Ασκήσεις Kegel

Περιεχόμενο

• Γιατί ασκείστε το Kegel;
• Εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες
• Εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους στους άνδρες
• Στόχοι και οφέλη των ασκήσεων Kegel
• Προειδοποιήσεις

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel είναι απλές ασκήσεις σύσφιξης και απελευθέρωσης που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους πιο δυνατούς. Η λεκάνη σας είναι η περιοχή ανάμεσα στους γοφούς σας που συγκρατεί τα αναπαραγωγικά σας όργανα.

Το πυελικό δάπεδο είναι πραγματικά μια σειρά μυών και ιστών που σχηματίζει σφεντόνα ή αιώρα, στο κάτω μέρος της λεκάνης σας. Αυτή η σφεντόνα κρατά τα όργανα σας στη θέση τους. Ένα αδύναμο πυελικό δάπεδο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η αδυναμία ελέγχου του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης.

Μόλις καταλάβετε τις ασκήσεις του Kegel, μπορείτε να τις κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε - στο απόρρητο του σπιτιού σας ή ενώ περιμένετε στην ουρά.

Γιατί ασκείστε το Kegel;

Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες μπορούν να επωφεληθούν από τις ασκήσεις Kegel.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αποδυναμώσουν τον πυελικό πυθμένα στις γυναίκες, όπως εγκυμοσύνη, τοκετός, γήρανση και αύξηση βάρους.

Οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και τα έντερα. Εάν οι μύες είναι αδύναμοι, αυτά τα πυελικά όργανα μπορεί να πέσουν στον κόλπο μιας γυναίκας. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά άβολα, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει ακράτεια ούρων.

Οι άνδρες μπορεί επίσης να παρουσιάσουν εξασθένιση στους μύες του πυελικού εδάφους καθώς γερνούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια ούρων και περιττωμάτων, ειδικά εάν ο άνδρας είχε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση προστάτη.

Εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τις ασκήσεις Kegel, η εύρεση του σωστού σετ μυών μπορεί να είναι δύσκολη. Ένας τρόπος να τα βρείτε είναι να τοποθετήσετε ένα καθαρό δάχτυλο μέσα στον κόλπο σας και να σφίξετε τους κολπικούς μύες γύρω από το δάχτυλό σας.

Μπορείτε επίσης να εντοπίσετε τους μυς προσπαθώντας να σταματήσετε τα ούρα σας κατά τη διάρκεια της ροής. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για αυτή τη δράση είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εξοικειωθείτε με το πώς αισθάνονται όταν συστέλλονται και χαλαρώνουν.

Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο μόνο για μαθησιακούς σκοπούς. Δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινάτε και να σταματάτε τα ούρα σας τακτικά ή να κάνετε συχνά ασκήσεις Kegel όταν έχετε πλήρη ουροδόχο κύστη. Η ατελής εκκένωση της ουροδόχου κύστης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης του ουροποιητικού συστήματος (UTI).

Συζητήστε με τον γυναικολόγο σας εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ότι έχετε βρει τους σωστούς μυς. Μπορούν να συστήσουν τη χρήση ενός αντικειμένου που ονομάζεται κολπικός κώνος. Εισάγετε έναν κολπικό κώνο στον κόλπο και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε τους μυς του πυελικού εδάφους για να τον κρατήσετε στη θέση του.

Η εκπαίδευση βιοανάδρασης μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμη για την αναγνώριση και απομόνωση των μυών του πυελικού εδάφους. Σε αυτή τη διαδικασία, ένας γιατρός θα εισαγάγει ένα μικρό καθετήρα στον κόλπο σας ή θα τοποθετήσει αυτοκόλλητα ηλεκτρόδια στο εξωτερικό του κόλπου ή του πρωκτού σας. Θα σας ζητηθεί να προσπαθήσετε να κάνετε ένα Kegel. Μια οθόνη θα δείξει εάν έχετε μολύνει τους σωστούς μύες και πόσο καιρό μπορούσατε να κρατήσετε τη συστολή.

Εύρεση των μυών του πυελικού εδάφους στους άνδρες

Οι άνδρες έχουν συχνά το ίδιο πρόβλημα όταν πρόκειται για τον εντοπισμό της σωστής ομάδας μυών του πυελικού εδάφους. Για τους άνδρες, ένας τρόπος να τους βρείτε είναι να εισάγετε ένα δάχτυλο στο ορθό και να προσπαθείτε να το πιέσετε - χωρίς να σφίξετε τους μυς της κοιλιάς, των γλουτών ή των μηρών.

Ένα άλλο χρήσιμο τέχνασμα είναι να τεντώσετε τους μυς που σας εμποδίζουν να περάσετε αέριο.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, εξασκηθείτε στη διακοπή της ροής των ούρων. Όπως και με τις γυναίκες, αυτός είναι ένας αξιόπιστος τρόπος εντοπισμού των μυών του πυελικού εδάφους, αλλά δεν πρέπει να γίνει τακτική πρακτική.

Η βιοανάδραση μπορεί επίσης να βοηθήσει τους άνδρες να εντοπίσουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον εντοπισμό τους, ίσως θέλετε να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας.

Στόχοι και οφέλη των ασκήσεων Kegel

Αδειάζετε πάντα την ουροδόχο κύστη σας πριν κάνετε ασκήσεις Kegel. Ως αρχάριος, θα πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο, ιδιωτικό μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε πριν κάνετε τις ασκήσεις σας. Καθώς ασκείστε, θα βρείτε ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε.

Όταν αρχίζετε να κάνετε ασκήσεις Kegel, τεντώστε τους μυς στο πυελικό σας έδαφος για μια μέτρηση τριών και, στη συνέχεια, χαλαρώστε τους για μια μέτρηση τριών. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις. Τις επόμενες μέρες, εξασκηθείτε μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε τους μυς σας τεταμένους για μια μέτρηση 10. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα.

Μην αποθαρρύνετε εάν δεν δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε αμέσως. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι ασκήσεις του Kegel μπορεί να διαρκέσουν λίγους μήνες για να επηρεάσουν την ακράτεια ούρων.

Λειτουργούν επίσης διαφορετικά για κάθε άτομο. Μερικοί άνθρωποι δείχνουν μεγάλη βελτίωση στον έλεγχο των μυών και στην ουρική ακράτεια. Ωστόσο, το Kegels μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση της κατάστασής σας.

Προειδοποιήσεις

Εάν αισθάνεστε πόνο στην κοιλιά σας ή στην πλάτη μετά από μια συνεδρία άσκησης Kegel, είναι ένα σημάδι ότι δεν τα κάνετε σωστά. Να θυμάστε πάντα ότι - ακόμη και όταν συστέλλονται οι μύες του πυελικού εδάφους - οι μύες στην κοιλιά, την πλάτη, τους γλουτούς και τις πλευρές σας πρέπει να παραμένουν χαλαροί.

Τέλος, μην παρακάνετε τις ασκήσεις Kegel. Εάν εργάζεστε πολύ σκληρά στους μύες, θα κουραστούν και δεν θα μπορούν να εκπληρώσουν τις απαραίτητες λειτουργίες τους.