5 Αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο

• 1. Αντλίες αστραγάλου
• 2. Εκτείνεται μοσχάρι
• 3. Καλημέρα
• 4. Καταλήψεις τοίχου με μπάλα
• 5. Τροχαίο αφρό γλουτών και μπλοκάρει
• Το Takeaway

Ενώ περιμένετε την άφιξη του πολύτιμου μωρού σας, μπορεί να αισθάνεστε νέα είδη πόνων και πόνων. Ο πόνος στα πόδια και στις αρθρώσεις κατά το δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο μπορεί να είναι αποτέλεσμα πρόσθετου βάρους, αλλαγής σχήματος σώματος και βιομηχανικής. Μπορεί επίσης να προκληθεί από κατακράτηση υγρών και χαλαρότητα στις αρθρώσεις.

Ο πόνος κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να έχει αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή και να προκαλεί αλλαγές στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Μερικοί συνηθισμένοι πόνοι κατά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν πρησμένα και οδυνηρά πόδια και πόδια και κράμπες μόσχων. Ορισμένες γυναίκες αναφέρουν επίσης ακτινοβολώντας πόνο στο πίσω μέρος των ποδιών και πόνο στο ισχίο.

Ένα άλλο κοινό σύμπτωμα εγκυμοσύνης είναι το πρήξιμο. Πολλές έγκυες γυναίκες αναφέρουν οίδημα:

• πρόσωπο
• πόδια
• αστραγάλους
• πόδια

Το ήπιο πρήξιμο είναι ένα φυσιολογικό μέρος της εγκυμοσύνης. Αυτό συμβαίνει λόγω της αύξησης του 50% στο αίμα και των σωματικών υγρών που απαιτούνται για την υποστήριξη του αναπτυσσόμενου μωρού. Αλλά το υπερβολικό πρήξιμο μπορεί να είναι ένδειξη σοβαρότερης επιπλοκής κατά την εγκυμοσύνη. Εάν εμφανίσετε σοβαρό οίδημα, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί από γιατρό.

Ο πόνος στην πλάτη της εγκυμοσύνης μελετάται ευρέως, αλλά υπάρχει λιγότερη έρευνα για τον πόνο του ισχίου, του γόνατος και των ποδιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Family Practice αναφέρει μια υψηλή εμφάνιση χαμηλού σωματικού πόνου μεταξύ εγκύων και γυναικών μετά τον τοκετό. Συνήθως σχετίζεται με αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο κινείται μια έγκυος γυναίκα λόγω της αυξανόμενης κοιλιάς του μωρού.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να μειώσετε το πρήξιμο, τον πόνο και την ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Αντλίες αστραγάλου

Τα πρησμένα πόδια και οι αστράγαλοι είναι κοινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας και της ροής του αίματος στα πόδια για να μειώσει το πρήξιμο και τον πόνο.

Απαιτείται εξοπλισμός: κανένα

Οι μύες λειτούργησαν: αστραγάλους στροφείς, πελματιακοί

1. Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι με τα πόδια σας ελαφρώς ανυψωμένα σε ένα μαξιλάρι.
2. Ξεκινήστε τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πρόσωπό σας για να λυγίσετε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς.
3. Επαναλάβετε 10 φορές συνεχώς.
4. Εκτελέστε 3 σετ.

2. Εκτείνεται μοσχάρι

Ορισμένες γυναίκες υποφέρουν από πονόλαιμους μυς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αύξηση βάρους, κακή μηχανική σώματος ή ακατάλληλα υποδήματα. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης των μυών, οδηγώντας σε μειωμένο πόνο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένας τοίχος

Οι μύες λειτούργησαν: gastrocnemius, soleus

1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο για στήριξη.
2. Βάλτε το ένα πόδι ψηλά στον τοίχο με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή.
3. Γείρετε προς τον τοίχο, διατηρώντας το πόδι σας ίσιο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.
4. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε σε άλλο πόδι.

3. Καλημέρα

Τα σφιχτά μπλουζάκια μπορούν να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη και δυσφορία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των κορδονιών. Ενεργοποιεί και ενισχύει τους μυς των γλουτών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: μπλοκάρει, γλουτούς

1. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, με πλάτος ισχίου.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκωθείτε ψηλά, διατηρώντας το στήθος σας πλατύ.
3. Κρατήστε τα πόδια σας σχετικά ίσια με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Λυγίστε στα ισχία, μετακινώντας τα προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας προς το παράλληλο. Λυγίστε μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.
4. Μετακινηθείτε αργά σε αυτήν την κίνηση 10 φορές.
5. Εκτελέστε 3 σετ.

4. Καταλήψεις τοίχου με μπάλα

Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μύες της κάτω πλάτης και του πυρήνα. Λειτουργεί επίσης τα τετρακέφαλα, οι σημαντικοί μύες που υποστηρίζουν τους συνδέσμους του γόνατος.

Απαιτείται εξοπλισμός: μπάλα γυμναστικής

Οι μύες λειτούργησαν: maxuteus gluteus, hamstrings, βαθύς πυρήνες μυς

1. Σταθείτε ενάντια σε έναν τοίχο με μια μπάλα γυμναστικής τοποθετημένη μεταξύ του midback και του τοίχου.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας αρκετά μακριά από τον τοίχο έτσι ώστε όταν κατεβείτε κάτω σε μια στάση, τα γόνατά σας μπορούν να λυγίσουν στους 90 μοίρες. Έχοντας τα πόδια σας πολύ κοντά στον τοίχο, θα ασκήσετε πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα και λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας σε καθιστή θέση ενώ περιστρέφετε την μπάλα προς τα πίσω.
4. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Τροχαίο αφρό γλουτών και μπλοκάρει

Ο ισχιακός πόνος είναι συχνός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να προκαλέσει πυροβολισμό ή πόνο στους γλουτούς, στο πίσω μέρος του ποδιού και στο πόδι. Ο κύλινδρος αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες που μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του πόνου.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κύλινδρος αφρού

Οι μύες λειτούργησαν: μπλουζάκια, μύες μοσχάρι, γλουτούς, piriformis

1. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού στο έδαφος.
2. Καθίστε στον κύλινδρο αφρού, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας πίσω σας.
3. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο γόνατο σε μια εικόνα 4.
4. Μετακινήστε αργά τους γλουτούς σας εμπρός-πίσω πάνω από τον κύλινδρο αφρού μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση πάνω από την περιοχή του διαγωνισμού για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Δοκιμάστε να κυλήσετε τον κύλινδρο αφρού στο πίσω μέρος του άνω ποδιού σας μέχρι να βρείτε μια άλλη τρυφερή περιοχή.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Το Takeaway

Οι ασκήσεις και το τέντωμα μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην κινητικότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και της δυσλειτουργίας. Οι οδηγίες του 2002 για τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστούν τακτική άσκηση για τα συνολικά οφέλη για την υγεία τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Πάντα να επισκέπτεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές. Διακόψτε την άσκηση και ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• κολπική αιμορραγία
• δύσπνοια πριν από την άσκηση
• ζάλη
• πονοκέφαλο
• πόνος στο στήθος
• μυϊκή αδυναμία
• πόνος στο μοσχάρι ή πρήξιμο
• πρόωρο τοκετό
• μειωμένη εμβρυϊκή κίνηση
• διαρροή αμνιακού υγρού

Ο πόνος στο μοσχάρι ή στα πόδια μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής κατάστασης όπως θρόμβος αίματος ή θρόμβωση. Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν έχετε πόνο που συνοδεύεται από ερυθρότητα, ζεστασιά ή πρήξιμο στο μοσχάρι.