Είναι εντάξει να σηκώνετε βαριά κατά την προπόνηση του Μαραθωνίου;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Όταν κυλούν οι φθινοπωρινοί μήνες-γνωστοί και ως αγώνες αγώνων, οι δρομείς παντού αρχίζουν να αυξάνουν την προπόνησή τους προετοιμαζόμενοι για μισούς ή πλήρεις μαραθώνιους. Ενώ η μεγάλη αύξηση των χιλιομέτρων οδηγεί την αντοχή σας στο επόμενο επίπεδο, πολλοί δρομείς θρηνούν για την απώλεια της προπόνησης δύναμης στην κανονική τους ρουτίνα. Ανησυχούν ότι εάν επικεντρωθούν στην οικοδόμηση μυών μπορεί να μαζέψουν πάρα πολύ και να χάσουν μερικές από τις καρδιο -μπριζόλες τους, φοβούνται ότι θα κουράσουν τα πόδια τους ή διστάζουν να περάσουν χρόνο χτυπώντας τα βάρη όταν αισθάνονται ότι υπάρχουν τόσα χιλιόμετρα για τρέξιμο. Αλλά οι δρομείς χαίρονται: Όχι μόνο η σωστή προπόνηση δύναμης δεν θα βλάψει τη μαραθώνια προπόνησή σας, αλλά θα την βοηθήσει δραματικά, σύμφωνα με την Elizabeth Corkum, προπονήτρια τρεξίματος στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη.

Και τα δύο μαζί θα σας κάνουν πιο κατάλληλους παντού, θα βελτιώσουν τη μυϊκή σας ικανότητα και θα σας οδηγήσουν ένα βήμα πιο κοντά σε ένα PR. «Ιδανικά, οι δρομείς θα έχουν ήδη μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, πριν αυξήσουν τα χιλιόμετρα τους για τον αγώνα, έτσι ώστε να μην είναι σοκ στο καρδιο και το μυϊκό μέτωπο ταυτόχρονα», εξηγεί ο Corkum. Αν συμβαίνει αυτό, θα είναι απλώς μια μικρή τροποποίηση στο κανονικό σας σχέδιο για να βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζει τις απαιτήσεις της προπόνησης στον μαραθώνιο, λέει. Αν λοιπόν γνωρίζετε ότι έχετε έναν αγώνα στο κατάστρωμα αλλά δεν έχετε ξεκινήσει προπονήσεις, εισαγάγετε μερικές νέες προπονήσεις δύναμης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τώρα. (Εδώ είναι 6 ασκήσεις δύναμης που πρέπει να κάνει κάθε δρομέας.)

Ο Corkum επισημαίνει ότι είναι κρίσιμο να διατηρηθεί η προπόνηση δύναμης υποστηρικτικός του μαραθωνίου σας σχεδίου, όχι απλώς να πραγματοποιείται παράλληλα με αυτό. Αυτό σημαίνει δύο πράγματα: Πρώτον, τα μίλια σας πρέπει να έχουν προτεραιότητα με τις προπονήσεις δύναμης να προγραμματίζονται προσεκτικά γύρω τους. Δεύτερον, πρέπει να στοχεύσετε στους σωστούς μύες, έτσι ώστε να ενισχύσετε όλη την προετοιμασία από το καρδιο σας. "Η εργασία στο κάτω μέρος του σώματος είναι απαραίτητη για την αποτελεσματικότητα και την πρόληψη τραυματισμών, αλλά δεν θα πάρετε όλα όσα χρειάζεστε από το να τρέχετε μόνοι σας", λέει ο Corkum. "Οι δρομείς συνήθως χρησιμοποιούν υπερβολικά τα τετράποδά τους, γι 'αυτό δώστε επιπλέον αγάπη στους γλουτούς και τους μηριαίους με ασκήσεις όπως deadlift, squats και lunges με πρόσθετο βάρος αλτήρα ή kettlebell."

Πολλοί δρομείς υποτιμούν επίσης τη σημασία της δύναμης του πυρήνα και του άνω σώματος στην απόδοσή τους. Οι ισχυρότεροι (και επομένως ταχύτεροι) δρομείς είναι αυτοί που μπορούν να διατηρήσουν μια αποτελεσματική φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα, σύμφωνα με τον Corkum. Αυτό δεν μπορεί να συμβεί εάν κάθε μυς δεν μπορεί να ενεργοποιηθεί για να ενισχύσει τον βηματισμό σας. Για να πυροδοτήσετε τον πυρήνα σας, απλές κινήσεις όπως παραλλαγές σανίδων θα σμιλέψουν και θα σφίξουν αποτελεσματικά. (Δοκιμάστε την Πρόκληση Σανδήματος 31 ημερών για πολλές ιδέες.) Για το πάνω μέρος του σώματος, ο Corkum συνιστά πράγματα όπως σειρές και πρέσες στο στήθος, καθώς χτυπάνε τους μυς που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το στήθος σας ισχυρό και όρθιο ακόμα και όταν κουράζεστε. (Αυτές οι 8 κινήσεις είναι επίσης εξαιρετικές για δρομείς.)

Τέλος, ο χρόνος είναι το κλειδί. Για να επωφεληθείτε πραγματικά από την προπόνηση, προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να κουραστείτε και στις δύο μορφές τη μια μέρα και να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε την επόμενη, προτείνει ο Corkum. Οι επαγγελματίες το ονομάζουν διπλό άγχος στο σώμα σας. Πώς μοιάζει αυτό; Η ημέρα των ποδιών θα πρέπει να είναι η ίδια μέρα με τις πιο δύσκολες διαδρομές σας, είτε πρόκειται για διαστήματα πίστας, ταχύτητες, λόφους ή τρέξιμο απόστασης για χρόνο. Θα είστε εξαντλημένοι, κάτι που σας προετοιμάζει για μια μέρα αποκατάστασης με εύκολη μίλια ή διασταυρούμενη προπόνηση, καθώς και εργασίες στο πάνω μέρος του σώματος. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνετε 2-3 ημέρες από κάθε εβδομάδα, ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Η τελευταία συμβουλή του Corkum: "Αυτό θα είναι δύσκολο! Το σώμα σας πρέπει να ανακάμψει για να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος και η ξεκούραση δεν διακυβεύονται." Αλλά μην ανησυχείτε πολύ: Υπάρχουν μερικά φοβερά πράγματα που περνούν από το μυαλό σας τις ημέρες ανάπαυσης μαραθωνίου.

Αξιολόγηση για