10 συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης με τη διατροφή σας

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες
• 2. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά
• 3. Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά
• 4. Φάτε μια ποικιλία ακόρεστων λιπών
• 5. Αποφύγετε τα τεχνητά trans λιπαρά
• 6. Φάτε λιγότερες ζάχαρες
• 7. Απολαύστε μεσογειακή διατροφή
• 8. Τρώτε περισσότερη σόγια
• 9. Πιείτε πράσινο τσάι
• 10. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα μείωσης της χοληστερόλης
• Η κατώτατη γραμμή

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγεται από το συκώτι σας και λαμβάνεται με κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Το ήπαρ σας θα παράγει λιγότερη χοληστερόλη εάν καταναλώνετε πολλά από αυτά τα συστατικά από τα τρόφιμα, έτσι η διαιτητική χοληστερόλη σπάνια έχει μεγάλη επίδραση στα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.

Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών, trans trans και σακχάρων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χοληστερόλης.

Ενώ η «καλή» χοληστερόλη HDL μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας, τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL, ιδιαίτερα όταν οξειδωθούν, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (1, 2, 3, 4) .

Αυτό συμβαίνει επειδή η οξειδωμένη χοληστερόλη LDL είναι πιο πιθανό να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας και να σχηματίσει πλάκες, οι οποίες φράζουν αυτά τα αιμοφόρα αγγεία.

Ακολουθούν 10 συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης με τη διατροφή σας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

1. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λινάρι, μήλα και εσπεριδοειδή (5).

Οι άνθρωποι δεν έχουν τα κατάλληλα ένζυμα για να διαλύσουν τις διαλυτές ίνες, έτσι κινείται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, απορροφώντας νερό και σχηματίζοντας μια παχιά πάστα.

Καθώς ταξιδεύει, οι διαλυτές ίνες απορροφούν τη χολή, μια ουσία που παράγεται από το συκώτι σας για να βοηθήσει στην πέψη των λιπών. Τελικά, τόσο η ίνα όσο και η προσκολλημένη χολή απεκκρίνονται στο σκαμνί σας.

Η χολή παράγεται από χοληστερόλη, οπότε όταν το συκώτι σας χρειάζεται περισσότερη χολή, βγάζει τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία μειώνει φυσικά τα επίπεδα χοληστερόλης.

Η τακτική κατανάλωση διαλυτών ινών σχετίζεται με μείωση 5-10% τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και της «κακής» LDL χοληστερόλης σε μόλις τέσσερις εβδομάδες (5).

Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5-10 γραμμάρια διαλυτών ινών κάθε μέρα για τα μέγιστα αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης, αλλά τα οφέλη έχουν παρατηρηθεί σε ακόμη χαμηλότερες προσλήψεις των 3 γραμμαρίων την ημέρα (6, 7).

Περίληψη Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη αποτρέποντας την επαναπορρόφηση της χολής στο έντερο, γεγονός που οδηγεί στην απέκκριση της χολής στα κόπρανα. Το σώμα σας τραβά τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος για να κάνει περισσότερη χολή, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα.

2. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένας εύκολος τρόπος για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν τουλάχιστον τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα έχουν περίπου 6% χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL από τα άτομα που τρώνε λιγότερες από δύο μερίδες την ημέρα (8).

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης υψηλό αριθμό αντιοξειδωτικών, τα οποία αποτρέπουν την οξειδωτική χοληστερόλη LDL και σχηματίζουν πλάκες στις αρτηρίες σας (9, 10).

Μαζί, αυτές οι μειώσεις της χοληστερόλης και τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε διάστημα 10 ετών σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε τα λιγότερα (11).

Περίληψη Η κατανάλωση τουλάχιστον τεσσάρων μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και να μειώσει την οξείδωση LDL, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά

Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι θρεπτικοί σταθμοί γεμάτοι βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν ότι το σκόρδο, ο κουρκούμη και το τζίντζερ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης όταν τρώγονται τακτικά (12, 13, 14).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μόνο ενός γαρίφαλου σκόρδου την ημέρα για τρεις μήνες αρκεί για τη μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 9% (15).

Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης LDL, μειώνοντας το σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες σας (15).

Παρόλο που τα βότανα και τα μπαχαρικά δεν καταναλώνονται συνήθως σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική ποσότητα αντιοξειδωτικών που καταναλώνονται κάθε μέρα (16).

Η αποξηραμένη ρίγανη, φασκόμηλο, μέντα, θυμάρι, γαρίφαλο, μπαχάρι και κανέλα περιέχουν μερικούς από τους υψηλότερους αριθμούς αντιοξειδωτικών, καθώς και φρέσκα βότανα όπως ρίγανη, μαντζουράνα, άνηθο και κόλιαντρο (16, 17).

Περίληψη Τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.

