13 τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που εκπληκτικά γεμίζουν

Περιεχόμενο

• 1. Βρώμη
• 2. Ελληνικό γιαούρτι
• 3. Σούπα
• 4. Μούρα
• 5. Αυγά
• 6. Ποπ κορν
• 7. Σπόροι Chia
• 8. Ψάρια
• 9. Τυρί εξοχικών σπιτιών
• 10. Πατάτες
• 11. Άπαχο κρέας
• 12. Όσπρια
• 13. Καρπούζι
• Η κατώτατη γραμμή

Μία από τις πιο απαιτητικές πτυχές της απώλειας βάρους είναι η μείωση των θερμίδων.

Πολλά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας αφήσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι και ανεκπλήρωτα μεταξύ των γευμάτων, καθιστώντας πολύ πιο δελεαστικό να τρώτε υπερβολικά και να απολαύσετε.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που είναι γεμάτα και χαμηλά σε θερμίδες.

Εδώ είναι 13 τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που εκπληκτικά γεμίζουν.

1. Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους.

Δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες αλλά και πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που σας κρατούν γεμάτους.

Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης έχει μόλις 148 θερμίδες, αλλά συσκευάζει 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,8 γραμμάρια ινών - και τα δύο μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα και την όρεξή σας (1).

Μία μελέτη σε 48 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας και μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα (2).

Μια άλλη μικρή μελέτη συνέδεσε το στιγμιαίο και ντεμοντέ πλιγούρι βρώμης με σημαντικά βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης σε περίοδο τεσσάρων ωρών σε σύγκριση με τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού (3).

Περίληψη Η βρώμη, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, λειτουργεί για τη μείωση της πείνας, την αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και τη βελτίωση του ελέγχου της όρεξης.

2. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξης και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Αν και οι ακριβείς αριθμοί ποικίλλουν μεταξύ εμπορικών σημάτων και γεύσεων, μια μερίδα 2/3 φλιτζανιών (150 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού συνήθως παρέχει περίπου 130 θερμίδες και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης (4).

Μία μελέτη σε 20 γυναίκες εξέτασε πώς ένα σνακ γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επηρέασε την όρεξη σε σύγκριση με τα ανθυγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως σοκολάτα ή κράκερ.

Όχι μόνο οι γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι είχαν λιγότερη πείνα, αλλά και κατανάλωναν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο από εκείνες που έτρωγαν κράκερ ή σοκολάτα (5).

Εν τω μεταξύ, σε μια άλλη μελέτη σε 15 γυναίκες, το ελληνικό γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε στη μείωση της πείνας και στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας σε σύγκριση με τα σνακ χαμηλής πρωτεΐνης (6).

Περίληψη Το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και συνδέεται με λιγότερη πείνα, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και αυξημένα συναισθήματα πληρότητας.

3. Σούπα

Αν και η σούπα απορρίπτεται συχνά ως λίγο περισσότερο από ένα ελαφρύ και απλό πιάτο, μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητικό.

Στην πραγματικότητα, κάποια έρευνα δείχνει ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο γεμάτες από τις στερεές τροφές - ακόμα και αν έχουν τα ίδια συστατικά.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 12 άτομα έδειξε ότι η λεία σούπα επιβράδυνε την εκκένωση του στομάχου και ήταν πιο αποτελεσματική στην προαγωγή της πληρότητας από ένα στερεό γεύμα ή μια χοντρά σούπα (7).

Σε μια άλλη μελέτη σε 60 άτομα, η κατανάλωση σούπας πριν από το γεύμα μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα κατά ένα εντυπωσιακό 20% (8).

Λάβετε υπόψη ότι οι κρεμώδεις σούπες και τα χοιροειδή - ενώ γεμίζουν - μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Επιλέξτε μια ελαφρύτερη σούπα με ζωμό ή απόθεμα για να ελαχιστοποιήσετε τις θερμίδες και να μεγιστοποιήσετε την πληρότητα.

Περίληψη Ορισμένοι τύποι σούπας μπορεί να έχουν χαμηλές θερμίδες και να επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου σας, μειώνοντας παράλληλα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

4. Μούρα

Τα μούρα - συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των βατόμουρων, των σμέουρων και των βατόμουρων - είναι φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία σας.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυξάνει επίσης την απώλεια βάρους και μειώνει την πείνα.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρων παρέχει μόνο 84 θερμίδες αλλά συσκευάζει 3,6 γραμμάρια ινών (9).

Τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πηκτίνης, ένας τύπος διαιτητικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου και αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα (10, 11, 12).

Αυτό θα μπορούσε επίσης να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μια μελέτη σημείωσε ότι ένα απογευματινό σνακ με 65 θερμίδες μούρων μείωσε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα την ημέρα σε σύγκριση με ένα σνακ 65 θερμίδων ζαχαροπλαστικής (13).

Περίληψη Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πηκτίνη, τα οποία επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου σας και προάγουν αισθήματα πληρότητας.

5. Αυγά

Τα αυγά είναι εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Ένα ενιαίο μεγάλο αυγό έχει περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μεγάλη ποικιλία σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών (14).

Μελέτες δείχνουν ότι η έναρξη της ημέρας σας με μια μερίδα αυγών μπορεί να μειώσει την πείνα και να ενισχύσει την πληρότητα.

Σε μια μελέτη σε 30 γυναίκες, εκείνες που έτρωγαν αυγά για πρωινό αντί για κουλούρι, παρουσίασαν μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και κατανάλωναν 105 λιγότερες θερμίδες αργότερα την ημέρα (15).

Άλλες μελέτες παρατηρούν ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να μειώσει το σνακ, να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας και να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την πείνα (16, 17).

Περίληψη Τα αυγά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και κάνουν μια εξαιρετική επιλογή πρωινού με χαμηλές θερμίδες.

6. Ποπ κορν

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το ποπ κορν κατατάσσεται στα κορυφαία charts ως ένα από τα πιο γεμάτα σνακ χαμηλών θερμίδων.

Αν και υπάρχουν μόνο 31 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν με αέρα, μπορεί να υπερηφανεύεται για 1,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών - έως και 5% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες (18).

Όχι μόνο οι ίνες επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία σας για να προωθήσουν την πληρότητα, αλλά μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα για να αποτρέψουν την πείνα και την όρεξη (19, 20).

Επιπλέον, το ποπ κορν μπορεί να συμβάλει στη μείωση της όρεξης και να ενισχύσει τα συναισθήματα πληρότητας περισσότερο από πολλά άλλα δημοφιλή σνακ.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 35 άτομα παρατήρησε ότι εκείνοι που έτρωγαν 100 θερμίδες ποπ κορν ήταν πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι από εκείνους που έτρωγαν 150 θερμίδες πατατάκια (21).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα οφέλη ισχύουν για το ποπ κορν. Πολλές έτοιμες ποικιλίες παρασκευάζονται με πολλά ανθυγιεινά λίπη, τεχνητά αρώματα και πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Περίληψη Το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα. Μειώνει επίσης την πείνα και προάγει την ικανοποίηση καλύτερα από άλλα σνακ.

7. Σπόροι Chia

Συχνά χαιρετίζεται ως ένα σοβαρό superfood, οι σπόροι chia συσκευάζουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε χαμηλό αριθμό θερμίδων.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχει 137 θερμίδες, 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα επιβλητικό 10,6 γραμμάρια ινών (22).

Οι σπόροι Chia έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, έναν τύπο ινών που απορροφά υγρό και διογκώνεται στο στομάχι σας για να προωθήσει τα συναισθήματα πληρότητας (23).

Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες παρατηρούν ότι οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν 10-12 φορές το βάρος τους σε νερό, κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος για να σας κρατήσουν γεμάτοι (24).

Η προσθήκη μιας μερίδας ή δύο σπόρων chia στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να περιορίσει τον πόθο και να μειώσει την όρεξη.

Σε μια μελέτη σε 24 ενήλικες, εκείνοι που κατανάλωναν γιαούρτι με πρόσθετους σπόρους chia ανέφεραν μειωμένη πείνα, λιγότερη επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα και αυξημένα συναισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (25).

Περίληψη Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους όλη την ημέρα.

8. Ψάρια

Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή για την καρδιά λίπη.

Για παράδειγμα, μια μερίδα γάδου 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) παρέχει πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και κάτω από 70 θερμίδες (26).

Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την όρεξη και να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που διεγείρει την πείνα (16, 27).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη των ψαριών μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων πείνας και της όρεξης.

Μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιδράσεις του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου και της πρωτεΐνης ψαριού έδειξε ότι η πρωτεΐνη ψαριού είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στα αισθήματα πληρότητας (28).

Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο την κατανάλωση θερμίδων, επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως μπακαλιάρο, καλκάνι, ιππόγλωσσα ή σόλα σε επιλογές με υψηλότερες θερμίδες, όπως σολομό, σαρδέλες ή σκουμπρί.

Περίληψη Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσει την όρεξη και την πείνα.

9. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά συσκευάζει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 163 θερμίδες (29).

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από τρόφιμα όπως το τυρί cottage μπορεί να μειώσει τα επίπεδα όρεξης και πείνας (16, 27).

Μερικές έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας για να παρατείνει τα συναισθήματα πληρότητας (30, 31).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τυρί cottage και τα αυγά είχαν παρόμοια αποτελέσματα στην πληρότητα σε 30 υγιείς ενήλικες (32).

Περίληψη Το τυρί cottage έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να μειώσει την όρεξη και να σας κρατήσει γεμάτους.

10. Πατάτες

Οι πατάτες συχνά απορρίπτονται ως ανθυγιεινές και επιβλαβείς λόγω της συσχέτισης τους με τηγανητές πατάτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πατατάκια.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι πατάτες μπορούν να είναι ένα γεμάτο και θρεπτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Μια μέτρια ψητή πατάτα με το δέρμα περιέχει 161 θερμίδες, αλλά παρέχει 4 γραμμάρια κάθε πρωτεΐνης και ινών επίσης (33).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιπτώσεις ορισμένων τροφίμων στην κορεσμό - ή την πληρότητα - κατέταξε τις βραστές πατάτες ως τις πιο γεμιστικές, με βαθμολογία 323 στον δείκτη κορεσμού - σχεδόν επτά φορές υψηλότερη από τα κρουασάν (34).

Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι τα αποτελέσματα γεμίσματος των πατατών μπορεί να περιλαμβάνουν αναστολείς πρωτεάσης πατάτας, οι οποίες είναι ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να μειώσουν την πρόσληψη τροφής για να ενισχύσουν την πληρότητα (35, 36).

Περίληψη Οι πατάτες κατατάσσονται ως ένα από τα πιο γεμάτα τρόφιμα στον κόσμο και παρέχουν μια συγκεκριμένη ένωση που μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.

11. Άπαχο κρέας

Το άπαχο κρέας μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την πείνα και την όρεξη μεταξύ των γευμάτων.

Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα κομμάτια κόκκινου κρέατος με χαμηλά λιπαρά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, 4 ουγκιές (112 γραμμάρια) μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου περιέχει περίπου 185 θερμίδες και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η έρευνα δείχνει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη ενώ η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και τα επίπεδα πείνας (37, 38, 39).

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, κατανάλωναν 12% λιγότερο φαγητό κατά βάρος στο δείπνο από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν γεύμα χωρίς υδατάνθρακες, χωρίς κρέας (40).

Περίληψη Τα άπαχα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και την πείνα.

12. Όσπρια

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές μπορούν να γεμίσουν απίστευτα.

Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών παρέχει περίπου 230 θερμίδες, καθώς και 15,6 γραμμάρια ινών και σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (41).

Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι τα όσπρια έχουν ισχυρή επίδραση στην πείνα και την όρεξη.

Μία μελέτη σε 43 νεαρούς άνδρες σημείωσε ότι ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης με φασόλια και μπιζέλια αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας και μείωσε την όρεξη και την πείνα περισσότερο από ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης με μοσχάρι και χοιρινό (42).

Μια άλλη ανασκόπηση εννέα μελετών ανέφερε ότι οι άνθρωποι αισθάνθηκαν 31% πιο γεμάτοι μετά την κατανάλωση σφυγμών, ενός τύπου οσπρίου, σε σύγκριση με τα γεύματα ζυμαρικών και ψωμιού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (43).

Περίληψη Τα όσπρια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, σχετίζονται με μειωμένη όρεξη και πείνα, καθώς και με αυξημένα συναισθήματα πληρότητας.

13. Καρπούζι

Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να σας κρατήσει ενυδατωμένο και γεμάτο ενώ παρέχει ελάχιστο αριθμό θερμίδων.

Ένα φλιτζάνι (152 γραμμάρια) καρπούζι σε κύβους περιέχει 46 θερμίδες μαζί με μια ποικιλία βασικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Α και C (44).

Η κατανάλωση τροφίμων με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων, όπως το καρπούζι, έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα στα αισθήματα πληρότητας και πείνας σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλής πυκνότητας σε θερμίδες (45, 46).

Επιπλέον, τα τρόφιμα με χαμηλότερη πυκνότητα θερμίδων έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων (47).

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη σε 49 γυναίκες, η αντικατάσταση των μπισκότων βρώμης με ίσο αριθμό θερμίδων από φρούτα μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό βάρος (48).

Περίληψη Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό του καρπουζιού και η χαμηλή πυκνότητα θερμίδων θα μπορούσαν να προωθήσουν την πληρότητα και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Η κατώτατη γραμμή

Η μείωση των θερμίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι ή δυσαρεστημένοι μεταξύ των γευμάτων.

Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων πλήρωσης με πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να καταπολεμήσει την επιθυμία και να μειώσει την πείνα για να κάνει την απώλεια βάρους ευκολότερη από ποτέ.

Σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής και μια ολοκληρωμένη διατροφή, αυτά τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.