Πώς να ξεκινήσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους για να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας

Περιεχόμενο

• Ημέρα 1: Διατροφή
• 1η μέρα: Προπόνηση
• Καρδιο 1
• Κύκλωμα Α
• Καρδιο 2
• Κύκλωμα Β
• Καρδιο 3
• Πυρήνας
• 2η μέρα: Δίαιτα
• 2η μέρα: Προπόνηση
• Καρδιο 1
• Κύκλωμα Α
• Καρδιο 2
• Κύκλωμα Β
• Καρδιο 3
• Πυρήνας
• Συνεχίστε την Πρόοδό σας
• 2ήμερη λίστα αγορών
• Αξιολόγηση για

Αν είχατε ποτέ μια εκδήλωση κρυφά πάνω σας, ίσως αναρωτηθήκατε "Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε 48 ώρες;" Η σύντομη απάντηση είναι όχι, είναι απίθανο να χάσετε κάποιο πραγματικό βάρος σε 2 ημέρες. "Οι ειδικοί συστήνουν ένα ασφαλές επίπεδο απώλειας δύο κιλών την εβδομάδα", λέει Σχήμααναπληρώτρια εκδότρια, Mary Anderson. «Μία λίβρα ισούται με 3.500 θερμίδες, οπότε για να χάσεις ένα κιλό σε δύο ημέρες, θα πρέπει να φας 2.500 λιγότερες θερμίδες» – μια δίαιτα crash που κανείς δεν πρέπει ποτέ να δοκιμάσει.

Ωστόσο, είναι δυνατόν να ξεκινήσετε την ανάπτυξη υγιούς άσκησης και διατροφικών συνηθειών σε μόλις δύο ημέρες, ο οποίος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε γρήγορα την απώλεια βάρους. (Σχετικά: 20 εύκολες συμβουλές διατροφής που κάνουν την υγιεινή διατροφή λιγότερο δύσκολη)

Για να ξεκινήσετε, φτιάξτε ένα «σχέδιο επίθεσης», προτείνει ο Harley Pasternak, εκπαιδευτής διασημοτήτων και δημιουργός του The 5-Factor Diet. Σχεδιάστε μια λίστα με είδη παντοπωλείου για να αγοράσετε αρκετή τροφή για 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Θα θελήσετε επίσης να προγραμματίσετε πότε θα φάτε και θα ασκηθείτε. Σημειώστε τα πάντα στο ημερολόγιό σας όπως θα κάνατε σε ένα ραντεβού.

Χρειάζεστε κάποιο επιπλέον κίνητρο; Πάρτε μερικά νέα εργαλεία προπόνησης. "Ένα νέο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια μπορεί να σας δώσει αυτή την επιπλέον ώθηση για να είστε δραστήριοι", λέει ο Pasternak."Μπορούν να λειτουργήσουν ως καταλύτης μεταξύ του νου και του σώματος για να αυξήσουν τα κίνητρα και να βελτιώσουν την απόδοση".

Or πηγαίνετε για ψώνια (δείτε τη λίστα αγορών στο κάτω μέρος της σελίδας) για τα συστατικά που θα χρειαστείτε για τα γεύματα των επόμενων δύο ημερών. Όταν η Dawn Jackson Blatner, RD, συγγραφέας του Η ευέλικτη δίαιτα, κάνει check out στο παντοπωλείο, το καλάθι της είναι μισογεμάτο με προϊόντα – μια στρατηγική που προμηνύεται καλά τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα.

Οι λόγοι για να τρώτε λαχανικά είναι πολλοί:

1. Τα λαχανικά έχουν περίπου 20 θερμίδες ανά μερίδα. Άλλα τρόφιμα έχουν 3 ή 4 φορές τον αριθμό των θερμίδων.
2. Έχουν υψηλό ποσοστό νερού, οπότε μπορείτε να αισθανθείτε χορτάτοι από το φαγητό τους.
3. Έχουν πολύ κάλιο μέσα τους, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των υγρών στο σώμα σας.

Για το χρονικό περιθώριο, "Πηγαίνετε στο κατάστημα και αγοράστε λαχανικά που μπορείτε να φάτε από ένα δίσκο λαχανικών", προτείνει ο Blatner. "Επίσης, αγοράστε λαχανικά που μπορείτε να ψήσετε στη σχάρα - κολοκυθάκια και σκουός - και προσθέστε τα λαχανικά σε ό, τι τρώτε."

Αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βρεθείτε στη σωστή ψυχική κατάσταση. Προμηθευτείτε λοιπόν το ντουλάπι και ξεσκονίστε αυτά τα παπούτσια τρεξίματος – το 48ωρο άλμα απώλειας βάρους σας ξεκινά τώρα.

Ημέρα 1: Διατροφή

Ένα συνηθισμένο λάθος απώλειας βάρους είναι να τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, οπότε πριν ξεκινήσετε με αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα απώλειας βάρους, υπολογίστε τις προσωπικές σας ανάγκες σε θερμίδες. Όταν πρόκειται για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, αυτό που πίνετε μετράει όσο αυτό που τρώτε. "Η κατανάλωση 72 ουγγιών νερού την ημέρα είναι κρίσιμη", λέει ο Blatner. "Βάλτε μια ωραία κανάτα νερό στο ψυγείο. Για αρωματισμένο νερό, μπορείτε να επιπλέετε φρέσκο ​​δυόσμο σε αυτό ή μπορείτε να βάλετε φέτες αχλαδιών ή γκρέιπφρουτ σε αυτό." (Σχετικά: Το 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους από το «The Biggest Loser»)

Ο Blatner προτείνει το παρακάτω μενού για να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας όλη την ημέρα.

Πρωινό: Nutty Oatmeal with Apple (περίπου 300 θερμίδες)

• 1/2 φλιτζάνι ξηρή γρήγορη βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι αυθεντικό γάλα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας καρύδια
• 1 μικρό μήλο ψιλοκομμένο

Για πρωινό, δοκιμάστε ζεστό πλιγούρι βρώμης εμποτισμένο με γάλα σόγιας και από πάνω ένα μήλο κομμένο σε κύβους. Εάν ξυπνήσετε πεινασμένοι, αυτό θα σας κρατήσει μέχρι το μεσημέρι. "[Τα μήλα] γεμίζουν επειδή είναι 85 τοις εκατό νερό και έχουν 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών", λέει ο Blatner. Και για εσάς που ανησυχείτε για τη χοληστερόλη σας, είστε τυχεροί. "Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης με μια ένωση που περιέχει που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη", προσθέτει.

Μεσημεριανό: Πίτα με φρέσκια ντομάτα και φασόλια (περίπου 400 θερμίδες)

• 1 μέτρια πίτα ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι λευκά φασόλια σε κονσέρβα
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
• 2 κουταλιές φρέσκο ​​βασιλικό ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές σάλτσα βινεγκρέτ

Γεμίστε μια πίτα ολικής αλέσεως με φασόλια, ντομάτες και βασιλικό και, στη συνέχεια, ντύστε τη με βινεγκρέτ. Η πίτα ολικής αλέσεως είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, υψηλή σε φυτικές ίνες και χωρίς χοληστερόλη. Όλα όσα θα φάτε μέσα στην πίτα είναι επίσης υγιεινά, ειδικά τα λευκά φασόλια. "Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου και ψευδαργύρου", λέει ο Blatner.

Σνακ: Γιαούρτι & Μέλι (περίπου 100 θερμίδες)

• 1/2 φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Το γιαούρτι όχι μόνο είναι γεμάτο πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης καλά βακτήρια που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ονομάζονται προβιοτικά. Όταν προσθέτετε μέλι στο γιαούρτι, θα τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια στο γιαούρτι και θα κάνει τα βακτήρια ισχυρότερα, λέει ο Blatner. "Επιπλέον, είναι καλύτερα να προσθέσετε τη δική σας γλύκα στο απλό γιαούρτι αντί να το αγοράσετε προ-γλυκασμένο γιατί μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα". (Σχετικά: 12 Οφέλη γιαουρτιού για την υγεία που αναδεικνύουν τη θρεπτική του δύναμη)

Βραδινό: Σολομός με κινόα και μπρόκολο (περίπου 400 θερμίδες)

• 3 ουγκιές σολομός στη σχάρα
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα άνθη μπρόκολου
• 1 κουταλάκι κουκουνάρι
• 1 χυμό λεμόνι
• 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα

Θα χορτάσετε αυτό το γεύμα. Ο σολομός στη σχάρα είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και εμποτισμένος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με το μπρόκολο-το λαχανικό αναφέρεται ως τροφή για την καταπολέμηση του καρκίνου, πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Όσο για την κινόα, «περιέχει μία από τις υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης των δημητριακών ολικής αλέσεως», λέει ο Blatner. Ανταλλάξτε λοιπόν από λευκό ρύζι - είναι μια ανταλλαγή που αξίζει τον κόπο.

Πού ταιριάζουν λοιπόν τα τσιπς, τα μπισκότα, τα γλυκά, το παγωτό και το αλκοόλ; «Πουθενά», λέει ο Blatner. Ο στόχος είναι να κάνουμε all-in σε διήμερη επαναφορά, λέει. «Ωστόσο, οι μακροχρόνιοι άνθρωποι δεν χρειάζεται να πιστεύουν ότι αυτή η δίαιτα των δύο ημερών είναι πόσο τέλεια πρέπει να είναι για πάντα».

1η μέρα: Προπόνηση

Αν είστε άτομο με πρωινή προπόνηση, συνεχίστε και κάντε δαντέλες μετά το πρωινό. Ωστόσο, αν είστε περισσότερο απόγευμα ή μετά το δείπνο, μη διστάσετε να ασκηθείτε όταν αισθάνεστε πιο άνετα. «Πρόκειται για τη δημιουργία μιας συνήθειας και αφορά τη συχνότητα της άσκησης», λέει η εκπαιδευτής διασημοτήτων Ramona Braganza, η οποία συνεργάστηκε με την Jessica Alba. "Προγραμματίστε το και γράψτε το στο ημερολόγιό σας. Εάν δεν έχετε ενέργεια πέντε συνεχόμενα πρωινά, τότε αλλάξτε το."

Το κόλπο για να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα είναι να συνδυάσετε την προπόνηση με βάρη με την καρδιαγγειακή άσκηση, κάτι που ακριβώς θα κάνετε με το πρόγραμμα 3-2-1 της Braganza (3 τμήματα καρδιο, 2 τμήματα σιρκουί και 1 βασικό τμήμα).

"Προσπαθήστε να μην κάνετε ένα διάλειμμα. Σπρώξτε το έγκαυμα", συμβουλεύει ο Braganza. «Αλλά αν πρέπει να σταματήσεις, τότε σταμάτα για λίγο και μετά συνέχισε». Προτείνει να γυμνάζεστε στο 75 τοις εκατό του καρδιακού σας παλμού στόχου. (Μπορείτε να καταλάβετε ποιος είναι ο στόχος της καρδιακής σας συχνότητας αφαιρώντας την ηλικία σας από 226, στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με 0,75 για να πάρετε το ποσοστό σας.) Εάν επιλέξατε το σωστό βάρος, θα πρέπει να αισθανθείτε το κάψιμο στις τελευταίες 5 επαναλήψεις, λέει. Το

Όλο το πρόγραμμα θα διαρκέσει μία ώρα και θα κάψει περίπου 300 θερμίδες. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερο, αυξήστε τον χρόνο καρδιο από 7 λεπτά σε 10 και επαναλάβετε το Κύκλωμα Α και Β τρεις φορές.

Καρδιο 1

ΕΝΑ. Προθέρμανση με τζόκινγκ για 2 λεπτά.

ΣΙ. Διαλειμματικό τρένο για 3 έως 5 λεπτά. Αυξήστε την ένταση είτε τρέχοντας σε κλίση είτε ανεβάζοντας την ταχύτητα.

Κύκλωμα Α

1. Push-Ups

ΕΝΑ. Τεντώστε τα χέρια μέχρι το πλάτος των ώμων και απλώστε τα πόδια, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών.

ΣΙ. Κρατήστε την πλάτη ίσια, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Κλίμακα: Πτώσε τα γόνατα στο έδαφος για στήριξη.

2. Ανυψώσεις ποδιών

ΕΝΑ. Ξαπλώστε οριζόντια στη μία πλευρά και τεντώστε τα πόδια ίσια.

ΣΙ. Σηκώστε το επάνω πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σε απόσταση λίγων ιντσών –αλλά χωρίς να αγγίζετε– από το κάτω πόδι.

Κάντε 20 παλμούς στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.

Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα είναι σωστή. ακουμπήστε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός και μην αφήσετε το πάνω μέρος του ισχίου να κυλήσει πίσω. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει στον έξω μηρό.

3. Βουτιές καρέκλας

ΕΝΑ. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια ενωμένα και στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στην άκρη της καρέκλας και στις δύο πλευρές των μηρών.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες 90 μοίρες και το κάτω μέρος του σώματος στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Ισιώστε τα χέρια για να σηκώσετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3.

Καρδιο 2

ΕΝΑ. Πηδήξτε σχοινί για 7 λεπτά.

Κύκλωμα Β

1. Πρέσα στήθους με αλτήρες

ΕΝΑ. Καθίστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας μεσαία βάρη περίπου στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακουμπήστε πίσω στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες ευθυγραμμίζονται με τις πλευρές του στήθους και το πάνω μέρος του βραχίονα είναι κάτω από τους αλτήρες.

ΣΙ. Επεκτείνετε τους αλτήρες προς τα πάνω.

ΝΤΟ. Κάτω τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις. Οι τελευταίες 5 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολες.

2. Walking Lunges

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.

ΣΙ. Λυγίστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο περίπου 1 ίντσα πάνω από το πάτωμα και με το δεξί γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.

ΝΤΟ. Διατηρώντας το βάρος στα τακούνια για να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός, σπρώξτε το πάτωμα με το αριστερό πόδι και χαλαρώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

Κάνε 20 βόλτες με τα πόδια.

Κλίμακα: Πηγαίνετε βαθιά στρίβοντας στο μπροστινό πόδι και αγγίζοντας το έδαφος με το αντίθετο χέρι.

3. Προεκτάσεις τρικεφάλου

ΕΝΑ. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατώντας αλτήρες 5 έως 10 κιλών σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Ξεκινήστε με τα χέρια εκτεταμένα στο ταβάνι.

ΝΤΟ. Κάμψη στους αγκώνες και κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, χαμηλώστε τους αλτήρες στα αυτιά.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και μετά επαναλάβετε το κύκλωμα Β.

Καρδιο 3

ΕΝΑ. Διαλειμματικό τρένο για 7 λεπτά. Αυξήστε την ένταση είτε κάνοντας τζόκινγκ σε ανηφόρα είτε ανεβάζοντας την ταχύτητα και διατηρώντας την σε σταθερό ρυθμό.

Πυρήνας

1. Double Crunch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα δύο πόδια από το έδαφος.

ΣΙ. Κρατήστε τους αγκώνες πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια συσπάστε το σώμα σε μια μπάλα μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν τα γόνατα.

Κάντε 20 τσακίσματα.

2. Twisting Bicycle

ΕΝΑ. Lέμα με πρόσωπο. Εναλλακτικά, αγγίζοντας κάθε αγκώνα στο αντίθετο γόνατο (δηλαδή, δεξιός αγκώνας προς το αριστερό γόνατο και αντίστροφα) ενώ σηκώνεστε σε τσάκισμα.

Κάντε 20 τσακίσματα.

3. Ανυψώσεις ποδιών

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με τα χέρια κάτω από τον γλουτό.

ΣΙ. Σηκώστε τα πόδια προς την οροφή και στη συνέχεια κατεβάστε τα μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα.

Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Σανίδα

ΕΝΑ. Μπείτε σε γονατιστή θέση και στηρίξτε το σώμα στο έδαφος με τους αγκώνες και τους πήχεις. Τεντώστε τα πόδια ίσια προς τα πίσω για να ισορροπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις.

Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα (δουλέψτε έως και ένα ολόκληρο λεπτό).

5. Επαναλάβετε τα βήματα 1-4.

2η μέρα: Δίαιτα

Πρωινό: Τοστ αμυγδάλου με βατόμουρα (περίπου 300 θερμίδες)

• 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα

Απλώστε βούτυρο αμυγδάλου στη φρυγανιά και φάτε με την πλευρά των βατόμουρων. Τα βατόμουρα όχι μόνο είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και πλούσια σε βιταμίνη C. Επιπλέον, το μπλε χρώμα προέρχεται από την αντιοξειδωτική ανθοκυανίνη, η οποία μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος και η καρδιά ασθένεια, λέει ο Blatner.

Μεσημεριανό: Τεμαχισμένη σαλάτα σπανάκι (περίπου 400 θερμίδες)

• 2 φλιτζάνια σπανάκι
• 1 μεγάλο αυγό σκληρό βραστό, ψιλοκομμένο
• 1 μέτρια ψημένη πατάτα, ψιλοκομμένη
• 1 φλιτζάνι καρότα, ψιλοκομμένα
• 2 κουταλιές ντρέσινγκ σαλάτας βινεγκρέτ
• Προσθέστε ψιλοκομμένα υλικά στο σπανάκι και περιχύστε με το ντρέσινγκ.

Ξεχάστε το παγόβουνο ή το μαρούλι της Ρώμης. "Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο, και αυτά περιέχουν μια ισχυρή τριάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ACE - βιταμίνες A, C και E -αίματος, όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Κ, και οστικοί παράγοντες όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο", λέει ο Blatner.

Όσον αφορά τα συστατικά μιας σαλάτας, τα αυγά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης που εξακολουθούν να είναι χαμηλές σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά για την οικοδόμηση μυών ενώ χάνετε βάρος. Έχοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενώ το σώμα σας καίει λίπος. Και μην πετάξετε τον κρόκο από το βραστό αυγό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, η οποία καταπολεμά ασθένειες όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης.

Σνακ: Σέλινο με Βούτυρο Ηλίανθου (περίπου 100 θερμίδες)

• 1 κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο
• 2 μεσαία κοτσάνια σέλινου

Απολαύστε σέλινο με ηλιέλαιο, το οποίο έχει περισσότερη βιταμίνη Ε από το φυστικοβούτυρο.

Δείπνο: Κοτόπουλο λαχανικό ανακατεύουμε-τηγανίζουμε με καστανό ρύζι (περίπου 400 θερμίδες)

• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 3 ουγγιές στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, κομμένο σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά
• Κορυφαίο κοτόπουλο με αμύγδαλα και κόλιανδρο. Φάτε με την πλευρά του ρυζιού και ανάμεικτα λαχανικά.

Ως ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι είναι πολύ χορταστικό και εύπεπτο. Επίσης, σε σύγκριση με τα ξηρά δημητριακά ολικής αλέσεως όπως τα κράκερ, το καστανό ρύζι αποτελείται κυρίως από νερό, οπότε θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι, λέει ο Blatner. (Σχετικά: Χάστε 10 κιλά σε ένα πρόγραμμα διατροφής ενός μήνα (που πραγματικά θα θέλετε να ακολουθήσετε))

2η μέρα: Προπόνηση

Καρδιο 1

ΕΝΑ. Ζεσταθείτε με τζόκινγκ για 2 λεπτά.

ΣΙ. Διαλειμματικό τρένο για 3 έως 5 λεπτά. Αυξήστε την ένταση είτε τρέχοντας σε κλίση είτε ανεβάζοντας την ταχύτητα και διατηρώντας την σε σταθερό ρυθμό.

Κύκλωμα Α

1. Σειρές αλτήρων

ΕΝΑ. Βάλτε το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι σε έναν πάγκο.

ΣΙ. Κρατώντας ένα βάρος 12 κιλών σε κάθε χέρι (χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη αν αυτό είναι πολύ βαρύ), τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία προς τα κάτω, έτσι ώστε ο αλτήρας να κρέμεται κάτω από τον ώμο.

ΝΤΟ. Τραβήξτε τα χέρια ευθεία προς τα πίσω, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο πλάι.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

2. Καταλήψεις

ΕΝΑ. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.

ΣΙ. Σκύψτε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Φροντίστε να το νιώθετε στις φτέρνες σας, ώστε να δουλέψετε το πίσω μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε βάρη 8 κιλών στα χέρια σας εάν τα squat γίνονται πολύ εύκολα.

3. Μπούκλες Δικεφάλου

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.

ΣΙ. Κρατώντας αλτήρες 5 κιλών σε κάθε χέρι, κουλουριάστε τα βάρη προς τους ώμους.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3.

Καρδιο 2

ΕΝΑ. Πηδήξτε σχοινί για 7 λεπτά.

Κύκλωμα Β

1. Reverse Flye

ΕΝΑ. Βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κλίση ελαφρά προς τα εμπρός, κρατώντας το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς και κρατώντας τα μάτια στο έδαφος.

ΣΙ. Ξεκινήστε με ένα βάρος 5 κιλών σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.

ΝΤΟ. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων.

ΡΕ. Κάτω τα χέρια μέχρι τα χέρια να βρίσκονται κάτω από το στήθος.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Συμβουλή: Κρατήστε τα χέρια ελαφρώς στρογγυλεμένα προσποιούμενοι ότι αγκαλιάζετε ένα δέντρο.

2. Step-Ups

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με το δεξί πόδι σε έναν πάγκο και το αριστερό πόδι στο έδαφος.

ΣΙ. Ανεβείτε στον πάγκο, ισιώνοντας το δεξί πόδι.

ΝΤΟ. Αγγίξτε τον πάγκο με το αριστερό πόδι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αμέσως ξανά το αριστερό πόδι στο έδαφος.

Κρατώντας το δεξί πόδι στον πάγκο, συνεχίστε για 20 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. Επαναλαμβάνω.

3. Πλευρική ανύψωση ώμων

ΕΝΑ. Σταθείτε ψηλά με αλτήρες 5 κιλών σε κάθε χέρι στα πλάγια.

ΣΙ. Σήκωσε τα χέρια πλάγια στο ύψος των ώμων.

ΝΤΟ. Κάτω χέρια πίσω κάτω.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3.

Καρδιο 3

ΕΝΑ. Διαλειμματικό τρένο για 7 λεπτά. Αυξήστε την ένταση είτε τρέχοντας σε κλίση είτε ανεβάζοντας την ταχύτητα και διατηρώντας την σε σταθερό ρυθμό.

Πυρήνας

1. Double Crunch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο, ξεκινώντας με τα δύο πόδια από το έδαφος.

ΣΙ. Κρατήστε τους αγκώνες πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια σφίξτε το σώμα σε μια μπάλα μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν τα γόνατα.

Κάντε 20 τσακίσματα.

2. Twisting Bicycle

ΕΝΑ. Lέμα με πρόσωπο. Εναλλακτικά αγγίζοντας κάθε αγκώνα στο αντίθετο γόνατό σας (δηλαδή, δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και αντίστροφα) ενώ σηκώνεστε σε μια κρίση.

Κάντε 20 τσακίσματα.

3. Ανυψώσεις ποδιών

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στη μία πλευρά και απλώστε τα πόδια ίσια.

ΣΙ. Σηκώστε το επάνω πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σε απόσταση λίγων ιντσών –αλλά χωρίς να αγγίζετε– από το κάτω πόδι.

Κάντε 20 παλμούς στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.

4. Σανίδα

ΕΝΑ. Μπείτε σε γονατιστή θέση και στηρίξτε το σώμα στο έδαφος με τους αγκώνες και τους πήχεις. Τεντώστε τα πόδια ίσια προς τα πίσω για να ισορροπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις.

Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα (εργαστείτε μέχρι ένα πλήρες λεπτό).

5. Επαναλάβετε τα βήματα 1-4.

Συνεχίστε την Πρόοδό σας

Αν τα έχετε καταφέρει μέχρι τώρα, το πιθανότερο είναι ότι θα συνεχίσετε να γυμνάζεστε. Η Braganza προτείνει να κάνει την προπόνησή της τρεις ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με 30 έως 40 λεπτά ευθεία καρδιο κάθε δεύτερη μέρα (θα έχετε μια μέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα).

Αλλά αυτή η ρουτίνα θα είναι καλή μόνο για 4 έως 6 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε προσαρμογές στη ρουτίνα για να δείτε οποιεσδήποτε αισθητές αλλαγές. Ως πλάσματα της συνήθειας, μας αρέσει να κάνουμε την ίδια άσκηση – αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, οι προσπάθειές σας δεν θα έχουν πλέον αποτέλεσμα. "Αυτό ονομάζεται αρχή της προσαρμογής", λέει ο Braganza. "Πρέπει να υπάρχει ποικιλία στις ασκήσεις που κάνετε. Μπορείτε να κάνετε τα ίδια μέρη του σώματος αλλά να μάθετε νέες ασκήσεις γι 'αυτά".

(Σχετικά: 6 ύπουλοι λόγοι που δεν χάνετε βάρος)

Μερικές φορές η απόκτηση ενός φίλου προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε ένα πρόγραμμα για μεγάλες αποστάσεις. Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα είναι να αποφύγετε εντελώς το γυμναστήριο και απλώς να βγείτε έξω. "Κάντε μια βόλτα και παρακολουθήστε πόσο μακριά φτάνετε με ένα βηματόμετρο. Or παίξτε με τα παιδιά ή τα σκυλιά σας", προτείνει ο Braganza. Επίσης, η συμμετοχή σε άλλα αθλήματα - ποδηλασία, πεζοπορία ή αναρρίχηση, για παράδειγμα - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι. Βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και συνεχίστε να το κάνετε.

Ό, τι κι αν κάνετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε γράψει τις διατροφικές σας συνήθειες και τις δραστηριότητες άσκησης. Ο Blatner λέει ότι αν παρακολουθείτε τι τρώτε, τότε θα χάσετε διπλάσιο βάρος.

"Πιστεύω ότι υπάρχει εξαιρετική αξία να κάνεις μια εκκίνηση για τον εαυτό σου. Ο νούμερο ένα λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δεν τηρούν ένα σχέδιο είναι επειδή δεν βλέπουν τα αποτελέσματα αρκετά γρήγορα", λέει ο Blatner. Κάνοντας κάτι τέτοιο για μέρος της εβδομάδας θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες κατά τη διάρκεια της ζωής σας.

2ήμερη λίστα αγορών

• Ξηρή γρήγορη βρώμη
• Γνήσιο γάλα σόγιας
• Καρύδια
• 1 μικρό μήλο
• 1 μεσαίου μεγέθους πίτα ολικής αλέσεως
• 1 κουτί λευκά φασόλια
• Ντομάτες
• Φρέσκος βασιλικός
• Απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• Μέλι
• 3 ουγκιές σολομός στη σχάρα
• Ανθοπωλεία μπρόκολου, ψιλοκομμένα
• Κουκουνάρι
• 1 λεμόνι
• κινόα
• Φραντζόλα ψωμί ολικής αλέσεως
• Βουτυρο Αμυγδαλου
• Κουτί από φρέσκα βατόμουρα
• 1 σακούλα σπανάκι
• 1 αυγό
• 1 μέτρια πατάτα φούρνου
• Καρότα
• Μπουκάλι ντρέσινγκ σαλάτας βινεγκρέτ
• Βούτυρο ηλίανθου
• 2 μεσαία κοτσάνια σέλινου
• 1 μικρή σακούλα καστανό ρύζι
• 3 ουγκιές ψητό στήθος κοτόπουλου
• Τεμαχισμένα αμύγδαλα
• Φρέσκο ​​κόλιανδρο
• 1 σακουλάκι κατεψυγμένο μείγμα λαχανικών

Αξιολόγηση για