4. Φάτε μια ποικιλία ακόρεστων λιπών

Δύο βασικά είδη λιπών βρίσκονται στα τρόφιμα: κορεσμένα και ακόρεστα.

Σε χημικό επίπεδο, τα κορεσμένα λίπη δεν περιέχουν διπλούς δεσμούς και είναι πολύ ευθεία, επιτρέποντάς τους να συσσωρεύονται σφιχτά και να παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα ακόρεστα λίπη περιέχουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό και έχουν λυγισμένο σχήμα, αποτρέποντάς τους να ενώνονται τόσο σφιχτά. Αυτά τα χαρακτηριστικά τα καθιστούν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Η έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση των περισσότερων κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 9% και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 11% σε μόλις οκτώ εβδομάδες (18).

Μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα ακόρεστα λίπη και λιγότερα κορεσμένα λίπη τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης με την πάροδο του χρόνου (19).

Τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν άφθονα ακόρεστα λίπη για την υγεία της καρδιάς, επομένως είναι χρήσιμο να τα τρώτε τακτικά (20, 21, 22, 23).

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων λιπών και λιγότερων κορεσμένων λιπών έχει συνδεθεί με τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και των «κακών» επιπέδων LDL με την πάροδο του χρόνου. Τα αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ακόρεστα λίπη.

5. Αποφύγετε τα τεχνητά trans λιπαρά

Ενώ τα τρανς λιπαρά εμφανίζονται φυσικά στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, η κύρια πηγή των περισσότερων ανθρώπων είναι το τεχνητό τρανς λίπος που χρησιμοποιείται σε πολλά εστιατόρια και μεταποιημένα τρόφιμα (24).

Τα τεχνητά trans λιπαρά παράγονται με υδρογόνωση - ή προσθήκη υδρογόνου σε - ακόρεστα λίπη όπως φυτικά έλαια για να αλλάξουν τη δομή τους και να τα στερεοποιήσουν σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα trans λιπαρά αποτελούν μια φτηνή εναλλακτική λύση έναντι των φυσικών κορεσμένων λιπών και έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως από εστιατόρια και κατασκευαστές τροφίμων.

Ωστόσο, μια ουσιαστική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη LDL, μειώνει την «καλή» χοληστερόλη HDL και συνδέεται με 23% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου (25, 26, 27, 28).

Προσέξτε τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένες» στις λίστες συστατικών. Αυτός ο όρος υποδεικνύει ότι το τρόφιμο περιέχει trans λιπαρά και πρέπει να αποφεύγεται (27).

Από τον Ιούνιο του 2018, απαγορεύεται η χρήση τεχνητών τρανς λιπαρών σε εστιατόρια και μεταποιημένα τρόφιμα που πωλούνται στις ΗΠΑ, οπότε γίνονται πολύ πιο εύκολο να αποφευχθούν (29).

Τα φυσικά λιπαρά που απαντώνται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL. Ωστόσο, υπάρχουν σε αρκετά μικρές ποσότητες ώστε γενικά να μην θεωρούνται μεγάλοι κίνδυνοι για την υγεία (30, 31).

Περίληψη Τα τεχνητά trans λιπαρά συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πρόσφατα, οι ΗΠΑ απαγόρευσαν τη χρήση τους σε εστιατόρια και μεταποιημένα τρόφιμα, καθιστώντας ευκολότερη την αποφυγή τους.

6. Φάτε λιγότερες ζάχαρες

Δεν είναι μόνο τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση πολλών πρόσθετων σακχάρων μπορεί να κάνει το ίδιο πράγμα (target = "_ blank" 32).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από ποτά που παρασκευάστηκαν με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης παρουσίασαν αύξηση 17% της χοληστερόλης LDL σε μόλις δύο εβδομάδες (33).

Ακόμα πιο ανησυχητικό, η φρουκτόζη αυξάνει τον αριθμό των μικρών, πυκνών οξειδωμένων σωματιδίων LDL χοληστερόλης που συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο (34).

Μεταξύ 2005 και 2010, περίπου το 10% των Αμερικανών κατανάλωναν πάνω από το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα (35).

Σύμφωνα με μια 14χρονη μελέτη, αυτοί οι άνθρωποι είχαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από αυτούς που έλαβαν λιγότερο από το 10% των θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα (35).

Η American Heart Association συνιστά να τρώτε περισσότερες από 100 θερμίδες (25 γραμμάρια) προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα για γυναίκες και παιδιά και όχι περισσότερες από 150 θερμίδες (37,5 γραμμάρια) ανά ημέρα για τους άνδρες (36, 37).

Μπορείτε να επιτύχετε αυτούς τους στόχους διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες και επιλέγοντας προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα όποτε είναι δυνατόν.

Περίληψη Η λήψη περισσότερου από το 25% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να υπερδιπλασιάσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Μειώστε επιλέγοντας τρόφιμα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα όσο το δυνατόν περισσότερο.

