4 τεντώματα ποδιών για ευελιξία

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τετραπλή έκταση
• Τέντωμα μπλοκάρει / μοσχάρι
• Εσωτερική έκταση μηρού
• Τεντώστε τα πόδια
• Πάρε μακριά
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Είναι καλή ιδέα να ζεσταίνετε τους μυς σας ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Οι μύες που δεν θερμαίνονται σωστά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με μια ελαφριά, ενεργή προθέρμανση, όπως δυναμικό τέντωμα ή τζόκινγκ.

Ενώ οι επαγγελματίες διαφωνούν για το αν είναι καλύτερο να τεντώσετε πριν ή μετά από μια προπόνηση, οι περισσότεροι γιατροί προτείνουν το τέντωμα ως μέρος μιας ρουτίνας άσκησης, ειδικά εάν κάνετε δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.

Η ευελιξία δεν συμβαίνει εν μία νυκτί, ωστόσο. Μερικοί άνθρωποι είναι φυσικά λιγότερο ευέλικτοι από άλλους, οπότε μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες τακτικού τεντώματος για να βελτιωθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων. Η Carol Michaels, ιδρυτής του Recovery Fitness, είναι πιστοποιημένη από το Cancer Exercise Training Institute, το American Council on Exercise, το American College of Sports Medicine και είναι μέλος των ACSM και IDEA.

Εδώ είναι τέσσερα τεντώματα ποδιών που συνιστά να βελτιωθεί η ευελιξία και να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Τετραπλή έκταση

Το τετρακέφαλο, ή το τετράκλινο για συντομία, είναι η μυϊκή ομάδα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς όταν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε πνεύμονες.

Για να τεντώσετε τα τετράδια σας:

1. Σταθείτε με την πλευρά σας στον τοίχο, τοποθετώντας ένα χέρι στον τοίχο για ισορροπία.
2. Κρατήστε το εξωτερικό σας πόδι με το εξωτερικό σας χέρι και σηκώστε το πόδι προς τα επάνω προς τα πίσω, κρατώντας τους μηρούς και τα γόνατά σας μαζί.
3. Θα πρέπει να αισθάνεστε απαλό έως μέτριο τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
4. Κρατήστε για έναν κύκλο χαλάρωσης αναπνοής και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.

Τέντωμα μπλοκάρει / μοσχάρι

Τα κορδόνια είναι οι μύες κατά μήκος του πίσω μέρους του άνω ποδιού, που τρέχουν από το μηρό έως το γόνατο. Σας βοηθούν να λυγίσετε το γόνατό σας και να μετακινήσετε το γοφό σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται όταν παίζετε αθλήματα ή τρέχετε.

Οι μύες του μοσχαριού σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Συμβάλλουν στην κίνηση της φτέρνας σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως περπάτημα, τρέξιμο ή άλμα.

Για να τεντώσετε και τις δύο ομάδες μυών:

1. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
2. Βιδώστε τη μέση για να ακουμπήσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το εκτεταμένο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο στήριξης.
3. Λυγίστε αργά το δεξί αστράγαλο, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να τραβούν προς τα πάνω προς το σώμα σας.
4. Κρατήστε για έναν κύκλο αναπνοής χαλάρωσης και μετά επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Εσωτερική έκταση μηρού

Οι εσωτερικοί μύες του μηρού βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος. Οι ασκήσεις που εστιάζουν στην εργασία των εσωτερικών μηρών συνιστώνται συχνά να τονώνουν και να ενισχύουν τα πόδια.

Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς σας μηρούς:

1. Σταθείτε με πολύ μεγάλη στάση.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς μετακινείτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στον αριστερό εσωτερικό μηρό σας.
3. Κρατήστε για έναν κύκλο αναπνοής χαλάρωσης, στη συνέχεια μετακινήστε το βάρος σας στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Τεντώστε τα πόδια

Αυτό το τέντωμα λειτουργεί το κάτω μέρος της πλάτης, το μπλουζάκι, το μοσχάρι και τον αστράγαλο. Όλες αυτές οι περιοχές χρησιμοποιούνται στις καθημερινές σας δραστηριότητες και ενώ τρέχετε ή κάνετε ποδηλασία.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Λυγίστε ένα γόνατο και αγκαλιάστε το στο σώμα σας.
3. Κλωτσήστε αργά το πόδι προς την οροφή, ισιώνοντάς το και τραβώντας το προς τον κορμό μέχρι να αισθανθεί ένταση πίσω από το πόδι.
4. Στρέψτε και λυγίστε το πόδι 3 φορές και εκτελέστε 3 κύκλους στον αστράγαλο σε κάθε κατεύθυνση.
5. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Πάρε μακριά

Και τα τέσσερα από αυτά τα τεντώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς εάν είστε δρομέας ή εάν παίζετε οποιοδήποτε άθλημα που λειτουργεί στα πόδια σας. Κάντε τα πριν ή μετά από μια προπόνηση ή οποιαδήποτε στιγμή οι μυς των ποδιών σας αισθάνονται σφιχτοί.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια