Ενίσχυση κάτω σώματος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Από επιστολές και τακτικές έρευνες, Σχήμα μαθαίνει τι εσείς, οι αναγνώστες, θέλετε να δείτε λίγο πολύ στις σελίδες μας. Ένα πράγμα που ζητάτε σταθερά είναι οι προπονήσεις με γρήγορα αποτελέσματα που είναι εύκολο να ακολουθηθούν και δεν απαιτούν γυμναστήριο. Ρώτησες. Ακούσαμε. Εδώ, ξεκινάμε τη στήλη προπόνησης στο σπίτι.

Εδώ, έχουμε δύο προπονήσεις, προπόνηση δύναμης και καρδιο, που απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό και μπορούν να συνδυαστούν για να φτιάξουν ένα πλήρες πρόγραμμα. Αυτή είναι μια εξαιρετικά ειδική προπόνηση δύναμης, αποκλειστική από το βίντεο που μόλις κυκλοφόρησε "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Να η ευκαιρία σου (επιτέλους!) να μάθεις να κάνεις σωστά κάποιες βασικές, σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις. Αυτό το πρόγραμμα τριών ημερών την εβδομάδα διαρκεί περίπου μία ώρα. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση πέντε λεπτών, περπατώντας γρήγορα ή βαδίζοντας στη θέση του και κάνοντας κύκλους στα χέρια. Ολοκληρώστε τεντώνοντας όλους τους μυς που δουλέψατε, κρατώντας κάθε διάταση για 20 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε. Το τμήμα καρδιο βασίζεται σε μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδο που ονομάζεται "προπόνηση πυραμίδας", η οποία αυξάνει την έντασή σας για γρήγορες αποδόσεις.

Καρδιο

Αυτή η προπόνηση καρδιο είναι μια μορφή πυραμιδικής προπόνησης: Αυξάνετε σταδιακά την έντασή σας μέχρι να φτάσετε στο "μέγιστο" ή το μέγιστο επίπεδο προσπάθειάς σας, και στη συνέχεια το κατεβάζετε σταδιακά ξανά.

Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ένας διαχειρίσιμος τρόπος για να εργαστείτε σε υψηλότερη ένταση, που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αποκτήσετε καλύτερη καρδιαγγειακή φόρμα. Εφαρμόστε το σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιο ή την αγαπημένη σας υπαίθρια προπόνηση (τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.). Παρακολουθήστε το επίπεδο προσπάθειάς σας χρησιμοποιώντας έναν ρυθμό αντιληπτής άσκησης (RPE, δείτε παρακάτω). Or, εάν διαθέτετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR, για να υπολογίσετε τη δική σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220).

Για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας (και τον καρδιακό σας ρυθμό), αλλάξτε την ταχύτητά σας ή άλλη μεταβλητή που σχετίζεται με τον εξοπλισμό, όπως η κλίση σε διάδρομο ή ελλειπτικό προπονητή ή η αντίσταση σε ποδήλατο. Θυμηθείτε: Η εργασία που μπορείτε να κάνετε σε μια δεδομένη RPE ή ποσοστό MHR θα αλλάξει καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι, οπότε περιμένετε να αυξήσετε τα επίπεδα προπόνησής σας τις επόμενες εβδομάδες.

Συνολικός χρόνος προπόνησης: 40 λεπτά

Ο στόχος της προπόνησής σας

Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σταδιακά μέχρι να φτάσετε RPE 8-9 ή 80-85 τοις εκατό του MHR σας. Στη συνέχεια, θα μειώσετε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό. Η προπόνησή σας θα μοιάζει με αυτό:

Ζέσταμα

5 λεπτά στο RPE 5 (περίπου 55% MHR)

Προπόνηση

5 λεπτά σε RPE 6 (περίπου 70% MHR)

5 λεπτά σε RPE 6-7 (περίπου 75% MHR)

5 λεπτά στο RPE 7-8 (περίπου 80% MHR)

5 λεπτά σε RPE 8-9 (περίπου 80-85% MHR)

5 λεπτά σε RPE 6-7 (περίπου 75% MHR)

5 λεπτά σε RPE 6 (περίπου 70% MHR)

Χαλαρώστε

5 λεπτά σε RPE 5 (περίπου 55% MHR)

Αξιολόγηση για