Πώς να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τόσο για HIIT όσο και για προπονήσεις σταθερής κατάστασης

Περιεχόμενο

• Stoke Your Anaerobic System
• Σπρώξτε την αεροβική σας
• Ενισχύστε και τα δύο συστήματα ταυτόχρονα
• Αξιολόγηση για

Αυτό που ονομάζουμε καρδιο είναι στην πραγματικότητα πιο διαφοροποιημένο από αυτό που υπονοεί αυτή η λέξη. Το σώμα μας διαθέτει αερόβια και αναερόβια (χωρίς οξυγόνο) ενεργειακά συστήματα και τα χρησιμοποιούμε και τα δύο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γιατί σπασμένες τρίχες; Γιατί αν και οι δύο δεν είναι προπονημένοι, μπορεί να είστε σκληροπυρηνικοί στο γυμναστήριο και να σας κόβει την ανάσα ανεβαίνοντας τις σκάλες. Εδώ είναι το τρυπάνι για βολή σε όλους τους κυλίνδρους. (Απλά να ξέρετε ότι στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος.)

Stoke Your Anaerobic System

Σε βασικό επίπεδο, το σώμα σας λειτουργεί με τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Κάθε κίνηση που κάνετε απαιτεί τη χρήση αυτής της οργανικής χημικής ουσίας για την έτοιμη για χρήση ενέργεια. Για γρήγορες εκρήξεις δραστηριότητας, όπως αυτή η παύλα στον επάνω όροφο, χρειάζεστε ATP pronto, έτσι ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί ό, τι αποθέματα διαθέτει, καθώς δεν υπάρχει χρόνος για δημιουργία περισσότερων με τη βοήθεια οξυγόνου (μέσω της αερόβιας διαδικασίας. Περισσότερα για αυτό αργότερα).

"Χωρίς προθέρμανση, το σώμα δεν έχει χρόνο να προετοιμάσει το ATP και ως εκ τούτου βασίζεται στη λειτουργία αναερόβια ανεξάρτητα από το πόσο σε φόρμα είναι, άρα γοητεύεσαι", λέει ο Gary Liguori, Ph.D., κοσμήτορας του κολλεγίου Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ. Και αυτή η αίσθηση αποστράγγισης στα πόδια σας; Προκαλείται από την ταχεία αύξηση της παραγωγής γαλακτικού οξέος.

Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε την αναερόβια χωρητικότητα σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάνετε περισσότερα με το ATP σας πριν ξεκινήσει η κούραση, προσθέτοντας ορισμένα διαστήματα: προθέρμανση και μετά κάντε σπριντ σε ανηφόρα ή σε επίπεδη επιφάνεια για 20, 30 ή 40 δευτερόλεπτα με αρκετή ανάκαμψη ενδιάμεσα, λέει ο Liguori. (Δοκιμάστε μία από αυτές τις διαλειμματικές προπονήσεις αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.)

Σπρώξτε την αεροβική σας

Το αερόβιο σύστημα ξεκινά όταν διευκολύνεστε στην άσκηση, χρησιμοποιώντας το διαθέσιμο οξυγόνο για να μετατρέψετε τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες), λίπους, ακόμη και πρωτεΐνης στο σώμα σε αξιοποιήσιμο ΑΤΡ. Οι ασκήσεις που κυριαρχούν στην αερόβια περιλαμβάνουν σταθερά τρεξίματα, ποδηλασία, ακόμη και κυκλώματα με βάρη στα οποία ο καρδιακός σου ρυθμός παραμένει μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό του μέγιστου, λέει ο εκπαιδευτής Joe Dowdell, ο ιδρυτής των προγραμμάτων Dowdell Fitness Systems. Όσο περισσότερα λεπτά άσκησης αφιερώνετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να αυξήσετε την αερόβια ικανότητά σας και τόσο περισσότερο θα διαρκέσετε σε μελλοντικές δραστηριότητες. "Χρησιμοποιήστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε πόσο γρήγορα ο καρδιακός σας ρυθμός επανέρχεται στο φυσιολογικό μετά την άσκηση", λέει ο Dowdell. Όσο καλύτερη είναι η αερόβια φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο γρήγορα θα πρέπει να ανακάμψει μεταξύ σετ ή σπριντ. (Δείτε περισσότερα για το πώς να προπονείστε χρησιμοποιώντας τις προσωπικές σας ζώνες καρδιακού παλμού.)

Ενισχύστε και τα δύο συστήματα ταυτόχρονα

"Η ομορφιά-και η σύγχυση-είναι ότι τα δύο συστήματα δεν αλληλοαποκλείονται", λέει ο Liguori. "Όσο πιο αερόβια είστε κατάλληλοι, τόσο καλύτερα το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τα υποπροϊόντα της αναερόβιας άσκησης-δηλαδή το γαλακτικό οξύ-πίσω σε ATP και η αναερόβια προπόνηση θα ωφελήσει επίσης την αερόβια ικανότητά σας." Ένας τρόπος για να εκπαιδεύσετε και τα δύο συστήματα είναι να κάνετε εκτεταμένες περιόδους HIIT, λέει ο Liguori: Τα σπριντ χτίζουν αναερόβια ικανότητα. η συσσωρευμένη εργασία χτίζει το αερόβιο σύστημα σας. (Σχετικό: Πώς να συντρίψετε την επόμενη διαλειμματική προπόνηση σπριντ)

Αξιολόγηση για