Πώς να χάσετε βάρος γύρω από την εμμηνόπαυση (και να το κρατήσετε μακριά)

Περιεχόμενο

• Γιατί η εμμηνόπαυση καθιστά τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος;
• Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα
• Υγιεινές δίαιτες που λειτουργούν καλά κατά την εμμηνόπαυση
• Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Η μεσογειακή διατροφή
• Μια χορτοφαγική δίαιτα
• Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για απώλεια βάρους
• Συμβουλές για την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση
• Απολαύστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο
• Ψυχοθεραπεία και Βελονισμός
• Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος
• Άλλες συμβουλές για την απώλεια βάρους που λειτουργούν
• Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να φαίνεται αδύνατη.

Οι αλλαγές ορμονών, το άγχος και η διαδικασία γήρανσης μπορούν να λειτουργήσουν ενάντια σε σας.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Γιατί η εμμηνόπαυση καθιστά τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος;

Η εμμηνόπαυση ξεκινά επίσημα όταν μια γυναίκα δεν είχε εμμηνορροϊκό κύκλο για 12 μήνες.

Αυτή τη στιγμή, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να χάσει βάρος.

Στην πραγματικότητα, πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι στην πραγματικότητα αρχίζουν να αυξάνουν το βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η οποία μπορεί να ξεκινήσει μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση.

Αρκετοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση βάρους γύρω από την εμμηνόπαυση, όπως:

• Διακυμάνσεις ορμονών: Τόσο τα αυξημένα όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους (,).
• Απώλεια μυϊκής μάζας: Αυτό συμβαίνει λόγω ηλικίας, ορμονικών αλλαγών και μειωμένης σωματικής δραστηριότητας (,,
  ).
• Ανεπαρκής ύπνος: Πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να κοιμηθούν κατά την εμμηνόπαυση και ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση βάρους (,,).
• Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Οι γυναίκες καθίστανται συχνά ανθεκτικές στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνουν, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους (,).

Επιπλέον, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων ().

Επομένως, οι στρατηγικές που προάγουν την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε αυτό το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας.

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα

Για να χάσετε βάρος, απαιτείται έλλειμμα θερμίδων.

Κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, η ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης μιας γυναίκας ή ο αριθμός των θερμίδων που καίει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μειώνεται (,).

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού (,,,).

Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακριά.

Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστού. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ().

Η έρευνα προτείνει επίσης ότι το «διατροφικό περιορισμό», όπως η παρακολούθηση των μεγεθών των μεριδίων αντί της δραστικής μείωσης των θερμίδων, μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους ().

Η υιοθέτηση ενός υγιούς τρόπου ζωής που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να μειώσετε την ποσότητα της μυϊκής μάζας που χάνετε με την ηλικία.

Απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους. Ωστόσο, η υπερβολική μείωση των θερμίδων αυξάνει την απώλεια άπαχου μυός, γεγονός που επιταχύνει την πτώση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει με την ηλικία.

Υγιεινές δίαιτες που λειτουργούν καλά κατά την εμμηνόπαυση

Εδώ είναι τρεις υγιεινές δίαιτες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να μειώσουν το κοιλιακό λίπος (,, 21,,).

Παρόλο που οι περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν συμπεριληφθεί σε πολλές μελέτες χαμηλών υδατανθράκων, υπήρξαν μόνο μερικές μελέτες που εξετάζουν αυτόν τον πληθυσμό αποκλειστικά.

Σε μια τέτοια μελέτη, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 21 λίβρες (9,5 κιλά), 7% του σωματικού τους λίπους και 3,7 ίντσες (9,4 εκατοστά) από τη μέση τους εντός 6 μηνών ().

Επιπλέον, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους.

Σε μια άλλη μελέτη, μια παλαιό δίαιτα που παρέχει περίπου το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες παρήγαγε μεγαλύτερη μείωση του λίπους της κοιλιάς και του βάρους από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών μετά από 2 χρόνια ().

Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνει πρόγραμμα γεύματος και μενού.

Η μεσογειακή διατροφή

Αν και η Μεσογειακή Διατροφή είναι πιο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (21,, 28).

Όπως και οι μελέτες δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι περισσότερες μελέτες για τη μεσογειακή διατροφή έχουν εξετάσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες και όχι μόνο τις περι- ή μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Σε μια μελέτη ανδρών και γυναικών ηλικίας 55 ετών και άνω, εκείνοι που ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή είχαν σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος ().

Διαβάστε αυτό για έναν οδηγό για τη μεσογειακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένου ενός γεύματος και ενός μενού.

Μια χορτοφαγική δίαιτα

Οι δίαιτες για χορτοφάγους και vegan έχουν δείξει επίσης υπόσχεση για απώλεια βάρους

Μία μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανέφερε σημαντική απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην υγεία μεταξύ μιας ομάδας που έχει ανατεθεί σε μια vegan δίαιτα (,).

Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά σε ηλικιωμένες γυναίκες ().

Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο ενεργοί καθώς γερνούν.

Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από ποτέ κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.

Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να προωθήσει ένα υγιές βάρος και να προστατεύσει τους μυς και τα οστά σας ().

Η προπόνηση με αντίσταση με βάρη ή ζώνες μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διατήρηση ή ακόμα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία συνήθως μειώνεται με ορμονικές αλλαγές και ηλικία (,,,).

Παρόλο που όλοι οι τύποι εκπαίδευσης αντίστασης είναι ευεργετικοί, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων είναι καλύτερη, ειδικά για τη μείωση του κοιλιακού λίπους ().

Η αερόβια άσκηση (καρδιο) είναι επίσης εξαιρετική για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς διατηρώντας παράλληλα τους μυς κατά την απώλεια βάρους (,,).

Ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική ().

Η αντίσταση και η αερόβια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας λίπους, αποτρέποντας παράλληλα την απώλεια μυών που συμβαίνει συνήθως γύρω από την εμμηνόπαυση.

Συμβουλές για την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.

Απολαύστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο

Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Τα άτομα που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης «ορμόνης πείνας», χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης «ορμόνης πληρότητας» και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα ().

Δυστυχώς, πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω εξάψεων, νυχτερινών εφιδρώσεων, στρες και άλλων φυσικών επιπτώσεων της ανεπάρκειας οιστρογόνων (,).

Ψυχοθεραπεία και Βελονισμός

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, μια μορφή ψυχοθεραπείας που φαίνεται να βοηθά στην αϋπνία, μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες που εμφανίζουν συμπτώματα χαμηλού οιστρογόνου. Ωστόσο, δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες για γυναίκες εμμηνόπαυσης συγκεκριμένα ().

Ο βελονισμός μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Σε μια μελέτη, μείωσε τις εξάψεις κατά 33% κατά μέσο όρο. Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών διαπίστωσε ότι ο βελονισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα και να προωθήσουν τον καλύτερο ύπνο (,).

Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος

Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος ().

Ευτυχώς, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει τα συμπτώματα σε γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση (,,).

Η συμπλήρωση με 100 mg πυκνογενόλης, επίσης γνωστή ως εκχύλισμα φλοιού πεύκου, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (,).

Άλλες συμβουλές για την απώλεια βάρους που λειτουργούν

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ή σε οποιαδήποτε ηλικία.

1. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη σας κρατά γεμάτους και ικανοποιημένους, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μειώνει την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους (,,).
2. Συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Η έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα (,).
3. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως οι λιναρόσποροι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, τα αβοκάντο και το μπρόκολο μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσουν την όρεξη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους (,).
4. Πιείτε πράσινο τσάι. Η καφεΐνη και το EGCG στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους, ειδικά όταν συνδυάζονται με
   προπόνηση αντίστασης (, , ).
5. Πρακτική προσεκτική διατροφή. Η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της σχέσης σας με τα τρόφιμα, οπότε καταλήγετε να τρώτε λιγότερο (,).

Το να τρώτε προσεκτικά και να καταναλώνετε τρόφιμα και ποτά που είναι φιλικά για την απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση.

Η κατώτατη γραμμή

Παρόλο που η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Είναι επίσης καλύτερο να επικεντρωθείτε στην υγεία, παρά στον αριθμό στην κλίμακα.

Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να νιώσετε τον απόλυτο καλύτερο κατά την εμμηνόπαυση και μετά.