The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εάν είστε στην αγορά για να δυναμώσετε και να σμιλέψετε το κάτω μέρος του σώματός σας, ενώ παράλληλα προετοιμάζεστε λειτουργικά για τις καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το ανέβασμα σκαλοπατιών, το lunge θα πρέπει να είναι μέρος του προγράμματος προπόνησής σας. Αυτή η άσκηση σωματικού βάρους μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, και ενώ το βήμα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση δεν φαίνεται να κάνει τόσο μεγάλη διαφορά, υπάρχουν περισσότερα από ό, τι φαίνεται. Οι κορυφαίοι προσωπικοί προπονητές αναλύουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και των δύο lunges, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε ποια επιλογή μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στις τρέχουσες ανάγκες σας για φυσική κατάσταση.

Forward Lunge

Αυτή η δοκιμασμένη και αληθινή κίνηση είναι εδώ και πολύ καιρό βασικό στοιχείο στις προπονήσεις και δικαιολογημένα. Μια ερευνητική μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση βρήκε ότι η βόλτα προς τα εμπρός είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πρόκληση υψηλού επιπέδου μυϊκής δραστηριότητας στον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τους μηριαίους μηριαίους - σημαντικά περισσότερο από άλλες κοινές ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος, όπως όπως το σωματικό βάρος προσφέρει το squat.

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, το μπροστινό κάθισμα είναι επίσης αρκετά λειτουργικό, καθώς αυτή η κίνηση μιμείται στενά το μοτίβο βάδισης. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός μας έχει συνηθίσει να βάζει το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, ένα από τα πλεονεκτήματα που προσφέρει το μπροστινό βηματισμό είναι η ενίσχυση του σχεδίου βάδισης με τρόπο που προκαλεί την ισορροπία και τους μύες των κάτω άκρων, λέει η Sabrena Merrill, επιστήμονας άσκησης και ACE master trainer με έδρα το Κάνσας Σίτι, Μο.

Αυτή η πρόσθετη πρόκληση, ωστόσο, μπορεί να έχει επιπτώσεις στην άρθρωση του γόνατος. Jonathan Ross, βραβευμένος με πιστοποίηση ACE personal trainer και συγγραφέας του βιβλίου Abs Revealed, λέει ότι αυτή η εκδοχή της κίνησης μπορεί να θεωρηθεί ως μια ώθηση επιτάχυνσης, καθώς το σώμα κινείται προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, κάτι που οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόκληση, καθώς το σώμα προωθείται προς τα εμπρός μέσα στο διάστημα και κατά την επιστροφή από τον πυθμένα της κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσει αρκετή δύναμη για να επιστρέψει με επιτυχία το σώμα στην αρχική θέση. «Η αύξηση της πρόκλησης μπορεί να καταστήσει αυτό το βύθισμα πρόβλημα για άτομα με οποιαδήποτε παθολογία του γόνατος, καθώς για να εκτελεστεί σωστά, απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης και/ή μεγαλύτερο εύρος κίνησης», λέει.

Reverse Lunge

Αυτή η ανατροπή στο lunge προσφέρει στο σώμα την ευκαιρία να κινηθεί προς μια κατεύθυνση στην οποία οι περισσότεροι από εμάς δεν ξοδεύουμε πολύ χρόνο-εάν υπάρχει-ταξιδεύοντας, προσφέροντας μια νέα πρόκληση. Ωστόσο, ο Merrill λέει ότι είναι λιγότερο δύσκολο να ισορροπήσεις σε αντίστροφη βόλτα, επειδή το κέντρο βάρους παραμένει πάντα ανάμεσα στα δύο πόδια. "Για το μπροστινό κάθισμα, το κέντρο βάρους κινείται προς τα εμπρός του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα εμπρός, οπότε το αντίστροφο κάθισμα μπορεί να είναι μια επιλογή για άτομα που έχουν προβλήματα ισορροπίας."

Μέρος της ευκολίας στην εκτέλεση αυτής της κίνησης σε σύγκριση με το μπροστινό κάθισμα είναι ότι κινείτε το σώμα σας πάνω και κάτω και όχι μέσω του διαστήματος, προσθέτει ο Ross, καθιστώντας αυτό περισσότερο μια χαλαρή επιβράδυνση. "Η αυστηρά κατακόρυφη φύση της κίνησης απαιτεί λιγότερη δύναμη από ένα μπροστινό κάθισμα, το οποίο επιτρέπει την ευκαιρία να εκπαιδεύσετε τους μυς του ποδιού στάσης με λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις." Ο διεθνής εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ανώτερος διευθυντής εκπαίδευσης και ανάπτυξης για το TRX Dan McDonogh λέει ότι αυτή η παραλλαγή στο lunge μπορεί να είναι μια κατάλληλη επιλογή τόσο για τα άτομα με προβλήματα στο γόνατο όσο και για εκείνα που στερούνται κινητικότητας του ισχίου.

Η κατώτατη γραμμή

Το lunge-όπως και να το επιλέξεις-θα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο στη ρουτίνα προπόνησής σου, δεδομένου ότι εστιάζεις στην κινητικότητα του ισχίου και τη μετάφραση στα μοτίβα κίνησης στην καθημερινή ζωή. Εκτός από την παροχή μεγάλων ενισχυτικών οφελών για τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, αυτές οι δύο εκδόσεις απαιτούν σημαντικό αριθμό βασικού ελέγχου και εμπλοκής. "Και οι δύο τύποι σπασμών, όταν εκτελούνται σωστά, απαιτούν το ένα ισχίο να λυγίζει και το άλλο να επεκτείνεται ενώ ελέγχει επίσης τη λεκάνη μέσω της σωστής ενεργοποίησης του πυρήνα", λέει ο Merrill. «Οι μύες του ισχίου, της κοιλιάς και της πλάτης πρέπει να λειτουργούν με συγχρονισμένο τρόπο για να ελέγχουν την κλίση της λεκάνης».

Δοκιμάστε αυτό το Lunge

Για μεγαλύτερη έμφαση στην τεχνική και την άνεση κατά την εκτέλεση του lunge, ο Ross συνιστά να προσθέσετε τη βάση από κάτω στο οπλοστάσιο της άσκησής σας για να μάθετε πρώτα τη σωστή κίνηση χωρίς να χρειάζεται να σηκώνετε και να αφήνετε το πόδι σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, όπως γίνεται με τόσο η εμπρόσθια όσο και η αντίστροφη πορεία.

Για να εκτελέσετε αυτή τη στατική κίνηση, ξεκινήστε με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω με το αριστερό γόνατο να ακουμπά σε ένα μαξιλάρι ισορροπίας ή τον προπονητή ισορροπίας Bosu ακριβώς κάτω από το αριστερό ισχίο. Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία, δημιουργήστε την προς τα πάνω κίνηση πιέζοντας το δεξί πόδι στο έδαφος και ισιώνοντας το δεξί πόδι χρησιμοποιώντας μπράτσα και εσωτερικούς μυς του μηρού. Αντιστρέψτε την κίνηση χρησιμοποιώντας το δεξί πόδι για να χαμηλώσετε αργά το αριστερό γόνατο πίσω προς τα κάτω στο τακάκι ή το Bosu με έλεγχο. Εναλλακτικά πόδια.

Αξιολόγηση για