Τα 16 καλύτερα τρόφιμα για τον έλεγχο του διαβήτη

Περιεχόμενο

• 1. Λιπαρά ψάρια
• 2. Φυλλώδη πράσινα
• 3. Κανέλα
• 4. Αυγά
• 5. Σπόροι Chia
• 6. Κουρκούμη
• 7. Ελληνικό γιαούρτι
• 8. Ξηροί καρποί
• 9. Μπρόκολο
• 10. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 11. Λιναρόσποροι
• 12. Ξύδι μήλου
• 13. Φράουλες
• 14. Σκόρδο
• 15. Σκουός
• 16. Shirataki Noodles
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η εύρεση των καλύτερων τροφών για διατροφή όταν έχετε διαβήτη μπορεί να είναι δύσκολη.

Ο κύριος στόχος είναι να διατηρούνται καλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που βοηθούν στην πρόληψη επιπλοκών του διαβήτη, όπως καρδιακών παθήσεων.

Εδώ είναι τα 16 καλύτερα τρόφιμα για διαβητικούς, τόσο του τύπου 1 όσο και του τύπου 2.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

Ο σολομός, οι σαρδέλες, οι ρέγγες, οι αντσούγιες και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Η λήψη αρκετών από αυτά τα λίπη σε τακτική βάση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους διαβητικούς, οι οποίοι έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (1).

Τα DHA και EPA προστατεύουν τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής και βελτιώνουν τον τρόπο λειτουργίας των αρτηριών σας μετά το φαγητό (2, 3, 4, 5).

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε λιπαρά ψάρια έχουν τακτικό κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις (6, 7).

Σε μελέτες, ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια 5-7 ημέρες την εβδομάδα για 8 εβδομάδες είχαν σημαντικές μειώσεις στα τριγλυκερίδια και τους φλεγμονώδεις δείκτες (8, 9).

Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό (10).

Συμπέρασμα: Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λίπη που μειώνουν τη φλεγμονή και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

2. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν θερμίδες.

Είναι επίσης πολύ χαμηλοί σε εύπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Το σπανάκι, το λάχανο και άλλα φυλλώδη χόρτα είναι καλές πηγές αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή υψηλή αρτηριακή πίεση (11).

Επιπλέον, τα φυλλώδη πράσινα αποτελούν καλές πηγές αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια σας από εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, που είναι συχνές επιπλοκές του διαβήτη (12, 13, 14, 15).

Συμπέρασμα: Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και των ματιών σας.

3. Κανέλα

Η κανέλα είναι ένα υπέροχο μπαχαρικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Αρκετές ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Ο μακροχρόνιος έλεγχος του διαβήτη συνήθως προσδιορίζεται μετρώντας την αιμοσφαιρίνη A1c, η οποία αντικατοπτρίζει το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας για 2-3 μήνες.

Σε μια μελέτη, οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν κανέλα για 90 ημέρες είχαν περισσότερο από διπλή μείωση στην αιμοσφαιρίνη A1c, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν μόνο τυπική φροντίδα (22).

Μια πρόσφατη ανάλυση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η κανέλα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (23).

Ωστόσο, μερικές μελέτες απέτυχαν να δείξουν ότι η κανέλα ωφελεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης μιας σε εφήβους με διαβήτη τύπου 1 (24, 25, 26).

Επιπλέον, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κανέλας cassia - τον τύπο που βρίσκεται στα περισσότερα παντοπωλεία - σε λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.

Περιέχει κουμαρίνη, η οποία συνδέεται με προβλήματα υγείας σε υψηλότερες δόσεις (27).

Από την άλλη πλευρά, η κανέλα της Κεϋλάνης («αληθινή») περιέχει πολύ λιγότερη κουμαρίνη.

Συμπέρασμα: Η κανέλα μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε διαβητικούς τύπου 2.

4. Αυγά

Τα αυγά παρέχουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που σας κρατούν γεμάτους ώρες (28, 29, 30).

Η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους.

Τα αυγά μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνουν τα «καλά» επίπεδα χοληστερόλης HDL και τροποποιούν το μέγεθος και το σχήμα της «κακής» χοληστερόλης LDL (31, 32, 33, 34).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν 2 αυγά καθημερινά ως μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα (35).

Επιπλέον, τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα μάτια από ασθένειες (36, 37).

Απλά φροντίστε να τρώτε ολόκληρα αυγά. Τα οφέλη των αυγών οφείλονται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο και όχι στο λευκό.

Συμπέρασμα: Τα αυγά βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, προάγουν τον καλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, προστατεύουν την υγεία των ματιών και σας κρατούν γεμάτους.

5. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι ένα υπέροχο φαγητό για άτομα με διαβήτη.

Έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε εύπεπτους υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, 11 από τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων σε μερίδα των 28 γραμμαρίων (1 ουγκιές) μερίδα σπόρων chia είναι φυτικές ίνες, η οποία δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Η ιξώδης ίνα στους σπόρους chia μπορεί στην πραγματικότητα πιο χαμηλα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο το φαγητό κινείται μέσω του εντέρου και απορροφάται (38, 39, 40).

Οι σπόροι Chia μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα υγιές βάρος, επειδή οι ίνες μειώνουν την πείνα και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα θερμίδων που απορροφάτε από άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα (41, 42).

Επιπλέον, οι σπόροι chia έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τους φλεγμονώδεις δείκτες (43).

Συμπέρασμα: Οι σπόροι Chia περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, είναι χαμηλοί σε εύπεπτους υδατάνθρακες και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

6. Κουρκούμη

Το κουρκούμη είναι ένα μπαχαρικό με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Το δραστικό συστατικό του, η κουρκουμίνη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (44, 45, 46, 47).

Επιπλέον, η κουρκουμίνη φαίνεται να ωφελεί την υγεία των νεφρών σε διαβητικούς. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο διαβήτης είναι μία από τις κύριες αιτίες νεφρικής νόσου (48, 49, 50, 51, 52).

Δυστυχώς, η κουρκουμίνη δεν απορροφάται τόσο καλά από μόνη της. Φροντίστε να καταναλώνετε κουρκούμη με πιπερίνη (βρίσκεται σε μαύρο πιπέρι) για να αυξήσετε την απορρόφηση έως και 2.000% (53).

Συμπέρασμα: Το κουρκούμη περιέχει κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη φλεγμονή, προστατεύοντας παράλληλα από καρδιακές και νεφρικές παθήσεις.

7. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική γαλακτοκομική επιλογή για διαβητικούς.

Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ίσως εν μέρει λόγω των προβιοτικών που περιέχει (54, 55, 56, 57).

Μελέτες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι και άλλες γαλακτοκομικές τροφές μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη σύνθεση του σώματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Πιστεύεται ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και συζευγμένο λινολικό οξύ (CLA) των γαλακτοκομικών μπορεί να παίζει ρόλο (58, 59, 60).

Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει μόνο 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, το οποίο είναι χαμηλότερο από το συμβατικό γιαούρτι. Είναι επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνες, η οποία προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων (61).

Συμπέρασμα: Το ελληνικό γιαούρτι προάγει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

8. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι νόστιμα και θρεπτικά.

Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών περιέχουν φυτικές ίνες και είναι χαμηλοί σε εύπεπτους υδατάνθρακες, αν και μερικοί έχουν περισσότερα από άλλα.

Ακολουθούν οι ποσότητες εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα ξηρών καρπών 1 oz (28 γραμμάρια):

• Αμύγδαλα: 2,6 γραμμάρια
• Βραζιλιάνικα φυστίκια: 1,4 γραμμάρια
• Κάσιους: 7,7 γραμμάρια
• Φουντούκια: 2 γραμμάρια
• Μακαδάμια: 1,5 γραμμάρια
• Πεκάν: 1,2 γραμμάρια
• Φιστίκια: 5 γραμμάρια
• Καρύδια: 2 γραμμάρια

Η έρευνα για μια ποικιλία διαφορετικών ξηρών καρπών έχει δείξει ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, HbA1c και LDL (62, 63, 64, 65).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη που περιελάμβαναν 30 γραμμάρια καρύδια στην καθημερινή τους διατροφή για ένα έτος απώλεια βάρους, είχαν βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος και παρουσίασαν σημαντική μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης (66).

Αυτό το εύρημα είναι σημαντικό επειδή τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνά αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία συνδέονται με την παχυσαρκία.

Επιπλέον, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης αυξάνουν τον κίνδυνο άλλων σοβαρών ασθενειών, όπως ο καρκίνος και η νόσος του Αλτσχάιμερ (67, 68).

Συμπέρασμα: Τα καρύδια αποτελούν μια υγιή προσθήκη στη διαβητική δίαιτα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και LDL.

9. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά.

Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει μόνο 27 θερμίδες και 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το μαγνήσιο.

Μελέτες σε διαβητικούς διαπίστωσαν ότι το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στην προστασία των κυττάρων από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού (69, 70).

Επιπλέον, το μπρόκολο είναι μια άλλη καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτά τα σημαντικά αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών των ματιών (71).

Συμπέρασμα: Το μπρόκολο είναι τροφή με χαμηλές θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υψηλή θρεπτική αξία. Είναι γεμάτο με υγιείς φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες.

10. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς.

Περιέχει ελαϊκό οξύ, έναν τύπο μονοακόρεστου λίπους που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα τριγλυκερίδια και την HDL, τα οποία συχνά βρίσκονται σε ανθυγιεινά επίπεδα στον διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί επίσης να αυξήσει την ορμόνη πληρότητας GLP-1 (72, 73).

Σε μια μεγάλη ανάλυση 32 μελετών που εξετάζουν διαφορετικούς τύπους λίπους, το ελαιόλαδο ήταν το μόνο που αποδείχθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (74).

Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τα κύτταρα που περιβάλλουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, εμποδίζουν τη LDL χοληστερόλη σας να καταστραφεί από την οξείδωση και μειώνουν την αρτηριακή πίεση (75, 76, 77).

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο δεν είναι εκλεπτυσμένο και διατηρεί τα αντιοξειδωτικά και άλλες ιδιότητες που το καθιστούν τόσο υγιές. Φροντίστε να επιλέξετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο από αξιόπιστη πηγή, καθώς πολλά ελαιόλαδα αναμιγνύονται με φθηνότερα έλαια όπως καλαμπόκι και σόγια (78).

Συμπέρασμα: Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υγιές ελαϊκό οξύ. Έχει οφέλη για την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.

11. Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι είναι μια απίστευτα υγιεινή τροφή.

Ένα μέρος των αδιάλυτων ινών τους αποτελείται από λιγνάνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (79, 80).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν λιγνάνες λιναρόσπορου για 12 εβδομάδες είχαν σημαντική βελτίωση στην αιμοσφαιρίνη A1c (80).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι λιναρόσποροι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και ενδεχομένως να μειώσουν τη δοσολογία του φαρμάκου που απαιτείται για την πρόληψη θρόμβων στο αίμα (81).

Οι λιναρόσποροι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ιξώδεις ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα αισθήματα πληρότητας (82, 83, 84).

Το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει ολόκληρους λιναρόσπορους, οπότε αγοράστε αλεσμένους σπόρους ή αλέστε τους μόνοι σας. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τους λιναρόσπορους καλά σκεπασμένους στο ψυγείο για να τους αποτρέψετε να τρεμοπαθούν.

Συμπέρασμα: Οι λιναρόσποροι μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

12. Ξύδι μήλου

Το ξίδι μηλίτη μήλου έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αν και είναι κατασκευασμένο από μήλα, η ζάχαρη στα φρούτα ζυμώνεται σε οξικό οξύ και το προκύπτον προϊόν περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας.

Το ξίδι μηλίτη μήλου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας. Μπορεί επίσης να μειώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα έως και 20% όταν καταναλώνεται με γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες (85, 86, 87, 88).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με ανεπαρκώς ελεγχόμενο διαβήτη είχαν μείωση 6% στο σάκχαρο του αίματος νηστείας όταν έπαιρναν 2 κουταλιές της σούπας ξύδι μήλου πριν από το κρεβάτι (88).

Το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί επίσης να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου και να σας κρατήσει γεμάτο.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για τα άτομα που έχουν γαστροπάρεση, μια κατάσταση καθυστερημένης εκκένωσης στομάχου που είναι συχνή στον διαβήτη, ιδιαίτερα του τύπου 1 (89).

Για να ενσωματώσετε το ξύδι μήλου μηλίτη στη διατροφή σας, ξεκινήστε με 1 κουταλάκι του γλυκού αναμεμιγμένο σε ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα. Αύξηση έως 2 κουταλιές της σούπας το πολύ.

Συμπέρασμα: Το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.

13. Φράουλες

Οι φράουλες είναι ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα που μπορείτε να φάτε.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες, τα οποία τους δίνουν το κόκκινο χρώμα τους.

Οι ανθοκυανίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα. Βελτιώνουν επίσης τους παράγοντες κινδύνου του σακχάρου στο αίμα και των καρδιακών παθήσεων στον διαβήτη τύπου 2 (90, 91, 92).

Η μερίδα ενός φλιτζανιού φράουλας περιέχει 49 θερμίδες και 11 γραμμάρια υδατανθράκων, τρεις εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.

Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% του RDI για τη βιταμίνη C, η οποία παρέχει επιπλέον αντιφλεγμονώδη οφέλη για την υγεία της καρδιάς (11).

Συμπέρασμα: Οι φράουλες είναι φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

14. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι ένα υπέροχο βότανο με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, το σάκχαρο στο αίμα και τη χοληστερόλη LDL σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (93, 94, 95).

Μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (96, 97).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση που έπαιρναν ηλικιωμένο σκόρδο για 12 εβδομάδες κατά μέσο όρο μείωση κατά 10 μονάδες στην αρτηριακή πίεση (97).

Ένα γαρίφαλο ακατέργαστου σκόρδου περιέχει μόνο 4 θερμίδες και 1 γραμμάριο υδατανθράκων.

Συμπέρασμα: Το σκόρδο βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της φλεγμονής, της χοληστερόλης LDL και της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη.

15. Σκουός

Το σκουός είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά.

Οι χειμερινές ποικιλίες έχουν σκληρό κέλυφος και περιλαμβάνουν βελανίδι, κολοκύθα και βουτύρου.

Το καλοκαιρινό σκουός έχει μια μαλακή φλούδα που μπορεί να καταναλωθεί. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι κολοκυθάκια και ιταλική σκουός.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, η σκουός περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Πολλοί τύποι χειμερινής σκουός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες προστατεύουν από τον καταρράκτη και τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.

Μελέτες σε ζώα που χρησιμοποιούν εκχύλισμα σκουός ανέφεραν επίσης μείωση των επιπέδων παχυσαρκίας και ινσουλίνης (98, 99).

Αν και υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για τους ανθρώπους, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν εκχύλισμα της χειμερινής σκουός Cucurbita ficifolia παρουσίασε σημαντική μείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (100).

Ωστόσο, η χειμερινή σκουός είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες από την καλοκαιρινή σκουός.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα περιέχει 9 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, ενώ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα κολοκύθια περιέχει μόνο 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων.

Συμπέρασμα: Το καλοκαίρι και το χειμώνα σκουός περιέχουν ευεργετικά αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

16. Shirataki Noodles

Τα ζυμαρικά Shirataki είναι υπέροχα για τον διαβήτη και τον έλεγχο βάρους.

Αυτά τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες γλυκομαννάνη, η οποία εξάγεται από τη ρίζα konjac.

Αυτό το φυτό καλλιεργείται στην Ιαπωνία και μεταποιείται σε σχήμα ζυμαρικών ή ρυζιού γνωστό ως shirataki.

Το Glucomannan είναι ένας τύπος ιξώδους ίνας, που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Μειώνει επίσης τα επίπεδα της γκρελίνης της «ορμόνης πείνας» (101).

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο (102, 103, 104, 105).

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) χυλοπίτες shirataki περιέχει επίσης λιγότερο από ένα γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων και μόλις δύο θερμίδες ανά μερίδα.

Ωστόσο, αυτά τα ζυμαρικά είναι συνήθως συσκευασμένα με ένα υγρό που έχει μυρωδιά και πρέπει να τα ξεπλύνετε πολύ καλά πριν από τη χρήση. Στη συνέχεια, για να εξασφαλίσετε μια υφή που μοιάζει με νουντλς, μαγειρέψτε τα χυλοπίτες για αρκετά λεπτά σε μια κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία χωρίς πρόσθετο λίπος.

Συμπέρασμα: Η γλυκομαννάνη στα ζυμαρικά shirataki προάγει τα συναισθήματα πληρότητας και μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Ο ανεξέλεγκτος διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο αρκετών σοβαρών ασθενειών.

Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, της ινσουλίνης και της φλεγμονής υπό έλεγχο μπορεί να μειώσει δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.