Έχετε διαβήτη; Δοκιμάστε αυτό το σχέδιο γεύματος ανθεκτικό στη ζάχαρη

Περιεχόμενο

• 4 πράγματα που κάθε μεσημεριανό γεύμα είναι ανθεκτικό στη σύγκρουση
• Τα οφέλη της βραδύτερης πέψης
• Συνταγή για μια σαλάτα από λάχανο και ρεβίθια
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• Γιατί είναι καλό για σένα

Ήμασταν όλοι εκεί. Είτε κάθεστε στο γραφείο σας στη δουλειά, κυνηγώντας τα παιδιά στο σπίτι σας, είτε λίγο έξω και περίπου… στις 2 ή 3 μ.μ., χτυπά. Αυτό το βύθισμα, χρειάζομαι ένα άλλο-φλιτζάνι καφέ-αν-θέλω να το κάνω-μέσα-τη μέρα. Τι προκαλεί αυτό; Και πώς το αποφεύγουμε;

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι πολύ απλό.

Τα επίπεδα ενέργειας μας όλη την ημέρα συνδέονται άμεσα με τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας. Ως κάποιος που ζούσε με διαβήτη τύπου 1 από την ηλικία των 5 ετών, το γνωρίζω πολύ καλά.

Μερικές φορές, αυτό το απογευματινό ατύχημα μοιάζει πολύ με ένα επεισόδιο χαμηλού σακχάρου στο αίμα ή υπογλυκαιμίας. Είναι πιθανό να είναι αυτή η αιτία, αλλά είναι πιο πιθανό να είναι ένας συνδυασμός της πρωινής καφεΐνης που φθείρεται και οι ανατροπές (ή ταχείες αλλαγές) στο σάκχαρο του αίματος σας που σας κάνουν να αισθάνεστε σαν να χρειάζεστε έναν υπνάκο.

Το κλειδί για την αποφυγή της συντριβής του μεσημέρι έγκειται στο τι τρώτε για μεσημεριανό.

Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα με τα σωστά φαγητά που τρώγονται με ικανοποιητική πληρότητα - όχι γεμιστό - μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συντριβής.

Όμως, το καταλαβαίνω. Δεν έχουμε πάντα χρόνο να προετοιμάσουμε και να απολαύσουμε ένα γκουρμέ γεύμα. Μερικές φορές (διαβάστε: τις περισσότερες φορές), χρειαζόμαστε κάτι γρήγορο και εύκολο να φάμε εν κινήσει.

4 πράγματα που κάθε μεσημεριανό γεύμα είναι ανθεκτικό στη σύγκρουση

Ένα ανθεκτικό στη σύγκρουση και φιλικό προς το διαβήτη μεσημεριανό γεύμα που είναι εύκολο να φάτε εν κινήσει θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει αυτά τα τέσσερα στοιχεία:

1. μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
2. μια καλή πηγή φυτικού, αντιφλεγμονώδους λίπους
3. σύνθετοι υδατάνθρακες αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες, που ουσιαστικά σημαίνει ίνες
4. θρεπτικά λαχανικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι γρηγορότερα

Όλοι αυτοί οι τύποι τροφίμων λειτουργούν ως «ρυθμιστικά» για το σάκχαρο στο αίμα σας μετά το φαγητό. Με άλλα λόγια, αποτρέπουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και την αναπόφευκτη επακόλουθη συντριβή. Οι ίνες και τα λαχανικά σας βοηθούν επίσης να διατηρείτε την αίσθηση γεμάτη και κορεσμένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αλλά, πώς το κάνουν αυτό;

Τα οφέλη της βραδύτερης πέψης

Αφού φάμε, το φαγητό μας πηγαίνει στο στομάχι μας και συνήθως κάθεται εκεί για οπουδήποτε από μία έως τέσσερις ώρες. Απλοί υδατάνθρακες - υδατάνθρακες χωρίς πολλές φυτικές ίνες - υποβάλλονται σε επεξεργασία το γρηγορότερο. Αυτό περιλαμβάνει οτιδήποτε γλυκαίνεται. Μπορούν να προκαλέσουν έντονες, γρήγορες μεταβολές σακχάρου στο αίμα, εάν δεν είμαστε προσεκτικοί.

Όταν προσθέτουμε πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες, λαχανικά ή και τα τέσσερα σε ένα γεύμα, η ταχύτητα με την οποία το σώμα μας αφομοιώνει τα τρόφιμα μειώνεται - κάτι που είναι καλό! Η πιο αργή πέψη σημαίνει ότι μένουμε γεμάτοι και ενεργοποιημένοι για αρκετές ώρες. Σημαίνει επίσης ότι τα κύτταρα και οι μύες του σώματός μας λαμβάνουν μια σταθερή, συνεχή παροχή ενέργειας, αντί να τα παίρνουν όλα ταυτόχρονα.

Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, βοηθάω τους πελάτες μου να φτιάχνουν γεύματα σταθεροποίησης της ενέργειας (ανάγνωση: σταθεροποίηση σακχάρου στο αίμα), ώστε να μπορούν να ανησυχούν για πιο σημαντικά πράγματα και να μην παρασυρθούν από τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα. Και βοηθά επίσης να έχω διαβήτη και να κατανοήσω το πώς αισθάνονται.

Ας ρίξουμε μια ματιά στην παρακάτω συνταγή ως παράδειγμα.

Συνταγή για μια σαλάτα από λάχανο και ρεβίθια

Αν ψάχνετε για μια εύκολη συνταγή για μεσημεριανό γεύμα που δεν θα σας αφήσει στο απόγευμα να έρθετε τα μεσημέρια, αυτή η σαλάτα τόνου και ρεβίθια είναι μια θρεπτική δύναμη που εγγυάται ότι θα σας δώσει το καύσιμο που χρειάζεστε για να περάσετε τα υπόλοιπα της ημέρας σας Είτε πρόκειται για μια κουραστική μέρα στο γραφείο ή μια τρελή μέρα στο σπίτι με τα παιδιά, θα νιώσετε γεμάτοι, ικανοποιημένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το απόγευμα.

Αρχίστε να τελειώνετε: 5 λεπτά

Απόδοση παραγωγής: 3 φλιτζάνια

Μέγεθος μερίδας: 1-2 φλιτζάνια

Συστατικά

• 1 5 ουγκιές. κουτί τόνου
• 1 κουταλάκι των 15 ουγκιών ρεβίθια χωρίς αλάτι, ξεπλένεται και στραγγίζεται
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο
• 1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα λάδι αβοκάντο

Κατευθύνσεις

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης και ανακατέψτε μαζί. Φροντίστε να καλύψετε προσεκτικά το λάχανο, τα ρεβίθια και τον τόνο με τη μαγιονέζα.
2. Χωρίστε την τονοσαλάτα σε 2-3 πιάτα.

Μπορείτε να το απολαύσετε αμέσως ή να το αποθηκεύσετε σε σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο για έως και 48 ώρες. Απλώς συνδυάστε το με μερικά κράκερ ολικής αλέσεως ή τα αγαπημένα σας φρούτα και είστε έτοιμοι!

Γιατί είναι καλό για σένα

Ο Kale βρίσκεται στο προσκήνιο εδώ και πολλά χρόνια, και δικαίως! Είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες A και C, σίδηρος και φολικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών, και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Τα ρεβίθια προσφέρουν φυτικές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες σταθεροποίησης σακχάρου στο αίμα (γεια, φυτικές ίνες!). Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια γρήγορη και εύκολη πηγή πρωτεϊνών που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την προσοχή και την πληρότητά σας. Συνιστώ μάρκες που συσκευάζουν τον τόνο τους σε νερό και δεν προσθέτουν αλάτι. Μερικά από τα αγαπημένα μου περιλαμβάνουν Wild Planet Foods και Safe Catch.

Και δεν μπορούμε να ξεχάσουμε αυτήν τη μαγιονέζα. Μια ποιοτική φυτική πηγή λίπους όπως το έλαιο αβοκάντο βοηθά στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α που βρίσκεται στο λάχανο. Μπορεί επίσης να προσθέσει ένα άλλο στρώμα προστασίας από τις αιχμές ή τις σταγόνες του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Το αγαπημένο μου είναι η Μαγιονέζα με μαύρο σκόρδο αβοκάντο από την Chosen Foods.

Συνδυάστε όλα αυτά μαζί για αυτήν τη σαλάτα για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε αυτό το ενεργειακό ατύχημα στα μέσα του απογεύματος.

Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι ένα γεύμα παρασκευής ή διαλείμματος όταν πρόκειται για τη διάθεση ή την παραγωγικότητά σας το απόγευμα. Για να αποφύγετε μια πιθανή ενεργειακή πτώση όταν τη χρειάζεστε πραγματικά, θυμηθείτε πάντα τα τέσσερα κλειδιά για ένα υγιεινό γεύμα: πρωτεΐνες, φυτικά λιπαρά, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες. Συνδυάστε όλα αυτά για να δημιουργήσετε μια υγιεινή συνταγή όπως αυτή παραπάνω και αξιοποιήστε στο έπακρο τα απογεύματά σας!

Η Mary Ellen Phipps είναι ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος πίσω από το Milk & Honey Nutrition. Είναι επίσης σύζυγος, μαμά, διαβητικός τύπου 1 και προγραμματιστής συνταγών. Περιηγηθείτε στον ιστότοπό της για νόστιμες συνταγές φιλικές για τον διαβήτη και χρήσιμες συμβουλές διατροφής. Προσπαθεί να κάνει την υγιεινή διατροφή εύκολη, ρεαλιστική και το πιο σημαντικό ... διασκεδαστικό! Έχει εμπειρία στον προγραμματισμό οικογενειακών γευμάτων, στην εταιρική ευεξία, στη διαχείριση βάρους ενηλίκων, στη διαχείριση του διαβήτη ενηλίκων και στο μεταβολικό σύνδρομο. Επικοινωνήστε μαζί της στο Instagram.