20 απλές ιδέες μεσημεριανού γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• 1. Σπαγγέτι σκουός Μπολονέζ
• 2. Ανοιξιάτικα ρολά με σάλτσα ασβέστη
• 3. Πικάντικα τάκο μαρούλι
• 4. Σαλάτα κολοκυθιών και τεύτλων
• 5. Γεμιστές πίτσες portobello
• 6. Ρολά σούσι αβοκάντο
• 7. Ανακατέψτε γλυκά και ξινά
• 8. Μπολ σαλάτας ουράνιου τόξου
• 9. Σούπα κολοκύθας με κάσιους
• 10. Ασιατικό στιλ λαχανοσαλάτα
• 11. Τηγανισμένο ρύζι κουνουπιδιού
• 12. Σαλάτα αμυγδάλου-εσπεριδοειδών
• 13. Μίνι σπανάκι-ντομάτα πίτα
• 14. Κρεμώδης σούπα μανιταριών
• 15. Ρολά κολοκυθάκια
• 16. Σούπα με νουντλς Shirataki
• 17. Ζυμαρικά με φύκια
• 18. Αβοκάντο γεμιστά με τονοσαλάτα
• 19. Τηγανίτες μελιτζάνας
• 20. Σαλάτα Kale Caesar
• Η κατώτατη γραμμή

Το μεσημεριανό είναι μια κατάλληλη στιγμή για ανεφοδιασμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν ακολουθήσετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σωστό γεύμα στο χέρι μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της αίσθησης ενεργοποίησης ή του λήθαργου για το υπόλοιπο του απογεύματος.

Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε νέες συνταγές.

Εδώ είναι 20 θρεπτικά και απλά γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να σας γεμίσουν μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

1. Σπαγγέτι σκουός Μπολονέζ

Το σπαγγέτι σκουός είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με τα ζυμαρικά. Μόλις μαγειρευτεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πιρούνι για να χαράξετε τη σάρκα του σε μεγάλες χορδές που μοιάζουν με σπαγγέτι.

Για να το προετοιμάσετε, τρυπήστε τη σάρκα του σε μερικά διαφορετικά μέρη με ένα πιρούνι και ψήστε για 30-45 λεπτά στους 350 ℉ (180 ℃). Μπορείτε επίσης να το βράσετε για 20 λεπτά ή να το κόψετε στο μισό και να το φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλό για 6-8 λεπτά.

Γεμίστε τα κολοκύθια σας με σάλτσα Μπολονέζ και πασπαλίστε με παρμεζάνα. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε φασόλια και παρμεζάνα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για μια vegan έκδοση.

2. Ανοιξιάτικα ρολά με σάλτσα ασβέστη

Αυτά τα ελατήρια είναι εξαιρετικά απλά και γρήγορα στην κατασκευή.

Ξεκινήστε διαβρέχοντας ένα φύλλο ρυζιού κάτω από ζεστό τρεχούμενο νερό για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το σε μια σκληρή επιφάνεια και απλώστε τα τεμαχισμένα καρότα, το κομμένο αγγούρι, τις πιπεριές με ζουλιέν, και λίγο δυόσμο ή κόλιανδρο σε μία γραμμή στο κέντρο.

Προσθέστε την επιλογή σας πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, σολομό, tempeh ή edamame και στη συνέχεια ένα ψιλοκομμένο σάλτσα ασβέστη. Μπορείτε να αγοράσετε αυτήν την σάλτσα εμπνευσμένη από την Ταϊλάνδη σε καταστήματα ή στο διαδίκτυο - ή να φτιάξετε τη δική σας αναμειγνύοντας φυστικοβούτυρο με μια παύλα ξύδι ρυζιού, σησαμέλαιο και χυμό ασβέστη.

3. Πικάντικα τάκο μαρούλι

Κανονικά, οι άνθρωποι θεωρούν τα tacos γεμάτα υδατάνθρακες.

Ωστόσο, το μόνο που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυτού του νόστιμου πιάτου είναι να ανταλλάξετε τα συνηθισμένα κοχύλια taco με βάση το καλαμπόκι για μαρούλι romaine ή φύλλα λάχανου.

Εάν δεν έχετε υπόλοιπο τσίλι, μπορείτε να κάνετε μια γέμιση από το μηδέν. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ελαφρώς αλεσμένο βόειο κρέας, κοτόπουλο, tofu ή seitan με κιμά και κομμένα σε κύβους κρεμμύδια.

