10 φρούτα χαμηλής γλυκαιμίας για διαβήτη

Περιεχόμενο

• Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
• 1. Κεράσια
• 2. Γκρέιπφρουτ
• 3. Αποξηραμένα βερίκοκα
• 4. Αχλάδια
• 5. Μήλα
• 6. Πορτοκάλια
• 7. Δαμάσκηνα
• 8. Φράουλες
• 9. Ροδάκινα
• 10. Σταφύλια

Ασφαλέστερα φρούτα για διαβήτη

Εμείς οι άνθρωποι έρχονται από το γλυκό δόντι μας φυσικά - Το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες επειδή παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα. Αλλά για να μπορέσει το σώμα να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια, χρειαζόμαστε ινσουλίνη.

Όταν το σώμα μας δεν παράγει ινσουλίνη ή δεν είναι σε θέση να το χρησιμοποιήσει (διαβήτης τύπου 1) ή να το κάνει αρκετό (διαβήτης τύπου 2), διατρέχουμε τον κίνδυνο για υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες επιπλοκές όπως νευρική, οφθαλμική ή νεφρική βλάβη.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) σας λέει πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας όταν τρώγονται από μόνα τους. Σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA), οι βαθμολογίες GI βαθμολογούνται ως:

• Χαμηλή: 55 ή χαμηλότερη
• Μέτρια: 56 έως 69
• Υψηλή: 70 και άνω

Όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία GI, τόσο πιο αργά η αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να διαχειριστεί καλύτερα τις αλλαγές μετά το γεύμα.

Τα περισσότερα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλό έως μέτριο ΓΕ. Πολλά φρούτα είναι επίσης συσκευασμένα με βιταμίνες Α και C, καθώς και φυτικές ίνες.

Μια πιο χρήσιμη εκτίμηση της επίδρασης του σακχάρου στα τρόφιμα-αίμα είναι το γλυκαιμικό φορτίο (GL), το οποίο έχει πιο στενές κατηγορίες χαμηλών, μεσαίων και υψηλών τροφών. Αυτός ο υπολογισμός λαμβάνει υπόψη το GI, συν τα γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα του φαγητού.

Αν και κάθε άτομο που ζει με διαβήτη ανταποκρίνεται ή ανέχεται επιλογές υδατανθράκων και έχει διαφορετικές ποσότητες, το GL εκτιμά καλύτερα τον πιθανό αντίκτυπο στην πραγματική ζωή όταν κάποιος τρώει ένα συγκεκριμένο φαγητό.

Για να υπολογίσετε μόνοι σας το GL, χρησιμοποιήστε αυτήν την εξίσωση: Το GL ισούται με το GI, πολλαπλασιαζόμενο με τα γραμμάρια υδατανθράκων, διαιρούμενο με 100.

• Χαμηλή: 0 έως 10
• Μέτρια: 11 έως 19
• Υψηλή: 20 και άνω

1. Κεράσια

Βαθμολογία GI: 20

Σκορ GL: 6

Τα κεράσια είναι πλούσια σε κάλιο και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επειδή τα κεράσια έχουν μικρή περίοδο καλλιέργειας, μπορεί να είναι δύσκολο να τα φρεσκάρετε. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα ξινά κεράσια, τα οποία έχουν βαθμολογία GI 41 και GL 6, είναι ένα καλό υποκατάστατο αρκεί να μην είναι συσκευασμένα σε ζάχαρη.

2. Γκρέιπφρουτ

Βαθμολογία GI: 25

Βαθμολογία GL: 3

Το ισχυρό γκρέιπφρουτ συσκευάζει πάνω από το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Κάτι που πρέπει να προσέξετε: Το γκρέιπφρουτ επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας ορισμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή την κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα.

3. Αποξηραμένα βερίκοκα

Βαθμολογία GI: 32

Σκορ GL: 9

Τα βερίκοκα μώλωπες εύκολα, οπότε μερικές φορές δεν μπορείτε να βρείτε τα καλύτερα φρέσκα βερίκοκα. Αποστέλλονται ενώ είναι ακόμα πράσινοι για να αποφύγουν μώλωπες, αλλά δεν ωριμάζουν καλά από το δέντρο.

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση όταν τρώγονται σε μικρές ποσότητες. Επειδή είναι αποξηραμένα, η ποσότητα των υδατανθράκων που παρέχουν είναι υψηλότερη από το σύνολο των φρούτων. Έχουν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης χαλκού και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και Ε. Δοκιμάστε τα με πιάτα χοιρινού κρέατος, σαλάτες ή δημητριακά όπως το κουσκούς.

4. Αχλάδια

Βαθμολογία GI: 38

Σκορ GL: 4

Απολαύστε την πλούσια, λεπτή γλυκύτητα των αχλαδιών, είτε φρέσκα είτε μαλακά ψημένα. Είναι πιο υγιείς με τη φλούδα, παρέχοντας πάνω από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Δοκιμάστε αυτή τη καλοκαιρινή συνταγή για σαλάτα αχλαδιού και ροδιού!

5. Μήλα

Βαθμολογία GI: 39

Βαθμολογία GL: 5

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα μήλα είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα της Αμερικής. Εκτός από την ικανοποίηση της ανάγκης σας για τραγανή, ένα γλυκό ξινό μήλο με τη φλούδα παρέχει σχεδόν το 20 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε ίνες. Μπόνους - τα μήλα βοηθούν στη διατροφή των υγιών σας βακτηρίων του εντέρου!

6. Πορτοκάλια

Βαθμολογία GI: 40

Βαθμολογία GL: 5

Τα πορτοκάλια θα ενισχύσουν τη βιταμίνη C. Υπάρχουν επίσης πολλές υγιείς ίνες σε ένα πορτοκάλι. Αντικαταστήστε τα κόκκινα πορτοκάλια αίματος σε αυτή τη συνταγή για φωτεινό χρώμα και νέα γεύση.

7. Δαμάσκηνα

Βαθμολογία GI: 40

Σκορ GL: 2 (Η βαθμολογία GL είναι 9 για δαμάσκηνα)

Τα δαμάσκηνα μώλωπες εύκολα, καθιστώντας τα δύσκολα για να φτάσουν στην αγορά. Μπορείτε να απολαύσετε τα θρεπτικά οφέλη των δαμάσκηνων στην ξηρή τους κατάσταση ως δαμάσκηνα, αλλά να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν αφαιρέσει το νερό και έτσι έχουν περισσότερους υδατάνθρακες. Τα φρέσκα δαμάσκηνα έχουν βαθμολογία GL 2, ενώ τα δαμάσκηνα έχουν GL 9.

8. Φράουλες

Βαθμολογία GI: 41

Βαθμολογία GL: 3

Διασκεδαστικό γεγονός: Ένα φλιτζάνι φράουλες έχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι! Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φράουλας που μπορείτε να μεγαλώσετε τους πιο ζεστούς μήνες. Απολαύστε τα ωμά για μια υγιεινή μερίδα βιταμίνης C, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Μπορείτε επίσης να τα δοκιμάσετε σε ένα smoothie με βάση τη σόγια.

Υπάρχουν ακόμη πιο καλά νέα: άλλα μούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο! Απολαύστε τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα σας, τα οποία όλα κατατάσσονται χαμηλά με 3s και 4s.

9. Ροδάκινα

Βαθμολογία GI: 42

Βαθμολογία GL: 5

Το μέσο ροδάκινο περιέχει μόλις 68 θερμίδες και είναι γεμάτο με 10 διαφορετικές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των Α και Γ. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies, είτε αναμιγνύονται με βατόμουρα ή μάνγκο!

10. Σταφύλια

Βαθμολογία GI: 53

Βαθμολογία GL: 5

Τα σταφύλια, όπως και με όλα τα φρούτα όπου τρώτε πολύ δέρμα, παρέχουν υγιείς φυτικές ίνες. Τα σταφύλια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β-6, η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τις ορμόνες της διάθεσης.

Να θυμάστε ότι οι βαθμολογίες GI και GL είναι γενικοί οδηγοί για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τρόφιμα. Ο έλεγχος του δικού σας σακχάρου στο αίμα με ένα γλυκόμετρο μετά από σνακ και γεύματα εξακολουθεί να είναι ο πιο εξατομικευμένος τρόπος για να προσδιορίσετε τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία σας και το σάκχαρο στο αίμα.