Είναι ασφαλής και υγιεινός ο χυμός εάν έχετε διαβήτη;

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο χυμός;
• Πιθανά οφέλη
• Μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
• Στρατηγικές για χυμό φιλικό προς τον διαβήτη
• Επιλέξτε χυμούς χαμηλότερων υδατανθράκων
• Εστίαση στον έλεγχο μερίδας
• Διατηρήστε τη διατροφική ισορροπία
• Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε χυμό εάν έχετε διαβήτη;
• Η κατώτατη γραμμή

Ο χυμός είναι μια δημοφιλής τάση υγείας και ευεξίας που έχει διογκωθεί σε μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων κατά την τελευταία δεκαετία.

Οι λάτρεις του χυμού υπογραμμίζουν τις πολλές ιδιότητες του να πίνουν ένα φρέσκο ​​ποτήρι χυμό, αναφέροντας οφέλη όπως απώλεια βάρους, αυξημένη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και ευκολότερη πέψη και απορρόφηση των εν λόγω θρεπτικών συστατικών.

Αν και η κατανάλωση φρέσκου χυμού μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, μπορεί να μην είναι σωστό για όλους - ειδικά για εκείνους με διαβήτη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν ο χυμός είναι ασφαλής και υγιής για άτομα με διαβήτη.

Τι είναι ο χυμός;

Ο χυμός είναι η διαδικασία με την οποία το υγρό από τα τρόφιμα - συνήθως φρούτα ή λαχανικά - εξάγεται και διαχωρίζεται από τα στερεά συστατικά.

Το υγρό - ή ο χυμός - που παράγεται από αυτήν τη διαδικασία περιέχει πολλές από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ενώσεις από τα φρούτα ή τα λαχανικά, αλλά λίγο από τις ίνες.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι παρασκευής χυμού, που κυμαίνονται από απλές έως πολύπλοκες.

Ο χυμός μπορεί να αγοραστεί από το μανάβικο ή να φτιαχτεί στο σπίτι.

Οι υποστηρικτές της τάσης χυμού υποδηλώνουν ότι τα οφέλη του σπιτικού χυμού ξεπερνούν εκείνα των ποικιλιών που αγοράζονται στο κατάστημα, καθώς είναι πιο φρέσκα και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά θρεπτικά συστατικά ή συντηρητικά.

Εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους παρασκευής χυμού στο σπίτι:

• Εγχειρίδιο (χειρός). Ο απλούστερος τρόπος για να φτιάξετε χυμό είναι να πιέσετε τα φρούτα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ή έναν απλό αποχυμωτή χειρός. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά για να φτιάξετε μια μικρή ποσότητα χυμού για βασικές συνταγές όπως κοκτέιλ ή σάλτσες σαλάτας.
• Φυγόκεντρος. Ο φυγοκεντρικός χυμός χρησιμοποιεί μια μηχανή εξοπλισμένη με μεταλλικά πτερύγια που περιστρέφονται γρήγορα, πιέζοντας τη σάρκα του φρούτου ή του λαχανικού σε ένα φίλτρο που διαχωρίζει το χυμό από τα στερεά συστατικά της τροφής χρησιμοποιώντας φυγοκεντρική δύναμη.
• Ψυχρή πρέσα (μαστίχα). Οι μέθοδοι χυμού ψυχρής πρέσας χρησιμοποιούν μια μηχανή που συνθλίβει τα φρούτα ή τα λαχανικά για να εξαγάγει το χυμό.

Η ψυχρή συμπίεση θεωρείται συχνά ανώτερη από τον φυγοκεντρικό χυμό επειδή - όπως υποδηλώνει το όνομα - δεν παράγεται θερμότητα στη διαδικασία, η οποία μπορεί να προστατεύσει περισσότερα από τα θερμοευαίσθητα θρεπτικά συστατικά (1).

Ανεξάρτητα από το πώς επιλέγετε να φτιάξετε το χυμό σας, ο χυμός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από φρούτα και λαχανικά (2).

Περίληψη Ο χυμός είναι η διαδικασία εξαγωγής του πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά υγρού από φρούτα και λαχανικά, αφαιρώντας το μεγαλύτερο μέρος των ινών.

Πιθανά οφέλη

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής, την πρόληψη των ασθενειών και την προώθηση της συνολικής υγείας (2).

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων και λαχανικών θα μπορούσε να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος πρόσβασης σε αυτά τα πολύτιμα οφέλη (2, 3)

Επιπλέον, πολλοί χυμοί φρούτων και λαχανικών περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Ο όρος «πρεβιοτικά» αναφέρεται σε συγκεκριμένους τύπους υδατανθράκων που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια που ζουν στο έντερο και προάγουν την πεπτική υγεία (4).

Μια βραχυπρόθεσμη μελέτη σε 20 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 96 ουγκιών (2,8 λίτρα) φρέσκου χυμού την ημέρα για 3 ημέρες - ενώ εξαιρούνται όλες οι άλλες τροφές - άλλαξε θετικά τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου και προώθησε την απώλεια βάρους για έως και 2 εβδομάδες μετά την παρέμβαση (5).

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλά από τα αντιληπτά οφέλη του χυμού - όπως η βελτιωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και η πεπτική υγεία - είναι παρόμοια με αυτά που θα μπορούσατε να πάρετε απλώς τρώγοντας περισσότερα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά (6, 7).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που πίνουν τακτικά γλυκά φρούτα και χυμούς λαχανικών τείνουν επίσης να τρώνε περισσότερα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά (8).

Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι ευκολότερο να πίνετε αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα παρά να προετοιμάζετε πλήρη γεύματα που επικεντρώνονται γύρω τους.

Εάν δυσκολεύεστε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές συστάσεις για φρούτα και λαχανικά, ο χυμός μπορεί να είναι μια βιώσιμη επιλογή - υπό την προϋπόθεση ότι η κατανάλωση χυμού δεν σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε ανά ημέρα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το να πίνετε τα προϊόντα σας είναι πιο ωφέλιμο από το να τρώτε ολόκληρα (9).

Περίληψη Η κατανάλωση χυμού φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για την κατανάλωση ευεργετικών θρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων - μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο ασθένειας και φλεγμονής. Ωστόσο, είναι απίθανο να είναι πιο ευεργετικό από το να τρώτε ολόκληρα τα προϊόντα σας.

Μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα

Ένα από τα κύρια προβλήματα με την κατανάλωση χυμού δεν είναι ο ίδιος ο χυμός, αλλά είναι πιθανό να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τα άτομα με διαβήτη.

Η κατανάλωση 100% χυμού δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, αν και μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν ήδη την πάθηση (10, 11).

Ενώ οι χυμοί είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, είναι επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων με τη μορφή ζάχαρης.

Εάν έχετε διαβήτη, η προσεκτική παρακολούθηση και έλεγχος της πρόσληψης υδατανθράκων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό απορρόφησης σακχάρου από το πεπτικό σας σύστημα, μειώνοντας τη συνολική απόκριση σακχάρου στο αίμα (12).

Επειδή ένα μεγάλο μέρος των ινών αφαιρείται από τα φρούτα και τα λαχανικά κατά τη διαδικασία χυμού, τα σάκχαρα σε αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται και απορροφώνται πιο γρήγορα, οδηγώντας σε γρήγορες αιχμές σακχάρου στο αίμα (11, 13).

Για παράδειγμα, χρειάζονται 2-3 ολόκληρα πορτοκάλια για να φτιάξουν ένα μόνο φλιτζάνι (8 ουγκιές ή 237 ml) φρέσκου χυμού πορτοκαλιού. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα συμφωνούσαν ότι η μείωση αυτής της ποσότητας χυμού πορτοκαλιού είναι πολύ πιο εύκολη και ταχύτερη από το ξεφλούδισμα, το τεμαχισμό, το μάσημα και την κατάποση πολλών ολόκληρων πορτοκαλιών.

Έτσι, η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου - όχι μόνο του χυμού - προσφέρεται για μια πιο αργή, πιο εύχρηστη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, εν μέρει επειδή η διαδικασία κατανάλωσης διαρκεί περισσότερο.

Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο να καταναλώνετε κατά λάθος θερμίδες και ζάχαρη από χυμό παρά από ολόκληρα τρόφιμα. Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους και την επακόλουθη επιδείνωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου (14).

Περίληψη Οι χυμοί περιέχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων με τη μορφή σακχάρων, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα - ειδικά για άτομα με διαβήτη.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Οι περισσότεροι χυμοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλές σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να είναι μέρος του γιατί η κατανάλωση χυμού οδηγεί σε αρνητική απόκριση σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση γευμάτων ή σνακ που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας

Εξαιτίας αυτού, μια κοινή διατροφική στρατηγική που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση του διαβητικού ελέγχου είναι να συνδυάζει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - όπως ο χυμός - με άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Αν και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των φρούτων ή λαχανικών που χρησιμοποιούνται σε έναν συγκεκριμένο χυμό, το μέγεθος μερίδας του χυμού φρούτων 100% είναι συνήθως 0,5 φλιτζάνια (4 ουγκιές ή 119 ml) - ένα μέγεθος μερίδας που ξεπερνά εύκολα.

Αντίθετα, όταν τρώτε υδατάνθρακες από ολόκληρα τρόφιμα, τα μεγέθη των μερίδων είναι συνήθως μεγαλύτερα. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο και να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι καθώς ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά πλήρωσης, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο θρεπτικό μακροθρεπτικό συστατικό και η προσθήκη πηγών πρωτεΐνης σε γεύματα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων - μειώνοντας στη συνέχεια την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας (16).

Εάν σκοπεύετε να πίνετε χυμό, τρώτε μια πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών μαζί - όπως μια μικρή χούφτα αμύγδαλα - μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Περίληψη Οι περισσότεροι χυμοί δεν περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά βοηθούν στη μείωση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα.

Στρατηγικές για χυμό φιλικό προς τον διαβήτη

Είναι εύκολο να πίνετε πολύ χυμό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στον κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης χυμού.

Επιλέξτε χυμούς χαμηλότερων υδατανθράκων

Η επιλογή να χρησιμοποιήσετε φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στους χυμούς σας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απόκρισης στο σάκχαρο στο αίμα.

Δοκιμάστε να αναμίξετε επιλογές χαμηλών υδατανθράκων όπως αγγούρι, λεμόνι ή ασβέστη με τους χυμούς φρούτων σας για να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εναλλακτικά, εξετάστε το ενδεχόμενο να παραλείψετε τα φρούτα και να πιείτε χυμούς μόνο για χορτοφάγους που παρασκευάζονται με μη αμυλούχα λαχανικά όπως σέλινο, σπανάκι, λάχανο και ντομάτα.

Εάν αγοράζετε χυμούς αντί να τους φτιάξετε στο σπίτι, φροντίστε να αποφύγετε τους χυμούς με πρόσθετα σάκχαρα, καθώς αυτά μπορούν να επιδεινώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (17).

Εστίαση στον έλεγχο μερίδας

Η παρακολούθηση μερίδων όλων των τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητο συστατικό για κάθε διατροφή που στοχεύει στη διαχείριση του διαβήτη - και ο χυμός δεν αποτελεί εξαίρεση.

Το μέγεθος μερίδας μιας μερίδας 100% χυμού φρούτων είναι συνήθως 0,5 φλιτζάνια (4 ουγκιές ή 119 ml).

Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στον αριθμό των υδατανθράκων που πίνετε από το χυμό σε σχέση με τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε από άλλα τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Διατηρήστε τη διατροφική ισορροπία

Οι χυμοί συνήθως δεν παρέχουν μια ισορροπημένη πηγή διατροφής από μόνα τους, καθώς συχνά δεν διαθέτουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος.

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά μαζί με το χυμό σας θα δημιουργήσει μια πιο ισορροπημένη θρεπτική σύνθεση της συνολικής διατροφής σας και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε να έχετε ένα smoothie αντί για ένα χυμό, ώστε να μην χάσετε τις φυτικές ίνες.

Όταν συνδυάζετε φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε ένα smoothie, η ίνα διασπάται, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει στο τελικό προϊόν. Αυτό το καθιστά μια πιο ισορροπημένη διατροφική επιλογή σε σύγκριση με την κατανάλωση χυμού.

Επιπλέον, οι σκόνες πρωτεΐνης και οι υγιείς πηγές λίπους όπως τα αβοκάντο μπορούν εύκολα να προστεθούν στα smoothies.

Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να έχετε ένα βραστό αυγό ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς με το χυμό σας για να προσθέσετε υγιή λίπη και πρωτεΐνες στο μείγμα για ένα πιο ισορροπημένο σνακ ή γεύμα.

Περίληψη Επιλέγοντας χυμούς με λιγότερους υδατάνθρακες, δίνοντας προσοχή στα μεγέθη μερίδας και συμπεριλαμβάνοντας πολλά υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τυχόν αρνητικών επιπτώσεων που μπορεί να έχει η κατανάλωση χυμού στο σάκχαρο στο αίμα σας.

Πρέπει να αρχίσετε να κάνετε χυμό εάν έχετε διαβήτη;

Το αν ο χυμός ταιριάζει σε ένα υγιεινό διαβητικό πρόγραμμα διατροφής εξαρτάται από το άτομο.

Εάν έχετε διαβήτη, το πώς το σάκχαρο στο αίμα σας ανταποκρίνεται σε τρόφιμα και ποτά είναι ατομικό λόγω του μοναδικού γενετικού και βιοχημικού σας μακιγιάζ (18).

Εάν ο διαβήτης σας δεν είναι καλά ελεγχόμενος, οι χυμοί πιθανότατα δεν είναι καλή επιλογή αυτή τη στιγμή. Μπορείτε αντ 'αυτού να επωφεληθείτε από άλλους τρόπους ενσωμάτωσης ολόκληρων λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας.

Εάν ο διαβήτης σας ελέγχεται καλά, η προσθήκη μικρών ποσοτήτων χυμού χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα στη διατροφή σας μπορεί να είναι κατάλληλη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να παρακολουθείτε στενά το σάκχαρο στο αίμα σας καθώς εισάγετε αυτήν τη διατροφική αλλαγή.

Συνολικά, η καλύτερη προσέγγιση είναι να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις μοναδικές διατροφικές σας ανάγκες.

Περίληψη Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας δεν ελέγχεται καλά, οι χυμοί μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση της υγείας σας. Εάν επί του παρόντος έχετε καλό διαβητικό έλεγχο, μικρές ποσότητες φρέσκου χυμού μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε στενά την ανταπόκριση του σώματός σας σε αυτήν τη διατροφική αλλαγή.

Η κατώτατη γραμμή

Ο χυμός είναι ένας ολοένα και πιο δημοφιλής και αποτελεσματικός τρόπος κατανάλωσης ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών σε φρούτα και λαχανικά.

Αν και οι φρέσκοι χυμοί μπορούν να είναι υγιείς για ορισμένα άτομα, μπορεί να μην είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα και του τρόπου με τον οποίο μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Η επιλογή περισσότερων χυμών με βάση τα λαχανικά και η προσοχή στα μεγέθη μερίδων είναι τρόποι που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της απόκρισης στο σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση χυμού.

Εάν έχετε διαβήτη και ενδιαφέρεστε να προσθέσετε χυμό στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να αναπτύξετε ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στις μοναδικές διατροφικές σας ανάγκες.