Πώς να εκπαιδεύσετε για έναν ημιμαραθώνιο για αρχάριους (συν, ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων)

Περιεχόμενο

• Ρύθμιση ρυθμού
• Speed ​​Runs + Hills
• Εύκολα τρεξίματα
• Tempo Runs
• Προπόνηση Δύναμης + Προπόνηση Διασταυρώσεων
• Ημέρες ενεργητικής ανάκαμψης/ανάπαυσης
• Πρόγραμμα προπόνησης Ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων για αρχάριους
• Αξιολόγηση για

Αν με ρωτάτε, ο ημιμαραθώνιος είναι ο τέλειος αγώνας. Το δεκατρία σημείο ενός μιλίου είναι μια αρκετά σκληρή απόσταση που απαιτεί δέσμευση και εκπαίδευση, αλλά είναι αρκετά προσβάσιμη ώστε ο καθένας να μπορεί να το κάνει—με το σωστό σχέδιο!—χωρίς η εκπαίδευση να καταλαμβάνει ολόκληρη τη ζωή σας. Αυτός είναι ίσως ο λόγος που οι μισομαραθώνιοι έχουν τον μεγαλύτερο αριθμό συμμετεχόντων (2,1 εκατομμύρια μόνο το 2018, σύμφωνα με τα στοιχεία του RunRepeat και της Διεθνούς Ένωσης Ομοσπονδιών Στίβου).

Σκέφτεστε να εγγραφείτε σε έναν αγώνα αλλά δεν έχετε ιδέα πώς να προπονηθείτε ή έναν ημιμαραθώνιο;

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων που αναπτύχθηκε από την Nike+ Run Coach Jes Woods είναισχεδιασμένο για αρχάριους ημιμαραθωνίους που τρέχουν τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και κατά μέσο όρο 10 μίλια την εβδομάδα.

Αυτό είναι ένα αρκετά τυπικό επίπεδο φυσικής κατάστασης - σκεφτείτε το ότι μπορείτε να τρέχετε 30 λεπτά τη φορά, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σε όλο αυτό το πλάνο, θα αυξάνετε σταδιακά στο τρέξιμο πέντε ημέρες την εβδομάδα, ενώ θα χτίζετε την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητά σας—όλα όσα χρειάζεστε για να κάνετε το 13.1 να αισθάνεστε εύκολο. (Αν δεν είστε ακόμα εκεί, ελέγξτε το πρόγραμμα προπόνησης καναπέ-μισού μαραθωνίου.)

Είστε έτοιμοι να τρέξετε; Δείτε παρακάτω για το αποθηκευτικό και εκτυπώσιμο σχέδιο, αλλά φροντίστε να διαβάσετε την ανάλυση του Γουντς για όλα τα σημαντικά μέρη του τρόπου προπόνησης για έναν ημιμαραθώνιο.

Ρύθμιση ρυθμού

Η κατανόηση του ρυθμού σας δεν είναι μόνο να χτυπήσετε έναν συγκεκριμένο χρόνο τερματισμού. Καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα τρέχετε με διαφορετικές ταχύτητες για να δουλέψετε διαφορετικές πτυχές της φυσικής σας κατάστασης. (Σχετικά: Είναι καλύτερο να τρέχετε πιο γρήγορα ή να τρέχετε περισσότερο;)

Σκεφτείτε τον ρυθμό ως προς την προσπάθεια σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10: Ένα εύκολο τρέξιμο θα πρέπει να μοιάζει με επίπεδο προσπάθειας 3 ή 4, σαν να μπορείτε να κάνετε μια πλήρη συζήτηση χωρίς να σας κόβει καθόλου η ανάσα. ο ρυθμός του μισού μαραθωνίου θα πρέπει να μοιάζει με 7, όπως θα μπορούσατε ακόμα να ξεσκεπάσετε μια πλήρη πρόταση, αλλά πρέπει να πάρετε ανάσα μετά. ο ρυθμός 5Κ είναι 9 από 10 σε επίπεδο προσπάθειας και θα πρέπει να μπορείτε να διαχειρίζεστε μόνο μια λέξη εδώ και εκεί. Χρησιμοποιήστε αυτό το διάγραμμα ρυθμού για να προσδιορίσετε τον ρυθμό σας όταν ολοκληρώνετε τις προπονήσεις στο παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου παρακάτω.

