Είναι το γατόψαρο υγιές; Θρεπτικά συστατικά, οφέλη και άλλα

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Οφέλη για την υγεία του γατόψαρου
• Συσκευασμένο με άπαχη πρωτεΐνη
• Πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Μια καλή πηγή βιταμίνης Β12
• Μέθοδοι μαγειρέματος για γατόψαρο
• Γατόψαρο που αλιεύεται άγρια ​​έναντι αγρόκτημα
• Διαφορές στα θρεπτικά συστατικά
• Τιτλοφόρηση
• Υπάρχουν μολυσματικές ουσίες στο γατόψαρο;
• Η κατώτατη γραμμή

Το γατόψαρο είναι ένα από τα παλαιότερα και πιο διαδεδομένα είδη ψαριών.

Στην πραγματικότητα, τα γατόψαρα προσαρμόζονται τόσο καλά στο περιβάλλον τους που ευδοκιμούν παγκοσμίως, με εξαίρεση μερικά μέρη με ακραίες θερμοκρασίες.

Θα βλέπετε τακτικά αυτό το ψάρι στα μενού εστιατορίων και στα μανάβικα, επομένως είναι φυσικό να αναρωτιέστε εάν είναι υγιεινό.

Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς τα θρεπτικά συστατικά, τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του γατόψαρου.

Στοιχεία για τη διατροφή

Αυτό το κοινό ψάρι έχει ένα καταπληκτικό διατροφικό προφίλ.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) φρέσκου γατόψαρου παρέχει (1):

• Θερμίδες: 105
• Λίπος: 2,9 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
• Νάτριο: 50 mg
• Βιταμίνη Β12: 121% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σελήνιο: 26% του DV
• Φώσφορος: 24% του DV
• Θειαμίνη: 15% του DV
• Κάλιο: 19% του DV
• Χοληστερίνη: 24% του DV
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 237 mg
• Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: 337 mg

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και νάτριο, το γατόψαρο είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.

Το γατόψαρο είναι θαλασσινά με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12, το σελήνιο και τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Οφέλη για την υγεία του γατόψαρου

Δεδομένου ότι το γατόψαρο είναι μια καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών αλλά χαμηλών θερμίδων, θεωρείται θρεπτικό πυκνό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να παρέχει ορισμένα οφέλη.

Συσκευασμένο με άπαχη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας στη διατροφή σας. Είναι επίσης υπεύθυνο για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση ιστών και μυών, καθώς και ως δομικά στοιχεία για πολλές ορμόνες, ένζυμα και άλλα μόρια.

Μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) γατόψαρου παρέχει το 32-39% των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών σας σε μόνο 105 θερμίδες (2).

Συγκριτικά, η ίδια μερίδα σολομού παρέχει περίπου τις μισές από τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, αλλά πάνω από 230 θερμίδες.

Οι πηγές πρωτεΐνης με πυκνή θρεπτική ουσία, όπως το γατόψαρο, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους ενισχύοντας τα συναισθήματα πληρότητας. Αυτό το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που παρακολουθούν τον αριθμό των θερμίδων τους, αλλά θέλουν να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά να τρώτε έως και 8 μερίδες ψαριών ή άλλων θαλασσινών κάθε εβδομάδα (3).

Ένας λόγος για αυτήν τη σύσταση είναι ότι το γατόψαρο και άλλα θαλασσινά τείνουν να παρέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από άλλα τρόφιμα (4).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για το ρόλο τους στην υγεία του εγκεφάλου. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη θεραπεία νευρολογικών και ψυχικών καταστάσεων, όπως απώλεια μνήμης, διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD) και κατάθλιψη (5, 6).

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 συνδέονται με βελτιώσεις στη δύναμη των σκελετικών μυών, στην υγεία της καρδιάς, ακόμη και στο μικροβίο του εντέρου - τη συλλογή υγιών βακτηρίων στο έντερο (7, 8, 9, 10).

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 μόνο του, πρέπει να τα περάσετε από τη διατροφή σας. Ένα φιλέτο γατόψαρου 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) αποδίδει 237 mg ή 15-20% της επαρκούς πρόσληψης (AI) για ενήλικες (5).

Μια ανασκόπηση 23 μελετών σε πάνω από 1 εκατομμύριο άτομα συσχετίστηκαν με την κατανάλωση ψαριών με συνολικό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου - και μείωση κατά 7% της πιθανότητας θανάτου για κάθε 200 mg ωμέγα-3 που καταναλώνονται καθημερινά (11).

Μια καλή πηγή βιταμίνης Β12

Μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) γατόψαρο διαθέτει έως και 121% του DV για τη βιταμίνη Β12, στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια (1).

Αν και πολλά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη, το γατόψαρο είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική πηγή.

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 συνδέονται με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ψυχική υγεία, προστασία από καρδιακές παθήσεις και πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για ορισμένα από αυτά τα οφέλη (20).

Το γατόψαρο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, συσκευάζουν άφθονη πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β12.

Μέθοδοι μαγειρέματος για γατόψαρο

Το γατόψαρο μπορεί να είναι απολύτως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν σημαντικά το πόσο υγιές είναι.

Αυτός ο πίνακας εξετάζει πώς διάφορες μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες, νάτριο και λίπος σε μερίδα γατόψαρου 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) (21, 22, 23):

Αν και το γατόψαρο είναι συνήθως τηγανητό, άλλες επιλογές μαγειρέματος οδηγούν σε χαμηλότερες θερμίδες, λιπαρά και περιεκτικότητα σε νάτριο.

Σε σύγκριση με το ξηρό μαγείρεμα, το τηγάνισμα γατόψαρου σε λάδι προσθέτει έως και 124 θερμίδες και πάνω από 10 γραμμάρια λίπους. Αντίθετα, ορισμένες υγιείς μέθοδοι μαγειρέματος ξηρής θερμότητας περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο και το τηγάνισμα.

Το πώς μαγειρεύετε το γατόψαρο επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα θερμίδων, λίπους και νατρίου. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, κολλήστε με μια μέθοδο ξηρής θερμότητας όπως το ψήσιμο ή το ψήσιμο.

Γατόψαρο που αλιεύεται άγρια ​​έναντι αγρόκτημα

Η υδατοκαλλιέργεια ή η ιχθυοκαλλιέργεια πραγματοποιείται συνήθως σε μεγάλες λίμνες, κλουβιά ή κυκλικές δεξαμενές. Μεγάλο μέρος του εφοδιασμού με γατόψαρο στον κόσμο προέρχεται από δραστηριότητες υδατοκαλλιέργειας.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν το γατόψαρο που αλιεύεται στη φύση.

Διαφορές στα θρεπτικά συστατικά

Το γατόψαρο μπορεί να ποικίλει σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το εάν εκτράφηκε ή αλιεύθηκε στην άγρια ​​φύση.

Το γατόψαρο που εκτρέφεται σε αγρόκτημα τρέφεται συχνά με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιλαμβάνει δημητριακά όπως σόγια, καλαμπόκι και σιτάρι. Βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, λιπαρά οξέα, ακόμη και προβιοτικά προστίθενται τακτικά στη διατροφή τους (24, 25).

Αντίθετα, το γατόψαρο που αλιεύεται στην άγρια ​​φύση είναι τροφοδότες βυθού, που σημαίνει ότι τρώνε τροφές όπως φύκια, υδρόβια φυτά, αυγά ψαριών και μερικές φορές άλλα ψάρια.

Αυτές οι διατροφικές διαφορές μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τη σύνθεση βιταμινών και μετάλλων.

Μία μελέτη συνέκρινε τα θρεπτικά χαρακτηριστικά των άγριων και εκτρεφόμενων αφρικανικών γατόψαρων. Ενώ τα ώριμα ιχθυοτροφεία ψάρια είχαν τα υψηλότερα επίπεδα αμινοξέων, τα επίπεδα λιπαρών οξέων ποικίλλουν. Για παράδειγμα, το άγριο γατόψαρο περιείχε περισσότερο λινελαϊκό οξύ αλλά λιγότερο εικοσανοϊκό οξύ από τα ψάρια που καλλιεργήθηκαν (26).

Μια δεύτερη μελέτη της ίδιας φυλής αφρικανικού γατόψαρου διαπίστωσε ότι τα άγρια ​​ψάρια συσκευάζουν περισσότερες πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες και συνολικές θερμίδες από ό, τι το γατόψαρο που εκτρέφεται σε φάρμα (27).

Επιπλέον, μια μελέτη στο ινδικό γατόψαρο βουτύρου σημείωσε υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά στα ψάρια που εκτρέφονται στην εκμετάλλευση - αλλά τα άγρια ​​ψάρια είχαν υψηλότερα επίπεδα των περισσότερων ορυκτών εκτός από σίδηρο, ο οποίος ήταν σημαντικά αυξημένος στα ψάρια εκτροφής.

Τιτλοφόρηση

Μια προσεκτική ματιά στην ετικέτα θα σας πει πώς μεγάλωσε το ψάρι σας.

Οι κυβερνήσεις στις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά και την Ευρωπαϊκή Ένωση απαιτούν όλα τα ψάρια να επισημαίνονται ως εκτρεφόμενα ή άγρια. Μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί μια θέση συσκευασίας. Ωστόσο, άλλα έθνη μπορεί να μην έχουν τόσο αυστηρές απαιτήσεις (29).

Επιπλέον, η σκόπιμη εσφαλμένη σήμανση είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι έως και το 70% των θαλασσινών είναι συχνά λανθασμένη (30).

Έτσι, θα πρέπει να πάρετε ετικέτες με έναν κόκκο αλατιού και να προσπαθήσετε να αγοράσετε από αξιόπιστα είδη αλιείας.

Τα γατόψαρα που αλιεύονται άγρια ​​και εκτρέφονται στην εκμετάλλευση μπορεί να διαφέρουν ως προς τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα και μέταλλα όπως ο σίδηρος. Παρόλο που ορισμένα έθνη υποχρεώνουν την επισήμανση, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα προϊόντα ενδέχεται να έχουν λάθος σήμανση.

Υπάρχουν μολυσματικές ουσίες στο γατόψαρο;

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την έκθεση σε μολυσματικές ουσίες από θαλασσινά οποιουδήποτε τύπου.

Τα ψάρια μπορούν εύκολα να απορροφήσουν τοξίνες από τα νερά στα οποία ζουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να καταναλώνετε αυτές τις μολυσματικές ουσίες όταν τρώτε θαλασσινά.

Ο υδράργυρος βαρέων μετάλλων είναι ιδιαίτερα ανησυχητικός.

Είναι ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου για ορισμένες νευρολογικές καταστάσεις, ειδικά στα παιδιά. Αυτά περιλαμβάνουν τον αυτισμό και τη νόσο του Αλτσχάιμερ (31, 32, 33, 34).

Ωστόσο, τα ψάρια που είναι μεγαλύτερα και ζουν περισσότερο από το γατόψαρο τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Κατά μέσο όρο, ο ξιφία μπορεί να φιλοξενήσει έως και 40 φορές περισσότερο υδράργυρο από το γατόψαρο (35).

Στην πραγματικότητα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαριθμεί το γατόψαρο ως ένα από τα είδη με τον χαμηλότερο υδράργυρο. Έτσι, είναι μια από τις καλύτερες επιλογές θαλασσινών που μπορείτε να κάνετε εάν ανησυχείτε για την έκθεση σε μολυσματικούς παράγοντες (36).

Αν και ορισμένα είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, το γατόψαρο κατατάσσεται ως ένα από τα χαμηλότερα. Για το λόγο αυτό, το FDA κατατάσσει το γατόψαρο μεταξύ των πιο υγιεινών ψαριών που τρώνε.

Η κατώτατη γραμμή

Το γατόψαρο έχει χαμηλές θερμίδες και είναι γεμάτο με άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υγιή για την καρδιά λιπαρά ωμέγα-3 και βιταμίνη Β12.

Μπορεί να είναι μια υγιής προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα, αν και το βαθύ τηγάνισμα προσθέτει πολύ περισσότερες θερμίδες και λίπος από τις μεθόδους μαγειρέματος ξηρής θερμότητας όπως το ψήσιμο ή το ψήσιμο.

Εάν θέλετε να τρώτε περισσότερα θαλασσινά, το γατόψαρο αξίζει να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας.