Η προπονήτρια της Lana Condor μοιράζεται τη ρουτίνα γυμναστικής για όλο το σώμα

Περιεχόμενο

• Προπόνηση για όλο το σώμα της Lana Condor
• Κύκλωμα 1
• Squat with Dumbbell Overhead Press
• Squat Jump
• Αντίστροφη λούγκαν αλτήρα
• Jumping Lunge
• Κύκλωμα 2
• Walkout to Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Πλευρικό Lunge
• Σχοινακι
• Αξιολόγηση για

Εάν αισθάνεστε λιγότερο από αφοσιωμένοι στη ρουτίνα προπόνησής σας τους τελευταίους μήνες, η Λάνα Κόντορ μπορεί να μιλήσει. Ο προπονητής της, Paolo Mascitti, λέει ότι ο Condor τον πλησίασε «μετά από μερικούς μήνες καραντίνας», λέγοντας ότι ήθελε να «νιώσει καλά και δυνατά» ξανά. «Και αυτό είναι που εργαζόμαστε από τότε», λέει ΣχήμαΤο (Σχετικό: Δεν είναι τώρα η ώρα να αισθάνεστε ένοχοι για τη ρουτίνα προπόνησής σας)

Ο Mascitti λέει ότι, πιο πρόσφατα, εκπαιδεύεται ουσιαστικά με τον Condor περίπου τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Οι συνεδρίες τους διαρκούν περίπου μία ώρα και ο κύριος στόχος τους είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μοιράζεται. «Κάνουμε επίσης πολλές προπονήσεις με αντιστάσεις σε συνδυασμό με πλειομετρικές κινήσεις», προσθέτει.

Ο στόχος του Condor είναι να χτίσει συνολική δύναμη, εξηγεί ο εκπαιδευτής. Έτσι, αντί να επικεντρώνεται σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος κάθε μέρα, ο Mascitti λέει ότι ενσωματώνει σύνθετες κινήσεις στα κυκλώματά τους για να παρέχει περισσότερο έγκαυμα σε όλο το σώμα. "Μπορεί να έχουμε μια μέρα όπου θα περάσουμε μερικά επιπλέον λεπτά στα τετρακέφαλα και τους γλουτούς ή το στήθος και τους τρικέφαλους, αλλά δεδομένου ότι η Lana θέλει απλώς να αισθάνεται υγιής, ο στόχος μου είναι να της παρέχω καλά στρογγυλεμένες και ισορροπημένες προπονήσεις". εξηγεί. (Σχετικά: Δείτε πώς είναι ένα τέλεια ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης)

Η Mascitti λέει ότι η Condor είναι εξίσου επικεντρωμένη στο να παίρνει άδειες ημέρες καθώς και να τηρεί την προπονητική της ρουτίνα. Μερικές φορές ασχολείται ακόμη και με θεραπείες αποκατάστασης, όπως θεραπεία με υπέρυθρη σάουνα (η υπέρυθρη θερμότητα πιστεύεται ότι βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και την ανακούφιση από τον πόνο) και την κρυοθεραπεία (η έκθεση του σώματός σας σε έντονο κρύο λέγεται ότι βοηθά στην αποκατάσταση των μυών), προσθέτει ο εκπαιδευτής.

«Νομίζω ότι είναι τόσο σημαντικό να παίρνεις ρεπό όταν τις χρειάζεσαι», λέει. "Η Lana είναι καλή στο να επικοινωνεί αυτό που χρειάζεται το σώμα της και συνεργαζόμαστε για να βρούμε λύσεις για να βεβαιωθούμε ότι συνεχίζει να προπονείται με συνέπεια."

Είτε εργάζονται για προπόνηση είτε για αποκατάσταση, ο Mascitti λέει ότι ο Condor είναι ένας «ονειρεμένος» πελάτης. «Είναι προσγειωμένη, δουλεύει σκληρά και γι' αυτό κάνει τη δουλειά μου εύκολη», μοιράζεται.

Πάρτε μια γεύση από τη ρουτίνα γυμναστικής του Condor με μια αποκλειστική προπόνηση για όλο το σώμα που σχεδιάστηκε από τον Mascitti ΣχήμαΤο Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα, αλλά ο Mascitti προτείνει να ακούτε το σώμα σας και να τροποποιείτε όπου χρειάζεται.

Προπόνηση για όλο το σώμα της Lana Condor

Πως δουλεύει: Ζεσταθείτε και στη συνέχεια κάντε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή χρόνου. Επαναλάβετε κάθε κύκλωμα τέσσερις φορές.

Τι θα χρειαστείτε: Αλτήρες, ένα σχοινί άλματος και μια μπάλα φαρμάκου.

Κύκλωμα 1

Squat with Dumbbell Overhead Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας το ένα άκρο του αλτήρα πάνω από κάθε ώμο. Τοποθετήστε το βάρος στους καρπούς με τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω.

ΣΙ. Κρατώντας το στήθος ψηλά, χαμηλώστε σε οκλαδόν, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

ΝΤΟ. Πιέστε τα πόδια σταθερά στο έδαφος και περάστε μέσα από τα πόδια για να σταθείτε. Χρησιμοποιήστε την ορμή για να πιέσετε τους αλτήρες από πάνω, τελειώνοντας με τους δικέφαλους μυς στα αυτιά.

ΡΕ. Χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Squat Jump

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πιασμένα μπροστά από το στήθος και κατεβείτε σε μια στάση οκλαδόν.

ΣΙ. Πιέστε εκρηκτικά προς τα πάνω, πηδώντας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Οδηγήστε με τακούνια και όχι με τα δάχτυλα των ποδιών. Κατά την προσγείωση, κάντε αμέσως οκλαδόν.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Αντίστροφη λούγκαν αλτήρα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα μέσα.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, κρατώντας τους γοφούς τετράγωνους μπροστά, τη λεκάνη ουδέτερη και τους αλτήρες στα πλάγια. Χαμηλώστε μέχρι και τα δύο πόδια να λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών, διατηρώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.

ΝΤΟ. Πιέστε το μέσο πόδι και τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να σταθείτε, ανεβάζοντας το δεξί πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το αριστερό.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Jumping Lunge

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση lunge με το δεξί πόδι μπροστά και τα δύο πόδια λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών.

ΣΙ. Χαμηλώστε 1 έως 2 ίντσες για να αποκτήσετε ορμή και σπρώξτε προς τα έξω καθώς πηδάτε κατευθείαν προς τα πάνω, αλλάζοντας τα πόδια πριν προσγειωθείτε απαλά σε θέση ολίσθησης με το αντίθετο πόδι μπροστά.

ΝΤΟ. Εναλλακτικές πλευρές και κινηθείτε γρήγορα.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε το κύκλωμα τέσσερις φορές.

Κύκλωμα 2

Walkout to Plank Push-Up

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Καθίστε οκλαδόν και μετά περπατήστε τα χέρια προς τα έξω μέχρι τα χέρια να είναι κάτω από το στήθος, με τις παλάμες να είναι λίγο πιο φαρδιές από το πλάτος των ώμων. Εμπλέξτε τετράγωνα και πυρήνα σαν να κρατάτε μια ψηλή σανίδα.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες πίσω σε γωνίες 45 μοιρών για να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα προς το πάτωμα, σταματώντας όταν το στήθος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ύψος του αγκώνα.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε στις παλάμες για να σπρώξετε το σώμα μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στη θέση της υψηλής σανίδας, κινώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τους ώμους.

ΡΕ. Περπατήστε τα χέρια πίσω στα πόδια και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Medicine Ball Slam

ΕΝΑ. Κρατήστε μια φαρμακευτική μπάλα και σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.

ΣΙ. Πιέστε εκρηκτικά τη μπάλα πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια χτυπήστε την αμέσως στο πάτωμα οδηγώντας τη μπάλα προς τα κάτω. Καθώς το κάνετε, ακολουθήστε την μπάλα με το σώμα σας, αποφύγετε να λυγίζετε στη μέση και τερματίστε σε μια χαμηλή στάση squat με το κεφάλι προς τα πάνω και το στήθος και τους γλουτούς χαμηλά.

ΝΤΟ. Πιάστε την μπάλα στην πρώτη αναπήδηση και εκραγείτε προς τα πάνω, οδηγώντας την μπάλα πίσω από πάνω και τεντώνοντας πλήρως το σώμα και τα χέρια.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Πλευρικό Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, κατεβαίνοντας αμέσως σε μια βόλτα, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας το δεξί γόνατο για να ακολουθήσετε απευθείας το δεξί πόδι. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο, με τα δύο πόδια να δείχνουν προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να ισιώσετε το δεξί πόδι και πατήστε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Σχοινακι

ΕΝΑ. Πιάστε τις λαβές σχοινιού με κάθε χέρι και ξεκινήστε με σχοινί πίσω σας.

ΣΙ. Περιστρέψτε τους καρπούς και τους πήχεις για να στρέψετε το σχοινί επάνω. Καθώς το σχοινί περνάει γυρίζει, πηδήξτε με ελατήριο μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών και αφήστε το σχοινί να περάσει από κάτω.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε το κύκλωμα τέσσερις φορές.

Αξιολόγηση για