Γιατί μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη θα μπορούσε να είναι μια πραγματικά κακή ιδέα

Περιεχόμενο

• Το παραθυράκι προπόνησης
• Ο χρονισμός είναι το κλειδί
• Αλλά Όχι, δεν μπορείς να πας ολόκληρο γουρούνι
• Αξιολόγηση για

Η ζάχαρη έχει γίνει ο νούμερο ένα δημόσιος εχθρός της διατροφής - η υπερβολική κατανάλωση ενοχοποιείται για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία και Αλζεχάιμερ, μεταξύ άλλων - γι' αυτό όλοι όσοι γνωρίζετε τρελαίνονται προσπαθώντας να το κόψουν. Αλλά αν είστε ενεργή γυναίκα, η ιστορία είναι διαφορετική και η απαλλαγή από τη διατροφή σας από ζάχαρη δεν είναι απλώς περιττή, μπορεί πραγματικά να σαμποτάρει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, λένε οι ειδικοί.

Μπορείτε και πρέπει να φάτε ζάχαρη πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση, επειδή ο εγκέφαλος και οι μύες σας το χρειάζονται για καύσιμο, ειδικά αν κάνετε έντονες ή μακρές συνεδρίες. Χωρίς αυτό, δεν θα μπορείτε να πιέσετε τόσο πολύ ή να συνεχίσετε, εξηγεί η Lauren Antonucci, R.D.N., αθλητικός διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής στους New York Road Runners. «Για τις δραστήριες γυναίκες, η ζάχαρη δεν είναι ο διάβολος», λέει. «Είναι κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας για να γίνετε πιο γρήγοροι και δυνατοί». (Δείτε πώς μπορείτε να γίνετε πιο εξοικειωμένοι με τη ζάχαρη.)

Το παραθυράκι προπόνησης

Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, ως γλυκογόνο στους μυς και στο συκώτι σας. όταν ασκείστε, τα διασπά για να σας δώσει ενέργεια, εξηγεί η Marni Sumbal, R.D.N., συνιδρυτής της Trimarni Coaching and Nutrition. Εάν γυμνάζεστε για περισσότερο από μία ώρα, ειδικά σε υψηλή ένταση, αυτά τα αποθέματα υδατανθράκων μπορεί να πέφτουν πολύ χαμηλά, με αποτέλεσμα να σας κουράζει και να τρέμει. Τότε είναι που τα εύκολα εύπεπτα σάκχαρα σε προϊόντα αθλητικής διατροφής όπως τζελ και ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν. Περίπτωση: Βοήθησαν τους ποδοσφαιριστές να διατηρήσουν την αντοχή, ειδικά κατά το δεύτερο ημίχρονο ενός παιχνιδιού, όταν εμφανίζεται κόπωση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Η ώθηση που λαμβάνετε από τη ζάχαρη μπορεί επίσης να βελτιώσει τις δεξιότητές σας, αυξάνοντας την ακρίβεια. Αλλά δεν είναι μόνο οι αθλητές που κερδίζουν το όφελος: Άλλη έρευνα διαπιστώνει ότι η κατανάλωση ζάχαρης ακριβώς πριν από την άσκηση βοηθά στη ρουτίνα σας να αισθάνεται πιο εύκολα.

Χωρίς το κατάλληλο καύσιμο, η προπόνησή σας θα υποφέρει-και η υγεία σας, λέει ο Sumbal. Όταν τα αποθέματα υδατανθράκων σας εξαντληθούν, τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως η άνοδος της κορτιζόλης. Με τον καιρό, αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ένα αθλητικό ποτό μπορεί να βοηθήσει: Οι δρομείς που κατανάλωναν ένα δεν παρουσίασαν αύξηση της κορτιζόλης που έκαναν όσοι έπιναν εικονικό φάρμακο και η ασυλία τους παρέμεινε ισχυρή, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research δείχνει. Το συμπέρασμα: Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να σας εμποδίσει να αρρωστήσετε και σας επιτρέπει να αναρρώσετε από την άσκηση πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. (BTW αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας αντιδρά σωματικά στη ζάχαρη.)

Ο χρονισμός είναι το κλειδί

Το κόλπο είναι να προγραμματίσετε την κατανάλωση ζάχαρης για συγκεκριμένες ώρες για να έχετε τα καλύτερα οφέλη. Εδώ είναι το σχέδιο παιχνιδιού σας:

• Πριν την άσκηση. «Αν δεν έχετε φάει για λίγες ώρες, το σάκχαρό σας θα είναι λίγο χαμηλό και δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε τόσο έντονα», λέει ο Σουμπάλ. Πρώτα πιείτε κάτι με εύπεπτα σάκχαρα, όπως μια μπανάνα, ή ακόμα και ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν ασκείστε για 75 έως 90 λεπτά ή περισσότερο (ή κάνετε πολύ σκληρά, όπως σε έναν αγώνα μιας ώρας), στοχεύστε για 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης. Ένα Gatorade 20 ουγγιών θα σας δώσει 36 γραμμάρια. ένα πακέτο ενεργειακό τζελ Clif Shot έχει 24 γραμμάρια. "Αυτά τα προϊόντα έχουν σχεδιαστεί για να έχουν την τέλεια ισορροπία ζάχαρης και ηλεκτρολυτών", λέει ο Sumbal.
• Το cooldown σας: Ξέρετε ότι υποτίθεται ότι πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη για να αναρρώσετε, αλλά οι υδατάνθρακες είναι επίσης κρίσιμοι. Αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου σας και προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης, η οποία βοηθά στη μεταφορά των αμινοξέων, των δομικών στοιχείων της πρωτεΐνης, στα μυϊκά σας κύτταρα. Συνδυάστε ένα φαγητό με ζάχαρη, όπως φρούτα, με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά ή ξηρούς καρπούς, και φάτε το μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από την ψύξη. Επίσης αποτελεσματικό για την ανάρρωση: πίνοντας σοκολατούχο γάλα, το οποίο περιέχει πρωτεΐνη και ζάχαρη.

Αλλά Όχι, δεν μπορείς να πας ολόκληρο γουρούνι

Μεταξύ των προπονήσεων και των ημερών ανάπαυσης, ελαχιστοποιήστε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να τρώτε πιο αποτελεσματικά, λέει ο Antonucci. Είναι καλό να τρώτε κάτι επιδόρπιο περιστασιακά (εξάλλου, η περιποίηση του εαυτού σας είναι το νούμερο 1 μυστικό για μια υγιεινή διατροφή), αλλά η υπερβολική ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων παραγκωνίζει σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών και αντιοξειδωτικών, όπως άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και φρούτα και λαχανικά-και διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας και ορμονών σας σταθερά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές. Είναι αυτονόητο, αλλά επιλέξτε φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα όποτε μπορείτε.

Αξιολόγηση για