7. Απολαύστε μεσογειακή διατροφή

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους ενσωμάτωσης των παραπάνω αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή.

Οι μεσογειακές δίαιτες είναι πλούσιες σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια, και χαμηλά σε κόκκινο κρέας και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το αλκοόλ, συνήθως με τη μορφή κόκκινου κρασιού, καταναλώνεται με μέτρο με τα γεύματα (38).

Δεδομένου ότι αυτός ο τρόπος διατροφής περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη και αποφεύγει πολλά τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερόλη, θεωρείται πολύ υγιές για την καρδιά.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή για τουλάχιστον τρεις μήνες μειώνεται η LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 8,9 mg ανά δεκαδικό (dL) (39).

Μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 52% και τον κίνδυνο θανάτου έως και 47% όταν ακολουθείται για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια (38, 40, 41).

Περίληψη Τα μεσογειακά γεύματα είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη. Ακολουθώντας αυτόν τον τύπο δίαιτας, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

8. Τρώτε περισσότερη σόγια

Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχει ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη σόγιας και οι ισοφλαβόνες έχουν ισχυρές επιπτώσεις στη μείωση της χοληστερόλης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (42, 43, 44).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση σόγιας κάθε μέρα για τουλάχιστον ένα μήνα μπορεί να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερόλη κατά 1,4 mg / dL και να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά περίπου 4 mg / dL (45, 46).

Λιγότερο επεξεργασμένες μορφές σόγιας - όπως η σόγια ή το γάλα σόγιας - είναι πιθανότατα πιο αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης από τα επεξεργασμένα εκχυλίσματα ή συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας (45).

Περίληψη Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν καταναλώνονται τακτικά.

9. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι παρασκευάζεται με θέρμανση και ξήρανση των φύλλων Camellia sinensis φυτό.

Τα φύλλα τσαγιού μπορούν να βυθιστούν σε νερό για να φτιάξουν τσάι παρασκευασμένο ή αλεσμένο σε σκόνη και να αναμιχθούν με υγρό για πράσινο τσάι matcha.

Μια ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού καθημερινά για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά περίπου 7 mg / dL και «κακή» LDL χοληστερόλη κατά περίπου 2 mg / dL (47, 48).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη μειώνοντας τόσο την παραγωγή LDL του ήπατος όσο και αυξάνοντας την απομάκρυνσή του από την κυκλοφορία του αίματος (49).

Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να αποτρέψουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και να σχηματίσουν πλάκες στις αρτηρίες σας (50, 51).

Το να πίνετε τουλάχιστον τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα παρέχει τη μεγαλύτερη προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, αλλά η απόλαυση μόνο ενός φλιτζανιού καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά σχεδόν 20% (52).

Περίληψη Η κατανάλωση τουλάχιστον ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά σχεδόν 20%.

10. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα μείωσης της χοληστερόλης

Εκτός από τη διατροφή, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης φυσικά.

1. Νικοτινικό οξύ: Τα καθημερινά συμπληρώματα 1-6 γραμμάρια νιασίνης μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL έως και 19% σε διάστημα ενός έτους. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες και θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση (53, 54, 55).
2. Φλοιός Psyllium: Ο φλοιός του Psyllium, πλούσιος σε διαλυτές ίνες, μπορεί να αναμιχθεί με νερό και να καταναλωθεί καθημερινά για τη μείωση της χοληστερόλης. Η έρευνα διαπίστωσε ότι ο φλοιός του psyllium συμπληρώνει φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη (56).
3. L-καρνιτίνη: Η L-καρνιτίνη μειώνει τα επίπεδα LDL και μειώνει την οξείδωση για άτομα με διαβήτη. Η λήψη 2 γραμμαρίων την ημέρα για τρεις μήνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της οξειδωμένης χοληστερόλης πέντε φορές περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο (57, 58).

Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή συμπληρωματικό σχήμα.

Περίληψη Συμπληρώματα όπως νιασίνη, φλοιός psyllium και L-καρνιτίνη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την κατανάλωση.

Η κατώτατη γραμμή

Τα υψηλά επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης - ιδιαίτερα μικρή, πυκνή οξειδωμένη LDL - έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Οι αλλαγές στη διατροφή, όπως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, το μαγείρεμα με βότανα και μπαχαρικά, η κατανάλωση διαλυτών ινών και η φόρτωση σε ακόρεστα λίπη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση αυτών των κινδύνων.

Αποφύγετε τα συστατικά που αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL, όπως τα trans λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα, για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σε υγιείς περιοχές.

Ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα όπως το πράσινο τσάι, η σόγια, η νιασίνη, ο φλοιός του psyllium και η L-καρνιτίνη μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Συνολικά, πολλές μικρές διατροφικές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας.