14 Φυσικοί τρόποι βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Περιεχόμενο

• 1. Πάρτε περισσότερο ύπνο
• 2. Άσκηση περισσότερο
• 3. Μειώστε το άγχος
• 4. Χάστε λίγες λίβρες
• 5. Τρώτε περισσότερο διαλυτές ίνες
• 6. Προσθέστε περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
• 7. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμα σας
• 8. Προσθέστε μια πρέζα κανέλας
• 9. Πιείτε περισσότερο πράσινο τσάι
• 10. Δοκιμάστε το ξίδι μηλίτη της Apple
• 11. Μειώστε τους υδατάνθρακες
• 12. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
• 13. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
• 14. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
• Η κατώτατη γραμμή

Η ινσουλίνη είναι μια απαραίτητη ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Είναι φτιαγμένο στο πάγκρεας σας και βοηθά στη μεταφορά σακχάρου από το αίμα σας στα κύτταρα σας για αποθήκευση. Όταν τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη, αφήνοντας το σάκχαρο στο αίμα σας υψηλό.

Όταν το πάγκρεας σας αισθάνεται υψηλό σάκχαρο στο αίμα, παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να ξεπεράσει την αντίσταση και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να εξαντλήσει το πάγκρεας των κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη, κάτι που είναι συνηθισμένο στον διαβήτη τύπου 2. Επίσης, το παρατεταμένο υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βλάψει τα νεύρα και τα όργανα.

Διατρέχετε τον μεγαλύτερο κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη εάν έχετε prediabetes ή οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2, καθώς και εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στην απόκριση των κυττάρων σας στην ινσουλίνη. Η βελτίωσή της μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.

Εδώ είναι 14 φυσικοί, επιστημονικοί τρόποι που ενισχύουν την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.

1. Πάρτε περισσότερο ύπνο

Ένας καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας.

Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβής και να αυξήσει τον κίνδυνο μολύνσεων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (,).

Αρκετές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τον κακό ύπνο με τη μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη (,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε εννέα υγιείς εθελοντές διαπίστωσε ότι ο ύπνος μόλις 4 ωρών σε μία νύχτα μείωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ικανότητα ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με τον ύπνο οκτώ και μισών ωρών

Ευτυχώς, η κάλυψη του χαμένου ύπνου μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις του κακού ύπνου στην αντίσταση στην ινσουλίνη ().

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει την υγεία σας και μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντιστάθμιση του χαμένου ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή των επιπτώσεών της.

2. Άσκηση περισσότερο

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Βοηθά στη μετακίνηση του σακχάρου στους μύες για αποθήκευση και προάγει την άμεση αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία διαρκεί 2-48 ώρες, ανάλογα με την άσκηση ().

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 60 λεπτά ποδηλασίας σε ένα μηχάνημα με μέτριο ρυθμό αύξησαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη για 48 ώρες μεταξύ υγιών εθελοντών ().

Η εκπαίδευση αντίστασης βοηθά επίσης στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μεταξύ ανδρών και γυναικών με ή χωρίς διαβήτη (, 9,,,,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη υπέρβαρων ανδρών με και χωρίς διαβήτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν προπόνηση αντίστασης σε διάστημα τριών μηνών, η ευαισθησία τους στην ινσουλίνη αυξήθηκε, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες όπως η απώλεια βάρους

Ενώ τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση αντίστασης αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ο συνδυασμός και των δύο στη ρουτίνα σας φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός (,,).

Η αερόβια προπόνηση και η αντοχή μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, αλλά ο συνδυασμός τους στις προπονήσεις σας φαίνεται πιο αποτελεσματικός.

3. Μειώστε το άγχος

Το άγχος επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.

Ενθαρρύνει το σώμα να πάει σε κατάσταση «μάχης ή πτήσης», η οποία διεγείρει την παραγωγή ορμονών στρες όπως κορτιζόλης και γλυκαγόνης.

Αυτές οι ορμόνες διασπώνουν το γλυκογόνο, μια μορφή αποθηκευμένου σακχάρου, σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος σας για να χρησιμοποιήσει το σώμα σας ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας.

Δυστυχώς, το συνεχές στρες διατηρεί τα επίπεδα της ορμόνης του στρες σας υψηλά, διεγείροντας τη διάσπαση των θρεπτικών ουσιών και αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα ().

Οι ορμόνες του στρες κάνουν επίσης το σώμα πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη. Αυτό αποτρέπει την αποθήκευση θρεπτικών συστατικών και τα καθιστά πιο διαθέσιμα στην κυκλοφορία του αίματος για χρήση για ενέργεια (,).

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα υψηλά επίπεδα ορμονών στρες μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (,).

