Η 5-κίνηση κίνηση ρουτίνα που πρέπει να κάνουν όλοι οι άνω των 40 ετών

Περιεχόμενο

• Τραυματισμοί που μπορούν να συνοδεύσουν την κακή κινητικότητα
  
• Δοκιμάστε τη ρουτίνα κινητικότητας 5 κινήσεων
• 1. Τεμαχισμένη αγελάδα γάτας
• 2. Σε όλο τον κόσμο
• 3. Αντίστροφος άγγελος χιονιού
• 4: Ροή ισχίου
• 5. Ισομετρική σειρά ακραίων στηλών
• Καλά νέα: Δεν χρειάζεται να κάνετε μια τεράστια αλλαγή στη ρουτίνα σας
• Οφέλη από την εργασία στην κινητικότητα
  

Ανησυχείτε για ένα μέλλον όπου οι τραυματισμοί ή οι πόνοι στις αρθρώσεις και τους μυς είναι πιο συνηθισμένοι; Δοκιμάστε κινήσεις κινητικότητας.

Το κρασί, το τυρί και η Meryl Streep μπορεί να βελτιωθούν με την ηλικία, αλλά η κινητικότητά μας είναι κάτι που χρειάζεται λίγη επιπλέον προσοχή για να συνεχίσει να λειτουργεί.

«Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε τη δυνατότητα πρόσβασης σε όλες τις περιοχές κινήσεων χωρίς πόνο ή αποζημίωση», λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS και ιδρυτής του Movement Vault, μιας εταιρείας κινητικότητας και κίνησης. Σύμφωνα με τον Wickham, η αποζημίωση συμβαίνει όταν υπάρχει περιορισμένη κινητικότητα σε βασικές αρθρώσεις, όπως τα ισχία σας.

Για αντιστάθμιση, «οι αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου θα κινηθούν περισσότερο από όσο θα έπρεπε, για να επιτρέψουν στο σώμα σας να κινηθεί με τον τρόπο που το ζητάτε», επισημαίνει ο Wickham.

Ομοίως, εάν έχετε κακή κινητικότητα στον ώμο σας, η πλάτη σας θα είναι υπερβολικά αψίδα. «Μπορούμε να ευχαριστήσουμε ένα συνδυασμό από εννέα έως πέντε δουλειές γραφείου, να χαλαρώνουμε στον καναπέ και τη στάση μας όταν χρησιμοποιούμε τεχνολογία για αυτό», λέει.

Τραυματισμοί που μπορούν να συνοδεύσουν την κακή κινητικότητα

• πρόσκρουση στον ώμο (μυϊκός τραυματισμός ή φλεγμονή μεταξύ των οστών στην περιοχή των ώμων)
• τράβηξε μυς
• μειωμένη μυϊκή ενεργοποίηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης και μυϊκά δάκρυα μυϊκής μάζας
• πόνος στην πλάτη, το γόνατο και τον αυχένα

«Ο πόνος στην πλάτη είναι κάτι που το 80% των ανθρώπων θα βιώσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους», λέει ο Wickham. Περίπου το 70% εμφανίζει πόνο στον αυχένα τουλάχιστον μία φορά. Περίπου 50 έως 80 τοις εκατό των ατόμων με πόνο στον αυχένα θα το νιώσουν ξανά εντός πέντε ετών

Ακολουθεί μια άλλη εντυπωσιακή στατιστική: οι τραυματισμοί στους ώμους αποτελούν το 36% των τραυματισμών που σχετίζονται με το γυμναστήριο, στην οποία συμβάλλει πιθανώς η έλλειψη κινητικότητας στην άρθρωση του ώμου.

Ευτυχώς, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αναπτύξετε μια πρακτική κινητικότητας για να επαναφέρετε το πλήρες φάσμα κίνησης.

Κάτι τέτοιο τώρα, ειδικά στη δεκαετία του '40, όχι μόνο θα αποτρέψει τον τραυματισμό και τον πόνο στο μέλλον, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι στις δεκαετίες του '60, του '70 και μετά. «Αυτό μας επιτρέπει να εκτελούμε τις καθημερινές μας εργασίες, όπως να κάνουμε τα ρούχα, να παίζουμε με τον σκύλο και να ασκούμε χωρίς πόνο ή περιορισμό», λέει ο Wickham. «Η κινητικότητα είναι απαραίτητη για την ποιότητα ζωής μας καθώς μεγαλώνουμε».

Δοκιμάστε τη ρουτίνα κινητικότητας 5 κινήσεων

Είτε είστε 40 ετών ή νεότερος, η ενσωμάτωση κάποιων κινήσεων κινητικότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει για τις επόμενες δεκαετίες. Ο Wickham συνέταξε μια ρουτίνα κινητικότητας πέντε κινήσεων για να βελτιώσει την κίνηση και τη λειτουργία στις βασικές αρθρώσεις σας.

Δοκιμάστε να το κάνετε όσο πιο συχνά μπορείτε, ή πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας κατά τη διάρκεια των γηρατειών, αλλά θα δείτε επίσης σταδιακά βελτιώσεις στις καθημερινές δραστηριότητες αναψυχής και ασκήσεις.

1. Τεμαχισμένη αγελάδα γάτας

Πίστωση: GIF από τον James Farrell

Κατευθύνσεις:

• Ξεκινήστε και από τα τέσσερα με τις κορυφές των ποδιών σας πιεσμένες στο έδαφος.
• Για να ξεκινήσετε τη φάση της γάτας, πιέστε την ουρά σας κάτω για να σπρώξετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή, κάνοντας το σχήμα μιας γάτας αποκριών. Καθώς το κάνετε αυτό, επιμηκύνετε το λαιμό σας έτσι ώστε τα αυτιά σας να κατεβαίνουν από τον δικέφαλο.
• Στη συνέχεια, μετακινηθείτε αργά στη θέση της αγελάδας έτσι ώστε η κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα, να τραβήξετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και να κοιτάξετε προς την οροφή.

Κάντε κύλιση στη γάτα-αγελάδα τουλάχιστον πέντε φορές.

2. Σε όλο τον κόσμο

Πίστωση: GIF από τον James Farrell

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τον ουρανό όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Στη συνέχεια, στρίψτε αριστερά προς τα αριστερά, πιέζοντας όλους τους μυς στην αριστερή πλευρά του σώματος.
4. Στη συνέχεια, αρχίστε σιγά-σιγά να πηγαίνετε προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας έως ότου είστε σε μια πλευρική κάμψη στη δεξιά πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ο στόχος αυτής της κίνησης είναι να εξερευνήσετε νέες περιοχές κίνησης και να ενεργοποιήσετε τους μυς της σπονδυλικής σας στήλης.

Εκτελέστε αργά πέντε επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

3. Αντίστροφος άγγελος χιονιού

Πίστωση: GIF από τον James Farrell

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Βιδώστε τους γοφούς σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατό σας, μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας από την πλευρά σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω, επεκτείνετε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας σαν να φτιάχνετε έναν άγγελο χιονιού.
4. Για να το κάνετε αυτό, πρώτα, φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις παλάμες σας στην οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε να πάτε ξανά.
5. Τέλος, γυρίστε τις παλάμες σας στο έδαφος, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος.

Στόχος για πέντε επαναλήψεις συνολικά.

4: Ροή ισχίου

Πίστωση: GIF από τον James Farrell

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Τοποθετήστε ένα πόδι κατευθείαν προς τα πλάγια. Οδηγήστε τη φτέρνα σας στο έδαφος και σκεφτείτε να κάμπτετε τον εσωτερικό μυ του μηρού σας (πρόσθετο).
3. Κρατήστε αυτόν τον μυ κάμψη καθώς μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς τοξωτό ή κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης.
4. Στη συνέχεια, κρατήστε εδώ για πέντε δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

5. Ισομετρική σειρά ακραίων στηλών

Πίστωση: GIF από τον James Farrell

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση κρατώντας ένα αντικείμενο ή έναν τοίχο με το μπροστινό γόνατό σας εκτεταμένο. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι να απλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το μπλουζάκι του μπροστινού ποδιού σας.
2. Από εκεί, κλίνει προς τα εμπρός στο σημείο όπου αισθάνεστε ένα σημείο τεντώματος στο κορδόνι σας. Σε αυτό το σημείο τεντώματος, συσφίξτε τον κορδόνι σας όσο πιο σκληρά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα οδηγώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος. Δεν κινείστε. απλά κάμπτεσαι.
3. Στη συνέχεια, με το πόδι σας ακόμα ίσιο, προσπαθήστε να σηκώσετε το μπροστινό τακούνι σας από το έδαφος κάμπτοντας το τετράγωνό σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε κάθε πόδι τρεις φορές.

Καλά νέα: Δεν χρειάζεται να κάνετε μια τεράστια αλλαγή στη ρουτίνα σας

Οφέλη από την εργασία στην κινητικότητα

• μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού (προθάλαμος)
• αυξημένη ποιότητα ζωής
• αυξημένη μυϊκή ενεργοποίηση
• βελτιωμένο εύρος κίνησης
• μειωμένος πόνος κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων

«Η συνέπεια είναι το κλειδί για τη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο κινείστε. Λίγα λεπτά την ημέρα χρειάζεται μόνο για να δείτε τεράστιες βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου », μας υπενθυμίζει ο Wickham. «Είμαστε οι πιο αδύναμοι σε αυτές τις τελικές σειρές κινήσεων, αλλά η ενεργοποίηση των μυών με αυτόν τον τρόπο βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας, στην προαγωγή του νευρικού συστήματος και στην ενίσχυση της άρθρωσης.»

Ο Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας ευεξίας με έδρα το ράγκμπι, το λάσπη, το συνδυασμό πρωτεϊνών-smoothie, το γεύμα-προετοιμασία, το CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγιεινή. Ακολουθήστε τηνΊνσταγκραμ.