9 Επιστημονικοί τρόποι για τους αθλητές να χάσουν βάρος

Περιεχόμενο

• 1. Χάστε λίπος κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής
• 2. Αποφύγετε τις δίαιτες κατά της συντριβής
• 3. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες
• 4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
• 5. Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα
• 6. Ανεφοδιάστε καλά μετά την προπόνηση
• 7. Κάντε προπόνηση δύναμης
• 8. Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες μετά την επίτευξη του στόχου σας
• 9. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις άλλες συμβουλές για την απώλεια βάρους
• Η κατώτατη γραμμή

Οι άνθρωποι χρειάζονται μια ορισμένη ποσότητα σωματικού λίπους για να διατηρήσουν τις βασικές λειτουργίες.

Ωστόσο, ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση των αθλητών.

Ωστόσο, οι αθλητές πρέπει να προσεγγίσουν την απώλεια βάρους με προσοχή. Αν δεν το κάνετε μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνηση και να οδηγήσει σε απώλεια μυών.

Ακολουθούν 9 συμβουλές για την απώλεια βάρους με βάση την επιστήμη για αθλητές.

1. Χάστε λίπος κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής

Είναι πολύ δύσκολο να μειωθεί ταυτόχρονα το σωματικό λίπος και να επιτευχθεί μέγιστη φυσική κατάσταση.

Για να χάσετε λίπος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να κάνει την προπόνηση να αισθάνεται πιο δύσκολη και να σας εμποδίζει να αποδώσετε στα καλύτερά σας.

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να χάσετε λίπος εκτός εποχής, όταν δεν ανταγωνίζεστε. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, στοχεύστε σε λιγότερο έντονες προπονήσεις.

Η προσπάθεια απώλειας λίπους εκτός εποχής θα σας δώσει επίσης περισσότερο χρόνο για να επιτύχετε τον στόχο σας. Η απώλεια βάρους με χαμηλότερο ρυθμό μειώνει την πιθανότητα απώλειας μυών και φαίνεται να υποστηρίζει καλύτερες αθλητικές επιδόσεις (1).

Οι περισσότερες έρευνες συμφωνούν ότι η απώλεια βάρους 1 κιλό (0,5 κιλά) ή λιγότερο ανά εβδομάδα είναι ιδανική (1, 2, 3).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Προσπαθήστε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής με ρυθμό 1 λίβρα (0,5 κιλά) ανά εβδομάδα ή λιγότερο. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυών ενώ υποστηρίζει την αθλητική απόδοση.

2. Αποφύγετε τις δίαιτες κατά της συντριβής

Εάν μειώσετε δραστικά τις θερμίδες, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σας ενδέχεται να μην υποστηρίζει σωστή προπόνηση και ανάκαμψη.

Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ασθένειας και συνδρόμου υπερβολικής προπόνησης (2).

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες για την αθλητική διατροφή προειδοποιούν επίσης να μην τρώτε πολύ λίγες θερμίδες και να φτάσετε σε επικίνδυνα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, και τα δύο μπορεί να διαταράξουν την αναπαραγωγική λειτουργία και να μειώσουν την υγεία των οστών (2).

Το χαμηλότερο ασφαλές συνιστώμενο ποσοστό σωματικού λίπους είναι 5% στους άνδρες και 12% στις γυναίκες. Ωστόσο, αυτά τα επίπεδα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα για όλους τους αθλητές, οπότε συζητήστε τι είναι καλύτερο για εσάς με τον προπονητή και τον αθλητικό διαιτολόγο σας (4).

Η γρήγορη μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και το μεταβολισμό (5).

Για να μειώσουν το σωματικό λίπος, οι αθλητές πρέπει να τρώνε περίπου 300–500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, αλλά να αποφεύγουν να τρώνε λιγότερες από 13,5 θερμίδες ανά λίβρα (30 κιλοκαλori ανά kg) μάζας χωρίς λιπαρά την ημέρα (2, 3).

Εάν δεν ξέρετε πόση μάζα χωρίς λίπος έχετε, εκτιμήστε τη σύνθεση του σώματός σας είτε με μια δοκιμή δερματίνης είτε με ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA).

Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τη σύνθεση του σώματός σας με απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA) ή με υποβρύχια ζύγιση. Αυτά είναι πιο ακριβή, αλλά τείνουν επίσης να είναι ακριβά και πιο δύσκολο να επιτευχθούν.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι διατροφικές δίαιτες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας και τραυματισμού, καθώς και να επηρεάσουν αρνητικά την προπόνηση και την ανάρρωσή σας. Επομένως, αποφύγετε τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περισσότερο από 300–500 θερμίδες την ημέρα.

3. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που παρέχουν λιγότερο από το 35-40% των θερμίδων από υδατάνθρακες φαίνονται πολύ αποτελεσματικές στην προώθηση της απώλειας λίπους (6, 7, 8).

Ωστόσο, ο περιορισμός των υδατανθράκων πολύ δραματικά δεν είναι πάντα ο καλύτερος για τους αθλητές. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνηση και την αθλητική απόδοση (2, 3, 9, 10).

Στόχος για πρόσληψη υδατανθράκων που είναι το 40% των ημερήσιων θερμίδων σας για μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους. Ωστόσο, καταναλώστε τουλάχιστον 1,4-1,8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα (3-4 γραμμάρια ανά κιλό) κάθε μέρα (2, 11).

Η αποκοπή πρόσθετων σακχάρων είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για τη μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων.

Για να το κάνετε αυτό, ελέγξτε τις ετικέτες και ελαχιστοποιήστε τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα όπως γλυκόζη, σακχαρόζη και φρουκτόζη. Επίσης, αποφύγετε το χυμό από ζαχαροκάλαμο, δεξτρίνη, μαλτοδεξτρίνη, βύνη κριθαριού, καραμέλα, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, κρύσταλλα χυμού φρούτων ή άλλα σιρόπια.

Αντ 'αυτού, αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτά θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε πληρέστεροι για περισσότερο, κάνοντας σας να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι (12, 13, 14).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης και περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους του σωματικού λίπους. Οι αθλητές πρέπει να στοχεύουν να τρώνε τουλάχιστον 1,4-1,8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα (3-4 γραμμάρια ανά κιλό) κάθε μέρα.

4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια λίπους με διάφορους τρόπους.

Κατ 'αρχάς, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων και σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές (5, 15).

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-3 φορές περισσότερη πρωτεΐνη την ημέρα μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να διατηρήσουν περισσότερους μυς ενώ χάνουν λίπος (9, 16, 17).

Ως εκ τούτου, οι αθλητές που περιορίζουν τις θερμίδες τους για να χάσουν βάρος πρέπει να τρώνε 0,8-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,8-2,7 γραμμάρια ανά kg) ανά ημέρα (2, 3, 18).

Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει πλεονέκτημα να ξεπεράσουμε αυτές τις προτάσεις.

Η κατανάλωση περισσότερων από αυτές τις ποσότητες μπορεί να αντικαταστήσει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να εκπαιδεύετε και να διατηρείτε καλές αθλητικές επιδόσεις (2, 3, 9, 19).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στον περιορισμό της απώλειας μυών ενώ το βάρος σας μειώνεται. Οι αθλητές πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 0,8-1,2 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,8-2,7 γραμμάρια ανά kg) πρωτεΐνης κάθε μέρα.

5. Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα

Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από τη διάδοση της πρόσληψής τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (20).

Στην πραγματικότητα, 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα φαίνεται επαρκή για να διεγείρουν τους μυς να παράγουν πρωτεΐνη για τις επόμενες 2-3 ώρες.

Γι 'αυτό πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι ιδανικό να καταναλώνετε πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ κάθε 3 ώρες (3, 21).

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες σε αθλητές δείχνουν ότι η εξάπλωση 80 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε 4 γεύματα διεγείρει την παραγωγή πρωτεϊνών μυών περισσότερο από το διαχωρισμό της σε 2 μεγαλύτερα γεύματα ή 8 μικρότερα (22, 23).

Μια μελέτη απώλειας βάρους 2 εβδομάδων σε μπόξερ διαπίστωσε επίσης ότι εκείνοι που διέδωσαν το ημερήσιο επίδομα θερμίδων σε 6 γεύματα αντί για 2 έχασαν 46% λιγότερη μυϊκή μάζα (24).

Η κατανάλωση σνακ με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανάρρωση από την προπόνηση και να αυξήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας (25).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στους αθλητές για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες, συμπεριλαμβανομένης ακριβώς πριν από το κρεβάτι, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

6. Ανεφοδιάστε καλά μετά την προπόνηση

Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μετά την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος.

Ο σωστός ανεφοδιασμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός για μέρες με δύο προπονήσεις ή όταν έχετε λιγότερο από οκτώ ώρες χρόνου ανάκαμψης μεταξύ προπονήσεων και εκδηλώσεων (2).

Οι αθλητές που ακολουθούν δίαιτες περιορισμένης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση μεταξύ 0,5-0,7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,5 γραμμάρια ανά κιλό) το συντομότερο δυνατό μετά από μια προπόνηση (2, 3, 11).

Η προσθήκη 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει περαιτέρω την ανάκτηση και να προωθήσει την παραγωγή πρωτεϊνών στους μυς σας (2).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση καλής ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αθλητική σας απόδοση κατά την απώλεια βάρους.

7. Κάντε προπόνηση δύναμης

Άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά κινδυνεύουν να χάσουν κάποιο μυ εκτός από το λίπος. Οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση.

Κάποια μυϊκή απώλεια μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, την αποφυγή διατροφικών συντριβών και την άρση βαρών (3).

Η έρευνα δείχνει ότι τόσο η πρόσληψη πρωτεΐνης όσο και οι ασκήσεις προπόνησης δύναμης διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο συνδυασμός των δύο φαίνεται να παράγει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα (26).

Ωστόσο, φροντίστε να μιλήσετε με τον προπονητή σας προτού προσθέσετε επιπλέον προπονήσεις στο πρόγραμμά σας. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης ή τραυματισμών.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μυών που παρατηρείται συχνά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου απώλειας βάρους.

8. Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες μετά την επίτευξη του στόχου σας

Μόλις πετύχετε τον στόχο ποσοστού λίπους στο σώμα σας, είναι δελεαστικό να ξεκινήσετε γρήγορα να τρώτε περισσότερα.

Ωστόσο, αυτός μπορεί να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε μια περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων προσαρμόζοντας το επίπεδο του μεταβολισμού και των ορμονών σας.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι προσαρμογές μπορούν να συνεχιστούν για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και να σας αναγκάσουν να ανακτήσετε γρήγορα το χαμένο λίπος (5).

Μια καλή εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η σταδιακή αύξηση των θερμίδων σας.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ορμονών και του μεταβολισμού σας καλύτερα, ελαχιστοποιώντας την ανάκτηση του βάρους (5).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων σταδιακά μετά από μια περίοδο απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της ανάκτησης βάρους.

9. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις άλλες συμβουλές για την απώλεια βάρους

Αν και η απώλεια βάρους είναι ένα ευρέως ερευνημένο θέμα, ο αριθμός των μελετών που πραγματοποιήθηκαν σε αθλητές είναι περιορισμένος.

Ωστόσο, πολλές από τις στρατηγικές που έχουν αποδειχθεί επιστημονικά για να βοηθήσουν τους μη αθλητές να χάσουν σωματικό λίπος μπορούν επίσης να ωφελήσουν τους αθλητές. Έτσι, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά από τα ακόλουθα:

• Καταγράψτε τις μερίδες σας. Η μέτρηση των μερίδων σας και η παρακολούθηση αυτού που τρώτε είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη για να σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερα αποτελέσματα (27).
• Πίνετε αρκετά υγρά. Η κατανάλωση υγρών πριν από το γεύμα, είτε είναι σούπα είτε νερό, μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε έως και 22% λιγότερες θερμίδες στο γεύμα (28, 29).
• Φάτε αργά. Οι αργοί τρώγοντες τείνουν να τρώνε λιγότερο και να αισθάνονται πληρέστεροι από τους γρήγορους. Η αργή κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Στόχος να είναι τουλάχιστον 20 λεπτά για κάθε γεύμα (30, 31).
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι πηγή κενών θερμίδων. Επιπλέον, μπορεί να αποτρέψει τους αθλητές από το σωστό ανεφοδιασμό μετά την άσκηση, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μελλοντική απόδοση (32, 33, 34).
• Κοιμήσου αρκετά. Η έρευνα δείχνει ότι πολύ λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη έως και 24%. Καθώς ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την αθλητική απόδοση, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό (35, 36).
• Μειώστε το άγχος σας. Έχοντας υψηλά επίπεδα στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που προάγει την επιθυμία για φαγητό. Το ψυχικό και σωματικό στρες μπορεί επίσης να αποτρέψει τη σωστή ανάρρωση (37, 38).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το άγχος, ο ύπνος, η ενυδάτωση και το αλκοόλ επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Το να τρώτε αργά, να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων και να κοιμάστε καλά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια λίπους μπορεί να είναι επωφελής, αλλά οι αθλητές πρέπει να το κάνουν με τρόπο που δεν επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση ή την υγεία τους.

Όσοι θέλουν να μειώσουν τα επίπεδα σωματικού λίπους πρέπει να στοχεύουν να το κάνουν κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής.

Λάβετε υπόψη ότι το χαμηλότερο σωματικό λίπος δεν είναι πάντα καλύτερο. Οι αθλητές θα πρέπει να συζητήσουν τυχόν στόχους ή στρατηγικές απώλειας βάρους με τον προπονητή ή τον αθλητικό διαιτολόγο τους.