Αυτή η διαδικασία μπορεί να ήταν χρήσιμη για τους προγόνους μας, οι οποίοι χρειάζονταν επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιήσουν δραστηριότητες που διατηρούν τη ζωή τους. Ωστόσο, για τα άτομα που βρίσκονται υπό χρόνιο στρες, η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να είναι επιβλαβής.

Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η άσκηση και ο ύπνος είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας το στρες (,,).

Το συνεχές άγχος συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Ο διαλογισμός, η άσκηση και ο ύπνος είναι εξαιρετικοί τρόποι για τη μείωση του στρες.

4. Χάστε λίγες λίβρες

Το υπερβολικό βάρος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Το λίπος της κοιλιάς μπορεί να το κάνει με πολλούς τρόπους, όπως η παραγωγή ορμονών που προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη στους μύες και στο ήπαρ.

Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ υψηλότερων ποσοτήτων λίπους στην κοιλιά και χαμηλότερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη (, 25,).

Ευτυχώς, η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 εάν πάσχετε από πρόγνωση.

Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins διαπίστωσε ότι τα άτομα με prediabetes που έχασαν το 5-7% του συνολικού τους βάρους σε διάστημα έξι μηνών μείωσαν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 54% για τα επόμενα τρία χρόνια ().

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος μέσω διατροφής, άσκησης και αλλαγών στον τρόπο ζωής.

Το υπερβολικό βάρος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.

5. Τρώτε περισσότερο διαλυτές ίνες

Οι ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες - διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι αδιάλυτες ίνες ενεργούν κυρίως ως διογκωτικοί παράγοντες για να βοηθήσουν τα κόπρανα να περάσουν από τα έντερα.

Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές ίνες είναι υπεύθυνες για πολλά από τα οφέλη που σχετίζονται με τις ίνες, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η μείωση της όρεξης (,).

Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης διαλυτών ινών και της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη (,,,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 264 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν περισσότερες διαλυτές ίνες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα αντίστασης στην ινσουλίνη ().

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο σας, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη (,, 36).

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν όσπρια, πλιγούρι βρώμης, λιναρόσπορους, λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και φρούτα όπως τα πορτοκάλια.

Η κατανάλωση διαλυτών ινών έχει πολλά οφέλη για την υγεία και έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Βοηθά επίσης στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο σας.

6. Προσθέστε περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Όχι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά είναι θρεπτικά, αλλά παρέχουν επίσης ισχυρά αποτελέσματα που ενισχύουν την υγεία.

Συγκεκριμένα, τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες ().

Τα αντιοξειδωτικά συνδέονται και εξουδετερώνουν μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν επιβλαβείς φλεγμονές σε όλο το σώμα ().

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ενώσεις συνδέεται με υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη (, 40, 41,).

Όταν συμπεριλαμβάνετε φρούτα στη διατροφή σας, διατηρήστε τα κανονικά μεγέθη μερίδας και περιορίστε την πρόσληψη σε δύο κομμάτια ή λιγότερο ανά συνεδρίαση και 2-5 μερίδες την ημέρα.

Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αλλά προσέξτε να μην τρώτε πάρα πολλά φρούτα σε μία συνεδρίαση, καθώς ορισμένοι τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

7. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμα σας

Βότανα και μπαχαρικά χρησιμοποιήθηκαν για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες πολύ πριν εισαχθούν στο μαγείρεμα.

Ωστόσο, μόλις τις τελευταίες δεκαετίες οι επιστήμονες άρχισαν να εξετάζουν τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία τους.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά, συμπεριλαμβανομένου του fenugreek, του κουρκουμά, του τζίντζερ και του σκόρδου, έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

• Σπόροι Fenugreek: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, γεγονός που βοηθά στην αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης.Η κατανάλωσή τους ολόκληρη, ως εκχύλισμα ή ακόμη και ψημένη σε ψωμί μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (,,).
• Κουρκούμη: Περιέχει ένα δραστικό συστατικό που ονομάζεται κουρκουμίνη, το οποίο έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Φαίνεται ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και το σάκχαρο στο αίμα (,).
• Τζίντζερ: Αυτό το δημοφιλές μπαχαρικό συνδέεται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ενεργό συστατικό της τζίντζερλο καθιστά τους υποδοχείς σακχάρου στα μυϊκά κύτταρα πιο διαθέσιμους, αυξάνοντας την πρόσληψη σακχάρου ().
• Σκόρδο: Σε μελέτες σε ζώα, το σκόρδο φαίνεται να βελτιώνει την έκκριση ινσουλίνης και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (,,, 52).

Αυτά τα ευρήματα για βότανα και μπαχαρικά είναι πολλά υποσχόμενα. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες σε αυτόν τον τομέα είναι πρόσφατες και πραγματοποιήθηκαν σε ζώα. Απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να διερευνηθεί εάν τα βότανα και τα μπαχαρικά αυξάνουν πράγματι την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Το σκόρδο, το fenugreek, το κουρκούμη και το τζίντζερ μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η έρευνα που ακολουθεί είναι πρόσφατη, οπότε απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να μπορέσουν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

8. Προσθέστε μια πρέζα κανέλας

Η κανέλα είναι ένα νόστιμο μπαχαρικό που είναι γεμάτο με φυτικές ενώσεις.

Είναι επίσης γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ().

Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι καταναλώνει 1/2 κουταλάκια του γλυκού (1,6 γραμμάρια) κανέλας καθημερινά μείωσε σημαντικά τόσο τα βραχυπρόθεσμα όσο και τα μακροπρόθεσμα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Μελέτες δείχνουν ότι η κανέλα αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθώντας τους υποδοχείς γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα να γίνουν πιο διαθέσιμοι και αποτελεσματικοί στη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα (,).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κανέλα περιέχει ενώσεις που μπορούν να μιμηθούν την ινσουλίνη και να δρουν απευθείας στα κύτταρα (,).

Η κανέλα θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη αυξάνοντας τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα και μπορεί να μιμηθεί ακόμη και την ινσουλίνη για να αυξήσει την πρόσληψη σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος.

9. Πιείτε περισσότερο πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα για την υγεία σας.

Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα (,).

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 17 μελετών διερεύνησε τις επιπτώσεις του πράσινου τσαγιού στο σάκχαρο στο αίμα και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα νηστείας και αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη ().

Αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις του πράσινου τσαγιού θα μπορούσαν να οφείλονται στο ισχυρό αντιοξειδωτικό της γαλλικό εστέρα επιγαλοκατεχίνης (EGCG), το οποίο πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (62,,).

Η κατανάλωση περισσότερου πράσινου τσαγιού θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της συνολικής υγείας. Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη που σχετίζεται με το πράσινο τσάι θα μπορούσε να οφείλεται στο αντιοξειδωτικό γαλλικό επιγλοκατεχίνη.

10. Δοκιμάστε το ξίδι μηλίτη της Apple

Το ξίδι είναι ένα ευέλικτο υγρό. Μπορείτε να το καθαρίσετε ή να το χρησιμοποιήσετε ως συστατικό σε τρόφιμα, εκτός από πολλές άλλες χρήσεις.

Είναι επίσης βασικό συστατικό στο ξίδι μηλίτη μήλου, ένα εξαιρετικά δημοφιλές ρόφημα στην κοινότητα φυσικής υγείας.

Το ξίδι θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα και βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης (,).

Φαίνεται επίσης ότι καθυστερεί το στομάχι από την απελευθέρωση τροφής στα έντερα, δίνοντας στο σώμα περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος ().

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξιδιού μηλίτη μήλου αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 34% κατά τη διάρκεια ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε άτομα που ήταν ανθεκτικά στην ινσουλίνη και κατά 19% σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (68).

Το ξίδι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και καθυστερώντας την απελευθέρωση της τροφής από το στομάχι για να δώσει στην ινσουλίνη περισσότερο χρόνο για να δράσει.

11. Μειώστε τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο ερέθισμα που προκαλεί αύξηση των επιπέδων στο αίμα της ινσουλίνης.

Όταν το σώμα αφομοιώνει τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα και τα απελευθερώνει στο αίμα, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για τη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα.

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να οδηγούν σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο πάγκρεας για να αφαιρέσουν το σάκχαρο από το αίμα (, 70).

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η τακτική κατανάλωση μικρότερων μερίδων υδατανθράκων όλη την ημέρα παρέχει στο σώμα λιγότερη ζάχαρη σε κάθε γεύμα, διευκολύνοντας τη δουλειά της ινσουλίνης. Αυτό υποστηρίζεται επίσης από έρευνες που δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ωφελεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη ().

Ο τύπος των υδατανθράκων που επιλέγετε είναι επίσης σημαντικός.

Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι οι καλύτεροι, καθώς επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα, δίνοντας στην ινσουλίνη περισσότερο χρόνο για να λειτουργήσει αποτελεσματικά (72).

Οι πηγές υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, κινόα και ορισμένες ποικιλίες βρώμης.

Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, η εξάπλωση της πρόσληψης υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και η επιλογή υδατανθράκων χαμηλότερων GI είναι έξυπνοι τρόποι αύξησης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

12. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά

Εάν υπάρχει κάτι που αξίζει να αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας, είναι τεχνητά τρανς λιπαρά.

Σε αντίθεση με άλλα λίπη, δεν παρέχουν οφέλη για την υγεία και αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (,).

Τα στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις της υψηλής πρόσληψης trans λιπαρών στην αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται να είναι ανάμεικτα. Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους το βρήκαν επιβλαβές, ενώ άλλες δεν έχουν ().

Ωστόσο, μελέτες σε ζώα παρείχαν ισχυρές ενδείξεις που συνδέουν την υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών με χαμηλό έλεγχο σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη (,,).

Επειδή τα ευρήματα είναι αναμεμιγμένα για μελέτες σε ανθρώπους, οι επιστήμονες δεν μπορούν να πουν ξεκάθαρα ότι η κατανάλωση τεχνητών trans λιπαρών αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, αποτελούν παράγοντα κινδύνου για πολλές άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, επομένως αξίζει να αποφευχθούν.

Τρόφιμα που συνήθως περιέχουν τεχνητά trans λιπαρά περιλαμβάνουν πίτες, ντόνατς και τηγανητά fast food. Τα τεχνητά trans λιπαρά απαντώνται συνήθως σε πιο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ευτυχώς, το 2015 η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δήλωσε ότι τα λιπαρά λιπαρά δεν είναι ασφαλή για κατανάλωση. Έδωσε στους κατασκευαστές τροφίμων τρία χρόνια είτε να απομακρύνουν σταδιακά τα λιπαρά από τα προϊόντα τους ή να υποβάλουν αίτηση για ειδική έγκριση ().

Η σχέση μεταξύ τεχνητών τρανς λιπών και αντίστασης στην ινσουλίνη είναι ισχυρότερη σε μελέτες σε ζώα από ότι σε μελέτες σε ανθρώπους. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τα αποφύγετε, καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών άλλων ασθενειών.

13. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ των προστιθέμενων σακχάρων και των φυσικών σακχάρων.

Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε πηγές όπως φυτά και λαχανικά, και τα δύο παρέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Αντίθετα, τα πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται σε πιο επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι δύο κύριοι τύποι ζάχαρης που προστίθενται κατά τη διαδικασία παραγωγής είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και η επιτραπέζια ζάχαρη, επίσης γνωστά ως σακχαρόζη.

Και τα δύο περιέχουν περίπου 50% φρουκτόζη.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη μεταξύ των ατόμων με διαβήτη (,,, 83).

Οι επιδράσεις της φρουκτόζης στην αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται επίσης να επηρεάζουν άτομα που δεν έχουν διαβήτη, όπως αναφέρεται σε μια ανάλυση 29 μελετών, συμπεριλαμβανομένων συνολικά 1.005 φυσιολογικών και υπέρβαρων ή παχύσαρκων συμμετεχόντων.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης σε λιγότερο από 60 ημέρες αύξησε την αντίσταση στην ινσουλίνη του ήπατος, ανεξάρτητα από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ().

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Αυτό περιλαμβάνει καραμέλα, ζαχαρούχα ποτά, κέικ, μπισκότα και αρτοσκευάσματα.

Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.

14. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα

Η ιδέα της λήψης φυσικών συμπληρωμάτων για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι αρκετά νέα.

Πολλά διαφορετικά συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά το χρώμιο, η βερβερίνη, το μαγνήσιο και η ρεσβερατρόλη υποστηρίζονται από τα πιο συνεπή στοιχεία.

• Χρώμιο: Ένα μέταλλο που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων πικολινικού χρωμίου σε δόσεις 200-1000 mcg θα μπορούσε να βελτιώσει την ικανότητα των υποδοχέων ινσουλίνης να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα (,,, 88).
• Μαγνήσιο: Ένα μέταλλο που λειτουργεί με υποδοχείς ινσουλίνης για την αποθήκευση σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το χαμηλό μαγνήσιο στο αίμα συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (,,,).
• Berberine: Ένα φυτικό μόριο που εξάγεται από μια ποικιλία βοτάνων, συμπεριλαμβανομένου του φυτού Μπερμπέρης. Οι επιδράσεις της στην ινσουλίνη δεν είναι ακριβώς γνωστές, αλλά ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα (,,,).
• Ρεσβερατρόλη: Μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στο δέρμα των κόκκινων σταφυλιών και άλλων μούρων. Μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, αλλά η λειτουργία της είναι ελάχιστα κατανοητή (,).

Όπως με όλα τα συμπληρώματα, υπάρχει κίνδυνος να αλληλεπιδράσουν με το τρέχον φάρμακό σας. Εάν δεν είστε σίγουροι, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να τα παίρνετε.

Τα συμπληρώματα χρωμίου, βερβερίνης και μαγνησίου συνδέονται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η ρεσβερατρόλη φαίνεται να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Η κατώτατη γραμμή

Η ινσουλίνη είναι μια σημαντική ορμόνη που έχει πολλούς ρόλους στο σώμα.

Όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι χαμηλή, ασκεί πίεση στο πάγκρεας σας για να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης για να καθαρίσει το σάκχαρο από το αίμα σας.

Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία πιστεύεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε φυσικά την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.

Δοκιμάστε μερικές από τις προτάσεις σε αυτό το άρθρο για να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας.