Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Kettlebell για επίπεδους κοιλιακούς

Περιεχόμενο

• Kettlebell Cardio
• Ενσωματωμένο σφίξιμο Ab
• Πλεονεκτήματα πρόκλησης ισορροπίας
• Αξιολόγηση για

Για να το δείτε, δεν θα μαντέψατε ότι το απλό kettlebell είναι τόσο ένας ήρωας φυσικής κατάστασης - τόσο ανώτερος καυστήρας θερμίδων όσο και ισοπεδωτικός κοιλιακός σε ένα. Αλλά χάρη στη μοναδική φυσική του, μπορεί να προκαλέσει περισσότερη καύση και σταθερότητα από άλλες μορφές αντίστασης.

Kettlebell Cardio

Οι τυπικές κινήσεις του kettlebell είναι θερμίδες. Πάρτε το αρασέ (ένας ανελκυστήρας με το ένα χέρι κατά τον οποίο, από τη θέση τέταρτου squat, μετακινείτε ομαλά το kettlebell από το πάτωμα απευθείας πάνω από το κεφάλι καθώς στέκεστε, το κουδούνι αναποδογυρίζει προς τα πάνω και πάνω για να ακουμπάει στον πήχη σας). Καίει περίπου 20 θερμίδες ανά λεπτό όταν εκτελείται με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP)-τον ίδιο ρυθμό καύσης σε ένα εξαιρετικά γρήγορο τρέξιμο έξι λεπτών σε μίλι, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του American Council on Exercise at the Πανεπιστήμιο Wisconsin – La Crosse. (Οι ασκούμενοι στη μελέτη έκαναν μια προπόνηση 20 λεπτών που συνίστατο σε διαστήματα 15 δευτερολέπτων AMRAP των αρπαγών kettlebell ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.) "Είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος", λέει ο επικεφαλής συγγραφέας John Porcari, Ph.D.

Με τη δέσμευση ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας (πλάτη, πισινό, μηριαία και γάμπες) συν το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, το άρπαγμα kettlebell και οι παραλλαγές του λειτουργούν περισσότερες μυϊκές ομάδες από άλλες μορφές HIIT, όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο, που χρησιμοποιούν κυρίως τα πόδια και τους γλουτούς. Κάντε διαστήματα kettlebell υψηλής έντασης, όπως αυτά στη μελέτη, και θα διοχετεύετε επίσης περισσότερο κοιλιακό λίπος στον κλίβανο καύσης θερμίδων σας από ό,τι αν κάνετε σταθερές επαναλήψεις αιωρήσεων. (Πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αυτό το βραστήρα σωστά και να μην κάνετε αυτά τα κοινά λάθη του kettlebell που μπορεί να κάνετε και πώς να τα διορθώσετε.)

Ενσωματωμένο σφίξιμο Ab

Η περιστροφή ενός kettlebell απαιτεί έναν ενισχυμένο πυρήνα σε όλη την επιφάνεια και μια πρόσθετη σύσπαση κοιλιακών και γλουτών στην κορυφή της κούνιας. Αυτή η κοιλιακή σύσπαση που μοιάζει με παλμό σκληραίνει τον πυρήνα σας και σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη για να βοηθήσει στον έλεγχο της βαριάς, δυναμικής κίνησης. Είναι επίσης όπου οι γυναίκες που θέλουν να σφίξουν και να ενισχύσουν το μεσαίο τμήμα τους μπορούν πραγματικά να κερδίσουν χρήματα.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι όταν οι ασκούμενοι έσφιγγαν γρήγορα τους κοιλιακούς τους στην κορυφή μιας κούνιας, οι λοξοί τους συσπώνονταν περισσότερο από το 100 τοις εκατό του μέγιστου δυναμικού τους. Αυτοί που δεν έκαναν τη συστολή; Είδαν μόνο 20 τοις εκατό πλευρές κοιλιακών. "Προσθέτοντας μια γρήγορη, εκρηκτική σύσπαση της κοιλιάς όπως αυτή, επιτρέπει στους λοξούς σας να εμπλακούν πολύ περισσότερο από ό, τι συνήθως, επειδή κάθε ουγγιά της δύναμης των μυών σας χρειάζεται για να σταματήσει τέτοιες ισχυρές κινήσεις", λέει ο Porcari. "Και όταν οι μύες σας συστέλλονται σε υψηλότερο ποσοστό, θα αποκτήσετε μεγαλύτερα κέρδη γρηγορότερα." (Και τα KB είναι φανταστικά και για τη λεία σας. Δοκιμάστε τις Αγαπημένες ασκήσεις Kettlebell της Emily Syke για ένα καλύτερο γλουτό.)

Πλεονεκτήματα πρόκλησης ισορροπίας

Πέρα από την αιώρηση, η κατανομή βαρέων βαρών στο κάτω μέρος των kettlebells προσφέρει πρόσθετες επιλογές σύσφιξης του πυρήνα. Αντί να χρησιμοποιεί αλτήρες, η Dasha L. Anderson, η ιδρυτής του Kettlebell Kickboxing στη Νέα Υόρκη, ανεβάζει το ante στις πρέσες και τις σηκώσεις γυρίζοντας το kettlebell από κάτω προς τα πάνω, ώστε το ογκώδες κέντρο να κλίνει σε πολύ μικρότερη βάση. "Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να ισορροπήσει αυτό και να αντισταθμίσει οποιαδήποτε αστάθεια", λέει ο Anderson. Το go-to ab blaster της είναι η τουρκική αναζωογόνηση: Σηκώνετε ρευστά το σώμα σας από το πρόσωπο ξαπλωμένο στο πάτωμα σε όρθιο ενώ κρατάτε μια κατσαρόλα από πάνω με το ένα χέρι όλη την ώρα. «Σε όλη τη διάρκεια της τουρκικής εξέγερσης, είναι ο πυρήνας που τα κρατά όλα μαζί», λέει.

Ακόμη και το να κουβαλάτε ανάποδα από τη λαβή στο ύψος των ώμων (με το χέρι λυγισμένο) παρέχει αυτό το μπόνους για ισοπέδωση. Stuart McGill, Ph.D., ο συγγραφέας του Μηχανικός πλάτης και πολλαπλές μελέτες σχετικά με τις προπονήσεις του kettlebell και τις επιδράσεις τους στη σπονδυλική στήλη, λέει ότι η μεταφορά βάρους μόνο στη μία πλευρά του σώματος καλεί τον πυρήνα να αντισταθμίσει και η αστάθεια του ανεστραμμένου κουδουνιού προκαλεί τον πυρήνα περισσότερο από έναν αλτήρα. «Είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ρυθμίσετε τον πυρήνα σας και επίσης να βελτιώσετε τον έλεγχο του κινητήρα σας», λέει ο McGill.

Και τα κάνει όλα αυτά χωρίς να χτυπάτε στο σώμα σας. "Η αντίστασή του χτίζει μύες με αρκετή ένταση που μπορούμε πραγματικά να κάψουμε πολλές θερμίδες, αλλά επειδή στεκόμαστε στη θέση μας ή τουλάχιστον δεν πηδάμε, δεν υπάρχει σφυροκόπημα στις αρθρώσεις", λέει ο Steve Cotter, διευθυντής του International Kettlebell και Fitness Federation στο Σαν Ντιέγκο. Με άλλα λόγια, περισσότερο ab trimming, λιγότερη φθορά. (Είστε έτοιμοι να βάλετε αυτούς τους μύες να δουλέψουν; Δοκιμάστε αυτήν την Ολόσωμη Προπόνηση Kettlebell που σας μετατρέπει σε μια συνολική δύναμη.)

Αξιολόγηση για