Πώς να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αισθάνεται λιγότερο πόνο όταν γυμνάζεστε

Περιεχόμενο

• 1. Πιείτε καφέ πριν την προπόνηση.
• 2. Άσκηση υπό το φως της ημέρας.
• 3. Ιδρώστε με φίλους.
• 4. Αυξήστε την ένταση.
• 5. Πιείτε ένα ποτήρι κρασί.
• 6. Κοιμήσου σαν μωρό.
• Αξιολόγηση για

Ως ενεργή γυναίκα, δεν είστε ξένοι με τους πόνους μετά την προπόνηση. Και ναι, υπάρχουν εξαιρετικά εργαλεία για την ανάκτηση στα οποία πρέπει να βασιστείτε, όπως ρολά αφρού (ή αυτά τα φανταχτερά νέα εργαλεία αποκατάστασης) και ένα ζεστό μπάνιο. Αλλά φανταστείτε αν θα μπορούσατε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να απαλύνει τον πόνο από μόνο του και να ξεκινήσει (και να επιταχύνει) τη διαδικασία επούλωσης.

Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, μπορείτε. Κάθε φορά που τραυματίζεστε - συμπεριλαμβάνεται μυϊκός πόνος - το σύστημά σας απελευθερώνει φυσικά οπιοειδή πεπτίδια, λέει ο Bradley Taylor, Ph. D., ερευνητής χρόνιου πόνου και καθηγητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κεντάκυ Κολέγιο Ιατρικής. Αυτές οι ουσίες, οι οποίες περιλαμβάνουν ενδορφίνες για καλή αίσθηση, προσκολλώνται στους υποδοχείς οπιοειδών στον εγκέφαλο, αμβλύνουν τον πόνο σας και σας κάνουν να νιώθετε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι.

Αν έχετε πέσει ποτέ κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος και εκπλαγείτε που αισθανθήκατε μικρή ενόχληση για τα επόμενα δύο μίλια, για παράδειγμα, αυτό ήταν ένα παράδειγμα των φυσικών θεραπευτικών σας δυνάμεων στην εργασία. χημικές ουσίες που προστατεύουν τον πόνο κατακλύζουν τον εγκέφαλό σας και το νωτιαίο μυελό σας, στη συνέχεια προστατεύουν το σώμα σας από τον πόνο και υπερεστιάζει το μυαλό σας.

Οι ειδικοί ανακαλύπτουν ότι έχουμε περισσότερο έλεγχο σε αυτήν την αντίδραση από ό, τι πιστεύαμε, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν τρόποι να αξιοποιήσετε αυτά τα φυσικά παυσίπονα και να εντείνετε τις δυνάμεις τους όποτε τα χρειάζεστε. Να τι γνωρίζουμε τώρα.

1. Πιείτε καφέ πριν την προπόνηση.

Η καφεΐνη μειώνει τον μυϊκό πόνο, επιτρέποντάς σας να πιέζετε περισσότερο τον εαυτό σας στο γυμναστήριο, δείχνει νέα έρευνα. Οι άνθρωποι που κατανάλωσαν την ποσότητα σε δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ πριν κάνουν ποδήλατο σκληρά για 30 λεπτά ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο πόνο στους τετρακέφαλους μύες τους από αυτούς που δεν είχαν καφεΐνη, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Urbana-Champaign.

«Η καφεΐνη συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης, οι οποίοι βρίσκονται στις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν τον πόνο», λέει ο Robert Motl, Ph.D., ο επικεφαλής ερευνητής. Προτείνει να πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια μια ώρα πριν την άσκηση για να επωφεληθείτε.

2. Άσκηση υπό το φως της ημέρας.

Οι υπεριώδεις ακτίνες αυξάνουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών στο σώμα σας, μερικοί από τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν στη θαμπή δυσφορία. Ο πόνος στην πλάτη μειώθηκε μετά από μόλις τρεις συνεδρίες 30 λεπτών θεραπείας με έντονο φως, μια μελέτη στο περιοδικό Φάρμακο Πόνου βρέθηκε και οι συγγραφείς λένε ότι θα μπορούσατε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα και από το φυσικό εξωτερικό φως. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ανέρρωσαν μετά από χειρουργική επέμβαση σε ηλιόλουστα δωμάτια έπαιρναν 21 τοις εκατό λιγότερα φάρμακα για τον πόνο ανά ώρα από τα άτομα σε πιο σκοτεινά δωμάτια. Το ηλιακό φως μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα σας, έναν νευροδιαβιβαστή που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει τις οδούς πόνου στον εγκέφαλο.

3. Ιδρώστε με φίλους.

Το να φέρετε έναν φίλο σας στο μάθημα Spin μπορεί να αμβλύνει αρκετά τους πόνους για να κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική. (Προσθέστε αυτό στη λίστα με τους λόγους για τους οποίους το να έχεις έναν φίλο φυσικής κατάστασης είναι το καλύτερο πράγμα ποτέ.) Σε μια μελέτη που διεξήχθη από τον Robin Dunbar, Ph.D., καθηγητή εξελικτικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, άνθρωποι που κωπηλατούσαν με έξι συμπαίκτες για 45 λεπτά ήταν σε θέση να αντέξουν τον πόνο πολύ περισσότερο από όσο μπορούσαν όταν κωπηλατούσαν μόνοι τους. Ελευθερώνουμε περισσότερες ενδορφίνες όταν κάνουμε συγχρονισμένες δραστηριότητες, λέει ο Dunbar. Αν και οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι γιατί, σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα. «Ακόμη και η απλή συζήτηση με φίλους προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφίνης», λέει ο Dunbar. "Το προκύπτον οπιούχο αποτέλεσμα αυξάνει το όριο του πόνου σας συνολικά, οπότε δεν θα είστε τόσο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς και θα σας κάνει επίσης πιο ανθεκτικούς σε ασθένειες."

4. Αυξήστε την ένταση.

Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες για να ανακουφίσει τον πόνο και να τονώσει τη διάθεση - το γνωρίζουμε. Αλλά το είδος της προπόνησης έχει σημασία. (Βλέπε: Γιατί η άρση βαρών δεν μου δίνει τη βιασύνη ενδορφίνης μετά την προπόνηση που επιθυμώ;) «Η καλύτερη άσκηση για την απελευθέρωση ενδορφινών είναι η έντονη και/ή η παρατεταμένη δραστηριότητα», λέει η Michele Olson, Ph.D., επίκουρος καθηγητής αθλητική επιστήμη στο κολλέγιο Huntingdon στην Αλαμπάμα. "Κάντε σύντομους, πολύ έντονους αγώνες-σπριντ, πλύους, τρέξιμο ενός μιλίου PR-ή γρήγορο καρδιο για περισσότερο από το συνηθισμένο."

Η εξαίρεση: Αν έχετε πόνους στα πόδια ή τους γλουτιούς, το έντονο τρέξιμο ή οι πλύοι τα κάνουν να πονάνε περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, ο Olson συνιστά άσκηση supermild που στοχεύει τους πονεμένους μύες. "Κάντε έναν γρήγορο περπάτημα ή κάντε ελαφρύ Spinning", λέει. «Θα νιώσετε ανακούφιση από τον πόνο από την αυξημένη κυκλοφορία, η οποία φέρνει οξυγόνο και λευκά αιμοσφαίρια στις περιοχές για να τα καταπραΰνει πιο γρήγορα».

5. Πιείτε ένα ποτήρι κρασί.

Αν σας αρέσει το vino, έχουμε καλά νέα. Πιείτε λίγη γουλιά και θα αρχίσετε να αντλείτε ενδορφίνες και άλλα φυσικά πεπτίδια οπιοειδών, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας Douglas. Κρατήστε το μέτριο-περίπου ένα ή δύο ποτά την ημέρα-για να έχετε το όφελος, λένε οι ειδικοί. (Μην ξεχνάτε τα υπόλοιπα οφέλη του κρασιού για την υγεία.)

6. Κοιμήσου σαν μωρό.

Η μη επαρκής ύπνος μπορεί να κάνει μια σκληρή προπόνηση να φαίνεται βασανιστική. Αυτή είναι η ετυμηγορία από ερευνητές που ζήτησαν από τους ανθρώπους να βυθίσουν τα χέρια τους σε κρύο νερό για 106 δευτερόλεπτα. Το σαράντα δύο τοις εκατό όσων αυτοπροσδιορίζονταν ως προβληματικοί κοιμούνται έβγαλαν τα χέρια τους νωρίς, σε σύγκριση με το 31 τοις εκατό των υπολοίπων. (Εδώ είναι οι καλύτερες (και οι χειρότερες) θέσεις ύπνου για την υγεία σας.) Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν γιατί η έλλειψη z αυξάνει την ευαισθησία στον πόνο, αλλά ο Taylor λέει ότι μπορεί να έχει να κάνει με το γεγονός ότι το άγχος, το άγχος και η κατάθλιψη αυξάνονται όταν έχουμε έλλειψη ύπνου και όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να επηρεάσουν το οπιοειδές σύστημα.

Αξιολόγηση για