The Core-Killing Medicine Ball Workout with Lacey Stone

Περιεχόμενο

• Medicine Ball Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Ισορροπημένη σειρά ενός βραχίονα
• Fast Squat Shoulder Press
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge με Triceps Extension + Slam
• Reverse Lunge with Medicine Ball Toss
• Αξιολόγηση για

Αναζητάτε μια αποτελεσματική ρουτίνα που σας επιτρέπει να παραλείψετε τις παραδοσιακές (διαβάστε: βαρετές) προπονήσεις καρδιο; Η προπονήτρια του Celeb Lacey Stone σας καλύπτει. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 30 λεπτά και μπορείτε να συνεχίσετε τη μέρα σας χάρη σε αυτό το σώμα και το καρδιο τέρας που σμιλεύει και καίει λίπος σε μια γρήγορη ρουτίνα. (Δείτε το συνολικό σώμα της Revenge Body προπόνηση στη συνέχεια.)

Ναι, θα δουλέψετε τον πυρήνα σας, αλλά κάθε κίνηση κάνει διπλό καθήκον-έτσι θα δυναμώνετε το στήθος, τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και τον πισινό σας ταυτόχρονα. Και θα περάσετε επίσης σε αυτό το καρδιο χάρη στις έντονες κινήσεις που στρέφουν την καρδιά σας. Εμπιστευτείτε μας - μόλις τελειώσετε, δεν θα χρειαστεί να αμφισβητήσετε αν πρέπει ακόμα να πατήσετε τον διάδρομο. (Σχετικά: Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών διπλασιάζονται ως καρδιο για μια προπόνηση διπλού καθήκοντος)

Πως δουλεύει: Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για κάθε κίνηση σε 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε κίνηση όσο χρειάζεται χωρίς να αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει. Αφού τελειώσετε και τις επτά κινήσεις μία φορά, επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Θα χρειαστείτε: Μια μαλακή ιατρική μπάλα χωρίς καουτσούκ (όπως η Dynamax) μεταξύ 10 και 15 κιλών. 2 αλτήρες μεταξύ 20 και 30 κιλών

Medicine Ball Bench Press

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με το κεφάλι στηριγμένο σε μια μπάλα φαρμάκου και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι.

ΣΙ. Πιέστε το δεξί χέρι προς την οροφή. Λυγίστε τον αγκώνα δεξιά στο πλάι.

ΝΤΟ. Πιέστε το αριστερό χέρι προς την οροφή. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα προς την πλευρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για 30 δευτερόλεπτα.

Burpee Reverse Double Slam

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, με την ιατρική μπάλα να τοποθετείται λίγα εκατοστά μπροστά από τα πόδια. Με αρθρώσεις στους γοφούς, σκύψτε προς τα εμπρός για να πιάσετε την ιατρική μπάλα.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα πίσω για να φτάσετε στη θέση σανίδας και μετά πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια.

ΝΤΟ. Σηκώστε την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι και ρίξτε τη μπάλα πίσω από το σώμα.

ΡΕ. Πηγαίνετε στην μπάλα και μετά επαναλάβετε.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Ισορροπημένη σειρά ενός βραχίονα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με μια σανίδα με ένα χέρι με τον αριστερό αντιβράχιο να στηρίζεται στην ιατρική μπάλα και το δεξί χέρι να κρατά έναν αλτήρα λίγα εκατοστά από το έδαφος.

ΣΙ. Σηκώστε τον δεξί αλτήρα στο στήθος.

ΝΤΟ. Κάτω δεξιά αλτήρας προς το έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Fast Squat Shoulder Press

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με μια κατάληψη, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο στήθος.

ΣΙ. Ισιώστε τα γόνατα και οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε την ιατρική μπάλα προς την οροφή.

ΝΤΟ. Λυγίστε τα γόνατα σε οκλαδόν και χαμηλώστε την ιατρική μπάλα προς το στήθος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Booty Roll-Up

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τους αστραγάλους στηριγμένους στην ιατρική μπάλα, ανασηκωμένος από το έδαφος.

ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατα ενώ κυλάτε την μπάλα προς τα εμπρός με τα πόδια, κρατώντας την πλάτη σηκωμένη από το έδαφος.

ΝΤΟ. Ισιώστε τα γόνατα ενώ γυρίζετε την μπάλα προς τα πίσω με τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Reverse Lunge με Triceps Extension + Slam

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο στήθος.

ΣΙ. Κάντε το δεξί πόδι προς τα πίσω στο αριστερό άκρο, ενώ σηκώνετε τη φαρμακευτική μπάλα πάνω και μετά πίσω από το κεφάλι.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι από το έδαφος για να συναντήσετε το αριστερό πόδι, ισιώνοντας τους αγκώνες για να φέρετε τη φαρμακευτική μπάλα πάνω από το κεφάλι.

ΡΕ. Χτυπήστε την ιατρική μπάλα στο έδαφος μπροστά από τα πόδια, πιάνοντάς την στο ριμπάουντ. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κάντε ARMAP για 30 δευτερόλεπτα.

Reverse Lunge with Medicine Ball Toss

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο στήθος.

ΣΙ. Πηγαίνετε το δεξί πόδι προς τα πίσω στο αριστερό βάδισμα ενώ μεταφέρετε τη μπάλα στο δεξί χέρι και στη συνέχεια χαμηλώστε την προς το έδαφος ενώ φτάνετε στο αριστερό χέρι προς τα έξω.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι από το έδαφος για να συναντήσετε το αριστερό πόδι ενώ πετάτε την ιατρική μπάλα και στη συνέχεια πιάνοντάς την μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για