Η Kayla Itsines μοιράζεται την προπόνησή της για ασφαλή κατά την εγκυμοσύνη

Περιεχόμενο

• Κύκλωμα 1 (7 λεπτά)
• Κύκλος 2 (7 λεπτά)
• Αξιολόγηση για

Εάν ακολουθείτε την Kayla Itsines στο Instagram, τότε ξέρετε ότι η προπονήτρια και δημιουργός της εφαρμογής SWEAT έχει αλλάξει σοβαρά την προσέγγισή της στην προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της. Με άλλα λόγια: Όχι άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης με burpee ή ασκήσεις γλυπτικής κοιλιακών. (Περισσότερα για αυτό εδώ: Η Kayla Itsines μοιράζεται την αναζωογονητική προσέγγιση της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)

Πατήσαμε την Itsines για να μοιραστούμε την προπόνηση κυκλώματος ολόκληρου του σώματος που χρησιμοποιεί αντί των κανονικών της προπονήσεων SWEAT που είναι ασφαλείς για όλα τα τρίμηνα της εγκυμοσύνης. (Σχετικό: 4 τρόποι που πρέπει να αλλάξετε την προπόνησή σας όταν μείνετε έγκυος)

Πως δουλεύει: Η προπόνηση αποτελείται από δύο κυκλώματα που έχουν τρεις ασκήσεις η καθεμία. Κάντε κάθε κίνηση στο πρώτο κύκλωμα για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα προτού ξεκινήσετε ξανά με μια κίνηση. Επαναλάβετε για 7 λεπτά και μετά προχωρήστε στο επόμενο κύκλωμα. Αφού ολοκληρώσετε το δεύτερο κύκλωμα, τερματίστε την προπόνηση ή συνεχίστε για άλλα 14 λεπτά επαναλαμβάνοντας ξανά τα κυκλώματα. Το θέμα είναι δεν να πας όσο πιο γρήγορα μπορείς αλλά να ολοκληρώσεις κάθε άσκηση με ποιοτικές επαναλήψεις.

Θα χρειαστείτε: ένα χαλάκι γιόγκα, αλτήρες (2-10 κιλά) και έναν πάγκο

Κύκλωμα 1 (7 λεπτά)

Ανατροπή τρικεφάλου

Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα μέσα. Μεντεσέ στους γοφούς για να γέρνετε προς τα εμπρός, κρατώντας το κεφάλι ουδέτερο. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης και κρατήστε τους αγκώνες σφιχτά στα πλάγια, τραβώντας τους προς τα επάνω ώστε να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών με τους πήχεις και τους τρικέφαλους για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Πιέστε τους τρικέφαλους για να ισιώσετε τα χέρια και να σηκώσετε βάρη πάνω και πίσω.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τα βάρη για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Squat & Press

Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα και φτάνοντας τους αλτήρες στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Σταθείτε και τυλίξτε τα βάρη μέχρι τους ώμους και μετά πιέστε τα πάνω από το κεφάλι, με τους δικέφαλους μυς από τα αυτιά. Χαμηλώστε τα βάρη και επαναλάβετε.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Εναλλασσόμενη λυγισμένη σειρά

Α. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μεντεσέ στους γοφούς για να γείρετε προς τα εμπρός, διατηρώντας το κεφάλι ουδέτερο.

ΣΙ. Σπρώξτε τον δεξιό αλτήρα προς τα πλευρά, λυγίζοντας τον αγκώνα και πιέζοντας την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τον δεξιό αλτήρα ενώ κωπηλατείτε τον αριστερό αλτήρα προς τα πλευρά. Συνεχίστε εναλλάξ.

Κάντε 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά). Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Κύκλος 2 (7 λεπτά)

Βύθιση τρικεφάλου

Α. Καθίστε σε έναν πάγκο (ή σταθερή καρέκλα), με τα χέρια στην άκρη δίπλα στους γοφούς, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πόδια. Πιέστε στις παλάμες για να τεντώσετε τα χέρια, σηκώστε τους γοφούς από τον πάγκο και περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός μερικά εκατοστά, έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται μπροστά από τον πάγκο.

ΣΙ. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω στο κάτω μέρος του σώματος μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Κάντε μια παύση, μετά εκπνεύστε και πιέστε στις παλάμες και φανταστείτε να οδηγείτε τα χέρια μέσα από τον πάγκο για να πιάσετε τους τρικέφαλους και να ισιώσετε τα χέρια για να επιστρέψετε στην εκκίνηση.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Καθιστή σειρά

Α. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια, με ένα άκρο σε κάθε χέρι, τα χέρια τεντωμένα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Σειρά αγκώνες πίσω με τους αγκώνες σφιγμένους στα πλάγια, τραβώντας τη ζώνη προς το στήθος και πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.

ΝΤΟ. Αφήστε και απλώστε τα χέρια πίσω για να ξεκινήσετε.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Γαϊδουριού Κώτσημα

Α. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω, λυγίστε σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους. Κάτω από την πλάτη στη γονατιστή θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για