγή λίπους
• λαχανικά
• μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως ολικής αλέσεως

Για να δείτε πώς μπορείτε να συγκεντρώσετε τα γεύματά σας, ρίξτε μια ματιά:

• αυτό το πρόγραμμα γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• αυτό το πρόγραμμα γεύματος με χαμηλότερες θερμίδες
• Αυτές οι λίστες με 101 υγιεινές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων και τροφές με χαμηλές θερμίδες

Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής σας μάζας ενώ χάνετε βάρος ().

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος, (,,).

Δείτε πώς μπορείτε να καθορίσετε πόσο πρέπει να φάτε χωρίς να τρώτε πάρα πολύ. Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά γενικά, ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται ():

• 56–91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
• 46-75 γραμμάρια την ημέρα για το μέσο θηλυκό

Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν:

• μειώστε τον πόθο και τις ιδεοληπτικές σκέψεις για τα τρόφιμα κατά 60%
• μειώστε την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ
• σε κάνει να νιώθεις γεμάτος

Σε μια μελέτη, τα άτομα με δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (,).

Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• κρέας: βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί
• ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα και γαρίδες
• αυγά: ολόκληρα αυγά με τον κρόκο
• φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, quinoa, tempeh και tofu

Χαμηλά υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μην φοβάστε να φορτώσετε το πιάτο σας με φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να τρώτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξάνετε σημαντικά τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.

Λαχανικά που πρέπει να περιλαμβάνονται για προγράμματα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων:

• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• σπανάκι
• ντομάτες
• λάχανο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• λάχανο
• σέσκουλο
• μαρούλι
• αγγούρι

Υγιή λίπη

Μην φοβάστε να τρώτε λίπη.

Το σώμα σας χρειάζεται ακόμα υγιή λίπη, ανεξάρτητα από το σχέδιο διατροφής που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Άλλα λίπη όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά ().

Συγκεντρώστε κάθε γεύμα από μια πηγή πρωτεΐνης, μια υγιή πηγή λίπους, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συγκεντρώσετε ένα γεύμα με χαμηλές θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά.

3. Μετακινήστε το σώμα σας

Η άσκηση, ενώ δεν απαιτείται να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη.

Ανυψώνοντας τα βάρη, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους (13,).

Δοκιμάστε να πάτε στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να βάλετε βάρη. Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή για συμβουλές. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει επίσης τυχόν νέα σχέδια άσκησης.

Εάν η ανύψωση βαρών δεν είναι επιλογή για εσάς, η άσκηση καρδιακών προπονήσεων όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι είναι πολύ ευεργετική για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.

Τόσο η καρδιο όσο και η άρση βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Η εκπαίδευση αντοχής, όπως η άρση βαρών, είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, οι καρδιολογικές προπονήσεις είναι επίσης αποτελεσματικές.

Επιλέξτε τι είναι βιώσιμο για εσάς.

Τι γίνεται με τις θερμίδες και τον έλεγχο των μερίδων;

Εάν επιλέξετε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τις θερμίδες αρκεί να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ χαμηλή και να διατηρείτε τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά και τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, ίσως θελήσετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για να δείτε εάν αυτός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.

Εάν κολλάτε σε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως αυτή.

Εισαγάγετε τα επίπεδα φύλου, βάρους, ύψους και δραστηριότητας. Η αριθμομηχανή θα σας πει πόσες θερμίδες τρώτε ανά ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε βάρος ή να χάσετε βάρος γρήγορα.

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε δωρεάν, εύχρηστους μετρητές θερμίδων από ιστότοπους και καταστήματα εφαρμογών. Ακολουθεί μια λίστα με 5 μετρητές θερμίδων για να δοκιμάσετε.

Σημειώστε ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη και λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Στόχος σας είναι να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά βιώσιμη και υγιή ποσότητα βάσει της σύστασης του γιατρού σας.

Η μέτρηση θερμίδων δεν χρειάζεται συνήθως για να χάσετε βάρος σε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, εάν δεν χάνετε βάρος ή με πρόγραμμα κατανάλωσης μειωμένων θερμίδων, η μέτρηση θερμίδων μπορεί να βοηθήσει.

9 συμβουλές για την απώλεια βάρους

Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:

1. Φάτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (,).
2. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και το χυμό φρούτων. Οι άδειες θερμίδες από τη ζάχαρη δεν είναι χρήσιμες στο σώμα σας και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους (, 19).
3. Πιείτε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη έδειξε ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μείωσε την πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη διαχείριση βάρους ().
4. Επιλέξτε τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους. Μερικά τρόφιμα είναι καλύτερα για απώλεια βάρους από άλλα. Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους.
5. Φάτε διαλυτές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους. Τα συμπληρώματα ινών όπως η γλυκομαννάνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν (,, 23).
6. Πιείτε καφέ ή τσάι. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας (, 25).
7. Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, πιο γεμάτα και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής από τα μεταποιημένα τρόφιμα.
8. Φάτε αργά. Η γρήγορη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ η αργή κατανάλωση σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και ενισχύει τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος (
9. Απολαύστε ύπνο καλής ποιότητας. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους (27, 28, 29).

Για περισσότερες συμβουλές για την απώλεια βάρους, διαβάστε σχετικά με τις φυσικές συμβουλές για την απώλεια βάρους εδώ.

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών, υψηλότερων πρωτεϊνών, διαλυτών ινών και λιγότερης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος. Μην ξεχάσετε επίσης να κοιμηθείτε καλά.

Δοκιμάστε ιδέες γεύματος για γρήγορη απώλεια βάρους

Αυτά τα δείγματα πακέτων γεύματος είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, γεγονός που περιορίζει τους υδατάνθρακες σε 20-50 υδατάνθρακες την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να έχει πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά.

Εάν προτιμάτε να χάσετε βάρος ενώ τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες, προσθέστε μερικά υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως όπως:

• κινόα
• ολόκληρη βρώμη
• σιτάρι ολικής αλέσεως
• πίτουρο
• σίκαλη
• κριθάρι

Ιδέες για πρωινό

• αυγό ποσέ με φέτες αβοκάντο και μια πλευρά από μούρα
• σπανάκι, μανιτάρι και φέτα χωρίς φλοιό
• πράσινο smoothie με σπανάκι, αβοκάντο και καρύδι γάλα και μια πλευρά από τυρί cottage
• ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα και αμύγδαλα

Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα

• καπνιστός σολομός με αβοκάντο και μια πλευρά από σπαράγγια
• τυλίξτε μαρούλι με ψητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, κόκκινη πιπεριά και σάλσα
• σαλάτα με λάχανο και σπανάκι με ψητό tofu, ρεβίθια και γκουακαμόλη
• Τυλίξτε BLT με ραβδιά σέλινου και φυστικοβούτυρο

Ιδέες για δείπνο

• σαλάτα enchilada με κοτόπουλο, πιπεριές, μάνγκο, αβοκάντο και μπαχαρικά
• ψήνουμε γαλοπούλα με μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές και τυρί
• σαλάτα με λευκά φασόλια, σπαράγγια, αγγούρια, ελαιόλαδο και παρμεζάνα
• ψητό κουνουπίδι με tempeh, λαχανάκια Βρυξελλών και κουκουνάρι
• σολομός ψημένος με τζίντζερ, σησαμέλαιο και ψητά κολοκυθάκια

Ιδέες για σνακ

• κουνουπίδι χούμους και λαχανικά
• υγιεινό σπιτικό μείγμα με ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς
• κατσαρό λάχανο
• τυρί cottage με κανέλα και λιναρόσπορους
• πικάντικο ψητό ρεβίθια
• ψητοί σπόροι κολοκύθας
• θήκες τόνου
• αχνιστό όνομα
• φράουλες και brie

Πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος;

Μπορεί να χάσετε 5-10 κιλά (2,3-4,5 κιλά) βάρους - μερικές φορές περισσότερο - κατά την πρώτη εβδομάδα ενός προγράμματος διατροφής και στη συνέχεια να χάσετε βάρος με συνέπεια μετά από αυτό. Η πρώτη εβδομάδα είναι συνήθως απώλεια σωματικού λίπους και βάρους νερού.

Εάν είστε νέοι στη δίαιτα, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα. Όσο περισσότερο βάρος πρέπει να χάσετε, τόσο πιο γρήγορα θα το χάσετε.

Εκτός αν ο γιατρός σας προτείνει κάτι διαφορετικό, η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα είναι συνήθως ένα ασφαλές ποσό. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα ασφαλές επίπεδο μείωσης θερμίδων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με μερικούς τρόπους, αν και οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις δεν είναι ακόμη γνωστές:

• Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να μειώνονται σημαντικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (30)
• Τα τριγλυκερίδια τείνουν να μειώνονται (31)
• Η LDL (κακή) χοληστερόλη μειώνεται ()
• η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά ()

Άλλοι τύποι δίαιτας που μειώνουν τις θερμίδες και αυξάνουν ολόκληρα τα τρόφιμα σχετίζονται επίσης με βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες και βραδύτερη γήρανση (34,). Τελικά, μπορεί να βρείτε μια πιο ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει πιο σύνθετους υδατάνθρακες.

Σημαντικό βάρος μπορεί να χαθεί με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων, αλλά η ταχύτητα εξαρτάται από το άτομο.

Η γενική απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

Η κατώτατη γραμμή

Μειώνοντας τους υδατάνθρακες ή αντικαθιστώντας τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε μειωμένη όρεξη και πείνα. Αυτό αφαιρεί τους κύριους λόγους για τους οποίους είναι συχνά δύσκολο να διατηρηθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Με ένα σχέδιο βιώσιμης κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλότερων θερμίδων, μπορείτε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα έως ότου γεμίσετε και να χάσετε ακόμη μια σημαντική ποσότητα λίπους.

Η αρχική μείωση του βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε πτώση των ζυγών μέσα σε λίγες ημέρες. Η απώλεια λίπους διαρκεί περισσότερο.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.