Στη συνέχεια, προσθέστε ντομάτες σε κύβους, σάλτσα ντομάτας και φασόλια νεφρού ή pinto και αλατοπιπερώστε τη γεύση με σκόνη τσίλι, κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Σιγοβράστε για 30 λεπτά και συμπληρώστε με τεμαχισμένο τυρί ή μαγιά πριν από το σερβίρισμα.

4. Σαλάτα κολοκυθιών και τεύτλων

Τα σπιράλ λαχανικά είναι ένα οπτικά ελκυστικό συστατικό για τα γεύματά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Συγκεκριμένα, τα κολοκυθάκια και τα τεύτλα έχουν την τέλεια υφή για να αντέξουν τα ζυμαρικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή που ονομάζεται σπιράλ για να κόψετε αυτά τα λαχανικά σε μακριές λωρίδες που μοιάζουν με ζυμαρικά.

Επιπλέον, συσκευάζουν πολλές ίνες για έναν μικρό αριθμό θερμίδων. Αυτή η πυκνότητα χαμηλών θερμίδων μπορεί να μειώσει την πείνα, να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και ακόμη και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους (1, 2).

Απλά συμπληρώστε τα σπιράλ κολοκυθάκια και τα τεύτλα σας με μαριναρισμένο κοτόπουλο ή tempe, ντοματίνια, κουκουνάρι, φρέσκο ​​βασιλικό, ψιλοκομμένο ελαιόλαδο και μια συμπίεση χυμού λεμονιού.

5. Γεμιστές πίτσες portobello

Οι πίτσες Portobello είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διορθώσετε την πίτσα σας χωρίς τους συνήθεις υδατάνθρακες. Αυτό το μεγάλο μέγεθος και η κρεμώδης υφή του μανιταριού το καθιστούν μια ιδιαίτερα ελκυστική εναλλακτική λύση από τη συμβατική κρούστα πίτσας.

Εκτός από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα portobellos είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κάλιο και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως πολυσακχαρίτες, τερπενοειδή και φαινόλες (3, 4).

Για να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο, βουρτσίζετε το κάτω μέρος των πλυμένων, αποξηραμένων και βλαστικών μανιταριών portobello με σκόρδο. Τοποθετήστε τα από κάτω προς τα πάνω σε ένα ταψί και στρώστε με σάλτσα πίτσας, φέτες ντοματίνια, κρέας ή βίγκαν πεπερόνι και μοτσαρέλα ή τυρί βίγκαν.

Ψήστε για 7-8 λεπτά πριν το σερβίρετε.

6. Ρολά σούσι αβοκάντο

Αυτά τα ρολά σούσι δεν περιέχουν ρύζι, το οποίο όχι μόνο μειώνει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά και επιταχύνει τον χρόνο προετοιμασίας τους.

Ξεκινήστε γεμίζοντας ένα φύλλο nori - ένα λεπτό τετράγωνο φύκι με χαρτί - με ένα λεπτό στρώμα πουρέ αβοκάντο και ένα πασπαλισμένο με θρεπτική μαγιά.

Στη συνέχεια, συμπληρώστε τα αγαπημένα σας λαχανικά σε φέτες, όπως πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες ή κρεμμύδια, καθώς και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως edamame, ψάρι ή μαριναρισμένο tempe.

Φροντίστε να αφήσετε το πάνω τρίτο του φύλλου nori σας απαλλαγμένο από καλύμματα. Στη συνέχεια, βρέξτε αυτό το τρίτο τρίτο με μερικές σταγόνες νερό και τυλίξτε.

7. Ανακατέψτε γλυκά και ξινά

Οι πατάτες τηγανιτές και χωρίς ρύζι είναι νόστιμες επιλογές μεσημεριανού γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά.

Για αυτήν την γλυκόξινη έκδοση, σοτάρετε λίγο κοτόπουλο με πράσινα κρεμμύδια, μπιζέλια, κόκκινη πιπεριά, bok choy και καλαμπόκι μωρού σε ένα αντικολλητικό γουόκ. Στη συνέχεια, απλώς προσθέστε μια σάλτσα με γλυκόξινη γεύση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες της επιλογής σας.

Εάν έχετε επιπλέον χρόνο, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα συνδυάζοντας μια σκελίδα σκόρδο με ένα αποξηραμένο, κόκκινο πιπέρι τσίλι σε κύβους, 1/4 φλιτζάνι (60 ml) κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, 1/2 φλιτζάνι (120 ml) ξύδι ρυζιού, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σάλτσας σόγιας και μια παύλα stevia.

Βράζουμε τα συστατικά ενώ ανακατεύουμε συχνά. Αφήστε να κρυώσει για λίγα λεπτά πριν το κουτάλι στο γεύμα σας. Αν θέλετε, γαρνίρετε με σουσάμι.

8. Μπολ σαλάτας ουράνιου τόξου

Οι σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πιο υγιεινά λαχανικά στη διατροφή σας (5).

Μπορείτε να γεμίσετε τις σαλάτες σας με μια σχεδόν ατελείωτη προμήθεια γαρνιτούρων. Για να διατηρήσετε τα χαμηλά σε υδατάνθρακες, ξεκινήστε με ένα κρεβάτι από χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το ρόκα ή το μαρούλι romaine.

Στη συνέχεια, πασπαλίζουμε με μερικά επιπλέον λαχανικά. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε τα να μην έχουν ξεφλουδίσει για να αυξήσουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά της σαλάτας (6, 7).

Τέλος, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, στήθος γαλοπούλας, καρύδια ή μαύρα φασόλια, καθώς και μερικά αβοκάντο ή ελιές και μια στροβιλισμό του αγαπημένου σας επιδέσμου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

9. Σούπα κολοκύθας με κάσιους

Αυτή η σούπα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχει υπέροχη ζέστη ή κρύο.

Για να το φτιάξετε, μαγειρέψτε 4 φλιτζάνια (500 γραμμάρια) ψιλοκομμένης κολοκύθας με 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο, ανακατεύοντας περιστασιακά για 8-10 λεπτά - ή έως ότου η κολοκύθα αρχίσει να μαλακώνει.

Στη συνέχεια, προσθέστε 11,5 ουγκιές (350 ml) απόθεμα λαχανικών, βράστε και σιγοβράστε για περίπου 10 λεπτά, ή έως ότου η κολοκύθα είναι πολύ μαλακή. Τέλος, προσθέστε 2,5 ουγκιές (75 ml) κρέμας ή γάλα καρύδας και πουρέ με μπλέντερ χειρός.

Συμπληρώστε με ψητό κάσιους, τεμαχισμένο κόκκινο λάχανο και πασπαλίστε με νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη πριν το σερβίρετε.

10. Ασιατικό στιλ λαχανοσαλάτα

Το λάχανο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά - ιδιαίτερα βιταμίνες C και K. Διαθέτει επίσης πολυφαινόλες και θειικές ενώσεις, που είναι δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους (8, 9, 10, 11, 12).

Για αυτό το λαχανοσαλάτα ασιατικού στιλ, ρίξτε τεμαχισμένο κόκκινο και πράσινο λάχανο με τεμαχισμένα καρότα, κόλιανδρο και πράσινα κρεμμύδια.

Για τον επίδεσμο, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) καθένα φρέσκο ​​τζίντζερ, σησαμέλαιο, βούτυρο αμυγδάλου και ξύδι ρυζιού με 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) ταμάρι, μια παύλα σιροπιού σφενδάμνου και λίγο ξύσμα ασβέστη. Ρίχνουμε πάνω από το λάχανο και ανακατεύουμε καλά.

Συμπληρώστε με βόειο κρέας ή χορτοφάγος για λίγη επιπλέον πρωτεΐνη.

11. Τηγανισμένο ρύζι κουνουπιδιού

Το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθό λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C, E και K (13).

Για να κάνετε ένα υποκατάστατο ρυζιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σπάστε το κεφάλι του κουνουπιδιού σε μικρά florets και τρίψτε τα σε κομμάτια μεγέθους ρυζιού. Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων, αλλά προσέξτε να μην υπερβάλλετε την επεξεργασία, καθώς αυτό θα κάνει το ρύζι σας να γίνει υγρό.

Προσθέστε λίγο λάδι καρύδας και σοτάρετε με άλλα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως πιπεριές ή μπρόκολο, μαζί με κιμά, ακατέργαστο τζίντζερ σε κύβους και πράσινα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες, μέχρι το κουνουπίδι να είναι καφέ και τρυφερό.

Περίοδος με μια παύλα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή σουσάμι και πάνω με τηγανητό αυγό ή δύο.

12. Σαλάτα αμυγδάλου-εσπεριδοειδών

Αυτή η σαλάτα είναι πολύ απλή, αλλά νόστιμη.

Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε 1 σκελίδα σκόρδου με κιμά με 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκαλιού, το ξύσμα από μισό γκρέιπφρουτ και 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) κάθε μουστάρδα Dijon και σιρόπι από σφένδαμο.

Ξεφλουδίστε ένα γκρέιπφρουτ και κόψτε το πίτα με ένα κοφτερό μαχαίρι. Προσθέστε τις σφήνες φρούτων σε ένα κρεβάτι από χόρτα μωρού και πασπαλίζετε με κρεμμύδι, αγγούρι, αμύγδαλα, φρέσκο ​​βασιλικό και σάλτσα. Τέλος, γεμίστε με καπνιστό σολομό ή ψητό ρεβίθια.

13. Μίνι σπανάκι-ντομάτα πίτα

Τα παραδοσιακά πίτα τείνουν να είναι βαριά σε υδατάνθρακες, αλλά η αντικατάσταση του αλευριού σίτου με αλεύρι αμυγδάλου μειώνει σημαντικά τον αριθμό των υδατανθράκων.

Τα αμύγδαλα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα περισσότερα από τα οποία είναι συγκεντρωμένα στο δέρμα τους. Καθώς ξεφλουδίζει αυτό το δέρμα - μια διαδικασία γνωστή ως λεύκανση - αφαιρεί πολλά από αυτά τα αντιοξειδωτικά, προσπαθήστε να επιλέξετε αλεύρι αμύγδαλου (14, 15, 16).

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας αλέθοντας αμύγδαλα σε ένα επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ υψηλής ταχύτητας.

Ανακατέψτε το αλεύρι αμυγδάλου με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι για να φτιάξετε την κρούστα σας, την οποία θα χρησιμοποιήσετε για να βάλετε το κάτω μέρος ενός δίσκου με muffin. Προψήστε για 15 λεπτά στους 375 ℉ (190 ℃). Γεμίστε με ένα μείγμα αυγών, τυριών, σπανάκι και λιαστή ντομάτα και ψήστε για επιπλέον 15-20 λεπτά.

Για μια έκδοση για χορτοφάγους, χρησιμοποιήστε ανάμικτο tofu και τυρί vegan.

14. Κρεμώδης σούπα μανιταριών

Η κρεμώδης σούπα μανιταριών αποτελεί μια απλή, νόστιμη επιλογή μεσημεριανού γεύματος.

Για να ξεκινήσετε, σοτάρετε 8 ουγκιές (224 γραμμάρια) μανιτάρια σε φέτες με 1 μικρό κρεμμύδι και 4 σκελίδες σκόρδο για περίπου 8 λεπτά ή έως ότου τα μανιτάρια αρχίσουν να απελευθερώνουν τους χυμούς τους.

Προσθέστε 1,5 φλιτζάνια (360 ml) ζωμό λαχανικών, 11 ουγκιές (340 ml) γάλα καρύδας και 4 κλαδάκια θυμάρι. Σιγοβράστε για 15 λεπτά πριν το αναμίξετε με ένα μίξερ χειρός ή μπλέντερ υψηλής ταχύτητας. Γεμίστε με μπέικον ή κουκουνάρι και σερβίρετε.

15. Ρολά κολοκυθάκια

Το Zucchini είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με τα λαζάνια και τα περιτυλίγματα.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών Α και C, και αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο (17, 18).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να ενισχύσουν την υγεία των ματιών, του δέρματος και της καρδιάς σας, καθώς και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου (19).

Για αυτό το πιάτο, κόψτε ένα ακατέργαστο κολοκύθι κατά μήκος σε λεπτές, φαρδιές λωρίδες και πασπαλίστε με τα γαρνιτούρα της επιλογής σας, όπως καπνιστό tofu, θρυμματισμένες ελιές, γαλοπούλα ή τυρί. Προσθέστε ένα άγγιγμα από mayo, πέστο ή sriracha και ρολό.

16. Σούπα με νουντλς Shirataki

Τα ζυμαρικά Shirataki, επίσης γνωστά ως konjac ή θαυμαστά ζυμαρικά, είναι μια άλλη εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με τα ζυμαρικά.

Είναι πλούσια σε γλυκομαννάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ στο έντερο σας, επιβραδύνοντας την πέψη και βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο (20).

Οι διαλυτές ίνες τροφοδοτούν επίσης τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία στη συνέχεια παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs) όπως οξικό, βουτυρικό και προπιονικό. Τα SCFA βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσίας (21, 22, 23).

Απλώς αποσυμπιέστε τα χυλοπίτες shirataki, ξεπλύνετε καλά με ζεστό τρεχούμενο νερό και απορρίψτε σε μια σπιτική σούπα από miso. Προσθέστε tofu και λαχανικά για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά.

17. Ζυμαρικά με φύκια

Τα φύκια είναι μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με τα ζυμαρικά.

Είναι φυσικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο. Ανάλογα με την ποικιλία, μπορεί επίσης να παρέχει καλή δόση ιωδίου (24).

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας, ο οποίος παίζει σημαντικούς ρόλους στην ανάπτυξη, την επισκευή των κυττάρων και το μεταβολισμό (25).

Τα ζυμαρικά με φύκια έρχονται σε μακριά σκέλη που έχουν συλλεχθεί, ξεπλυθεί και στεγνώσει. Θα πρέπει να τα ενυδατώσετε ξανά σε ζεστό ή κρύο νερό ή να τα μαγειρέψετε για περίπου 5-15 λεπτά πριν το φαγητό.

Στη συνέχεια, απλώς ρίξτε με σάλτσα ντομάτας, ελιές και την πρωτεΐνη της επιλογής σας. Πασπαλίστε με τεμαχισμένο τυρί ή θρεπτική μαγιά πριν το σερβίρετε.

18. Αβοκάντο γεμιστά με τονοσαλάτα

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών, το ίδιο λίπος που είναι υγιές για την καρδιά που βρίσκεται στο ελαιόλαδο (26).

Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, περίπου το 75% των οποίων είναι αδιάλυτο. Αυτή η ίνα βοηθά στην ομαλή μετακίνηση των τροφίμων μέσω του εντέρου σας, μειώνοντας τις πιθανότητες δυσκοιλιότητας (27, 28).

Το υπόλοιπο 25% των ινών είναι διαλυτό, το οποίο βοηθά τα υγιή βακτήρια του εντέρου, μειώνοντας δυνητικά τα συμπτώματα των διαταραχών του εντέρου όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα (29, 30).

Για να προετοιμάσετε αυτό το γεύμα, κόψτε το αβοκάντο σας στο μισό και γεμίστε το με τονοσαλάτα. Είναι εύκολο να φτιάξετε το δικό σας με κονσέρβες τόνου, ελληνικό ή γιαούρτι για χορτοφάγους, ραδίκια σε κύβους και σέλινο.

19. Τηγανίτες μελιτζάνας

Η μελιτζάνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Για να φτιάξετε φριτέζες, κόψτε μια μεσαία μελιτζάνα, πλάτος, σε στρογγυλούς πάχους 1/2 ιντσών (1,25 cm).

Σε ένα μπολ, ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) αλεύρι ρεβίθια, 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) αλεσμένου σπόρου λιναριού, 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) σκόνη κρεμμυδιού και ένα πασπαλίζουμε νερό. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

Βυθίστε κάθε φέτα μελιτζάνας σε αυτό το μείγμα και στη συνέχεια τηγανίστε σε μια μεγάλη κατσαρόλα για 3-5 λεπτά σε κάθε πλευρά. Για μια έκδοση με χαμηλότερα λιπαρά, τοποθετήστε τις βυθισμένες φέτες σε μια σχάρα και ψητό για 15 λεπτά.

Μόλις ετοιμαστείτε, γεμίστε τα λουκουμάδες σας με ξινή κρέμα, καπνιστό ζαμπόν και φέτες πράσινα κρεμμύδια. Για εναλλακτική λύση για χορτοφάγους, χρησιμοποιήστε ξινή κρέμα ανακαρδιοειδών και καπνιστά καρύδια.

20. Σαλάτα Kale Caesar

Το Kale είναι ένα φυλλώδες πράσινο τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που 1 φλιτζάνι (21 γραμμάρια) ωμών φύλλων παρέχει το 100% της ημερήσιας τιμής (DV) για τις βιταμίνες A, C και K (31).

Για να προετοιμάσετε αυτό το γύρισμα στη συνηθισμένη σαλάτα κοτόπουλου Caesar, αφαιρέστε το λάχανο και ψιλοκόψτε τα σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, κάντε μασάζ στα φύλλα για 1-2 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

Στη συνέχεια, ανακατέψτε το ξύσμα και το χυμό 1 λεμονιού με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) παρμεζάνας και 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μουστάρδας Ντιζόν. Ανακατέψτε καλά τη σαλάτα σας και γεμίστε με κοτόπουλο στη σχάρα, σολομό ή ψητό ρεβίθια και μια παύλα επιπλέον παρμεζάνας για γεύση.

Η κατώτατη γραμμή

Αυτές οι 20 συνταγές χαμηλών υδατανθράκων αξίζουν να προστεθούν στο ρεπερτόριο του μεσημεριανού σας γεύματος.

Όχι μόνο είναι θρεπτικά και εύκολο να φτιαχτούν, αλλά θα καθησυχάσουν την πείνα σας και θα σας παρασύρουν μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ.

Εάν κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι πιο απλό από ποτέ να φτιάξετε ένα γευστικό γεύμα στο σπίτι ή στην εργασία.