9 Υγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ιώδιο

Περιεχόμενο

• 1. Φύκια
• Kombu Kelp
• Γουακάμε
• Ούτε εγώ
• 2. Βακαλάος
• 3. Γαλακτοκομικά
• 4. Ιώδες αλάτι
• 5. Γαρίδες
• 6. Τόνος
• 7. Αυγά
• 8. Δαμάσκηνα
• 9. Λίμα φασόλια
• Η κατώτατη γραμμή

Το ιώδιο είναι ένα βασικό μέταλλο που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο θυρεοειδής σας αδένας το χρειάζεται για να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες, οι οποίες έχουν πολλές σημαντικές ευθύνες στο σώμα σας (1, 2).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ιωδίου είναι 150 mcg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, οι απαιτήσεις είναι υψηλότερες (3).

Στην πραγματικότητα, το ένα τρίτο του πληθυσμού κινδυνεύει από ανεπάρκεια, ιδίως εκείνων που ζουν σε περιοχές που έχουν μόνο μικρή ποσότητα ιωδίου στο έδαφος, συμπεριλαμβανομένων των ευρωπαϊκών χωρών (1).

Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο του θυρεοειδούς αδένα, γνωστή ως βρογχοκήλη και υποθυρεοειδισμό, που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μυϊκή αδυναμία και αύξηση βάρους (1, 2, 4).

Αυτό το άρθρο διερευνά 9 πλούσιες σε ιώδιο πηγές τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μιας ανεπάρκειας.

1. Φύκια

Τα φύκια είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες.

Τα φύκια είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές ιωδίου. Ωστόσο, η ποσότητα μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο των φυκιών, την περιοχή στην οποία αναπτύχθηκε και την παρασκευή της (5).

Τρεις δημοφιλείς ποικιλίες φυκιών περιλαμβάνουν φύκια kombu, wakame και nori.

Kombu Kelp

Το φύκι Kombu είναι ένα καφέ φύκι που πωλείται αποξηραμένο ή ως λεπτή σκόνη. Χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή ιαπωνικής σούπας που ονομάζεται dashi.

Σε μια μελέτη που εξέτασε δείγματα φυκιών από διάφορες ασιατικές χώρες για την περιεκτικότητά τους σε ιώδιο, διαπιστώθηκε ότι το φύτρο kombu περιέχει, μακράν, την υψηλότερη ποσότητα ιωδίου σε σύγκριση με άλλα είδη φυκιών (5).

Το φύκι Kombu μπορεί να περιέχει έως 2.984 mcg ιωδίου ανά φύλλο φύκι (1 γραμμάριο). Αυτό παρέχει σχεδόν 2.000% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (6).

Η υπερβολική κατανάλωση ιωδίου είναι καλά ανεκτή στην πλειονότητα των ανθρώπων, αλλά θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς για όσους είναι ευπαθείς (7).

Γουακάμε

Το Wakame είναι ένας άλλος τύπος καφέ φύκι που έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση. Συνήθως χρησιμοποιείται για την παρασκευή σούπας miso.

Η ποσότητα του ιωδίου στα φύκια wakame εξαρτάται από το πού καλλιεργείται. Το Wakame από την Ασία έχει υψηλότερες ποσότητες ιωδίου από το wakame από την Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία (8).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μέση ποσότητα ιωδίου στα φύκια wakame από διάφορα μέρη του κόσμου ήταν 66 mcg ανά γραμμάριο, ή το 44% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (8).

Ούτε εγώ

Το Nori είναι ένας τύπος κόκκινων φυκιών. Σε αντίθεση με τα καφέ φύκια, έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ιώδιο.

Το Nori είναι ο τύπος των φυκιών που χρησιμοποιείται συνήθως σε ρολά σούσι.

Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στο nori κυμαίνεται μεταξύ 16–43 mcg ανά γραμμάριο ή περίπου 11–29% της ημερήσιας τιμής (8, 9).

Περίληψη Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ιωδίου. Ωστόσο, η ποσότητα που περιέχει εξαρτάται από το είδος. Το Kombu kelp προσφέρει την υψηλότερη ποσότητα ιωδίου, με ορισμένες ποικιλίες που περιέχουν σχεδόν 2.000% της ημερήσιας αξίας σε ένα γραμμάριο.

2. Βακαλάος

Ο γάδος είναι ένα ευπροσάρμοστο λευκό ψάρι που έχει λεπτή υφή και έχει ήπια γεύση.

Έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά προσφέρει μεγάλη ποικιλία ανόργανων συστατικών και θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου (6).

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για την περιεκτικότητα σε τρόφιμα της Ισλανδίας, τα ψάρια με χαμηλά λιπαρά έχουν τις υψηλότερες ποσότητες ιωδίου (10).

Για παράδειγμα, 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) γάδου έχει περίπου 63-99 mcg, ή 42–66% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας (6, 10).

Η ποσότητα του ιωδίου στον γάδο μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με το εάν το ψάρι ήταν εκτρεφόμενο ή άγριο, καθώς και την περιοχή όπου αλιεύθηκαν τα ψάρια (10, 11).

Περίληψη Υψηλότερες ποσότητες ιωδίου βρίσκονται σε ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια. Για παράδειγμα, ένα άπαχο ψάρι όπως ο γάδος μπορεί να παρέχει έως και 66% της ημερήσιας αξίας.

3. Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικές πηγές ιωδίου, ειδικά στις αμερικανικές δίαιτες (12).

Η ποσότητα του ιωδίου στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα διαφέρει σημαντικά με βάση την περιεκτικότητα σε ιώδιο στη διατροφή των βοοειδών και τη χρήση απολυμαντικών που περιέχουν ιώδιο κατά το άρμεγμα (13).

Μια περιεκτική μελέτη μέτρησε την περιεκτικότητα σε ιώδιο σε 18 διαφορετικές μάρκες γάλακτος που πωλούνται στην περιοχή της Βοστώνης. Διαπίστωσε ότι και οι 18 μάρκες είχαν τουλάχιστον 88 mcg σε 1 φλιτζάνι γάλα (8 ουγκιές). Ορισμένες μάρκες περιείχαν ακόμη και 168 mcg σε ένα φλιτζάνι (14).

Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, 1 φλιτζάνι γάλα μπορεί να παρέχει το 59-112% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ιωδίου.

Το γιαούρτι είναι επίσης μια καλή γαλακτοκομική πηγή ιωδίου. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι παρέχει περίπου το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας (6).

Η ποσότητα του ιωδίου στο τυρί ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο.

Το τυρί cottage είναι μια από τις καλύτερες πηγές ιωδίου. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει 65 mcg, ενώ μια ουγγιά τυριού cheddar παρέχει περίπου 12 mcg (15).

Περίληψη Αν και η ακριβής ποσότητα ιωδίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα ποικίλλει, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν σημαντικές πηγές αυτού στην αμερικανική διατροφή.

4. Ιώδες αλάτι

Επί του παρόντος, τόσο το ιωδιούχο όσο και το μη ιωδιούχο άλας πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Η προσθήκη ιωδίου στο επιτραπέζιο αλάτι ξεκίνησε στις ΗΠΑ στις αρχές της δεκαετίας του 1920 για να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισης βρογχοκήλης ή πρήξιμο του θυρεοειδούς αδένα (16).

Υπάρχει περίπου 71 mcg ιωδίου σε 1/4 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι, το οποίο είναι το 47% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Ωστόσο, το αλάτι περιέχει επίσης νάτριο (6, 17).

Τις τελευταίες δεκαετίες, η πρόσληψη ιωδίου έχει μειωθεί στις ΗΠΑ. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην ώθηση μεγάλων οργανώσεων υγείας να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου για την πρόληψη ή τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, το αλάτι φαίνεται να αυξάνει μόνο την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ευαισθησία σε αλάτι, το οποίο είναι περίπου το 25% του πληθυσμού (16, 18).

Περίληψη Το ιωδιωμένο και το μη ιωδιοποιημένο αλάτι πωλούνται συνήθως σε παντοπωλεία. Η κατανάλωση 1/2 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχου αλατιού την ημέρα παρέχει αρκετό ιώδιο για την αποφυγή ανεπάρκειας.

5. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι θαλασσινά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνες και είναι μια πολύ καλή πηγή ιωδίου (6).

Επιπλέον, η γαρίδα παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σελήνιο και φώσφορο (19).

Οι γαρίδες και άλλα θαλασσινά είναι καλές πηγές ιωδίου επειδή απορροφούν μέρος του ιωδίου που υπάρχει φυσικά στο θαλασσινό νερό (12).

Τρεις ουγγιές γαρίδας περιέχουν περίπου 35 mcg ιωδίου ή 23% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (6).

Περίληψη Οι γαρίδες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου. Τρεις ουγγιές γαρίδας παρέχουν περίπου το 23% της ημερήσιας αξίας.

6. Τόνος

Ο τόνος είναι επίσης μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσια σε ιώδιο. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή καλίου, σιδήρου και βιταμινών Β (20).

Ο τόνος είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (21).

Τα ψάρια με υψηλότερα λιπαρά προσφέρουν χαμηλότερες ποσότητες ιωδίου. Δεδομένου ότι ο τόνος είναι ένα λιπαρότερο ψάρι, η ποσότητα του ιωδίου που βρίσκεται στον τόνο είναι χαμηλότερη από τις λιπαρότερες ποικιλίες ψαριών, όπως ο γάδος (22).

Ωστόσο, ο τόνος εξακολουθεί να είναι μια σχετικά καλή πηγή ιωδίου, καθώς τρεις ουγγιές παρέχουν 17 mcg, ή περίπου το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (6).

Περίληψη Ο τόνος προσφέρει λιγότερο ιώδιο από το άπαχο ψάρι, αλλά εξακολουθεί να είναι μια σχετικά καλή πηγή. Τρεις ουγγιές τόνου παρέχουν περίπου το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

7. Αυγά

Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή ιωδίου.

Για λιγότερες από 100 θερμίδες, ένα ολόκληρο αυγό παρέχει μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, υγιή λίπη και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών (23).

Ωστόσο, η πλειονότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου, προέρχεται από τον κρόκο (24).

Οι κρόκοι των αυγών είναι μια καλή πηγή ιωδίου επειδή προστίθεται στις ζωοτροφές κοτόπουλου. Ωστόσο, δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε ιώδιο στις ζωοτροφές κοτόπουλου μπορεί να ποικίλει, η ποσότητα που βρίσκεται στα αυγά μπορεί επίσης να κυμαίνεται (12, 24).

Κατά μέσο όρο, ένα μεγάλο αυγό περιέχει 24 mcg ιωδίου ή 16% της ημερήσιας τιμής (6, 24).

Περίληψη Η πλειονότητα του ιωδίου στα αυγά βρίσκεται στον κρόκο. Κατά μέσο όρο, ένα μεγάλο αυγό παρέχει το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

8. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι δαμάσκηνα που έχουν στεγνώσει.

Τα δαμάσκηνα είναι μια καλή χορτοφαγική ή vegan πηγή ιωδίου. Πέντε αποξηραμένα δαμάσκηνα παρέχουν 13 mcg ιωδίου ή περίπου το 9% της ημερήσιας αξίας (6).

Τα δαμάσκηνα είναι κοινώς γνωστά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σορβιτόλη, έναν τύπο σακχάρου αλκοόλης (25).

Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Α, το κάλιο και ο σίδηρος (25).

Λόγω της προσφοράς θρεπτικών δαμάσκηνων, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και ακόμη και στη διαχείριση του βάρους μειώνοντας την όρεξη (25, 26, 27).

Περίληψη Τα δαμάσκηνα είναι γεμάτα με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Πέντε αποξηραμένα δαμάσκηνα παρέχουν μια καλή χορτοφαγική πηγή ιωδίου ικανοποιώντας το 9% της ημερήσιας αξίας.

9. Λίμα φασόλια

Τα φασόλια Λίμα συσχετίζονται συνήθως με το δημοφιλές ιταλικό αμερικάνικο πιάτο succotash, το οποίο αναμιγνύει τα φασόλια και το καλαμπόκι.

Τα φασόλια Λίμα είναι μια καλή πηγή ινών, μαγνησίου και φυλλικού οξέος, καθιστώντας τα μια υγιεινή επιλογή (28).

Είναι επίσης μια σχετικά καλή χορτοφαγική ή vegan πηγή ιωδίου.

Λόγω της διακύμανσης του ιωδίου στο έδαφος, το νερό άρδευσης και τα λιπάσματα, η ποσότητα του ιωδίου μπορεί να ποικίλει σε φρούτα και λαχανικά (6, 29).

Ωστόσο, κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο φασόλι περιέχει 16 mcg ιωδίου ή 10% της ημερήσιας τιμής (6).

Περίληψη Τα φασόλια Λίμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και ιώδιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών lima παρέχει περίπου το 10% της ημερήσιας τιμής του ιωδίου.

Η κατώτατη γραμμή

Το ιώδιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό, αν και λίγες πηγές τροφίμων είναι πλούσιες σε αυτό.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ιώδιο περιλαμβάνουν φύκια, γαλακτοκομικά προϊόντα, τόνο, γαρίδες και αυγά. Επιπλέον, τα περισσότερα επιτραπέζια αλάτι έχουν ιωδίσει, παρέχοντας έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε ιώδιο στα γεύματά σας.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο δεν είναι μόνο μερικές από τις καλύτερες πηγές ιωδίου, αλλά είναι επίσης πολύ θρεπτικές και εύκολο να προστεθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα.