Η έντονη προπόνηση Tabata για ολική εξουθένωση σώματος

Περιεχόμενο

• Dive-Bomber σε Down Dog
• Tuck Jump Burpee στον Plank Jack
• Απέναντι στο πάτημα του χεριού στο γόνατο
• Lunge Switch με ανοικτό κύκλο ισχίου
• Αξιολόγηση για

Είναι εύκολο να βαριέσαι τις κινήσεις με το σωματικό βάρος - μείνε στα ίδια βασικά και είναι βέβαιο ότι θα αρχίσεις να αναβοσβήνεις στη μέση της προπόνησης. Θέλετε να το αρωματίσετε; Μην ψάξετε πέρα ​​από αυτήν την 4λεπτη προπόνηση Tabata από την προπονήτρια Kaisa Keranen, (γνωστή και ως @KaisaFit), η οποία χρησιμοποιεί τρελά σκληρές παραλλαγές των βασικών που θα στοιχηματίσουμε ότι δεν έχετε ξανακάνει. (ICYMI δημιούργησε μια πρόκληση Tabata 30 ημερών Tabata και για εμάς.)

Πώς λειτουργεί; Κάντε 20 δευτερόλεπτα από κάθε κίνηση (AMRAP, δηλαδή όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις), ακολουθούμενη από μια ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. Και όταν λέμε AMRAP εννοούμε πάμε σκληρόςΤο Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα 2 έως 4 φορές (ή έως ότου δεν μπορείτε να αναπνεύσετε). Αν αυτό ακούγεται εύκολο, απλά περιμένετε μέχρι να είστε μέσα σε αυτό.

Dive-Bomber σε Down Dog

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από τον σκύλο προς τα κάτω.

ΣΙ. Λυγίστε τα χέρια σε ένα τρικέφαλο σπρώξιμο και τραβήξτε το στήθος προς τα πάνω προς τα πάνω.

ΝΤΟ. Σηκώστε τους γοφούς και σπρώξτε πίσω στο σκυλί προς τα κάτω.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. μετά ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα.

Tuck Jump Burpee στον Plank Jack

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Διατηρώντας έναν σφιχτό πυρήνα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια έξω μερικές ίντσες και μετά ξανά μέσα.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα πάνω στα χέρια και εκραγείτε επάνω σε ένα άλμα πιέτας, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος.

ΝΤΟ. Τοποθετήστε αμέσως τα χέρια στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω στη θέση σανίδας για να επαναλάβετε.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. μετά ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα.

Απέναντι στο πάτημα του χεριού στο γόνατο

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με το δεξί χέρι κλιμακωτό λίγα εκατοστά μπροστά από το αριστερό. Χαμηλώστε σε ένα push-up.

ΣΙ. Σπρώξτε μακριά από το πάτωμα και τραβήξτε το δεξί χέρι και το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Αγγίξτε το αριστερό γόνατο με το δεξί χέρι και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πίσω στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Αμέσως χαμηλώστε σε ένα άλλο push-up για να επαναλάβετε.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. μετά ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Lunge Switch με ανοικτό κύκλο ισχίου

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από ένα ψηλό κάθισμα, το δεξί πόδι προς τα εμπρός και λυγισμένο στους 90 μοίρες, με το αριστερό πόδι εκτεταμένο πίσω με μια απαλή κάμψη.

ΣΙ. Πηδήξτε και μεταβείτε στο αριστερό πόδι. Αμέσως πηδήξτε και μεταβείτε ξανά σε μια βόλτα στο δεξί πόδι.

ΝΤΟ. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι για να σταθείτε. Κλωτσήστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω, χαμηλώνοντας ξανά σε μια ανάσα για να επαναλάβετε.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Αξιολόγηση για