Τι πρέπει να γνωρίζετε για την Ισοκινητική Άσκηση

Περιεχόμενο

• Τι είναι η ισοκινητική άσκηση;
• Ισοκινητική άσκηση έναντι ισοτονικής άσκησης
• Οφέλη της ισοκινητικής άσκησης
• Κίνδυνοι ισοκινητικής άσκησης
• Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ισοκινητικής άσκησης
• Ασκήστε συμβουλές ασφαλείας
• Πάρε μακριά

Τι είναι η ισοκινητική άσκηση;

Η ισοκινητική άσκηση είναι ένας τύπος προπόνησης δύναμης. Χρησιμοποιεί εξειδικευμένα μηχανήματα άσκησης που παράγουν σταθερή ταχύτητα, ανεξάρτητα από την προσπάθεια που καταναλώνετε. Αυτά τα μηχανήματα ελέγχουν τον ρυθμό μιας άσκησης κυμαινόμενης αντίστασης σε όλο το εύρος κίνησής σας. Η ταχύτητά σας παραμένει σταθερή παρά το πόσο δύναμη ασκείτε.

Μπορείτε να προσαρμόσετε την ταχύτητα άσκησης στόχου και το εύρος κίνησης ανάλογα με τις ανάγκες σας. Διαφορετικά εξαρτήματα στα μηχανήματα μπορούν να απομονώσουν και να στοχεύσουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την Ισοκινητική άσκηση για να ελέγξετε και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.

Ισοκινητική άσκηση έναντι ισοτονικής άσκησης

Η ισοκινητική άσκηση αναφέρεται στην κίνηση με σταθερή ταχύτητα ανεξάρτητα από την ισχύ που ασκείται. Οι μύες συστέλλονται και συντομεύονται με σταθερή ταχύτητα σε ισοκινητική συστολή. Η ισοκινητική άσκηση επιτρέπει στους μυς να κερδίζουν δύναμη με συνέπεια σε όλο το εύρος της κίνησης.

Με την ισοτονική άσκηση, ο μυς μειώνεται με σταθερό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, αλλά η μυϊκή ένταση ποικίλλει. Αυτό μπορεί επίσης να ονομαστεί δυναμική συστολή. Η περισσότερη προπόνηση είναι ισοτονική. Για παράδειγμα, ασκήσεις όπως μπούκλες αλτήρων και καταλήψεις απομονώνουν ορισμένες μυϊκές ομάδες και ενισχύουν τους μυς σε όλο το εύρος της κίνησης, αλλά όχι ομοιόμορφα.

Οφέλη της ισοκινητικής άσκησης

Οι ισοκινητικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά για αποκατάσταση και ανάρρωση, καθώς είναι μια ελεγχόμενη μορφή άσκησης. Οι φυσιοθεραπευτές και οι εργοθεραπευτές χρησιμοποιούν ισοκινητικές μηχανές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ανακάμψουν από εγκεφαλικό επεισόδιο, τραυματισμό ή ιατρική διαδικασία. Ισοκινητικές μηχανές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία ανισορροπιών στο σώμα που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν τραυματισμό.

Η δυνατότητα ελέγχου της αντίστασης και της ταχύτητας βοηθά:

• πρόληψη τραυματισμού
• αύξηση της ευελιξίας των μυών
• ελέγχουν την ανάπτυξη των μυών

Η ισοκινητική άσκηση είναι μια μορφή προπόνησης δύναμης που μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Η προπόνηση δύναμης καθιστά τις καθημερινές δραστηριότητες ευκολότερες στην εκτέλεση και μπορεί να αυξήσει την αθλητική σας απόδοση. Μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη γνωστική σας λειτουργία και στην ποιότητα ζωής.

Η ισοκινητική άσκηση έχει επίσης ευεργετική επίδραση στους πυρήνες των μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και σταθεροποιούν το σώμα.

Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι η ισοκινητική προπόνηση αποκατέστησε αποτελεσματικά τις ανισορροπίες στη δύναμη των μυών του γόνατος σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές. Παλαιότερες έρευνες από το 1999 βρήκαν στοιχεία ότι η ισοκινητική άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έκαναν τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν τη λειτουργία, τη δύναμη και τα μέτρα πόνου.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία από μια μελέτη του 2016 ότι η ενίσχυση των ισοκινητικών μυών αυξάνει τις επιδράσεις των αερόβιων ασκήσεων σε άτομα με παχυσαρκία. Στο πλαίσιο της μελέτης, βρέθηκαν ισοκινητικές ασκήσεις για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, την αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους. Οι συμμετέχοντες που έκαναν την ισοκινητική εκπαίδευση εκτός από τις αεροβικές ασκήσεις έδειξαν μεγαλύτερες βελτιώσεις από εκείνους που έκαναν μόνο αερόβια προπόνηση.

Κίνδυνοι ισοκινητικής άσκησης

Σε γενικές γραμμές, η ισοκινητική άσκηση είναι μια ασφαλής μορφή προπόνησης δύναμης, καθώς δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε αυτήν την αρχική στιγμή αδράνειας. Η αδράνεια είναι όταν αρχίζετε να μετακινείτε βάρος από ένα νεκρό σταμάτημα.

Η ισοκινητική άσκηση είναι επίσης ασφαλής για άτομα με τραυματισμούς. Η αντίσταση καθιστά πιο δύσκολο για σας να προχωρήσετε πέρα ​​από αυτό που συνιστά ο θεραπευτής σας. Επίσης, είναι λιγότερο πιθανό να τραβήξετε μυς ή να έχετε επιπλοκές, όπως πόνο στους μύες, από τις ασκήσεις.

Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ισοκινητικής άσκησης

Κάθε μηχανή έχει έναν συγκεκριμένο σκοπό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον τόνο ή την εργασία συγκεκριμένων περιοχών του σώματός σας, όπως οι τετρακέφαλοι, οι μύες εκτατικής γόνατος ή οι κοιλιακοί μύες. Η αντίσταση μπορεί να προσαρμοστεί και να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. Αυτό είναι χρήσιμο εάν αποκαθιστάτε από τραυματισμό.

Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με βάση τους προσωπικούς σας στόχους και την κατάστασή σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με λίγη έως καθόλου αντίσταση και σιγά-σιγά να αυξήσετε τον αριθμό αντίστασης και επανάληψης.

Θα χρειαστείτε ισοκινητικά μηχανήματα για να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις. Μερικά από τα μηχανήματα είναι πιο περίπλοκα και θα χρειαστείτε έναν εξειδικευμένο χρήστη για να σας διδάξει πώς να τα χρησιμοποιήσετε. Αυτό το άτομο θα γνωρίζει επίσης πώς να κάνει δοκιμές και μετρήσεις. Ορισμένα εξειδικευμένα μηχανήματα βρίσκονται σε εργαστήρια αθλητικών επιστημών και σε κέντρα αποκατάστασης.

Ανάλογα με το πόσο περίπλοκη είναι η χρήση του μηχανήματος και τη διαθεσιμότητά του, είναι πιθανό να κάνετε τις ασκήσεις μόνες σας. Ωστόσο, ίσως θελήσετε να συμμετάσχετε σε μια τάξη ή να ασκήσετε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Εάν χρησιμοποιείτε μηχανή όπως στάσιμο ποδήλατο ή διάδρομο, κάντε 30 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία. Μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό και τη διάρκεια καθώς πηγαίνετε. Συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, με μια ή δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις ασκήσεων δύναμης. Βεβαιωθείτε ότι κινείτε πάντα αργά και με έλεγχο. Χρησιμοποιήστε βάρη αρκετά βαριά για να κουράσετε τους μύες σας χωρίς να τεντώσετε. Αυξήστε την αντίσταση καθώς κερδίζετε δύναμη.

Ασκήστε συμβουλές ασφαλείας

Είναι σημαντικό να ασκείστε με ασφάλεια για να προστατεύσετε το σώμα σας. Ισορροπήστε την προπόνηση δύναμης με ασκήσεις που προωθούν την καρδιαγγειακή υγεία και την ευελιξία.

Ξεκινήστε πάντα θερμαίνοντας το σώμα με δυναμικά τεντώματα, τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα. Στη συνέχεια, κάντε μερικά απαλά τεντώματα για να χαλαρώσετε το σώμα σας.

Πίνετε άφθονο νερό και διατηρήστε την κατάλληλη ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Αφιερώστε τουλάχιστον λίγα λεπτά για να κρυώσετε μετά την προπόνηση σας. Κάνοντας απαλά τεντώματα θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών.

Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Πάρτε το χρόνο σας και αναπνέετε τακτικά. Σταματήστε να ασκείστε εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία και χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα και ευθυγράμμιση κατά την ολοκλήρωση των ασκήσεων για την πρόληψη τραυματισμού. Πάρτε αρκετή ξεκούραση και προγραμματίστε ημέρες εκτός από την άσκηση, ειδικά εάν αισθανθείτε πόνο και κόπωση.

Πάρε μακριά

Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θεραπεύετε από τραυματισμό ή έχετε οποιαδήποτε άλλη ιατρική ανησυχία. Μπορεί να σας συμβουλεύουμε να κάνετε τις ασκήσεις υπό την καθοδήγηση ειδικευμένου επαγγελματία. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτόν τον τύπο προπόνησης μυών με αεροβικές ασκήσεις και ευελιξία.