Η λίστα αγορών με καλή κατανάλωση, Keto-Happy για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Η λίστα αγορών σας
• Τα βασικά για ένα καλάθι κετο
• Πώς θα μοιάζει το κετο-φιλικό καλάθι σας στο κατάστημα
• Παράγω
• Συστατικά
• Πρωτεΐνες
• Συστατικά
• Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Συστατικά
• Συρραπτικά ντουλαπιών
• Συστατικά
• Μπαχαρικά και λάδια
• 5 εύκολες, προσιτές συνταγές κετο
• 1. Κρεμώδες κοτόπουλο μανιτάρι σκόρδου
• 2. Ρολό αυγού σε μπολ
• 3. Σαλάτα κοτόπουλου με σάλτσα από ασβέστη αβοκάντο
• 4. Muffins αυγών με λουκάνικο και λαχανικά
• 5. Βόμβες λίπους σοκολάτας
• Καταπολέμηση των πρώιμων κετο παρενεργειών
• Όλα σχετικά με τα οφέλη του κετο
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Ανοίξτε το δικό σας ταξίδι με κετο

Η λίστα αγορών σας

Είναι εύκολο να εκφοβίζεστε όταν ξεκινάτε μια νέα δίαιτα. Ένα κοινό χτύπημα στο δρόμο συχνά δεν ξέρει από πού να ξεκινήσει. Αλλά αν είστε εδώ, έχετε το πρώτο βήμα προς τα κάτω: ακούγοντας το σώμα σας και ξεκινήστε την αναζήτηση για το πώς να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας!

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να νιώσετε άνετα στη νέα σας ρουτίνα είναι με μια καλόπιστη λίστα αγορών που είναι πιο εύκολη στην ανάκληση από τον δικό σας αριθμό τηλεφώνου. Αυτό είναι βασικό για κάθε αρχάριο που χρειάζεται ένα θεμέλιο για νόστιμα σνακ και αξιόπιστες συνταγές. Ειδικά με τη διατροφή κετο.

Τα βασικά για ένα καλάθι κετο

Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλή φήμη για τη διατροφή κετο. Αλλά αξίζει την αλλαγή η μετάβαση σε αυτή τη νέα διατροφή; Όπως κάθε άλλη δίαιτα, το κετό απαιτεί πειθαρχία και αφοσίωση, αλλά έχει επίσης πολύ συγκεκριμένες απαιτήσεις για να είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, μέτριες πρωτεΐνες και υψηλά λιπαρά.

Πρότυπη κετογονική δίαιτα Υπάρχουν διαφορετικές εκδόσεις της κετογονικής δίαιτας και η έκδοσή μας θα επικεντρωθεί στην τυπική κετογονική δίαιτα (SKD): πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτριες πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περιέχει συνήθως 70-80 τοις εκατό λίπος, 10-20 τοις εκατό πρωτεΐνη και μόνο 5-10 τοις εκατό υδατάνθρακες. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, δηλαδή 167 γραμμάρια λίπους, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υδατανθράκων. Λάβετε υπόψη ότι εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να τρώτε λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να δείτε τι είναι κατάλληλο για εσάς.

Μια νέα διατροφή είναι μια διαταραχή στην κανονική, καθημερινή ρουτίνα σας - αλλά αν συνεχίσετε να σκέφτεστε τη νέα σας ρουτίνα ως «ταλαιπωρία», τότε ο νέος τρόπος ζωής σας θα αισθανθεί επίσης σαν. Και πού είναι η διασκέδαση σε αυτό;

Η απλή λίστα αγορών μας βασίζεται σε νόστιμες συνταγές που θα ξεκινήσουν το ταξίδι κετο σας μετά την πρώτη εβδομάδα. Διατηρεί τα βασικά, οπότε θα αισθανθείτε σίγουροι και εμπνευσμένοι για να συνεχίσετε - με τους δικούς σας όρους. Μόλις αποκτήσετε ορμή και εγκατασταθείτε σε μια ρουτίνα, θα βρείτε τη μετάβαση πολύ πιο εύκολη από ό, τι νομίζετε.

Πώς θα μοιάζει το κετο-φιλικό καλάθι σας στο κατάστημα

Πριν ξεκινήσετε να ψωνίζετε, καθαρίστε τυχόν δελεαστικά είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο ψυγείο και το ντουλάπι σας, όπως ζάχαρη, μεταποιημένα τρόφιμα, ψωμιά και δημητριακά, αμυλώδη λαχανικά και γλυκαντικά θερμίδων όπως μέλι, μαρμελάδες, ζελέ, νέκταρ αγαύης κ.ο.κ. .

Παρακάτω αναφέρονται τα συστατικά που συνθέτουν ένα καλάθι παντοπωλείων για αρχάριους κετο για τις συνταγές go-to keto. Σας προτείνουμε να διπλασιάσετε τα προϊόντα και τις πρωτεΐνες, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας δημιουργίες στο σπίτι!

Παράγω

Συστατικά

• μανιτάρια
• σκόρδο
• πράσινο λάχανο
• πράσινα κρεμμύδια
• λευκό κρεμμύδι
• κόκκινη πιπεριά
• σπανάκι
• romaine ή μαρούλι φύλλων
• ντοματίνια
• αβοκάντο
• άσβεστος

Πρωτεΐνες

Συστατικά

• χωρίς κόκαλα, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
• λουκάνικο πρωινού
• μπέικον

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Συστατικά

• τυρί κρέμα
• αυγά
• απλό, γιαούρτι πλήρους γάλακτος
• τυρί blu
• αλατισμένο βούτυρο

Συρραπτικά ντουλαπιών

Συστατικά

• ζωμό κοτόπουλου
• κρέμα καρύδας
• αλεύρι αμυγδάλου
• σάλτσα σόγιας
• εκχύλισμα βανίλιας
• κακάο σε σκόνη
• εκχύλισμα φρούτων μοναχού
• Βουτυρο Αμυγδαλου

Μπαχαρικά και λάδια

• σκόνη σκόρδου
• άλας
• πιπέρι
• αλεσμένη πιπερόριζα
• κανέλα
• λάδι καρύδας
• σησαμέλαιο
• σουσάμι
• λάδι αβοκάντο

5 εύκολες, προσιτές συνταγές κετο

Αυτές οι πέντε συνταγές είναι απλές, εύκολες στην προετοιμασία και γεμάτες γεύση - αφήνοντάς σας εντελώς ικανοποιημένους μετά από κάθε γεύμα. Μπορεί επίσης να αναγνωρίσετε μερικά από αυτά που τρώτε ήδη στο σπίτι (με λιγότερους υδατάνθρακες).

Θέλαμε να βεβαιωθούμε ότι αυτές οι συνταγές ήταν οικείες, οικονομικά αποδοτικές και ομαλή μετάβαση στον τρόπο ζωής των κετο. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ρίξετε μια ματιά στις συνταγές και πώς δοκιμάζουν! Για τις πλήρεις συνταγές, κατεβάστε τον οδηγό μας.

Επαγγελματική συμβουλή: Κάθε συνταγή έχει ρυθμιστεί για να κάνει δύο μερίδες, εκτός από τις βόμβες λίπους, που κάνουν τέσσερις. Για όσους από εσάς λατρεύετε την προετοιμασία των γευμάτων, σας καλύπτουμε. Απλά διπλασιάστε ή τριπλασιάστε τις συνταγές, προετοιμάστε τις για ένα σαββατοκύριακο και μην κοιτάξετε ποτέ πίσω.

1. Κρεμώδες κοτόπουλο μανιτάρι σκόρδου

Αυτό το πιάτο κάνει ένα εξαιρετικό δείπνο! Μπορείτε να το κτυπήσετε σε 30 λεπτά ή να το προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να το παγώσετε για έως και ένα μήνα πριν από τη χρήση.

Αυτό το υπέροχο πιάτο είναι τόσο κρεμώδες και ευέλικτο - ετοιμαστείτε για γεύσεις σκόρδου και μανιταριού για να γεμίσετε κάθε μπουκιά! Έπρεπε επίσης να εξοικονομήσω χρόνο και χρήμα συνδυάζοντας αυτό με ζυμαρικά κολοκυθάκια, αντί να φτιάξω ένα επιπλέον κετο-φιλικό πιάτο. Η οικογένειά μου δεν είναι κετο ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά το άρεσε, ειδικά ο 2χρονος επιλεκτικός μου τρώγων. Είναι ασφαλές να πούμε ότι αυτό το εύκολο στην παραγωγή, χτύπημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι σίγουρα στην περιστροφή του γεύματος μου!
- Lele Jaro, σε κετο για δύο χρόνια για διαβήτη τύπου 2 (Ακολουθήστε την στο Instagram)

Θερμίδες: 365,4 ανά μερίδα (σερβίρει 2)

μακροεντολές	ανά μερίδα
υδατάνθρακες	7,66 γρ
Λίπος	25,56 γραμ
πρωτεΐνη	28,23 γραμ
ίνα	1,54 γρ

2. Ρολό αυγού σε μπολ

Για μια βραδινή βραδιά, αυτό το ρολό αυγού σε ένα μπολ είναι νικητής. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να το προετοιμάσετε νωρίτερα και να το τρώτε όλη την εβδομάδα! Θα διατηρηθεί έως και μία εβδομάδα στο ψυγείο ή ένα μήνα στον καταψύκτη.

Το ρολό αυγού σε ένα μπολ έχει υπέροχη γεύση. Είναι όλες οι παραδοσιακές γεύσεις του αλμυρού ρολού αυγού, αλλά χωρίς όλους τους πρόσθετους υδατάνθρακες και πρόσθετα. Έχει πραγματικά καλύτερη γεύση την επόμενη μέρα! Αυτή η απλή συνταγή είναι γρήγορη (ένα τηγάνι), εύκολη (χωρίς ειδικά συστατικά) και μια οικογενειακή ευχαρίστηση. Μας αρέσει να το αλλάζουμε με λάχανο μπρόκολου αντί για λάχανο από καιρό σε καιρό - συνιστούμε ανεπιφύλακτα να το τοποθετήσετε στην εναλλαγή του γεύματος σας!
- Kyndra Holley, ιδρυτής της Ειρήνης, της Αγάπης και του Low Carb (Ακολουθήστε την στο Instagram)

Θερμίδες: 386,95 ανά μερίδα (εξυπηρετεί 2)

μακροεντολές	ανά μερίδα
υδατάνθρακες	16,89 γρ
Λίπος	29,19 γρ
πρωτεΐνη	16,23 γραμ
ίνα	6 γρ

3. Σαλάτα κοτόπουλου με σάλτσα από ασβέστη αβοκάντο

Γεμάτη και νόστιμη, αυτή η σαλάτα θα γίνει σίγουρα βασικό στοιχείο του σπιτιού σας. Μπορεί να πεταχτεί μαζί πιο γρήγορα από ό, τι παίρνει το φαγητό στη γωνία και διατηρείται καλά στο ψυγείο αν θέλετε να το προετοιμάσετε για γεύματα αξίας μιας εβδομάδας.

Θερμίδες: 448,44 ανά μερίδα (σερβίρει 2)

μακροεντολές	ανά μερίδα
υδατάνθρακες	13,72 γρ
Λίπος	25,39 γρ
πρωτεΐνη	41,74 γρ
ίνα	4,83 γρ

4. Muffins αυγών με λουκάνικο και λαχανικά

Ένα βασικό πρωινό για κάποιον που ζει εν κινήσει ή για όποιον θέλει να συσκευάσει κάποια επιπλέον θρεπτικά συστατικά το πρωί της Τετάρτης. Αυτά τα muffins αυγών σίγουρα θα κάνουν το κόλπο. Μπορούν να φτιαχτούν νωρίτερα το σαββατοκύριακο, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πάρετε και να φύγετε και θα διατηρηθούν καλά για έως και μία εβδομάδα στο ψυγείο.

Θερμίδες: 460,68 ανά μερίδα (εξυπηρετεί 2)

μακροεντολές	ανά μερίδα
υδατάνθρακες	7,82 γρ
Λίπος	37,63 γρ
πρωτεΐνη	22,34 γραμ
ίνα	1,8 γρ

5. Βόμβες λίπους σοκολάτας

Η λήψη αρκετών λιπών κατά τη διάρκεια του κετο μπορεί να είναι μια πρόκληση - εκεί είναι που παίζουν βόμβες λίπους. Μπορείτε να τα προετοιμάσετε γρήγορα ως επιλογή σνακ όλη την εβδομάδα. Διπλασιάστε ή τριπλασιάστε αυτήν τη συνταγή και παγώστε έως ότου είστε έτοιμοι για χρήση - ή κάντε μια μικρή παρτίδα για να περιορίσετε αυτή τη λαχτάρα ζάχαρης.

Θερμίδες: 429,6 ανά μερίδα (σερβίρει 4)

μακροεντολές	ανά μερίδα
υδατάνθρακες	8,7 γραμ
Λίπος	43,14 γρ
πρωτεΐνη	7,39 γραμ
ίνα	4,82 γρ

Καταπολέμηση των πρώιμων κετο παρενεργειών

Αν και αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ευεργετική για μερικούς ανθρώπους, υπάρχουν παρενέργειες που μπορεί να αντιμετωπίσετε λίγες ημέρες στην κατανάλωση κετο. Ένα από αυτά είναι η «κετο γρίπη».

Για πολλούς ανθρώπους, αυτά τα συμπτώματα διαρκούν μόνο λίγες ημέρες, όχι σαν μια πραγματική γρίπη. Ωστόσο, εάν συνεχίσουν μετά από αυτό ή δεν αισθάνεστε καλά, ακούστε το σώμα σας και σταματήστε τη δίαιτα.

Μερικά από τα συμπτώματα που οι άνθρωποι τείνουν να βιώνουν είναι:

• χαμηλή ενέργεια και πνευματική λειτουργία
• πονοκεφάλους
• αυξημένη πείνα
• αυπνία
• ναυτία
• πεπτική δυσφορία
• μειωμένη απόδοση άσκησης
• χαμηλή λίμπιντο

Αυτά τα συμπτώματα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας μεταβαίνει και συνηθίζει να είναι σε κέτωση.

Για την καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων (ή ελαχιστοποίηση), η χαλάρωση στη διατροφή μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ποδηλασία με υδατάνθρακες δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα έως ότου είστε πλήρως έτοιμοι να προσεγγίσετε τη δίαιτα κετο. Μερικοί άνθρωποι καταλήγουν να κολλάνε με υδατάνθρακες επειδή πιστεύουν ότι είναι ευεργετικό για αυτούς. Αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός - οπότε απλώς προσέξτε το σώμα σας και τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Keto Flu και ηλεκτρολύτες Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη νερού και μειώνετε το βάρος του νερού, οι ηλεκτρολύτες σας μπορεί να κυμαίνονται εκτός ισορροπίας και να αυξάνουν την ένταση των συμπτωμάτων σας. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, πιείτε ζωμό οστών για νάτριο, φάτε αποξηραμένα βερίκοκα σε φέτες με γιαούρτι για κάλιο ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας για μαγνήσιο.

Όλα σχετικά με τα οφέλη του κετο

Γνωρίζατε ότι η κετογονική δίαιτα υπήρχε εδώ και σχεδόν 100 χρόνια και αρχικά δημιουργήθηκε για άτομα με επιληψία από ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο Johns Hopkins;

Παράλληλα με την παροχή βοήθειας σε άτομα με επιληψία, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από την κετο διατροφή. Είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μειώνοντας ορμόνες όπως η ινσουλίνη. Η ινσουλίνη διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη όχι μόνο του διαβήτη, αλλά μιας πληθώρας άλλων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ακολουθώντας αυτόν τον συγκεκριμένο τρόπο διατροφής, μπορεί να δείτε βελτιώσεις στην αρτηριακή σας πίεση, στην έκκριση ινσουλίνης και στη μεταγευματική γλυκαιμία. Φυσικά, πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία της κετο διατροφής.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της διατροφής κετο είναι η απώλεια βάρους - η οποία μπορεί να συμβεί γρηγορότερα από ό, τι θα περίμενε κανείς εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση βάρους. Και αυτή η διατροφή είναι μια που δεν θα σας αφήσει να ανοίξετε το ψυγείο σας πολλές φορές, αναζητώντας τρόφιμα που περιέχουν κενές θερμίδες ή επεξεργασμένα συστατικά.

Μιλήστε με το γιατρό σας ή συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να μάθετε εάν η δίαιτα κετο είναι κατάλληλη για εσάς.

Ε:

Ποιος δεν πρέπει να κάνει δίαιτα κετο;

ΕΝΑ:

Είναι πάντα σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ακραία δίαιτα. Οι ακόλουθοι άνθρωποι πρέπει δεν προχωρήστε σε δίαιτα κετο:

• εγκυος γυναικα
• γυναίκες που θηλάζουν
• άτομα με φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) όπως ινσουλίνη, σουλφονυλουρίες και γλινίδια
• παιδιά
• άτομα με προβλήματα στη χοληδόχο κύστη
• αθλητές αντοχής

Οι Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Ανοίξτε το δικό σας ταξίδι με κετο

Τώρα που καταλαβαίνετε τα οφέλη από τη διατροφή κετο και τι να περιμένετε, κατεβάστε τον οδηγό μας (περιλαμβάνεται η πλήρης συνταγή και η λίστα αγορών) και χρησιμοποιήστε τις νόστιμες συνταγές μας για να ξεκινήσετε τον νέο σας τρόπο ζωής.

Αυτά τα συστατικά επιλέχθηκαν για ευελιξία, προσιτή τιμή και ευκολία - που σημαίνει ότι αν θέλετε να προσθέσετε τις δικές σας θρεπτικές, φιλικές προς κετο συνταγές, μπορείτε! Εφόσον ακολουθείτε αυτήν τη λίστα αγορών, τα γεύματά σας μπορούν να είναι φιλικά προς τα κετο.

Εναλλακτικές συνταγές Ανακατέψτε μερικά αυγά και τηγανίστε μερικά κομμάτια μπέικον για μια γρήγορη επιλογή πρωινού. Ή αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, φτιάξτε μια ομελέτα, γεμάτη λαχανικά και πρωτεΐνες! Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε τη δική σας έκδοση ψημένου στήθους κοτόπουλου με τυρί λάχανο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις 10 κετο-φιλικές συνταγές, πολλές από τις οποίες χρησιμοποιούν συστατικά από τη λίστα αγορών μας!

Μόλις καταλάβετε την κατανάλωση κετο, σας προτείνουμε να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές. Ο καλύτερος τρόπος να ακολουθήσετε μια διατροφή είναι να το κάνετε ευχάριστο - αλλά το πιο σημαντικό είναι δικά σας. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες τώρα που έχετε τα εργαλεία. Καλή τύχη και χαρούμενη κετοποίηση!

Κατεβάστε το ηλεκτρονικό βιβλίο

Η Ayla Sadler είναι φωτογράφος, στιλίστας, δημιουργός συνταγών και συγγραφέας που έχει συνεργαστεί με πολλές από τις κορυφαίες εταιρείες στον κλάδο της υγείας και ευεξίας. Αυτή τη στιγμή κατοικεί στο Νάσβιλ του Τενεσί, με τον άντρα και τον γιο της. Όταν δεν βρίσκεται στην κουζίνα ή πίσω από τη φωτογραφική μηχανή, πιθανότατα να την βρείτε να γεμίζει την πόλη με το μικρό αγόρι της. Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τα έργα της εδώ.