Speed ​​Runs + Hills

Για να γίνεις γρήγορος, πρέπει να τρέξεις γρήγορα. Έτσι, στις ημέρες ταχύτητας, θα δουλέψετε τις μέγιστες ταχύτητές σας - τα βήματα 5Κ και 10Κ. Γιατί αυτές οι ταχύτητες αν προπονείστε για ημιμαραθώνιο; «Σκεφτείτε το σαν να σηκώνετε το ανώτατο όριο—αν ο ρυθμός των 5K γίνεται πιο γρήγορος, όλα πίσω από αυτό γίνονται πιο γρήγορα», εξηγεί ο Woods.

Και, FYI, οι εργασίες σε λόφους είναι εδώ όχι μόνο επειδή είναι καλή ιδέα να εξοικειωθείτε με το λοφώδες έδαφος, αλλά επειδή η εργασία σε λόφους είναι εργασία ταχύτητας μεταμφιεσμένη, λέει ο Woods. "Δεν πρόκειται να τρέξετε 5K σε επαναλήψεις ύψους 90 δευτερολέπτων, αλλά θα αισθανθείτε έτσι", λέει. "Έτσι, παίρνετε την ίδια προσπάθεια με λιγότερη ταχύτητα και λιγότερο σφυροκόπημα στα πόδια". (Και υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι που αξίζει τον κόπο να τρέχεις σε λόφους.)

Οι ταχύτητες πρέπει να πάρουν ό, τι έχετε. «Αυτό είναι όπου καταστρέφουμε το σώμα και τελειώνεις τις ταχύτητες σε επίπεδο φυσικής κατάστασης χειρότερο από αυτό που ξεκίνησες», λέει ο Woods. Έτσι το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στο άγχος του ταχύτερου τρεξίματος. Βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις ταχύτητας περιλαμβάνουν πάντα προθέρμανση και χαλάρωση 10 έως 15 λεπτών με εύκολο τρέξιμο. (Ακολουθούν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ταχύτητες και διαφορετικούς τύπους ασκήσεων μεσοδιαστήματος.)

Heads up: Υπάρχει μία προπόνηση fartlek σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου. Αφού κάνετε μια προθέρμανση, θα τρέξετε 1 λεπτό με τον ρυθμό του στόχου σας και μετά θα ανακάμψετε για 1 λεπτό με ρυθμό μαραθωνίου. Συνεχίστε να αντιστοιχίζετε την προσπάθειά σας για το διάστημα αποκατάστασης 1: 1 ενώ εργάζεστε σε μια πυραμίδα: 1 λεπτό, 2 λεπτά, 3 λεπτά, 2 λεπτά, 1 λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του γύρου πυραμίδας 2 λεπτών, θα τρέχετε για 2 λεπτά και μετά θα ξεκουράζεστε για 2 λεπτά. Κάντε το συνολικά δύο φορές.

Εύκολα τρεξίματα

Ο τρόπος με τον οποίο επαναφέρετε το σώμα σας μετά από αυτά τα τρέξιμα ταχύτητας που προκαλούν άγχος είναι μέσα από εύκολες διαδρομές. «Αυτά τα ωραία, αργά μίλια κάνουν το αίμα να ρέει, το οποίο προάγει την επούλωση και ξεπλένει το πρήξιμο, το γαλακτικό οξύ και όλα αυτά τα κακά πράγματα», λέει ο Woods.

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε συντετριμμένοι, διατηρήστε τις εύκολες διαδρομές σας αργά. "Κανείς δεν τρέχει ποτέ τα εύκολα τρεξίματά του αρκετά εύκολα", λέει ο Woods. "Κάθε φορά που κάνετε μια προσπάθεια βασισμένη στην προσπάθεια, βγάζετε χρήματα από την τράπεζα. Το νόμισμα που επιστρέφει χρήματα στην τράπεζα είναι τα ωραία, εύκολα, αργά τρέξιμα. Αν συνεχίσουμε να δουλεύουμε σκληρά και να τρέχουμε αγωνιστικός ρυθμός, έχουμε χρέη· ο μόνος τρόπος για να κερδίσουμε είναι περισσότερα εύκολα μίλια».

Tempo Runs

Το Tempo δουλεύει για την αποτελεσματικότητά σας. «Σκεφτείτε τη διανυόμενη απόσταση σε μίλια βενζίνης στο αυτοκίνητό σας—ίσως μπορείτε να κάνετε 25 μίλια ανά γαλόνι οδηγώντας στην πόλη με μικρότερη ταχύτητα», εξηγεί ο Woods. "Αλλά στον αυτοκινητόδρομο, το ίδιο γαλόνι αερίου μπορεί να πάρει 30 ή 35 μίλια ανά γαλόνι. Αυτό κάνουν τα τρεξίματα ρυθμού: Προσπαθείτε να γίνετε πιο αποδοτικοί με την ίδια ποσότητα ενέργειας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα χωρίς να νιώθετε σαν εσάς δουλεύω πιο σκληρά ».

Η προσπάθειά σας για τέμπο θα πρέπει να είναι καλύτερη από την προσπάθεια του ημιμαραθωνίου. Θα σας βοηθήσει να βρείτε αυτό το μαγικό σημείο καμπής ανάμεσα στο τρέξιμο μικρών αποστάσεων πολύ γρήγορα και στο τρέξιμο μεγάλων, αργών μιλίων.

Προπόνηση Δύναμης + Προπόνηση Διασταυρώσεων

Για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο, πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να τρέχετε, σωστά; Η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για να δυναμώσεις παντού, κάτι που θα σε βοηθήσει να είσαι πιο αποτελεσματικός δρομέας (μετάφραση: χωρίς σπατάλη ενέργειας). "Είμαι μεγάλος οπαδός των βασικών ασκήσεων, οι οποίες σας βοηθούν να μείνετε όρθιοι όταν κουραστείτε προς το τέλος ενός τρεξίματος, και ασκήσεις που ισχύουν για δρομείς, όπως γέφυρες με ένα πόδι, οπισθοδρομήσεις προς τα πίσω και ανυψώσεις με ένα πόδι", λέει Δασάκι. (Αυτή η προπόνηση Ultimate Strength for Runners έχει όλα όσα χρειάζεστε.)

Οι προπονήσεις cross-training, όπως η κολύμβηση ή η ποδηλασία, από την άλλη πλευρά, συνεχίζουν να χτίζουν την αερόβια ικανότητά σας, αλλά και να χτίζουν μύες εκτός από αυτούς που εργάζεστε στο τρέξιμο και έχουν συνήθως χαμηλότερο αντίκτυπο—κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε μια ήδη έντονη εβδομάδα υψηλών χιλιομέτρων Το

Ημέρες ενεργητικής ανάκαμψης/ανάπαυσης

Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα - τότε οι μύες σας έχουν πραγματικά χρόνο να επισκευαστούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μία ημέρα συνολικής ανάπαυσης (σε αυτό το σχέδιο, αυτή είναι Δευτέρα ή Ημέρα 1).

Τις Παρασκευές, κάνετε εσείς. «Ίσως τα πόδια σας να αισθάνονται καλά και μπορείτε να βγείτε για ένα τρέξιμο ανάκαμψης 30 λεπτών που θα σας προετοιμάσει καλύτερα για το μακρινό τρέξιμο το Σάββατο σε σύγκριση με την ομαλή ανάπαυση όλη την ημέρα», λέει ο Woods. Αλλά αν τα πόδια σας είναι βαριά και ήταν μια έντονη εβδομάδα, μην είστε ήρωας. «Πάρτε την αργία, απλώς κάντε λίγο αφρό, ίσως να πάτε στη γιόγκα ή να κολυμπήσετε», λέει. "Ακούστε το σώμα σας και τι μπορεί να αισθάνεστε καλά. Απλώς αποφύγετε τις εργασίες ενδυνάμωσης με μεγάλο αντίκτυπο ή μεγάλο βάρος." (Σχετικά: Είναι εντάξει να σηκώνεις βαριά ενώ προπονείσαι σε μαραθώνιο;)

Πρόγραμμα προπόνησης Ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων για αρχάριους

Αξιολόγηση για